Capsulas de suplementos

Guia de vitaminas para atletas

Tudo que você precisa saber sobre 13 vitaminas que existem na natureza: seus benefícios e perigos.

Este guia foi escrito com base na revisão do texto do livro “ Vitamania ” pela editora “Mann, Ivanov and Ferber” e é publicado com a permissão do detentor dos direitos autorais. Se você quiser conhecer os detalhes, leia o original.

O que são vitaminas

Assim que ouvimos a palavra “vitamina”, uma bolha com pílulas aparece diante dos olhos da nossa mente. Também estamos erroneamente prontos para aplicar esse termo a todos os suplementos nutricionais e frequentemente confundimos minerais com vitaminas.

Existem exatamente 13 vitaminas que uma pessoa realmente precisa: todas são substâncias orgânicas que naturalmente adquirimos com os alimentos.

4 vitaminas são lipossolúveis , o que significa que elas precisam ser adsorvidas (não confunda com “absorção” – tudo está escrito corretamente) no corpo:

  • – A (retinol)
  • – D (colecalciferol),
  • – E (tocoferol)
  • – K (filoquinona).

Como sabemos no curso de biologia da escola, outra característica das vitaminas lipossolúveis é que seus excedentes não são tão fáceis de remover, que o corpo não consegue se livrar deles com facilidade, por exemplo, na urina. Uma overdose de vitaminas lipossolúveis pode ser não apenas prejudicial, mas também com risco de vida.

As 9 vitaminas restantes são solúveis em água:

– C (ácido ascórbico)

e oito vitaminas combinadas no grupo B:

– B1 (tiamina),  B2 (riboflavina),  B3 (niacina),  B5 (ácido pantotênico),  B6 (piridoxina),  B7 (biotina, às vezes chamada vitamina H),  B9 (folato ou ácido fólico),  B12 (cobalamina) .

Às vezes, a colina também é dada como a décima quarta vitamina, mas mais frequentemente encontramos uma lista de treze itens. (Algumas vitaminas podem assumir várias formas químicas e, nesses casos, os cientistas têm em mente a opção mais comum ou mais adequada para o caso).

Vitamina
Vitamina

Por que precisamos de vitaminas?

Ao contrário dos principais componentes dos alimentos (gorduras, proteínas e carboidratos), as vitaminas não queimam no corpo como combustível; em vez disso, eles cumprem seu papel principal: contribuem para o curso das reações químicas mais importantes que sustentam a vida em nosso corpo.

É por isso que as vitaminas são definidas como microcomponentes indispensáveis ​​dos alimentos – indispensáveis , porque o corpo não pode ficar sem elas, mas ao mesmo tempo não é capaz de sintetizá-las independentemente em quantidades suficientes.

 E isso significa que precisamos obtê-los de fontes externas, e o micro prefixo diz que o corpo precisa deles em quantidades realmente mínimas – geralmente não mais que 100 mg por dia.

Ingestão de vitamina

Existem normas para o consumo de vitaminas. Por exemplo, a Organização Mundial de Saúde recomenda as seguintes taxas de ingestão de vitaminas (na primeira coluna, a ingestão diária média recomendada):

Vitaminas recomendadas
Vitaminas recomendadas

Ingestão de vitaminas, dados: OMS

E agora contaremos os principais fatos sobre cada vitamina separadamente.

Vitamina A (retinol)

Foi descoberta em 1915, isolada em 1937, a fórmula estrutural foi determinada em 1942 e sintetizada em 1947.

Benefícios da vitamina A . Essa vitamina é chamada retinol, porque desempenha um papel crucial para o funcionamento normal da retina (da lat. Retina – “retina”).

 A vitamina A também é necessária para o funcionamento das células epiteliais mucosas secretórias que circundam (e protegem) o aparelho respiratório e outros órgãos vitais e desempenha um papel importante no funcionamento normal do sistema imunológico e na prevenção de várias infecções. 

Ajuda a prevenir a cegueira noturna (uma doença também conhecida como cegueira noturna ou xeroftalmia) e está envolvida na formação e manutenção de pele bonita, dentes saudáveis, ossos e tecidos moles.

