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Jejum intermitente para atletas funciona?

O jejum intermitente (intervalo) está se tornando cada vez mais popular: é promovido por médicos famosos, gurus da Internet e celebridades. A questão é se o jejum intermitente é realmente bom para a saúde e, em caso afirmativo, quanto.

Um artigo publicado no site Human Kinetics fala sobre as pesquisas mais recentes sobre este tópico e opiniões de especialistas.

O QUE É O JEJUM INTERMITENTE?

Existem vários tipos de jejum. Os mais populares são o jejum intermitente (GEE) e a restrição calórica. 

GH envolve a alternância de períodos de alimentação e jejum. Você pode fazer isso de maneiras diferentes, existem três categorias principais de GEE:

  • jejum alternado (jejum alternativo do dia) – comemos normalmente por um dia, passamos fome por um dia ou comemos por 12 horas, passamos fome por 36 horas;
  • jejum periódico (jejum de dia inteiro ou jejum periódico) – dias de jejum regulares, não coma nada por um dia;
  • jejum por tempo limitado – eles recebem atenção especial na literatura especial sobre o jejum. Você pode ter ouvido falar do método 16/8 (jejum 16 horas, alimentação 8 horas) ou da dieta 5: 2 (jejum ou refeições muito moderadas, dois dias por semana).

De acordo com Jan Craig, nutricionista e fisiologista do esporte, ficou comprovado cientificamente que os GEE aumentam a sensibilidade à insulina, ajudam a controlar o peso, reduzem a inflamação, o estresse oxidativo e o risco de doenças cardiovasculares e contribuem para a desintoxicação do lixo metabólico celular. 

A fome é útil para quem faz dieta, para o tratamento de doenças crônicas e aumenta a expectativa de vida.

Suco saudável
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PAIXÃO NA MODA OU TENDÊNCIA PERSISTENTE?

Nos últimos anos, o GEE se tornou muito popular, mas qual é a popularidade dessa substância? Especialistas expressam sua opinião sobre esse assunto.

Brad Schönfeld, autor do livro Science and the Development of Muscle Hypertrophy :

“Isso não é uma moda passageira, mas não uma panacéia … pelo menos em termos de perda de peso. Esta é apenas uma maneira de controlar o consumo de energia. Ao limitar a “janela alimentar” a várias horas por dia, o GEE força uma pessoa a consumir menos calorias. 

A força motriz da perda de peso é, em última análise, o balanço energético. Se você consome menos calorias do que gasta, está perdendo peso. 

Algumas pessoas acham mais fácil atingir esse objetivo com o GEE. Ainda não se sabe se existe algum benefício à saúde com o GEE, além da perda de peso. ”

No Dan Benard , autor do livro Modern nutrição esportiva , uma opinião diferente sobre os benefícios de GEE, bem como as tendências de alimentos:

“Quando perguntado sobre tendências e peculiaridades alimentares, costumo fazer duas perguntas:” O que a ciência diz sobre isso? “E” Isso contradiz fatos conhecidos sobre a fisiologia humana e a bioquímica da nutrição? ” Quando perguntado que sentimentos tenho por tendências e hobbies da moda, respondi que não. 

O ponto não está nos meus sentimentos, mas em como essa tendência ou peculiaridade se encaixa no quadro geral do conhecimento científico. Se não contradiz o que sabemos sobre nutrição humana / fisiologia / bioquímica, digo-o, porque não sinto apego emocional a uma tendência em detrimento de outra. 

Obviamente, o inverso também é verdadeiro. Se a tendência for contrária ao nosso conhecimento, posso afirmar com facilidade. ”

Pessoal fazendo crossfit
Pessoal fazendo crossfit

REFEIÇÃO IGNORADA

Na Internet, entre as informações sobre o jejum intermitente, geralmente há conselhos para fazer sem o café da manhã. Há evidências de que pular a refeição da manhã permitirá que você jejue por 16 horas, necessário para o método 16/8. No entanto, essa afirmação pode estar errada.

Dan Benardo relata que, de acordo com vários estudos, os adultos que não tomam café da manhã têm circunferências da cintura significativamente maiores e maior índice de massa corporal (IMC). E para os adultos que, quando criança, pulavam o café da manhã e agora passam sem essa refeição, a circunferência da cintura e o IMC são ainda maiores. 

Além disso, eles têm um risco maior de desenvolver doenças cardio-metabólicas . Aparentemente, eles não conseguiam se adaptar à constante falta de café da manhã.

