Desenho de leite

Leite atrapalha ou ajuda na musculação?

Guia do leite: como, para quem, quais são os produtos lácteos prejudiciais e úteis?

Assim como tudo se enquadra na categoria de “carne”: de um cervo fresco a um cachorro-quente, a palavra “leite” se refere a um enorme grupo de vários produtos. A fonte de leite para sua produção pode ser vacas, cabras, ovelhas e até cavalos. 

A composição do leite (a quantidade de gorduras, proteínas, açúcares, minerais e vitaminas) depende do tipo de animal, bem como do que foi alimentado.

E nem todas as pessoas são iguais (no sentido de assimilar o leite)

Não é apenas a composição do leite que importa, mas também a capacidade da pessoa de absorvê-lo. Sim, as pessoas diferem nisso – devido a características genéticas, idade, saúde do sistema digestivo e microflora intestinal.

Opções de proteina 2
Opções de proteina 2

Além disso, é claro, as pessoas podem preferir (ou evitar) certos produtos lácteos devido ao sabor, cultura e outros fatores.

Qual a composição do leite

Como o leite é destinado à alimentação de bebês, a natureza investiu muitos tipos de benefícios nele:

  • Ácidos graxos : gorduras saturadas, monoinsaturadas e insaturadas, ácido linoléico conjugado (CLA), ácido trans-palmitoléico, que protege contra o diabetes;
  • Carboidratos : lactose, galactose;
  • Proteínas : caseína, imunoglobulinas séricas;
  • Minerais : cálcio, magnésio, fósforo, potássio;
  • Vitaminas solúveis em gordura : A, D, K2
  • Vitaminas B : riboflavina, B12
  • Iodo .

Nós vamos lidar com esses nutrientes.

Ácidos gordos

A composição gordurosa dos produtos lácteos será influenciada pelo leite de que animal é produzido, a raça do animal, como foi alimentado e onde o animal foi pastado, em que época o leite é coletado etc. Por exemplo, no leite de vacas pastadas nos prados, o equilíbrio de ácidos graxos é melhor – 2-5 vezes mais CLA e 62% mais ômega-3.

Obviamente, o tipo de produto também determina: o leite pode desengordurar quase completamente e a manteiga tem 70-80% de gordura.

Caseína

Cerca de 80% da proteína no leite de vaca é caseína. É uma proteína de alta qualidade que é absorvida lentamente; provavelmente tem um efeito antioxidante e melhora a imunidade, reduz os triglicerídeos e a pressão sanguínea.

Dos pontos negativos, a caseína está associada a linfoma, prisão de ventre e irritação intestinal, câncer da glândula tireóide, próstata e ovários. Associação, é claro, não significa uma relação causal.

Proteína: Soro de leite

O segundo tipo de proteína no leite é o soro de leite. É bem estudado e ajuda não apenas com hipertrofia, mas também:

  • reduz triglicerídeos,
  • reduz a pressão sanguínea
  • melhora a saúde vascular
  • melhora o controle da glicose,
  • melhora a imunidade, etc.

A proteína de soro de leite tem menos probabilidade de causar alergias (em comparação com a caseína). Os estudos de câncer dão resultados diferentes: em alguns, a proteína de soro de leite ajuda a impedir o desenvolvimento de tumores, em outros, acelera o crescimento. 

Mas há mais evidências de efeitos protetores, além da proteína de soro de leite oferecer benefícios à saúde que outras formas de proteína não apresentam (devido ao alto teor de cisteína).

Homem virando pneu
Homem virando pneu

Minerais: Cálcio

O cálcio (além de fortalecer os ossos) ajuda os músculos a contrair, o sangue a coagular e os nervos a transmitir sinais. Embora exista muito cálcio nos laticínios, essa não é a única fonte de alimento. Em países onde o leite de vaca não é muito comum, é obtido a partir de vegetais de folhas verdes, tofu, feijão, nozes, sementes, peixe e até algas.

Você deve saber que o excesso de leite pode levar à perda de cálcio. Por exemplo, consumir grandes quantidades de alimentos enriquecidos com vitamina A enfraquece os ossos. É melhor limitar-se a três porções por dia.

Vitaminas solúveis em gordura: A e D

O leite dos ruminantes contém uma certa quantidade de vitaminas naturais A e D, mas agora o leite é enriquecido com elas durante o processamento.

Assim como o cálcio, existem outras fontes. A melhor maneira de começar a produzir vitamina D é passear ao sol, mas você ainda pode obtê-la com ovos, cogumelos, fígado de peixe e também tomar suplementos.