Fontes de vitamina A : produtos de origem animal – fígado, peixe gordo, gemas de ovos e produtos lácteos – leite e queijo inteiros. 

Além disso, você pode obtê-lo de produtos enriquecidos com vitamina A – como regra, é leite desnatado, margarina, além de alguns tipos de pão e cereais. Uma pessoa também é capaz de obter retinol de carotenóides contidos em alimentos vegetais, que são convertidos em vitamina A.

O carotenóide mais famoso é o beta-caroteno, que dá uma cor laranja brilhante às frutas e legumes, encontrados em grandes quantidades: cenoura, melão cantalupo , damascos e batata doce. 

O beta-caroteno também é encontrado em vegetais folhosos verde-escuros, como repolho e espinafre, mas é mascarado pela clorofila, um pigmento que dá às plantas uma cor verde.

A vitamina A é considerada a mais perigosa das vitaminas , pois pode ser venenosa mesmo em doses relativamente baixas e, solúvel em gordura, tem a propriedade de se acumular nos tecidos do corpo, de onde é muito difícil removê-la. 

É praticamente impossível obter uma dose prejudicial de retinol a partir de produtos comuns não enriquecidos, mas há exceções: no fígado de algumas espécies de animais e peixes, em especial focas, ursos polares, alabote, há uma quantidade enorme de vitamina A.

E isso significa um excesso ameaçador: portanto, em 1 g de fígado de urso polar até 20.000 UI de vitamina A, enquanto a norma de consumo de retinol por dia é de apenas 3.000 UI e MP (ingestão máxima tolerada) para um adulto é de 10.000 UI.

Prato de legumes
Prato de legumes

A vitamina A é facilmente destruída pela preparação ou armazenamento prolongado. E sim, é verdade: o consumo excessivo de produtos que contêm beta-caroteno, embora não represente um perigo, levará a uma mudança na tonalidade da pele para amarelada ou laranja.

Vitamina B1 (tiamina, aneurina)

Foi descoberta em 1906, isolada em 1926, a fórmula estrutural foi determinada em 1932 e sintetizada em 1933. O nome “tiamina” vem do grego. tios é “enxofre” e indica que esta vitamina contém enxofre.

Por que é necessário : A tiamina é necessária para reações enzimáticas, durante as quais os carboidratos são convertidos em energia, e também desempenha um papel importante no funcionamento dos sistemas cardiovascular, muscular e nervoso.

Fontes de tiamina : fermento, pão fortificado, farinha, ovos, carne magra e orgânica, feijão, nozes, cereais, ervilhas e grãos integrais. É uma vitamina solúvel em água que é sensível ao calor e a condições alcalinas.

 Além disso, uma quantidade bastante alta de vitamina B1 é típica para queijos mofados como brie e camembert – eles contêm cerca de 0,4 mg de tiamina por 100 g, o que é 10 vezes mais do que, por exemplo, no leite. 

No entanto, por outro lado, não se sabe o que é mais fácil – beba um litro de leite ou coma 100 gramas de queijo azul.

Uma deficiência significativa de vitamina B1 causa uma doença como o beribéri, que é muito comum em países onde a base da dieta era o arroz branco polido, uma vez que a remoção da casca do arroz também remove a tiamina. 

Em grande parte devido ao enriquecimento de produtos de farinha e grãos, a deficiência de tiamina é atualmente rara. No entanto, os alcoólatras enfrentam esse problema, em parte devido à escassa dieta que tendem a ingerir, e em parte porque o álcool impede a absorção de tiamina dos alimentos. 

Além disso, a incapacidade de absorver tiamina pode ser determinada geneticamente. Esse recurso se manifesta apenas com o tempo, e os médicos geralmente acham difícil diagnosticar, pois a maioria deles associa beribéri ao alcoolismo.

Vitamina B 2 (riboflavina)

Foi descoberta em 1933, isolada em 1933, a fórmula estrutural foi determinada em 1934 e sintetizada em 1935.

A riboflavina desempenha um papel importante na formação de glóbulos vermelhos, estimula a produção de energia nas células, ajuda a manter a pele saudável e o funcionamento normal do sistema digestivo.

A riboflavina está naturalmente presente nos alimentos:  em produtos lácteos, vegetais de folhas verdes e carne e, devido ao enriquecimento da farinha, entra no pão e nos cereais. É interessante notar que o leite obtido de vacas alimentadas com capim fresco contém mais riboflavina que vacas alimentadas com capim seco (e a dieta das vacas, como você sabe, depende da época do ano).

Anteriormente conhecida como vitamina G, a riboflavina é resistente a altas temperaturas e, portanto, não se decompõe durante o cozimento, mas, quando encharcada, entra na água com bastante facilidade e se decompõe muito rapidamente sob a influência da luz.

A deficiência de riboflavina é relativamente rara e é caracterizada por sintomas como anemia (anemia), inflamação da pele, fissuras e feridas nos cantos da boca, dor nos olhos e inflamação das membranas mucosas (e às vezes também na mucosa da vulva ou escroto!)

Uma overdose de riboflavina é um fenômeno raro, uma vez que não é muito bem absorvida e excretada junto com a urina. A esse respeito, lembre-se de que, com excesso de riboflavina, a urina adquire uma coloração amarela (do lat. Flavus – “amarelo”) – essa é uma condição que às vezes se manifesta como resultado do uso de multivitaminas.

Barriga de uma pessoa gorda e outra magra
Barriga de uma pessoa gorda e outra magra

Vitamina B 3 (niacina, ácido nicotínico)

Inaugurado em 1926, isolado em 1937, foi determinada a fórmula estrutural em 1937. Essa vitamina foi sintetizada pela primeira vez em 1867, mas naquela época ninguém suspeitava da conexão do ácido nicotínico (como a niacina era chamada antes) com os alimentos. (Os produtores de pão insistiram em mudar o nome, que temiam que os clientes pensassem que a nicotina foi adicionada a seus produtos).

Por que é necessário : a niacina é uma vitamina solúvel em água, necessária para o funcionamento normal do sistema digestivo e nervoso e da pele saudável. Também contribui para a liberação de energia dos alimentos e faz parte das enzimas que fornecem respiração celular.

A falta de niacina causa pelagra – uma doença muito comum no final do século XIX e início do século XX nos estados do sul dos EUA, cujo quadro clínico é caracterizado por três sintomas, conhecidos como os três “Ds”: diarréia, demência e dermatite – e freqüentemente fatal.

As fontes mais importantes de niacina : levedura e carne de cerveja, também podem ser encontradas em ovos, peixes, legumes, nozes, caça e, é claro, em pães e cereais fortificados. Além disso, está contido nos grãos de café, quando torrados, sua quantidade só aumenta.

A niacina é uma vitamina muito estável, não é afetada pelo armazenamento a longo prazo, não é destruída durante o cozimento, no entanto, mesmo em quantidades normais, pode causar vermelhidão na pele. 

Às vezes, é recomendado baixar o colesterol. Pode interagir com outros medicamentos, especialmente com anticoagulantes (anticoagulantes), bem como com medicamentos para normalizar a pressão sanguínea e o açúcar no sangue.

Vitamina B5 (ácido pantotênico)

Foi descoberta em 1931, isolada em 1939, a fórmula estrutural foi determinada em 1939 e sintetizada em 1940. O termo em si vem do grego. Pantothen – “em toda parte”, ou seja, o nome indica o quão comum é essa vitamina.

Por que é necessário : o ácido pantotênico é uma coenzima relativamente solúvel em água que é relativamente resistente a influências externas, que desempenha um papel importante na oxidação de ácidos graxos e carboidratos, na síntese de aminoácidos e também é necessária para a pele saudável.

A vitamina B5 é encontrada em alimentos que são fontes de outras vitaminas do complexo B, em especial subprodutos, abacates, brócolis, cogumelos e leveduras. As melhores fontes naturais de ácido pantotênico (incrível, mas verdadeiro!) São geleia real e leite de peixe de água fria.

Ainda não está claro como o corpo humano regula o conteúdo do ácido pantotênico, mas há uma suposição de que somos capazes de processá-lo e reutilizá-lo de alguma forma. É incrivelmente difícil para uma pessoa que come normalmente e não passa fome, qual é a falta de ácido pantotênico.

