Moça bebendo café

Guia da cafeína: ação, efeitos, doses corretas e letais

Recentemente, elogios foram cantados pela cafeína e não em vão – em uma base sólida de pesquisa científica. Reunimos fatos sobre a cafeína e informamos por que é bom para a saúde e sob quais condições é prejudicial.

A cafeína é usada amplamente no mundo, mas ao mesmo tempo sua imagem tem uma certa cor negativa e causa preocupação em muitos. Por exemplo, desde a infância, fomos avisados ​​mais de uma vez que não devemos tomar muito café. 

Efeitos comprovados da cafeína

A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central, agindo como anfetaminas, apenas muito mais fracas. O primeiro estudo, que comprovou o efeito positivo da cafeína no desempenho durante exercícios aeróbicos, foi realizado apenas em 1978.

Molécula da cafeína
Molécula da cafeína

E aqui estão os fatos mais recentes de um dos extensos estudos das propriedades da cafeína. Os cientistas Wilmore e Costil provaram em 2001 os seguintes efeitos da cafeína:

  • aumento da excitabilidade mental,
  • concentração melhorada,
  • melhoria do humor
  • redução da fadiga e atraso na sua ocorrência,
  • estimulação da liberação de catecolaminas (substâncias ativas que atuam como intermediários químicos e “controlam” moléculas em interações intercelulares, inclusive no cérebro. Exemplos de catecolaminas: adrenalina, dopamina ),
  • maior mobilização de ácidos graxos livres (ou seja, contribui para os processos de queima de gordura),
  • aumento do uso de triglicerídeos musculares (fontes de alimento para o trabalho muscular, o que, por exemplo, ajuda durante o treinamento intenso),
  • a possibilidade de aumentar a atividade muscular dos velocistas, além de atletas envolvidos em esportes de força: pode promover o metabolismo do cálcio no retículo sarcoplasmático, aumentar a ação da bomba de sódio-potássio, mantendo o potencial das membranas musculares.

A cafeína e suas ações continuam sendo intensamente estudadas, por exemplo, ainda não foi verificado se a cafeína age por si só ou se esse é um efeito complexo da cafeína e de seus metabólitos.

A lista de propriedades comprovadas da cafeína, é claro, não está completa e muitos cientistas recomendam cafeína para fins esportivos. Por exemplo, diuréticos do café podem ser usados ​​para reduzir o peso corporal quando necessário.

O aumento do desempenho no exercício aeróbico é comprovado há muito tempo, mas não há opinião inequívoca sobre o efeito em exercícios de alta intensidade. Se a cafeína causa um aumento de força e potência, é predominantemente entre atletas altamente treinados (estudo de JR Hoffman e JR Stout, 2008).

A dose certa de cafeína – para atletas e amadores

A dose segura de cafeína depende do estado de saúde. Algumas pessoas tomam café forte o dia todo, sem conseqüências prejudiciais, enquanto outras aumentam a pressão de uma xícara, o sono é perturbado, a dor de cabeça e os nervos são desobedientes. 

É verdade que o nervosismo induzido pela cafeína pode ser mitigado pelo aminoácido L – teanina, encontrado nas folhas de chá verde. Curiosamente, sintomas semelhantes são observados em pessoas com abstinência de cafeína. 

E eles bocejam, se queixam de fadiga, coriza, rigidez muscular, é difícil para eles se concentrarem. Apesar de suas propriedades positivas, a cafeína não pode ser considerada um produto completamente seguro.

Moça cansada na academia
Moça cansada na academia

Organizações autorizadas como a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), a Academia Nacional de Ciências dos EUA (NAS) e o Departamento de Saúde do Canadá concluíram que adultos saudáveis ​​podem consumir facilmente até 400 mg de cafeína por dia . 

Mais de 400 mg podem ser tomados em ocasiões especiais (por exemplo, durante uma preparação para exames de emergência). Essa dose não causará efeitos colaterais se tal força maior for rara.