Segundo Brad Schönfeld , as publicações que ele viu não prestam muita atenção a nenhuma refeição em particular. Parece-lhe que algumas pessoas que tomam café da manhã comem menos durante o dia, e seu desempenho físico e mental é maior. No entanto, essas observações não podem ser consideradas uma regra geral.

OS ATLETAS DEVEM PRATICAR JEJUM INTERMITENTE?

Nancy Clark , autora do Guia de Nutrição Esportiva Nancy Clark , não considera o GEE útil para atletas:

“Até o momento, existem poucas evidências de que o jejum intermitente melhore a saúde ou o desempenho de um atleta. Como, por exemplo, você pode seguir a recomendação de comer para otimizar o crescimento muscular em 20 g de proteína a cada 3 a 4 horas durante o dia, se você precisar ficar sem comida por um longo tempo? ”

A fome leva à perda de tecido muscular, o que é inaceitável para os atletas. Eles têm medo de falta de energia e esse medo pode levar à ingestão excessiva de calorias; o atleta pode sentir a necessidade durante a última refeição e, às vezes, essa necessidade se torna excessiva.

Alguns atletas acreditam que o treinamento com o estômago vazio aumenta a queima de gordura. No entanto, essa perspectiva é ofuscada pelo aumento do risco de lesões se a glicose no sangue for baixa ou houver uma probabilidade maior de adoecer se a fome enfraquecer a resposta imune. 

Em atletas do sexo masculino que têm déficit de energia de 400 calorias, os níveis de cortisol foram maiores, e testosterona – é menor do que em atletas que consomem quantidades adequadas de calorias durante o dia. Esta situação contradiz o perfil hormonal desejado.

O QUE DIZEM OS ESTUDOS RECENTES?

Um artigo recente publicado no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism trata das diferentes dietas usadas pelos atletas. No campo da nutrição, a principal tarefa dos atletas é manter a composição corporal e a forma física. 

Durante o jejum, os alimentos nem sempre estão disponíveis; portanto, com menos refeições, existe a possibilidade de comer demais. Comer demais pode impedir que os atletas mantenham uma composição corporal estável. 

Não há evidências de que qualquer forma de jejum permita aos atletas manter a composição corporal melhor do que os métodos tradicionais.

Mulher treinando o abdome
Mulher treinando o abdome

O JEJUM INTERMITENTE PROMOVE O CRESCIMENTO MUSCULAR?

Estudos mostram que o GEE ajuda a quebrar a gordura. Detalhes sobre como isso acontece estão aqui . No entanto, há receios de que essa fome possa causar perda de massa muscular.

De acordo com Brad Schoenfeld, não há estudos sobre esse assunto, no entanto, há uma explicação razoável por que o GEE não ajuda a aumentar a massa muscular. A comida é um anabolizante. A nutrição apóia o anabolismo.

 A longa abstinência de comida (cerca de 16 horas), pelo contrário, não a apoia. Se um atleta ainda quer passar fome periodicamente, a lógica sugere que ele está melhor logo após o treinamento, quando os músculos são mais sensíveis à presença de proteína. 

No entanto, de acordo com estudos recentes, o músculo mantém essa sensibilidade por um longo tempo, de modo que, independentemente do tempo de alimentação, o GEE pode afetar adversamente o anabolismo após o exercício.

O IMPACTO NEGATIVO NOS ATLETAS

Dan Benardo enfatiza que os GEE afetam negativamente as pessoas fisicamente ativas. O Comitê Olímpico Internacional publicou uma lista dos efeitos de um déficit energético relativo nos esportes . A falta de energia pode levar a muitos problemas de saúde e ao mau desempenho atlético . 

Esses dados sugerem fortemente que os atletas devem evitar o jejum intermitente. Pelo contrário, para manter um bom balanço energético, é melhor comer com mais frequência.

COMO O GH AFETA OS FISICULTURISTAS?

O livro Bodybuilding de Peter Fitchen e Cliff Wilson contém informações nutricionais para bodybuilders. Segundo a tradição, eles deveriam comer todos os dias, geralmente pouco a pouco. 

Alguns atletas, preparando-se para a competição, comiam 10 vezes por dia. Mas então o PG se tornou popular, e os atletas obtiveram sucesso usando uma e outra técnica. 

Inúmeros estudos sobre a frequência de ingestão de alimentos e perda de peso mostraram que esses indicadores estão longe de estar sempre relacionados . Portanto, como mencionado na musculação, o número de refeições durante o dia não afeta a perda de peso se a ingestão total de calorias for pequena o suficiente para uma pessoa perder peso. 