O depantenol, o precursor do ácido pantotênico (provitamina, que em nosso corpo se transforma em uma vitamina completa), é amplamente usado na indústria de cosméticos: tem um efeito hidratante e deixa os cabelos brilhantes (a propósito, foi ele quem deu o nome Pantene Pro-V à famosa marca).

Vitamina B6 (piridoxina)

Foi descoberta em 1934, isolada em 1936, a fórmula estrutural foi determinada em 1938 e sintetizada em 1939.

Para que serve : todas as formas de vitamina B6 em nosso corpo são convertidas em coenzima chamada “piridoxalfosfato”, responsável por um número surpreendentemente grande de vários processos e condições, incluindo crescimento, desenvolvimento cognitivo, presença ou ausência de depressão e fadiga, manutenção da imunidade e atividade esteróide normais hormonas. 

Ajuda o corpo a produzir anticorpos e hemoglobina (uma proteína encontrada nos glóbulos vermelhos que fornece oxigênio dos pulmões para os tecidos), contribui para o funcionamento normal do sistema nervoso e a absorção de proteínas.

Fontes de proteina
Fontes de proteina

Se você obtiver uma boa nutrição, é improvável que a falta de vitamina B6 o ameace. Pode ser obtido dos mesmos produtos que contêm outras vitaminas do complexo B.

As melhores fontes são carne, grãos integrais (especialmente trigo), legumes e nozes. Além disso, ele pode ser sintetizado por bactérias, portanto, também é encontrado em queijos mofo. 

A vitamina B6 nos alimentos é bastante resistente a influências externas em um ambiente ácido, mas sob outras condições é sensível à luz e ao calor.

Vitamina B7 (biotina)

Foi descoberta em 1926, isolada em 1939, a fórmula estrutural foi determinada em 1924 e sintetizada em 1943. Um fato interessante: o nome original da biotina é vitamina H (das palavras alemãs haar e haut – “cabelo” e “pele”).

Juntamente com o ácido pantotênico e a piridoxina, a biotina é uma das vitaminas B, cuja ingestão achamos menos. É uma enzima solúvel em água, bastante resistente a influências externas que ajuda a quebrar carboidratos e gorduras e desempenha um papel importante na respiração celular.

No entanto, uma quantidade muito pequena de biotina é suficiente para nós.

Está presente em muitos produtos:  levedura de cerveja, ovos, nozes, sardinha, grãos integrais e legumes, por isso sua falta é extremamente rara.

Em risco de deficiência de vitamina B7 estão as mulheres grávidas, as pessoas que ingerem um tubo há muito tempo e as que passam fome.

Não existe uma maneira eficaz de medir a quantidade de biotina no corpo, e sua falta pode ser julgada apenas por manifestações externas, como perda de cabelo, pele escamosa vermelha ao redor dos olhos, nariz e boca.

A falta de biotina causa distúrbios nervosos – depressão, excesso de trabalho e alucinações.

E outra coisa: nas proteínas dos ovos crus, existe uma substância que liga a biotina no intestino, como resultado da qual não é absorvida. Se você quiser saber o que é deficiência de biotina, tente comer duas ou mais claras de ovos cruas diariamente por vários meses.

Vitamina B9 (folatos, ácido fólico) 

Foi descoberta em 1931, isolada em 1939, a fórmula estrutural foi determinada em 1943 e sintetizada em 1946.

Qual é a necessidade : o folato, cuja forma sintética é conhecida como ácido fólico, desempenha um papel fundamental no fechamento do tubo neural do embrião, dentro do qual estão envolvidos o cérebro e a medula espinhal do bebê. 

Se, no momento da concepção, uma mulher não possui ácido fólico, o tubo pode não fechar completamente, o que pode levar a um defeito como a espinha bífida, que por sua vez leva a danos ao sistema nervoso e à imobilidade das pernas ou à anencefalia, uma ausência congênita do cérebro isso acaba na morte. 

As mulheres grávidas devem garantir que o corpo receba uma quantidade suficiente de ácido fólico antes da concepção, uma vez que o tubo neural se fecha antes mesmo que a mulher perceba que está grávida.