Os efeitos da cafeína dependem do tempo de administração. A maioria das pessoas pode beber 200 mg de cafeína por vez, menos de 2 horas antes do exercício intenso. No entanto, mesmo 100 mg é capaz de perturbar um sonho se você beber café ou uma bebida energética à noite.

A cafeína deixa o corpo bem devagar, a meia-vida é de cerca de 5 horas; portanto, algumas pessoas que bebem café forte há menos de 10 horas ainda têm algum alcalóide no sangue .

Restrições à cafeína: crianças, grávidas e cardiovasculares

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos recomenda que mulheres grávidas e lactantes , bem como aquelas que estão apenas planejando uma gravidez, limitem sua ingestão diária de cafeína a 200 mg. 

Alguns especialistas também permitem 300 mg / dia, no entanto, de acordo com alguns relatos, a cafeína causa náusea em mulheres grávidas e, muito pior, o risco de aborto.

Os dados sobre doses seguras de cafeína para crianças e adolescentes são claramente inadequados. Segundo especialistas europeus, 3 mg / kg de peso por dia não prejudicam os jovens consumidores. No Canadá, uma dose não superior a 2,5 mg / kg / dia é considerada segura. De acordo com esses padrões, as crianças, dependendo da idade, podem:

  • 4-6 anos – 45 mg / dia
  • 7-9 anos – 62,5 mg / dia
  • 10-12 anos – 85 mg / dia.

Em adultos saudáveis ​​que não excedem os 400 mg permitidos, o risco de desenvolver doenças cardiovasculares não aumenta. Porém, para pessoas com pressão alta ou para pessoas que já sofreram de doenças cardiovasculares , em outras palavras, para pacientes para os quais os estimulantes são contra-indicados, as consequências de tomar cafeína não são tão óbvias. Cafeína aumenta a pressão por 3-4 horas, este é um fato comprovado. 

No entanto, com o consumo regular, esse efeito não é tão perceptível. Uma quantidade moderada não os prejudicará, mas é melhor consultar um médico sobre doses específicas.

Dose letal de cafeína

É importante escolher uma dose de cafeína para que, por um lado, tenha um efeito no corpo, por outro lado, não prejudique o estado e a saúde. Sabe-se até uma morte por overdose de cafeína, descrita pelo especialista em fitness Sergei Strukov em uma entrevista: o falecido consumia 12 gramas (não miligramas!)

De cafeína antes de sua morte, o que corresponde a cerca de 6 litros de café forte. Esta é uma centena e meia da variante mais comum de cafeína em nossos comprimidos.

O cientista Williams, em um estudo de 1997, recomenda 5 mg de cafeína por quilograma de peso em um ambiente competitivo. Ou seja, a dose para um atleta de 70 libras é de cerca de 350 mg (muito contida em cerca de 200 ml de café expresso ou cerca de um litro de café instantâneo comum).

Outro cientista – Rosenblum, em um estudo de 1999, recomenda 3-6 mg de cafeína por quilo de peso – “isso leva a um desempenho aumentado e não excede o limiar de doping”. A propósito, desde 2004, a cafeína foi excluída da lista de drogas antidoping.

Mulher depois da academia
Mulher depois da academia

Especialistas em fitness recomendam tomar cafeína não na forma de café ou chá, mas em comprimidos – é mais fácil controlar a dosagem e você não precisa consumir, por exemplo, grandes volumes de líquido. Além disso, ingerir cafeína em comprimidos afeta o desempenho significativamente mais do que o consumo de bebidas ou alimentos (TE Graham, E Hibbert e P Sathasivam, 1998).

Os cientistas descobriram que um efeito positivo da cafeína no sistema nervoso (melhora do humor, capacidade de aprendizado, memória, atenção e capacidade de trabalho) é observado ao tomar 1-5 mg / kg de peso corporal (70-350 mg para uma pessoa de 70 kg), especialmente em idosos mulheres Além disso, o efeito de tomar cafeína é maior em pessoas que não o consomem constantemente (estudo de MJ Arnaud, 2009).