Retinóides vegetais e carotenóides (precursores da vitamina A) são encontrados em cenouras, batatas doces, espinafre e outros vegetais de folhas verdes. Retinol de origem animal (forma acabada de vitamina A) – no fígado e outros órgãos, nas gemas dos ovos.

Hormônios naturais

Sim, imagine que mesmo no leite orgânico haja hormônios. E isso é normal.

Os níveis de hormônios no leite são afetados pela gravidez de uma vaca – eles podem aumentar de 20 a 30 vezes. Recentemente, mais e mais pessoas ficaram assustadas com o estrogênio nos alimentos, então os pesquisadores decidiram descobrir como isso afeta nossa saúde. Eles alimentaram os ratos, onde havia 100 vezes mais estrogênio do que no leite de uma vaca grávida. E nada. Somente com um excesso de mil vezes o estrogênio no sangue aumentou.

O fato é que os hormônios esteróides se decompõem no fígado após a digestão (é por isso que os químicos preferem não comer “química”, mas injetar). Obviamente, os estudos com ratos nem sempre são transferidos para nós, mas estudos envolvendo seres humanos também não revelaram os perigos do estrogênio natural no leite. Ele sempre esteve lá, e ainda não há evidências científicas de seus danos.

Modelo definido e magro
Modelo definido e magro

Hormônios adicionados

Agricultores inorgânicos – para produzir mais leite – usam hormônio do crescimento bovino (bGH) ou hormônio do crescimento (bST).

Isso também preocupa os consumidores, mas os hormônios que entram no corpo com leite também são digeridos como proteínas e não chegam à corrente sanguínea. E sua concentração é mínima – 1/1000 gramas por litro, e 85-90% são destruídos pela pasteurização.

Nossos próprios hormônios

Quando o leite é consumido, a produção de nossos próprios hormônios aumenta, por exemplo, o IGF-1 (um fator de crescimento semelhante à insulina), que ajuda a desenvolver músculos, ossos e outros tecidos. Por um lado, é bom, construímos músculos e fortalecemos os ossos. Por outro lado, o crescimento descontrolado nem sempre é útil, mais uma vez surgem os medos – afinal, os tumores podem crescer.

Em teoria, parece que sim, mas, na prática, o nível de IGF-1 aumenta ligeiramente (2-10% em comparação com um estado de fome). Vários estudos mostraram que consumir leite com baixo teor de gordura reduz o risco de câncer colorretal em pessoas com altos níveis de IGF-1. Todas as fontes de proteína (animal ou vegetal) aumentam o nível de IGF-1, portanto o leite não é o ponto.

Resumindo: a idéia de “o leite não pode ser bebido porque contém hormônios” não tem justificativa científica.

Tipos de produtos lácteos

Leite

O leite materno foi a nossa primeira comida. E para muitos povos, o leite animal continua sendo um importante produto agrícola. Quanto mais antigo foi usado em sua etnia, melhor você o absorve na idade adulta.

A adição de leite a uma dieta que não possui nutrientes ajuda a construir músculos e perder peso, fornecendo proteínas, cálcio, potássio e vitamina D. Se a nutrição estiver completa, o efeito do leite não será mais tão pronunciado.

No nível global, não foi encontrada nenhuma ligação entre o consumo de leite e o desenvolvimento de qualquer doença ou condição de saúde.

No entanto, não resulta daí que o leite seja sempre benéfico (ou prejudicial) para todos. Estudos dão resultados conflitantes, pois as pessoas digerem o leite de maneiras diferentes.

Total: se você digere bem o leite, beba com saúde. Comece com pequenas doses e observe como o corpo reage. Se o leite causa sintomas desagradáveis, não combina com você.

Opções de marmitas
Opções de marmitas

Iogurte, kefir e outro leite azedo

O leite começa a azedar (se você não o colocar na geladeira) por conta própria, pois certos tipos de bactérias causam o processo de fermentação. A humanidade há muito tempo percebe isso e propositalmente produz iogurte, kefir, queijo cottage caseiro e queijo.

Os produtos lácteos fermentados são mais úteis e fáceis de digerir, porque contêm:

  • Organismos probióticos
  • Lipídios bioativos (gorduras),
  • Lactose reduzida (bactérias processam açúcar)
  • Proteína facilmente digerível,
  • Mais nutrientes (vitamina K2).

Por exemplo, o consumo regular de iogurte reduz o risco de diabetes tipo 2, obesidade, doença cardiovascular, melhora a sensibilidade à insulina, reduz o açúcar no sangue, etc.

Total:  muitas evidências científicas sugerem os benefícios dos laticínios. Inclua-os em sua dieta, se quiser.