Até a presente data, nos Estados Unidos da América, o ácido fólico é obrigatório em todos os cereais fortificados, o que é uma tentativa de prevenir patologias congênitas. Desde 1998, quando o decreto correspondente foi introduzido, o número de defeitos no tubo neural foi reduzido em cerca de 25 a 50%. 

No entanto, neste caso, não significa mais melhor (graças ao decreto, o indicador aumenta), uma vez que o consumo excessivo de ácido fólico muitas vezes oculta os sintomas da deficiência de vitamina B12.

O folato promove a formação de novas células no corpo, e esse é outro motivo importante pelo qual é importante que as mulheres grávidas consumam ácido fólico. 

Além disso, juntamente com as vitaminas B12 e C, o ácido fólico está envolvido na absorção e produção de novas proteínas, além de desempenhar um papel importante na formação de glóbulos vermelhos e na reprodução do DNA.

O ácido fólico está presente em produtos como vegetais de folhas verdes (o próprio nome vem do latim fólio – “folha”), carne, feijão, ervilha, nozes, sucos cítricos, pão e cereais enriquecidos, mas seu conteúdo diminui acentuadamente sob a influência do oxigênio e, além disso, ao cozinhar, geralmente entra na água.

Opções de proteina 4
Opções de proteina 4

Além das malformações congênitas, a deficiência de ácido fólico pode causar diarréia, feridas na boca e certos tipos de anemia.

Vitamina B12 (Cyancobalamin)

Foi descoberta em 1926, isolada em 1948, a fórmula estrutural foi determinada em 1955 e sintetizada em 1970.

De muitas maneiras, a vitamina B12 é a mais estranha das vitaminas. De cor vermelha pura e estrutura cristalina, é sintetizado por microorganismos, incluindo bactérias no rúmen da vaca ou encontradas em estações de tratamento de esgoto. Esta é a única molécula do corpo humano que contém cobalto (daí os outros nomes – cobalamina ou cianobalobalamina). 

Além disso, é capaz de se acumular no corpo: para bebês que têm reservas muito modestas de vitamina B12 ao nascer, essa quantidade é suficiente por um ano.

A vitamina B12 praticamente não é destruída durante o cozimento. Cada uma de suas moléculas consiste em 181 átomos – mais do que o que está contido em qualquer outra vitamina e, comparada à vitamina C e seus 20 átomos, é um monstro. 

Os cientistas precisaram de 23 anos para sintetizá-lo (para comparação: foram necessários apenas 3 anos para sintetizar ácido fólico). Devido à complexidade da fórmula, o B12 sintético é obtido apenas por fermentação microbiológica.

As fontes naturais de vitamina B12 são apenas produtos de origem animal: carne, peixe e laticínios (sintetizados pela microflora intestinal em animais), e é por isso que os vegetarianos e veganos muitas vezes não o possuem . Além disso, esta vitamina está presente no fígado, rins, ostras e também (embora eu não os recomende para uso) nas fezes.

A molécula de vitamina B12 é tão complexa que sua absorção ocorre em várias etapas. Primeiro, seu corpo precisa alocar uma quantidade suficiente de suco gástrico para eliminar a vitamina do restante dos alimentos. Então, a enzima especial produzida no estômago, chamada fator intrínseco, a torna adequada para você. 

Se o seu corpo não for capaz de excretar uma quantidade suficiente de suco gástrico ou se um fator interno não for produzido, a absorção de vitamina B12 dos alimentos será interrompida e você poderá sentir falta dela.

Assim, se você tem mais de 50 anos, é vegetariano, toma antiácidos ou inibidores da bomba de prótons, provavelmente precisará de ingestão adicional de vitamina B12 na forma de comprimidos. 

A partir do comprimido, a vitamina B12 é absorvida com muito mais facilidade, pois, neste caso, não é ligada a alimentos e está disponível sem suco gástrico e fator interno.

Um fator intrínseco foi descoberto por um cientista chamado William Bosworth Castle, que estava tentando salvar seus pais que estavam morrendo de anemia perniciosa. 

