Coluna prejudicada

Inclinação pélvica para a frente corretamente

O Personal Trainer Development Center escreveu cerca de 5 etapas para corrigir a inclinação frontal da pélvis ou hiperlordose lombar.

A inclinação pélvica para a frente é fácil de identificar – aqui estão alguns dos sinais mais óbvios:

  • ● Flacidez excessiva na região lombar (hiperlordose),
  • ● Estômago saliente para a frente, mesmo com uma porcentagem mínima de gordura.

Mas há uma nuance importante: a inclinação é um conceito frouxo. Alguém nasceu com uma bacia levemente inclinada para a frente e se sente bem. Mas alguém tem uma inclinação para a frente da pelve – uma violação da postura, desenvolvida devido a uma série de disfunções que dão origem a outros problemas.

Para determinar se a inclinação da pelve na frente de uma pessoa específica, é necessário analisar o trabalho dos músculos. Se o quadríceps e a região lombar suportam a carga nos exercícios, os flexores do quadril estão muito tensos e as nádegas, os bíceps da coxa e os abdominais são fracos, então isso é um problema. 

Essa condição da pelve estraga a técnica de muitos exercícios importantes (especialmente o levantamento terra e agachamentos), leva a lesões nas costas e até causa dor nas articulações do joelho. E qualquer um desses fatores agrava ainda mais a inclinação da pelve para a frente, formando um círculo vicioso.

O que sabemos sobre a inclinação pélvica

A chamada posição “neutra” da pélvis é levemente inclinada para a frente – até 5 graus nos homens e até 10 nas mulheres. Isso fornece uma pequena deflexão normal na região lombar. Se não houver lordose natural e a pélvis estiver inclinada para trás – isso também pode ser uma violação.

A principal característica da inclinação frontal da pelve são os flexores curtos e apertados do quadril. Embora os músculos ilíaco-lombar e reto femoral possam ser encurtados por natureza, nós mesmos os levamos a isso com treinamento e / ou estilo de vida incorretos. De qualquer forma, esses músculos podem puxar a pelve para a frente, enfraquecendo os músculos da superfície traseira (glúteos e bíceps do quadril).

Também acontece que a causa da hiperlordose são músculos muito tensos da região lombar e músculos alongados e enfraquecidos da prensa, devido aos quais o estômago se projeta para a frente, mesmo em pessoas magras.

As causas mais comuns de inclinar a pélvis para a frente

Estilo de vida sedentário

Quanto mais nos sentamos à mesa durante o dia, mais os flexores do quadril permanecem em uma posição reduzida (e nos acostumamos). Mas as nádegas e quadris bíceps se acostumam a não fazer nada, servindo apenas como travesseiro. Mas o tempo todo os extensores das costas, mantendo a posição vertical do corpo, ficam tensos.

Técnica de condução errada

Então, quando depois de um dia de escritório sentado, chegamos ao salão para fazer exercícios úteis, eles não podem mais ser realizados qualitativamente. O glúteo e o bíceps dos quadris são menos ativados nas costas e no agachamento, mas reciclam a região lombar, acostumados a se esforçar o tempo todo. 

E nos exercícios para o topo, por exemplo, no supino, a postura incorreta afeta a técnica. Embora possa parecer que você esteja fazendo tudo certo, com o tempo (e com um aumento nos pesos de trabalho) a deflexão excessiva na lombar aumenta o risco de lesões nas costas e joelhos, além de danificar o bíceps da coxa.

Como corrigir a inclinação frontal da pelve / hiperlordose

Primeiro, isso “não funciona”. Como os flexores do quadril são puxados para a frente quando a pelve é inclinada para a frente, muitas pessoas acreditam que a situação pode ser corrigida com o alongamento. Isso é lógico? Na verdade não.

1. O alongamento dos flexores do quadril não elimina a causa de seu aperto. E pode até adicionar problemas na região lombar [ 1 ].

2. A melhor maneira de corrigir uma inclinação excessiva para a frente da pelve é trabalhar na inclinação para trás, praticando o padrão motor oposto e fortalecendo os músculos enfraquecidos.

Etapa 1: aprenda a inclinar a pélvis para trás enquanto está deitado

Muitas pessoas que sofrem de dores nas costas e abdômen inchado devido à hiperlordose nem sequer sabem como aprender a voltar a pélvis. Aqui está um primeiro passo simples: deite-se de costas e tente pressionar a parte inferior das costas contra o chão.

Etapa 2: pratique o mesmo em pé

Agora repita a mesma inclinação para trás em pé, encurtando as nádegas (esta dica ajuda a tomar a posição desejada).

Nota de Zozhnik: os dois primeiros exercícios são o movimento básico no tai chi e no qigong, por isso faz sentido praticá-los para resolver o problema.

Etapa 3: melhorar a técnica de levantamento terra com o bloco

A tração do bloco entre as pernas é um excelente exercício para o correto “dobramento” (o mesmo padrão motor do levantamento terra, incline com uma barra nos ombros e outros exercícios)

Três pontos principais:
1. Segure o peito com a roda na posição inicial,
2. Puxe a pélvis para trás ao abaixar,
3. Encurte as nádegas ao levantar.

Mas não tente dobrar as costas (mais sobre isso abaixo).

Etapa 4: praticar a barra

Muitos cometem um erro crítico na barra – eles o seguram com deflexão excessiva na região lombar (ou seja, a pelve é excessivamente inclinada para frente).

