Mulher bebendo água

Hiponatremia – Como evitar na prática de exercícios

O que é hiponatremia e por que mais de 15 pessoas morreram com isso

Beba o máximo de água que puder e beba antes de sentir sede – esse tem sido o mantra dos treinadores de esportes de resistência nas últimas décadas.

Mas a ciência descobriu: há um problema neste mantra: um atleta que usa muito líquido é propenso a hiponatremia – uma condição potencialmente fatal do corpo (quando a concentração de íons sódio no sangue cai abaixo do normal).

Nos últimos 20 anos, muitas publicações científicas publicaram dados sobre como a perda de peso corporal (que ocorre em competições de treinamento e resistência devido à perda de líquidos através do suor, da respiração) afeta as funções fisiológicas. 

A principal mensagem dessas publicações: a perda de peso (principalmente fluida com suor) prejudica a resistência . Por exemplo, de 1996 a 2006, a organização científica oficial American College of Sports Medicine (ACSM) recomendou que, durante o treinamento, os atletas consumissem fluido suficiente para substituir a água perdida pela transpiração. 

Ou consuma o máximo de líquido possível. E esses são dados desatualizados .

Bebidas esportivas em excesso podem prejudicar a hiponatremia. O mantra anteriormente conhecido – À DISTÂNCIA DE BEBIDA, QUANTO VOCÊ GOSTA – é incorreto e os estudos científicos dos últimos anos refutam esse conselho.

O sódio no sangue deve ser pelo menos 135 mmol / L. E o teor de sódio na bebida isotônica que é ingerida à distância é de 10 a 38 mmol / l –  ou seja, várias vezes menos que no sangue. Portanto, isotônicos isoladamente não salvam da hiponatremia .

Bebemos isotônicos para restaurar o equilíbrio água-sal, mas, na realidade, podemos alcançar o efeito oposto.

Em condições reais, tudo depende de quanto o atleta transpira, da perda de sódio com o suor (no suor – de 15 a 70 mmol de sódio / litro) e de quanto líquido (e isotônicos) ele bebe e quanto de sódio está contido nesse líquido .

A hiponatremia é uma condição do corpo quando a concentração de sódio no sangue cai abaixo de 135 mmol / L (com uma norma de 150 mmol / L).

Sintomas de hiponatremia: confusão, desmaio, tontura.
Grandes perdas de sódio podem levar a convulsões, coma e até morte.

De acordo com a 3ª conferência internacional sobre hiponatremia esportiva, realizada na Califórnia em 2015 desde 1981, a hiponatremia levou a pelo menos 15 mortes entre atletas .

Suren Harutyunyan fala sobre a morte por hiponatremia no Ironman em Frankfurt no ano passado.

Para isso, podemos adicionar pelo menos mais um evento que aconteceu no mesmo ano após a conferência no Campeonato Europeu de Triatlo Ironman em Frankfurt. Quando um atleta amador de 30 anos morreu devido à hiponatremia.

Corpo de água
Corpo de água

Hiponatremia é uma ocorrência comum

Alguns atletas já estão iniciando competições em estado de hiponatremia. Se resumirmos os dados de 27 estudos separados, que incluem mais de 2 mil participantes na competição, 0,8% dos atletas têm hiponatremia.

Isso significa que, potencialmente, no início usual de Ironman, cerca de 20 pessoas já estão apresentando hiponatremia.

De fato, se a concentração de sódio no sangue cair um pouco abaixo de 135 mmol / l, geralmente não há nada de errado com isso, esse é um fenômeno comum.  De acordo com os resultados de vários estudos, a hiponatremia em um grau ou outro pode ser observada em 51% dos finalistas de ultramaratona e em 25% dos finalistas de distância Ironman .

E enquanto sintomas pronunciados em atletas não são observados. Os sintomas começam a aparecer quando o conteúdo de sódio no sangue cai para 120 mmol / litro ou menos .

Entre os atletas que procuram ajuda médica nas corridas de ultramaratona, a hiponatremia ocorre em média em 23% dos casos e nas competições de Ironman em 38% dos casos.