Seu método era muito criativo, mas hoje é improvável que seja aprovado: Castle engoliu pedaços de carne quase crua, deu a eles a oportunidade de alcançar seu estômago e digerir cerca da metade e, em seguida, induziu vômito artificial e introduziu a massa resultante em seus pais através de um tubo.

 Devido ao fato de que um fator interno estava presente no corpo do médico, seus pais podiam absorver a vitamina B12. As pessoas mais velhas nem podiam imaginar que sua salvação é um vômito primitivo.

Se você estiver com uma escassez aguda de vitamina B12 , seu médico poderá prescrever uma injeção para você – esta é a maneira mais fácil de obter essa vitamina, pois, nesse caso, o trato gastrointestinal permanece completamente inativo.

A vitamina B12 desempenha um papel fundamental na síntese de DNA, no funcionamento normal do sistema nervoso e na formação de glóbulos vermelhos.

As consequências da deficiência de vitamina B12 podem ser muito diferentes – de perda de equilíbrio a alucinações, desorientação no espaço, dormência, formigamento nas mãos, perda de memória, anemia megaloblástica e demência.

A vitamina B12 também pode ser um antídoto para o envenenamento por cianeto.

Vitamina C (ácido ascórbico)

Foi descoberta em 1907, isolada em 1926, a fórmula estrutural foi determinada em 1932 e sintetizada em 1933. 

Na história da descoberta da vitamina C, está envolvido um dos personagens mais coloridos da história das vitaminas – o bioquímico húngaro Albert Szent-György, que isolou a vitamina C de laranjas, limões, repolho, glândulas supra-renais (e mais tarde do capsicum), sem ideia qual é essa substância A primeira variante do nome da substância foi Ignose (de ignosco – “eu não sei” e ose – para açúcar). Quando esse nome foi rejeitado, ele propôs outra palavra – Godnose (ou seja, “Deus sabe”). 

No entanto, o editor do Biochemical Journal, que aparentemente não tinha senso de humor, rejeitou essa palavra e, no final, o nome “ácido hexurônico” foi escolhido (uma vez que continha seis átomos de carbono).

Frutose
Frutose

Em nossa época, sabe-se que os seres humanos, junto com porquinhos-da-índia, morcegos carnívoros e alguns primatas, são os únicos mamíferos cujos corpos não são capazes de produzir vitamina C sozinhos.

A vitamina C promove a formação de colágeno – uma proteína que é responsável pela condição da pele, ligamentos, tendões e vasos sanguíneos. 

Também contribui para a cicatrização e cicatrização de feridas, bem como a restauração e manutenção de cartilagem, ossos e dentes em um estado normal (sintomas marcantes de deficiência de vitamina C – o escorbuto, como você sabe, é sangramento gengival e perda dentária). Além disso, é um antioxidante essencial.

A vitamina C é muito instável  – literalmente tudo o afeta. Suas fontes mais ricas são vegetais e frutas frescos e não processados, especialmente frutas cítricas, como laranjas e limões, melão cantalupo, kiwi, uma variedade de frutas silvestres, brócolis, couve de Bruxelas e couve-flor, chucrute, pimentão, vegetais de folhas verdes e tomates, roseira.

A vitamina C é solúvel em água e sua overdose é um fenômeno bastante raro, uma vez que o excesso é excretado na urina, mas, no entanto, a maioria dos especialistas concorda que é improvável que doses muito altas de vitamina C ajudem a se livrar de um resfriado comum (para não mencionar outros, doenças mais graves). Além disso, as pessoas que fumam tendem a receber menos vitamina C.

A vitamina C na forma sintética está disponível em maiores quantidades do que outras vitaminas , pois é amplamente usada não apenas para nutrição, mas também para outras necessidades. Em particular, é um aditivo aromatizante que ajuda a evitar várias reações não muito agradáveis, por exemplo, escurecimento de fatias de frutas e legumes ou aparência de sabor estranho.

Também é usado na indústria, por exemplo, na fotografia, no plástico, no tratamento de água (para remover o excesso de cloro), na fabricação de removedores de manchas e em produtos para a pele e cabelos.