Com um aumento da dose para 9-13 mg por quilograma de peso (600-1000 mg por 70 kg por pessoa), o efeito negativo da cafeína no sono começa a aparecer: o tempo total é reduzido, a qualidade é reduzida e o número de despertares espontâneos e movimentos corporais aumenta.

Uma dose acima de 15 mg por quilograma de peso vivo pode causar efeitos colaterais como dores de cabeça, nervosismo, ansiedade, insônia, irritabilidade, zumbido nos ouvidos, distúrbios gastrointestinais, espasmos musculares e palpitações cardíacas (um estudo realizado por vários cientistas em 2006) . 

Tais sintomas geralmente ocorrem com o uso crônico de altas doses de cafeína (existe mesmo um distúrbio psicológico – cafeína) e vice-versa: após uma interrupção súbita da ingestão.

De acordo com um estudo de 2009 do cientista MJ Arnaud, quando 100-200 mg de cafeína são consumidos por quilograma de peso (7-14 gramas de cafeína para uma pessoa de 70 kg), um distúrbio de consciência aparece, convulsões ocorrem e a morte ocorre, de acordo com dados anteriores de vários estudos: uma dose letal cafeína – mais de 18 gramas por dia (muito está contido em cerca de 10 litros de café americano de força média).

Resistência à cafeína

Tolerância à cafeína é um termo frequentemente usado para descrever os efeitos da cafeína no corpo. Na sua essência, descreve o quão fortemente uma certa dose de cafeína afeta a condição de uma pessoa.

Não confunda esse termo com sensibilidade à cafeína. A estabilidade ocorre com o tempo, enquanto a sensibilidade é determinada pela predisposição genética individual à absorção de moléculas de cafeína .

Pegue uma pessoa que nunca tomou cafeína em sua vida ou se absteve de alimentos e bebidas com cafeína por um longo tempo. Acredita-se que essa pessoa tenha zero resistência à cafeína. Em outras palavras, seu corpo tomará cafeína por uma substância desconhecida.

Nesses casos, o efeito de tomar cafeína será mais perceptível. Pode-se notar:

  • Euforia
  • Maior vigilância
  • Humor positivo
  • Maior motivação
  • Aumento de energia.

No entanto, tomando a mesma dose de cafeína no dia seguinte, você notará que os efeitos acima são menos aparentes.

Se você continuar a usar cafeína diariamente, o efeito esperado diminuirá em um período muito curto.

Por fim, a mesma quantidade de cafeína só o levará a um estado “normal”.

Isso implica que uma pessoa sentirá fadiga perceptível e uma completa falta de energia – muito mais perceptível do que antes do consumo de cafeína. E a dose diária habitual retornará apenas ao modo de operação e não dará as esperadas “habilidades supranormais”.

Qual a velocidade da resistência à cafeína?

Um estudo mostrou que a resistência à cafeína se desenvolveu em indivíduos apenas dentro de 1-4 dias . Entre os indicadores medidos estavam um aumento da pressão arterial, aumento da freqüência cardíaca e nível de adrenalina no plasma sanguíneo. Após 1 a 4 dias, esses indicadores retornaram aos seus valores originais.

Outro estudo descobriu que uma das razões para o desenvolvimento da resistência à cafeína é um aumento no número de receptores de adenosina no cérebro. O objetivo desse crescimento é compensar a “perda” de receptores bloqueados pelas moléculas de cafeína.

Portanto, esteja preparado para que a vivacidade de uma xícara de café da manhã e a sensação geral de euforia desapareçam rapidamente. A única maneira de evitar isso é aumentar a dose diária de cafeína a cada poucos dias, a fim de compensar o aumento constante no número de receptores de adenosina e outras alterações no corpo.

Algumas pessoas percebem que beber café em litros é uma atividade duvidosa em todos os aspectos, então decidem que o estado “usual” após a dose habitual de cafeína lhes convém.

No entanto, nem todos compartilham essa opinião. E, infelizmente, o principal perigo os espera aqui: logo, desejando continuar a sentir uma onda de vigor pelo uso de cafeína, correm o risco de chegar perto de doses que representam um risco real à saúde.

Reversão da resistência à cafeína

Felizmente para todos nós, existem maneiras de restaurar a resistência à cafeína aos seus valores originais ou de evitar completamente esse efeito desagradável.

  • Cafeína “redefinir” . Esta opção é direcionada para aqueles que já estão acostumados a doses diárias de cafeína. Sua essência está na rejeição completa de produtos que contêm cafeína por um período de 2 semanas a 2 meses (esses termos são puramente individuais e dependem da quantidade de cafeína que uma pessoa geralmente consome por dia). Durante esse período, o corpo será reconstruído em seu modo original sem cafeína.
  • Beba cafeína apenas ocasionalmente . Parece lógico que a melhor maneira de evitar a resistência à cafeína é simplesmente impedir que ela se desenvolva. Se você consumir produtos que contêm cafeína 1-2 vezes por semana, os efeitos desejados ocorrerão em cada dose, e a estabilidade não ocorrerá devido a um intervalo suficientemente longo entre as doses. Provavelmente, o consumo irregular de cafeína (somente se necessário) é a maneira mais correta e segura de obter um impulso de energia sem sacrificar a saúde a longo prazo.

É importante notar imediatamente que não é recomendado tomar café ou chá forte no final da noite se a sua resistência à cafeína for zero. Existe um risco muito grande de contrair insônia.

Um “reset” do café ou prevenção da resistência à cafeína permitirá que você experimente essa maravilhosa sensação de euforia ao consumir 100-200 mg de cafeína (uma dose aproximadamente igual a 1-2 porções de café expresso). A principal coisa a lembrar é evitar a ingestão regular (diária) de cafeína.

Obviamente, será extremamente difícil para muitas pessoas seguir esses conselhos. Com o mesmo sucesso, você pode pedir ao fumante pesado para fumar apenas 3 cigarros em intervalos de 3 dias. A cafeína pode ser extremamente viciante e, para alguns, é mais fácil seguir a abordagem “tudo ou nada”: se você bebe, então regularmente, se você não bebe, então nunca.

Moça fazendo agachamento
Moça fazendo agachamento

No entanto, se você perceber que desenvolveu resistência à cafeína, pode valer a pena pensar em uma “redefinição”.

Então todos podem decidir por si próprios se a cafeína será mais um parceiro de vida. A questão-chave na tomada dessa decisão é: você pode controlar a quantidade e a frequência das doses consumidas?

Sensibilidade à cafeína

A sensibilidade à cafeína, conforme mencionado no início do artigo, é determinada pela capacidade de um organismo específico de metabolizar a cafeína e não está relacionada à resistência à cafeína.

O metabolismo da cafeína ocorre no fígado com a participação da enzima CYP1A2. A capacidade do organismo de produzir esta enzima é regulada pelo gene CYP1A2. 

Apenas uma pequena diferença individual na sequência de DNA de um determinado gene é suficiente para várias pessoas observarem diferenças significativas na eficiência do metabolismo da cafeína e, posteriormente, na sua remoção do corpo.

O corpo de algumas pessoas é capaz de produzir a enzima mencionada em quantidades muito pequenas, enquanto outras produzem muito. A maioria dos habitantes do planeta cai no meio termo.

Existe um gene chamado AHR, que também desempenha um papel na determinação da sensibilidade à cafeína. Este gene é responsável por ativar e desativar o gene CYP1A2. Em cerca de 10% da população, o metabolismo da cafeína ocorre muito rapidamente, portanto, eles apresentam baixa sensibilidade à cafeína.