Queijo

Os dados para queijos são diferentes, pois existem muitas variedades diferentes. Algumas espécies também são obtidas por fermentação e, portanto, contêm bactérias benéficas. Outros (por exemplo, molho de queijo para batatas fritas) são fabricados industrialmente com a adição de várias impurezas, como óleo de soja, corantes e aromas. Eles, é claro, não são tão úteis.

Total: de queijos, prefira variedades naturais e temperadas. Coma menos queijo processado.

Manteiga e ghee

Eles consistem principalmente de gorduras saturadas, mas também contêm cerca de um quarto de insaturados e 4-5% de poliinsaturados.

Embora as gorduras saturadas não sejam tão terríveis como nos disseram recentemente, não vale a pena comer quilogramas de óleo. No processo de fabricação (agitação), a membrana dos glóbulos de gordura do leite é destruída, o que reduz o efeito negativo da gordura nos níveis de colesterol no sangue. Em contraste, por exemplo, a partir de creme de leite e outros produtos lácteos gordurosos, que são feitos sem bater e retêm uma membrana protetora.

O óleo contém butirato (ácido graxo de cadeia curta), que melhora o metabolismo e a imunidade, além de retardar o crescimento das células cancerígenas. No entanto, repetimos: para melhorar nossa saúde, não precisamos aumentar a manteiga no café – as bactérias em nossos intestinos produzem ácido butírico, fermentando carboidratos.

Total : um pouco de óleo não dói, mas não o chame de “superalimento” e coma demais.

Sorvete e leite congelado

É intuitivamente claro que sorvete e outros doces congelados do leite não são tão úteis quanto, por exemplo, o kefir fresco. Sim, eles também contêm um pouco de proteína e cálcio, mas geralmente é um produto altamente processado, que adiciona muito açúcar, sal, gorduras, emulsificantes, aromas e outras substâncias, por causa do qual nosso cérebro fica em uma agulha “congelada”, fazendo com que você coma demais .

Total : às vezes você pode se deliciar, mas não abuse.

Então o leite é útil ou não?

A resposta curta é: “é complicado”.

Nossa saúde (ou problemas de saúde) consiste em uma interação complexa de muitos fatores – dieta, estilo de vida, mobilidade, ambiente, genética, idade, etc. E não há um produto “piedoso” ou “infernal” que conserte ou estrague tudo. O leite é apenas um fragmento da imagem geral.

Perder peso ou manter um peso saudável

A maioria dos produtos lácteos ajuda a perder e controlar o peso, especialmente iogurtes e outro leite azedo, são especialmente úteis.

Eles contêm proteína (e, portanto, melhor saturado), fornecem cálcio e magnésio; leite azedo melhora o metabolismo e digestão, o que também beneficia a figura.

Modelo magro
Modelo magro

Hipertrofia muscular e desempenho atlético

Caseína e proteína de soro de leite naturalmente ajudam a construir músculos. Além disso, se você não puder comer o excedente necessário para a hipertrofia, as calorias podem ser consumidas na forma líquida a partir de produtos lácteos fermentados facilmente digeríveis.

Osteoporose e fortalecimento ósseo

A saúde do sistema esquelético depende não apenas de um par de minerais, você precisa de proteínas e de certos sinais que determinam que os ossos permaneçam fortes. O leite fornece muitos nutrientes para isso: cálcio, fósforo, proteína, magnésio, vitamina D, vitamina K2.

A maioria dos estudos nos últimos 40 anos mostra que o consumo de laticínios melhora ou mantém ossos saudáveis, inibindo ou diminuindo a perda óssea. Especialmente em combinação com uma dieta equilibrada e exercícios.

Com o treinamento ativo, você pode obter os nutrientes necessários de outros produtos e vice-versa – a massa óssea pode ser perdida ao usar o leite, se o resto for de alguma forma ingerido e não se exercitar.

Sistema cardiovascular

Estudos recentes não encontraram uma conexão entre o consumo de produtos lácteos e doenças cardiovasculares. O leite está associado a um risco reduzido (especialmente derrames). E nem mesmo sem gordura, mas inteira – nos países em que as vacas são tradicionalmente alimentadas com grama de verdade.

Como já dissemos, a quantidade de ácidos graxos úteis no leite depende da dieta do animal, e as opções de leite azedo são mais úteis que os alimentos não fermentados.

Câncer

Relatórios recentes do World Cancer Research Fund International e do Instituto Americano de Pesquisa do Câncer coletaram os dados mais recentes sobre a associação de laticínios, carne vermelha e carnes processadas com vários tipos de câncer.