O famoso Pavel Tsatsulin oferece uma variante com o efeito oposto: esticar a prensa e reduzir as nádegas, inclinar a pelve para trás:

O Dr. John Racine escreveu um artigo detalhado sobre os benefícios disso. [ 2 ]

Etapa 5: mantenha as costas corretamente em exercícios multiarticulares

A chamada para dobrar as costas é importante quando o cliente tenta arredondar, por exemplo, ao executar o levantamento terra. No entanto, em casos de inclinação excessiva da pelve para a frente, esse é um mau conselho. A hiperlordose já está presente, um aumento “consciente” na deflexão só pode causar danos, aumentando o risco de lesão medular. 

E isso se aplica não apenas aos exercícios para o fundo, a inclinação para a frente da pelve também interfere na execução correta do supino ou tração do bloco superior.

Nas costas e agachamentos, concentre-se mentalmente no trabalho das pernas: “empurre o chão” (ou seja, descanse contra a parte externa dos pés) e “empurre os calcanhares”. Mantenha sua coluna em uma posição neutra – com curvas naturais.

Quanto à cabeça (inclinação para frente e para trás ou posição neutra) – você precisa escolher individualmente e não forçar todos a fazer a mesma coisa. Sem fanatismo, é claro: não olhe para o teto e não torça para os lados.

O número de repetições e abordagens

Ao ensinar tudo isso, evite vários conjuntos que acumulam fadiga (e estragam a técnica). É melhor fazer mais abordagens com um pequeno número de repetições de qualidade sem inclinar a pelve para a frente.

O mesmo acontece com a barra de Paul – menos volume e maior intensidade. É suficiente mantê-lo por apenas 10 segundos, mas com a técnica certa, quando você realmente tenta reduzir os abdominais e as nádegas o máximo possível, inclinando a pélvis para trás. Faça 2-4 séries com intervalos de descanso de pelo menos 30 segundos.

Corte as nádegas em todos os exercícios

É útil fazer isso não apenas em agachamento e levantamento terra, mas em qualquer outro exercício. Se inclinar a pelve para a frente se tornar um problema sério, trabalhe para eliminá-la nas prensas superiores, mesmo em exercícios para bíceps e tríceps. E, é claro, a máxima contração das nádegas deve ser o esforço final nos levantamentos terra, agachamentos, pontes e outros exercícios.

Perguntas e Respostas

1. O que faz com que a pélvis se incline para a frente?

Como já mencionado no início, geralmente a lordose está associada a um flexor do quadril encurtado e rígido. No entanto, isso pode ser uma combinação de fatores: fraqueza e “desativação” dos glúteos e bíceps das coxas, músculos enfraquecidos da prensa e sobrecarga nas costas.

Em alguns casos, a inclinação frontal da pelve é determinada geneticamente e pode não estar relacionada à força / comprimento de músculos específicos. 

Ou se desenvolve como resultado de uma certa abordagem de treinamento, por exemplo, no atletismo, é útil inclinar a pelve para a frente [ 3 ]: flexores curtos do quadril e bíceps estendidos ajudam a correr mais rápido e pular mais alto.

O mesmo ocorre com as forças de segurança, de acordo com Bret Contreras [ 4 ]. Mas você deve saber que, devido à hiperlordose, a carga das nádegas “adormecidas” é transferida para a região lombar estressada.

Em cada caso, é necessário avaliar o grau de influência da inclinação frontal da pelve na técnica e na saúde humana individualmente.

2. Por que os bíceps apertados dos quadris não desviam a pelve para trás?

Embora os bíceps do quadril estejam geralmente esticados e enfraquecidos quando a pélvis é inclinada para a frente, pode parecer que estão apertados e devem puxar a pélvis para trás. 

Conforme explicado pelo treinador e fisioterapeuta Mike Reynold [ 5 ], a pelve é inclinada para a frente devido a flexores curtos e apertados do quadril, portanto, mesmo os bíceps saudáveis ​​e fortes permanecem constantemente em uma posição esticada, criando uma sensação de “aperto”.

 Por isso, por exemplo, mal nos inclinamos para a frente, tentando tocar o chão com os dedos.

3. Uma dor nas costas pode causar hiperlordose?

Aqui também não é tão simples. Segundo o treinador e fisioterapeuta Chad Waterbury, não é a inclinação pélvica para a frente que precisa ser avaliada, mas como um indivíduo em particular se move com ele e realiza os exercícios. 

No entanto, a hiperlordose claramente não ajuda naqueles esportes em que é necessário virar bruscamente o corpo: golfe, beisebol, tênis e outros. Com esses pacientes, Chad trabalha primeiro para restaurar a pelve para uma posição neutra.

Você também deve testar a condição da coluna torácica: “Qualquer pessoa deve poder girar 45 graus em cada direção, sentada com as mãos atrás da cabeça”. Se a parte superior do corpo gira em uma amplitude de movimento limitada, a lombar começa a se conectar para compensar – mas isso já leva à dor crônica.

4. Quanto tempo leva para corrigir um arco excessivo para a frente?

É individual. Quanto mais você se lembra da eliminação da hiperlordose (quando se senta, fica em pé, caminha, se exercita), mais rápido recupera sua posição neutra.

Mesmo que você tenha uma certa inclinação da pélvis para a frente por natureza, ainda é útil trabalhar os músculos que inclinam a pélvis para trás. Isso minimizará o risco de lesões e disfunções motoras.

Concluindo, repetimos que a inclinação frontal da pelve é definida geneticamente, porque todos precisam não apenas avaliar visualmente a posição da pelve, mas também testar a flexibilidade, força e qualidade dos exercícios antes de escrever o programa de correção.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *