Corda de pular

Guia de treinamento cardio: para quem, por que, quanto, quando

O que é cardio?

O nome “cardio”, de fato, vem da palavra grega kardio – coração. Portanto, em teoria, o treinamento cardio é um treinamento do sistema cardiovascular. 

No entanto, nas salas de ginástica, qualquer tipo de exercício aeróbico começou a ser chamado de “cardio”: correr, andar em uma elipse, andar de bicicleta e a maioria dos exercícios em grupo.

Na verdade, a formação de cardiotomia, ou seja, o treinamento do coração e do sistema cardiovascular, é mais eficaz com uma certa faixa de freqüência cardíaca, portanto você precisa monitorá-lo constantemente.

Você pode determinar seu alcance pessoal com precisão e individualmente, passando por um teste em um analisador de gases.

Ou apenas use a fórmula aproximada: 220 – sua idade = sua frequência cardíaca máxima . O treinamento cardio deve ocorrer na faixa de pulso de 60% a 80% do seu máximo. 

Assim, para uma pessoa de 30 anos, esse intervalo é de aproximadamente 114 a 152 batimentos por minuto. Se você treinar abaixo do limite inferior – o treinamento não trará benefícios tangíveis, se for superior e sem o treinamento adequado – isso poderá prejudicar.

Zona de queima no treino
Zona de queima no treino

Zona tão marcada “cardio” e “queima de gordura” nos simuladores, mas não se apresse em acreditar neles.

O tópico da zona de queima de gordura de pulso também é muito popular (possivelmente porque é frequentemente marcado em equipamentos cardiovasculares em academias): essa zona também é determinada individualmente em um teste em um analisador de gases e é um pouco menor: cerca de 60 a 70% da freqüência cardíaca máxima (115 a 135 batimentos / min para a pessoa média de 30 anos).

No entanto, o mais importante é que o  treinamento cardio para queima de gordura pode ser eficaz, como qualquer outra atividade, mas o treinamento de força  é melhor (veja abaixo: por que o treinamento cardio não é a melhor maneira de perder peso).

Quem precisa de treinamento em cardiologia e para que fins?

Mas primeiro, informaremos quem e em que casos o cardio é recomendado :

1. Na verdade, exercícios cardio moderados regulares são recomendados a todas as pessoas em anos para manter o sistema cardiovascular em ordem e, em geral, prolongar a vida.

Bicicleta ergometrica
Bicicleta ergometrica

Cardio ajuda durante o período de queima de gordura e interfere – durante o ganho de peso. Escolha.

2. Se você está engajado na construção muscular, não é recomendado o treinamento em cardiotomia, uma vez que seu efeito no crescimento muscular é um pouco oposto à hipertrofia. 

No entanto, durante a “secagem”, a presença de cardio no seu plano de treinamento (mas apenas com força) tornará a queima de gordura ainda mais eficaz.

3. Se você está perdendo peso, adicionar cardio aos exercícios de força também é uma boa ideia. No final, tudo o que aumenta os custos calóricos é benéfico para perder peso. Mas lembre-se que o cardio não é a maneira mais eficaz de se exercitar para perder peso.

4. Se você pratica esportes cíclicos e precisa desenvolver sua resistência, o cardio ajudará você.

5. Cardio como uma recuperação. Cargas leves têm um efeito benéfico na velocidade da recuperação – escrevemos material detalhado sobre o excesso de treinamento e seus perigos.

“Cardio” é recomendado por muitos como um aquecimento por 5-7 minutos antes do treino, apenas para aquecer o corpo. No entanto, chamá-lo de “cardio” estará errado, é apenas um treino.

Treino cardio não é a melhor maneira de perder peso.

Geralmente, esse é o equívoco mais comum: as mulheres, com medo de “balançar” e esperando perder peso, atacam elipses em todas as salas de ginástica do mundo. 

No entanto, os medos sobre “balançar” são completamente infundados e escrevemos repetidamente que isso é completamente impossível sem esteróides e hormônios. Mas o uso exclusivo de exercícios aeróbicos para perda de peso é uma opção totalmente funcional, mas é ainda mais eficaz adicionar treinamento de força.

Sim, de fato, digamos, em 45 minutos de cardio você pode “queimar” mais calorias do que durante um treinamento de tempo igual, mas o efeito geral para perder peso pode ser pior.

Casal andando de bicicleta
Casal andando de bicicleta

Mas o treinamento de força queima suas gorduras não apenas durante o exercício, mas principalmente durante o relaxamento, após o treinamento, aumentando significativamente a taxa metabólica geral. 

Além disso, mesmo um pequeno número de músculos que você possa ter devido ao treinamento de força (por exemplo, 5 kg) exige  50-75 kcal adicionais por dia à sua dieta normal apenas para manutenção, e isso não leva em consideração o trabalho deles, para o qual eles também precisa de mais energia. 

Graças a esse aumento na ingestão de calorias, é um pouco mais fácil manter um pequeno déficit calórico e queimar gorduras continuamente.

O melhor efeito na queima de gordura é proporcionado por uma combinação de treinamento de força total e treinamento cardio. Para perder peso, os especialistas em fitness recomendam 2-3 treinos com pesos por semana, com 2-3 treinos cardio por 45-60 minutos. 

Além disso, é aconselhável conduzi-los em dias diferentes, e você não pode permitir esse volume de treinamento imediatamente, mas pelo menos com um nível médio de prontidão para cargas – isto é, se você já vai à academia regularmente e tem tempo para se recuperar.

Quanto tempo faz cardio

Especialistas aconselham fazer cardio por pelo menos 30 minutos, para que o treino tenha pelo menos algum efeito. Mas não se esqueça de que, se você é um iniciante no ginásio, deve começar com exercícios fáceis de 10 a 15 minutos e aumentar gradualmente a carga.

Mulher correndo
Mulher correndo

Lembre-se de que tomar cardio por mais de uma hora pode afetar negativamente o crescimento muscular. Os cientistas descobriram que,  embora a aeróbica “queima” gordura, mas depois de uma hora de exercício, o corpo muda para o tecido muscular. 

Após 2 horas de treinamento em cardiotomia, o corpo perde até 90% da leucina, um aminoácido importante, inclusive essencial para o crescimento muscular.

Vários “Mr. Olympia” Jay Cutler não desdenham o cardio durante o período de queima de gordura.

Aqui está o que um dos atletas mais famosos do mundo, Jay Cutler, conta: “ em preparação para a competição, decidi adiar a aeróbica e estender o treinamento aeróbico para uma hora e meia. Ele imediatamente notou que tinha menos força, seus músculos “encolheram” e perderam a elasticidade usual.  Desde então, pratico cardio há mais de 45 a 50 minutos “.

Cardio + Força

Repetimos que a construção muscular e a queima de gordura são, de muitas formas, um processo competitivo para o corpo, o que significa que não é recomendável fazer cardio durante a construção muscular , mas vice-versa durante o período de “secagem”.

Ao mesmo tempo, é recomendável fazer cardio em um dia separado, mas se você tiver que combiná-lo, é melhor fazer um treinamento cardio após um treinamento de força . 

Se você começar com exercícios aeróbicos, ficará sem glicogênio e isso levará a uma diminuição da força muscular, o que significa que você não pode carregar músculos suficientes na parte de “força” do treino. 

Mas lembre-se de que a queima de gordura não é uma forma de treinamento, mas um conjunto de medidas. Antes de tudo, você deve comer menos do que gasta e, para que os músculos não deixem seu corpo com gordura, você deve apoiá-los com treinamento de força e alto teor de proteínas na dieta (1,8-2,5 g por 1 kg de peso corporal por dia). 

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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