Fatores de risco para hiponatremia

Estes incluem:

  • • consumo excessivo de água ou bebidas esportivas (não beba muito durante a corrida).
  • • ganho de peso durante a competição (devido à umidade sem teor de sal, o que piora o equilíbrio de sal);
  • • duração da carga em 4 horas;
  • • pouca experiência em participar de competições e treinamento inadequado;
  • • baixa taxa de exercício.

Mas o fator mais importante é a ingestão excessiva de líquidos : mais do que a perda por suor, urina e respiração. Assim, um equilíbrio positivo de fluido no corpo em relação ao teor de sódio nele aumenta .

Quase todos os casos de hiponatremia ocorreram quando os atletas aumentaram seu peso durante as competições, bebendo bastante líquido . Para evitar hiponatremia, os atletas não devem beber muita água ou outras bebidas com baixo teor de sódio.

Todos os casos de hiponatremia ocorreram quando os atletas aumentaram seu peso durante a competição, bebendo bastante líquido. Não beba muito a longas distâncias!

Suplementos de sal não economizam

Em um artigo de 2006, o cientista Montein sugeriu que a ingestão de eletrólitos (isotônicos) deveria ser considerada apenas como parte do processo preventivo e o mais importante é evitar o consumo de excesso de líquido .

Em setembro de 2015, foi publicado um artigo que examinava a importância dos suplementos de sódio  em corrida contínua por 30 horas. Os participantes da corrida de 161 quilômetros fizeram medições dos parâmetros corporais antes e depois da competição. Preenchido um questionário sobre a estratégia de ingestão de alimentos e líquidos durante a competição. 

De acordo com os resultados de um exame de sangue após a competição, foi observada hiponatremia em 6,6% dos participantes. No entanto, a hiponatremia não foi de forma alguma associada a uma estratégia nutricional. 

A baixa ingestão de suplementos de sódio desempenha um papel menor no desenvolvimento da hiponatremia, enquanto a ingestão excessiva de líquidos é a principal causa da hiponatremia .

Você ainda precisa beber isotônicos e suplementos de sal

No entanto, é claro que isso não significa que você deve parar completamente de beber e reabastecer o equilíbrio de sal com líquidos ou comprimidos enquanto corre. 

Há, por exemplo, um estudo de 2015 no qual os atletas que tomaram pílulas de sal tiveram uma concentração mais alta de sódio no sangue no final da corrida.

No clima quente e nos atletas que suam muito, recomenda-se o uso de bebidas esportivas e outras soluções no dia anterior ao início e na própria corrida.

O principal é evitar a ingestão excessiva de líquidos.

A propósito, em 2010, o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) atualizou sua aplicação, que mencionamos acima. Desta vez, é relatado que uma perda de peso superior a 2% prejudica a resistência em condições quentes ou quentes . E que mais perda de peso continuará a prejudicar a resistência.

Mulher colocando sal na cozinha
Mulher colocando sal na cozinha

Os atletas não são mais aconselhados a beber a quantidade máxima possível de líquido – isso já é agradável, mas eles dizem que a perda de mais de 2% do peso corporal piora o resultado.

A perda de fluidos piora os resultados? Estudos não comprovam

Existem vários estudos relativamente recentes que contradizem a posição do ACSM. Por exemplo, em um estudo de 2011, foi demonstrado que uma perda de 4% do peso corporal não prejudica o resultado de uma corrida contra o relógio .

Em outro estudo, no qual participaram 643 corredores, foi demonstrado que
quanto mais um atleta perde peso (devido à perda de água em primeiro lugar), melhor o resultado no final .

Em outro estudo, foi observada uma relação linear entre o resultado na linha de chegada na corrida Ironman e a perda de peso . Aqueles que perderam mais peso corporal tiveram os melhores resultados nas competições.

E em 2009, o vencedor da maratona de Dubai, Hail Gebreselasi, perdeu até 9,8% do seu peso corporal durante a corrida

Estudos comprovaram que a perda de peso causada pela perda de fluidos prejudica a resistência – eles eram de laboratório, seus resultados nem sempre se correlacionam bem com as condições reais.