O terceiro fator genético que afeta a sensibilidade é o tipo de receptor de adenosina no cérebro de uma pessoa. As pessoas nas quais esses receptores diferem em estrutura do tipo usual não sentem o efeito revigorante da ingestão de cafeína. Suas moléculas de cafeína simplesmente não podem se ligar aos receptores de adenosina.

Um estudo recente da Escola de Saúde Pública de Harvard revelou 6 novos tipos de genes que afetam o metabolismo da cafeína em diferentes pessoas e seu vício .

Um estudo com 120.000 participantes constatou:

  • 2 genes associados ao metabolismo da cafeína,
  • 2 genes associados a uma sensação de recompensa pelo consumo de cafeína,
  • 2 genes que regulam a gordura e o açúcar no sangue em resposta a uma dose de cafeína.

Outros estudos na Itália e na Holanda mostraram que o gene PDSS2 também pode afetar a taxa metabólica. Pessoas com um tipo específico geralmente bebem menos café.

Acredita-se que o gene PDSS2 determine a sensibilidade em baixos níveis de consumo de cafeína, enquanto o gene CYP1A2 determina a sensibilidade em níveis mais altos.

3 níveis de sensibilidade à cafeína

Com base nos dados atuais sobre a natureza genética da sensibilidade à cafeína, três níveis diferentes desse fenômeno podem ser distinguidos. Essa separação, por sua vez, mostra quão pronunciados serão os efeitos do consumo de cafeína.

  • Hipersensibilidade à cafeína

As pessoas dessa categoria chegam a responder a pequenas quantidades de cafeína consumida. Doses tão pequenas quanto 100 mg ou menos podem causar sintomas de overdose de cafeína: insônia, espasmos nos membros, ansiedade, palpitações cardíacas. Nessas pessoas, o metabolismo da cafeína no corpo pode ser 2 vezes maior que o normal.

  • Sensibilidade comum à cafeína

Pessoas com sensibilidade normal geralmente não têm problemas ao consumir 200-400 cafeína diariamente. O efeito dessas doses de cafeína na qualidade do sono também está ausente se você tomar o café habitual pela manhã.

A maioria das pessoas se enquadra nessa categoria. Além disso, é precisamente para pessoas com sensibilidade comum que são estabelecidos padrões médicos populares e recomendações sobre a quantidade de cafeína consumida.

  • Diminuição da sensibilidade à cafeína.

Cerca de 10% da população mundial tem baixa sensibilidade (hipersensibilidade) à cafeína. Seus organismos são capazes de metabolizar a cafeína com uma eficiência tão alta que mesmo doses altas (> 500 mg) não causam efeitos visíveis. Mesmo tomando cafeína no final da noite geralmente não resulta em má qualidade do sono.

Pessoas com baixa sensibilidade à cafeína costumam consumir grandes quantidades para obter o efeito desejado.

Como determinar o seu nível de sensibilidade à cafeína?

Para poder consumir cafeína sem causar danos à saúde, você deve determinar seu próprio nível de sensibilidade.

Com base na descrição dos três níveis de sensibilidade na seção anterior, você pode adivinhar independentemente em qual das categorias se enquadra.

Para pessoas hipersensíveis à cafeína , você pode aconselhar a abster-se de bebidas com alto teor de cafeína (café, energia) e preferir chá preto ou verde em porções moderadas. Abstinência completa de cafeína também é uma opção a considerar.

Pessoas com sensibilidade normal à cafeína podem pagar 2-3 porções de café expresso, 1-2 bebidas energéticas com um volume padrão de 500 ml ou 3-8 xícaras de chá (o teor de cafeína depende muito da força e variedade). O principal é não esquecer o controle da dose consumida de acordo com as recomendações (300-400 mg).

Mas aqueles que estão em um grupo com baixa sensibilidade podem se perguntar se realmente precisam de cafeína. 