Vitamina D

Inaugurada em 1919, isolada em 1932, a fórmula estrutural foi determinada em 1932 (D2), 1936 (D3), sintetizada em 1932 (D2), 1936 (D3).

Diferentemente da maioria das vitaminas, que de uma maneira ou de outra participam de reações enzimáticas, a vitamina D é um hormônio, ou seja, um elemento químico que “diz” ao nosso corpo para fazer algo em um determinado lugar.

Além disso, ao contrário de outras vitaminas, não precisamos obter vitamina D com os alimentos, pois são produzidos em nosso corpo pela ação da luz solar que entra na pele.

As melhores fontes naturais dessa vitamina são os peixes oleosos, em particular atum, salmão e cavala, além do óleo de peixe notório. A propósito, a vitamina D no leite é adicionada artificialmente.

A vitamina D é solúvel em gordura e bastante resistente a influências externas, com a possível exceção de ácidos e, muito engraçado, a luz, graças à qual a obtemos.

A vitamina D é essencial para o nosso corpo absorver cálcio, um mineral que desempenha um papel fundamental na construção de ossos fortes. É por isso que a falta dessa vitamina pode levar ao raquitismo em crianças ou ao amolecimento dos ossos (osteomielite) em adultos.

Alguns cientistas sugerem que a vitamina D também pode ser usada para tratar outras doenças, em particular tumores cancerígenos ou diabetes tipo 1. 

No entanto, essas potencialidades ainda não foram totalmente exploradas, e um comitê especial do Conselho de Alimentos e Nutrição do Instituto de Medicina concluiu que o fortalecimento ósseo é o único efeito benéfico comprovado da ingestão de cálcio e vitamina D e, portanto, esse efeito é considerado corretamente o ponto de partida. 

No entanto, como observam os representantes do comitê, isso não significa que a vitamina D seja inútil caso contrário. É apenas necessário fazer um trabalho adicional para estudar melhor suas propriedades.

A maioria dos especialistas concorda que aqueles que vivem ao norte da linha através de São Francisco, Atenas e Pequim não têm vitamina D , especialmente no inverno, e, portanto, precisam tomá-la adicionalmente.

 Da mesma forma, se você passa pouco tempo ao ar livre ou usa constantemente um filtro solar que não permite que seu corpo produza vitamina D, se você tem pele escura, prefere roupas que cobrem a maior parte do corpo e se é uma pessoa idosa excesso de peso ou obesidade, lembre-se de que tudo isso pode afetar negativamente sua capacidade de obter vitamina D e você precisará extrair isso.

Gelatina em forma de peixe
Gelatina em forma de peixe

É muito importante lembrar a interação da vitamina D com certos medicamentos , especialmente com os responsáveis ​​pelo aumento da enzima citocromo CYP3A4 no fígado. Sabe-se que o citocromo CYP3A4 é responsável pelo metabolismo dos medicamentos, mas também pode reduzir o nível de formas ativas da vitamina D, o que significa que você precisa de uma dose mais alta dessa vitamina para que seu conteúdo no sangue não diminua.

A vitamina D está disponível em duas formas de dosagem – ergocalciferol (vitamina D2) e colecalciferol (vitamina D3). D2 é obtido a partir de plantas e D3 é sintetizado a partir de gordura animal (o método mais comum é a irradiação de lanolina). 

Segundo o Dr. Michael Levine, médico chefe do Centro de Ossos Saudáveis ​​do Hospital Infantil da Filadélfia, qualquer forma de vitamina é boa para o uso diário. 

No entanto, se você tomar o suplemento apenas uma vez por semana (o que é bastante aceitável, já que a vitamina D é solúvel em gordura e não pode ser excretada na urina), ele recomenda o uso de D3, uma vez que essa forma é mais “durável” que o D2.

É claro que também neste caso não significa melhor: níveis muito altos de vitamina D no corpo levarão à absorção do excesso de cálcio, que pode se instalar em lugares completamente errados, como artérias.

No entanto, não tenha medo de receber muita dose de vitamina D como resultado da exposição à luz solar – nosso próprio corpo sabe quando interromper sua produção.