Existem mais cinco estudos que estudaram o efeito da perda de peso, mas já em condições reais. Nenhum desses estudos mostra que a perda de peso causada pela perda de líquidos prejudica a resistência.

Com base nos resultados desses 5 estudos, em 2011, o cientista Gulei publicou uma meta-análise demonstrando que, enquanto andava de bicicleta, a perda de peso em média 2,2% melhora a resistência em 0,6% em comparação com os atletas que apoiavam o peso corporal (bebiam muito líquido).

Tais resultados sugerem que a perda de peso à distância devido a uma perda de fluido corporal não apresenta uma perda significativa de resistência.

A pequena perda de peso corporal (com perda de líquidos) para os ciclistas melhorou seu desempenho em comparação com aqueles que bebiam mais.

Quanto você deve beber?

Quanto você deve beber para evitar hiponatremia e maximizar o resultado?

Dica 1. Certifique-se de que você bebeu bastante água antes de iniciar seu treinamento ou competição.

Não inicie o treinamento e, principalmente, não inicie competições em um estado de falta de líquido. Comece com peso corporal reduzido – prejudique a resistência.

Estudos mostram que iniciar uma competição com peso corporal reduzido piora os resultados em competições curtas (5-30 minutos), mas intensas. Além disso, verificou-se que a DMO (consumo máximo de oxigênio) é reduzida em 2,9% para cada perda de peso de 1% e o limiar anaeróbico é reduzido em 3,1%.

Os atletas podem garantir que estão bem hidratados
se prestarem muita atenção à sua sede, que deve ser o mais baixa possível nas últimas horas antes da competição .

Além disso, idealmente, nas últimas 2 horas antes do treino ou antes da competição, beba de 5 a 10 ml de líquido por 1 kg de peso corporal (ou seja, 350-700 ml para uma pessoa de 70 libras) – por 1-2 micções. Se a urina é de cor clara, isso significa que o corpo está dentro de 1% do peso corporal bem hidrogenado.

No entanto, a cor da urina também deve ser abordada com cautela: algumas vitaminas e produtos podem alterar a cor da urina.

Dica número 2. Beber de acordo com a sensação de sede – nem menos e nem mais.

O cientista Gulei mostrou que, se os ciclistas bebem de acordo com a sede, apresentam os melhores resultados .

Mais importante, a resistência diminuiu significativamente em atletas que bebem menos que a sede e não se deteriorou significativamente naqueles que bebiam mais .

Esses resultados estão em forte contradição com a teoria de que você precisa beber antes do início da sede. Se surgir uma sensação de sede, significa que é tarde demais para beber. No entanto, os resultados mostram que o resultado máximo é alcançado não quando o peso corporal é regulado, mas quando a pressão osmótica do plasma sanguíneo é regulada. 

É a satisfação da sede durante o exercício que deve regular a osmolaridade do plasma sanguíneo e garantir o resultado máximo.

Se você não tiver certeza de que pode sentir sede adequadamente, é recomendável minimizar a perda de peso corporal de 2 a 3%. Para fazer isso, basta se pesar antes e após longos exercícios e você já entenderá como, dependendo das condições climáticas e da intensidade do exercício, você precisa alterar a ingestão de líquidos para não perder mais de 3% do peso corporal.

Dica 3. A ingestão de líquidos ao realizar um exercício de alta intensidade por 1 hora deve ser limitada

Estudos mostram que, ao realizar exercícios por 1 hora, a ingestão de líquidos afeta levemente o resultado. Sob tais condições, estudos mostram que atletas que perdem 0,45% do peso corporal apresentam melhores resultados do que atletas bem hidrogenados .

Embora a diferença entre os grupos não seja tão significativa, uma tentativa de reabastecer as reservas de líquidos perdidas pelos atletas pode levar a problemas gastrointestinais, que podem afetar adversamente o resultado.

Dica: durante um exercício de uma hora, tome 20-25 ml (um gole bom) de uma bebida esportiva de 6% a cada 10 minutos.

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