Se você não tiver efeitos positivos em sua condição mental e física, sentimentos de euforia e aumento da produtividade nem vierem de várias doses de café expresso, pode valer a pena abandonar a cafeína devido à sua possível toxicidade em grandes doses e ao aparecimento de efeitos indesejáveis ​​com o uso prolongado de tais doses.

Vale ressaltar que os três níveis acima de sensibilidade à cafeína não são uma separação estrita. Apesar de muitos amantes de café, chá ou bebida energética poderem determinar com precisão a reação de seu corpo de acordo com os sinais descritos, a sensibilidade de outras pessoas pode estar em algum lugar no meio.

Alguns podem ter sensibilidade normal com tendência à hipersensibilidade ou, inversamente, a uma sensibilidade diminuída. O conjunto genético de cada pessoa é único e as reações à cafeína serão igualmente individuais. Portanto, não se surpreenda se você não “cair” idealmente em nenhuma das categorias.

Acrescentamos que há casos em que a hipersensibilidade à cafeína se desenvolve ao longo do tempo, e não desde o nascimento.

Creatina – não é tão amiga da cafeína

Muitos leitores sabem que um dos poucos suplementos alimentares cujo efeito positivo foi comprovado pelos cientistas é a creatina. Então: os cientistas provaram que a cafeína eleva os efeitos da creatina quando tomados em conjunto, então tente tomar esses medicamentos em diferentes momentos do dia.

Interações medicamentosas

A cafeína promove a digestibilidade do ácido acetilsalicílico, paracetamol e outros analgésicos não narcóticos (estudo de Mashkovsky, 2002).

Dos efeitos negativos da cafeína: enfraquecendo o efeito de pílulas para dormir e drogas.

A cafeína também (quando tomada em conjunto) aumenta a probabilidade e exacerba os efeitos colaterais dessas substâncias:  álcool, dissulfiram, estradiol (Estrace), terbinafina (Lamisil), fluvoxamina (Luvox), mexiletina, contraceptivos orais, quinolona (Cipro, Penetrex, Tequin, Lequin, Lequin, Floxin), riluzol (Rilutek), cimetidina (Tagamet), verapamil (Calan, Isoptin, Verelan), albutirol (Proventil, Ventolin), metaproterenol (Alupent), efedrina (Ephedra, Ma Huang), fenilpropagestestagina (Dexatrim, Ma Huang), fenilpropanolestina lítio (Eskalith, Lithobid), inibidores da MAO (Nardil, Parnate), metilfenidato (Ritalin), teofilina (Theo-dur).

A cafeína pode reduzir a eficácia da aplicação:  clozapina (Clozaril), clozepato (Tranxene), oxazepam (Serax), diazepam (Valium).

A cafeína também não deve ser tomada durante a desidratação.

Cafeína – Sem açúcar

A propósito, os efeitos positivos da cafeína podem ser suprimidos ao consumir açúcares, de acordo com um estudo de MJ Arnaud, 2009. Portanto, beba chá e café sem açúcar.

Em que está a cafeína?

Estes produtos e medicamentos contêm uma proporção significativa de cafeína:

  • chocolate: 430 mg / kg,
  • café instantâneo:  300-480 mg / l,
  • café “americano”: cerca de 300 mg / l,
  • café expresso:  1700-2250 mg / l,
  • cola:  cerca de 100 mg / l,
  • chá: 180-420 mg / l (uma diferença tão grande é devido à diferença de variedades e métodos diferentes de preparar o chá),
  • dose padrão de certos medicamentos contendo aspirina: 30-128 mg por dose,
  • uísque: cerca de 150 mg / l
  • bebidas energéticas: 300-350 mg / l.

A propósito, os produtos sem cafeína ainda o contêm, mas em quantidades menores. Por exemplo, o chá preto descafeinado geralmente contém 8-42 mg de cafeína por litro, e o café descafeinado pode conter 5-10 mg de cafeína por litro.

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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