A frequência da ingestão de alimentos deve basear-se no cronograma do atleta, em suas preferências e fornecer a dose diária necessária de nutrientes. No entanto, os estudos científicos comumente citados são dedicados principalmente à perda de peso de pessoas com sobrepeso e obesidade, e não atletas.

Mulher pulando
Mulher pulando

Brad Schönfeld , um fisiculturista experiente que não toma esteróides anabolizantes, diz: “Com base no que é conhecido nas pesquisas, minha posição atual é que o anabolismo se torna máximo com 3-4 refeições diárias distribuídas ao longo do dia, com aproximadamente ingestão igual de proteína a cada refeição. 

Parece que a frequência de comer mais de quatro refeições por dia não traz benefícios, embora não haja danos nisso “.

O JEJUM INTERMITENTE É

PARA AS PESSOAS COM DIABETES?

Isso é respondido pelo autor do Guia do Diabetes para Atletas, Sherry Colberg, especialista em exercícios para diabetes.

Ela não revisou todos os estudos sobre GEE relacionados ao diabetes, mas sugere que as regras gerais para GHGs são as mesmas para todos os tipos de diabetes. A diferença é que os pacientes com diabetes tipo 1 devem garantir insulina suficiente com os alimentos, e a maioria dos pacientes com diabetes tipo 2 não.

Estamos regularmente repletos de relatos de dietas maravilhosas que permitem perder peso ou obter excelente forma atlética. Nem um único suplemento ou técnica nutricional foi testado. 

As pessoas usam cafeína, aminoácidos, bebidas esportivas, carga de carboidratos e GEE. No entanto, há muito pouca evidência científica de que essas técnicas realmente ajudem a melhorar a condição física.

Atletas diabéticos devem monitorar como diferentes dietas e suplementos afetam a glicose e a forma física. 

Aqui está o que um atleta com diabetes tipo 1 diz: “Pratico jejum intermitente, a primeira vez que costumo comer às 11 da manhã e a última – por volta das 8 da noite. Minha dieta com carboidratos está mudando diariamente e não quero comer alimentos com pouco carboidrato, pois como muitas frutas, batatas e feijões doces e comuns. ” 

No entanto, as pessoas ativas podem comer de maneira diferente enquanto praticam esportes com eficiência. Todo mundo tem sua própria “melhor” maneira de comer.

O principal objetivo do diabetes é manter os níveis normais de glicose no sangue. Isso significa que você não precisa interromper o treinamento ou lutar com um nível de glicose inesperadamente baixo, o que pode ser problemático se você estiver correndo ou pedalando por um longo tempo, mas ainda a uma grande distância do seu destino.

O JEJUM INTERMITENTE É BOM PARA SUA SAÚDE?

O fundador do Centro de Nutrição Esportiva Integrativa, Jan Craig, responde a essa pergunta . Ele sugeriu analisar o problema de diferentes perspectivas e recomendou vários webinars relacionados à nutrição .

Muitos estão em uma dieta que não possui os oligoelementos necessários; portanto, se você cancelar uma refeição por dia, tenha muito cuidado com o que será consumido na refeição restante.

Ian acredita que muitos atletas consomem muitos alimentos processados ​​e açucarados, além de alimentos que provocam inflamação. Nesse caso, o GEE os beneficiará, pois comerão menos alimentos nocivos. Esta é uma das razões para o sucesso da dieta.

Mulher fazendo corrida
Mulher fazendo corrida

“Talvez fôssemos mais saudáveis ​​apenas usando produtos melhores?”, Diz Jan Craig.

Os especialistas que trabalham diretamente com atletas devem considerar a relatividade de qualquer afirmação, seja ela feita em uma publicação científica ou em uma reportagem da mídia. 

O conselho de Craig não é exceção. O GEE é melhor para não praticar em dias de treinamento pesado, mas, no meio, o método pode funcionar muito bem.

Dan Benardo resume o resultado : “A ciência sugere que o GEE pode causar muitos problemas potenciais de saúde e desempenho. 

Os advogados de GEE devem fornecer evidências científicas sobre como a composição corporal e a produção de hormônios (insulina, estrogênio, cortisol, testosterona e outros) mudam como resultado do jejum

As medições devem ser realizadas por um período suficientemente longo para avaliar adequadamente o efeito dessa dieta. ”

Jejum intermitente para perda de peso e construção muscular

O método de jejum periódico ganhou grande popularidade. Alguns afirmam sua incrível eficácia na queima de gordura e na construção de massa muscular magra, enquanto outros, ao contrário, dizem que não produz nenhum efeito marcante.