Vitamina E

Foi descoberta em 1922, isolada em 1936, a fórmula estrutural foi determinada em 1938 e sintetizada em 1938.

A vitamina E é um nome comum para todo um grupo de substâncias (pelo menos 8 delas), que diferem em atividade biológica, a mais ativa delas é o alfa-tocoferol (do grego. Tokos – “prole” e pherein – “traga”).

Atualmente, ele ainda é coberto por uma auréola misteriosa e o papel que a vitamina E desempenha em nosso corpo não é completamente conhecido . Sabemos que a vitamina E é o antioxidante solúvel em gordura mais importante que salva as células dos danos oxidativos. Juntamente com antioxidantes solúveis em água, como a vitamina C, a vitamina E forma um tipo de rede antioxidante.

Além disso, devido às suas propriedades antioxidantes pronunciadas, a vitamina E é frequentemente adicionada à comida e ração animal, pois ajuda a aumentar o prazo de validade. O alfa tocoferol é a forma mais biodisponível e bioativa.

Como outras formas de vitamina E, na sua forma pura, possui uma cor amarelo pálido e é bastante viscosa. Sob a influência da luz, quando aquecida e em ambiente alcalino, escurece, comparável à mesma reação oxidativa, que leva ao escurecimento das fatias de frutas. O alfa tocoferol se torna menos estável a baixas temperaturas.

Além do óleo de gérmen de trigo , outros óleos vegetais, em especial milho, soja, palma, girassol e açafrão, além de nozes e sementes, também são as fontes mais ricas de vitamina E. Apesar do fato de que essa vitamina é solúvel em gordura, sua overdose de alimentos é extremamente rara.

Além disso, devido à prevalência de vitamina E, sua deficiência também é um fenômeno quase impossível.

Vitamina K

Foi descoberta em 1929, isolada em 1939, a fórmula estrutural foi determinada em 1939 e sintetizada em 1940.

A vitamina K recebeu esse nome da palavra “coagulação” (coagulação) e é bastante justificada, pois enfatiza seu importante papel no processo de coagulação sanguínea.

Às vezes, os médicos recomendam tomá-lo para neutralizar os efeitos de drogas que afinam o sangue, o que significa que você não deve usá-lo se tiver sangue espesso e estiver tentando torná-lo mais fluido com anticoagulantes.

Ossos humanos
Ossos humanos

A vitamina K também ajuda a construir ossos fortes.

Naturalmente, é encontrado em vegetais de folhas verdes, como couve, espinafre, nabo e beterraba, salsa e também em brócolis, couve-flor, repolho branco e couve de Bruxelas. A vitamina K também está presente em pequenas quantidades em peixes, fígado, carne e ovos e, além disso, as bactérias do trato gastrointestinal também são capazes de produzi-las por conta própria (embora um pouco).

Suficientemente resistente ao calor, a vitamina K é solúvel em gordura e sua deficiência aguda é uma ocorrência muito rara. Muitas vezes, nem é incluído em complexos multivitamínicos.

Colina

Os especialistas ainda estão discutindo se a colina contida nos ovos, fígado bovino, gérmen de trigo e vegetais crucíferos pode ser considerada a 14ª vitamina (se sim, geralmente é referida ao grupo B de vitaminas).

Aqui está o que Gerald Combs, autor do livro de vitaminas, diz:

“Obviamente, há casos em que animais que podem produzir colina também se beneficiam da colina na forma de suplementos. Nesse sentido, algumas pessoas, nomeadamente aquelas que consomem pouca proteína e, portanto, metionina, são a principal fonte de grupos móveis de metil necessários para a produção de colina. 

Também acredito que a suplementação de colina será benéfica para as pessoas subnutridas devido a uma dieta desequilibrada associada a doenças, perda de apetite, velhice, pobreza e assim por diante.

Como regra, esses grupos não são levados em consideração ao compilar as taxas de consumo recomendadas, projetadas para as pessoas comuns (é por isso que a taxa de consumo de colina não é fornecida). No entanto, a colina é o único nutriente cuja deficiência aumenta muito o risco de desenvolver câncer. Portanto, do meu ponto de vista, seria muito míope descartá-lo. ”

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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