A essência do jejum periódico

O jejum periódico significa a mudança de períodos em que uma pessoa passa fome há muito tempo (por exemplo, 12 horas por dia seguidas) e, em seguida, consome as calorias estabelecidas nas horas previstas.

 Esta não é uma limitação da ingestão de calorias ! Esta não é uma dieta, mas um horário de refeições que deve render dividendos em termos de perda de gordura e ganho de massa muscular.

Bacon enrolado
Bacon enrolado

Existem vários esquemas periódicos de fome, mas sua essência é a mesma – você deve passar a maior parte do dia passando fome e se permitir comer a quantidade necessária de comida apenas em um determinado período de tempo.

 Por exemplo, 16 horas de jejum são substituídas por 8 horas de festa. Além deste exemplo, desenvolvido por Martin Berkhan, os padrões mais populares de jejum periódico são 20/4 da Ori Hofmekler, além do jejum de 24 horas da Brad Pylon, recomendado para praticar 1 ou 2 vezes por semana.

O jejum temporário é bom para o corpo. É como um tipo de sistema de redefinição de configurações, como resultado do qual nosso corpo tem a oportunidade de otimizar todos os processos que ocorrem nele. Mas o jejum é eficaz em termos de perda de peso e ganho de massa muscular magra?

Jejum intermitente e composição corporal

Em relação às mudanças na composição corporal, o jejum periódico poderia, teoricamente, ter suas vantagens.

Quando passamos fome, muitas mudanças ocorrem em nosso corpo – por causa do longo período de fome, o nível de açúcar no sangue diminui, o que implica uma diminuição na secreção do hormônio insulina. 

Um baixo nível de insulina, por sua vez, provoca um aumento significativo na secreção do hormônio do crescimento, que estimula a síntese de proteínas e combate os depósitos de gordura.

A ciência do jejum intermitente: existe algum efeito?

No entanto, nem tudo é tão simples com o jejum periódico. Vamos voltar à opinião do mestre em nutrição Alan Aragon. Em 2007, em sua revisão intitulada “Uma visão objetiva do jejum intermitente”, o especialista observa que uma análise de estudos relacionados à eficácia do jejum intermitente não fornece um motivo para falar sobre sua vantagem sobre o modelo nutricional clássico. 

Além disso, Alan observa que os cientistas ainda precisam realizar muitas pesquisas para estudar completamente o mecanismo do efeito da fome periódica em nosso corpo.

Moça bebendo café
Moça bebendo café

Muitos podem supor que, durante 8 anos, os cientistas pudessem estudar minuciosamente o efeito da fome periódica. Passamos à revisão da Dra. Amber Simmons, que em 2014 conduziu uma análise de estudos sobre a eficácia do jejum periódico. 

O especialista observou que, no momento da publicação da revisão, não havia um único dado que confirmasse a teoria da eficácia do jejum periódico para perda de peso e ganho muscular.

“O jejum intermitente não é um programa de perda de peso. Uma pessoa perderá peso apenas se o conteúdo calórico de sua dieta for limitado ”, é um trecho significativo da revisão do autor. 

Amber também enfatizou que até o momento foram realizados estudos sobre a eficácia do jejum periódico para atletas cuja prioridade é manter a massa e a força muscular.

Finalmente, apresentamos os resultados de um estudo realizado por cientistas da Universidade de South Manchester. 

O objetivo do experimento foi comparar a eficácia da técnica de jejum periódica e o método clássico de restrição calórica. Como resultado da observação de 107 mulheres com excesso de peso, foi revelado que o GEE não excede o modelo clássico em termos de eficácia.

CONCLUSÃO

Apesar da promoção do jejum periódico como um dos melhores métodos para perder peso e ganhar massa magra, até o momento não há uma única evidência científica confirmando sua eficácia.

Como você pode ver, tudo se resume ao princípio mais simples de que Zozhnik fala o tempo todo – não o tempo ou a frequência das refeições é de primordial importância, mas a quantidade diária total de calorias que consumimos. Se você ainda deseja experimentar o método GEE em uma experiência pessoal, siga-o por várias semanas antes de avaliar sua eficácia.

Apesar da incrível popularidade dos GEE, é importante ter em mente que esse método não é bom para todos. É melhor não ter tempo para descobrir o que é melhor para você. Além disso, vale lembrar que os dados científicos sobre GEE ainda são insuficientes.

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