Eles reafirmam que a ingestão de laticínios está associada a um risco reduzido de câncer colorretal e não causa câncer de mama. Por exemplo, costumava ser que havia essa conexão. Além disso, o leite não aumenta o risco de câncer de bexiga, estômago, pâncreas, ovários ou pulmões.

Deve-se notar que a maioria dos dados da pesquisa é observacional (observacional), portanto, eles não podem identificar com precisão as relações de causa-efeito.

No entanto, o efeito do leite no câncer é insignificante quando comparado aos fatores mais importantes – tabagismo, obesidade, álcool, falta de atividade física e luz solar.

Alergias, Hipersensibilidade e Intolerância

Algumas pessoas simplesmente não conseguem digerir produtos lácteos. Se você é um deles, então você está no saber. No entanto, alergias e intolerâncias alimentares não são tão fáceis de identificar.

Aqui está o que você precisa prestar atenção:

Alergia ao leite

Esta é uma reação específica do sistema imunológico, que se manifesta relativamente rapidamente. E geralmente não aparece no próprio estômago, mas em todo o resto: pele, sistema respiratório, boca, garganta, etc. Prurido, inchaço, falta de ar e outras delícias.
Se você encontrar algo semelhante e suspeitar de leite, vá ao médico e realize testes de alergia. Você também pode tentar a “dieta de eliminação”.

Intolerância à lactose

Alguns digerem calmamente lactose e galactose, e outros não. Depende da genética, idade, saúde digestiva, etc. Quando somos incapazes de absorver adequadamente a lactose, ela entra no cólon e é fermentada lá, causando formação de gases, cólicas e diarréia.

Mulher na barra
Mulher na barra

Pessoas de diferentes regiões da Terra diferem em sua capacidade de digerir lactose devido à vida em diferentes condições e adaptação a diferentes tipos de alimentos. No entanto, se você tiver essa intolerância, ainda poderá tentar o seguinte:

  • produtos lácteos não de vaca (por exemplo, leite de cabra),
  • produtos lácteos (por exemplo, kefir),
  • alimentos com baixa lactose (por exemplo, queijo),
  • probióticos e suplementos de lactase,
  • produtos lácteos sem lactose.

Hipersensibilidade

Às vezes, o corpo não tolera bem o leite, não por causa da lactose, mas por causa de outros componentes – caseína ou proteína de soro de leite ou outras proteínas (imunoglobulinas).

Isso pode se manifestar como um distúrbio digestivo, bem como reações alérgicas – erupções cutâneas, inflamação, irritação do trato respiratório, etc. Para determinar a causa, mantenha um diário alimentar ou tente a mesma dieta “exclusiva”.

Como os métodos de produção e processamento são afetados?

Produção orgânica e convencional

Muitos acreditam imediatamente que “orgânico” é melhor. E isso é verdade em alguns casos. Os produtos lácteos orgânicos são feitos a partir de leite de vaca, que é melhor alimentado e pastado em prados reais por pelo menos 4 meses. Após essa engorda, o leite contém mais útil. Os agricultores inorgânicos também usam hormônios e antibióticos para dar mais leite às vacas. Isso incomoda os defensores dos animais. Mas mesmo no próprio leite orgânico, pode haver hormônios naturais, como dissemos.

Pasteurização e homogeneização

Por razões de segurança, o leite cru é processado para se livrar de bactérias e vírus. Durante a pasteurização, o leite é aquecido a temperaturas nas quais os microorganismos morrem.

A homogeneização decompõe os glóbulos de gordura do leite para que não se formem cremes. Isso ajuda a enriquecer as vitaminas lipossolúveis A e D.

É verdade que a lactose pode aumentar durante o processamento, e é por isso que algumas pessoas preferem leite cru. Mas é importante saber que o risco de infecção ao consumir leite cru supera em muito todas as desvantagens da pasteurização. Antes de o leite começar a ser pasteurizado, as pessoas (e principalmente as crianças) morriam regularmente de doenças infecciosas.

Questões ambientais e éticas

Às vezes, as pessoas se recusam a usar o leite por razões ambientais e / ou éticas. Basicamente, a produção de produtos de origem animal requer mais recursos (água, ração, energia, etc.) do que o cultivo de raízes e legumes. 

Mas muito depende do modo de produção. Se nos países em desenvolvimento os animais ainda pastam nos prados, nos países desenvolvidos eles são presos em campos de concentração-fazendas, aos quais os defensores dos animais se opõem.

Mas isso não significa que as alternativas não lácteos sejam melhores, por exemplo, muita água é consumida na produção de “leite” de amêndoa. Em resumo, esses motivos são importantes e podem incentivar o abandono do leite, mas é melhor estudar como produzir laticínios e seus substitutos no seu país.

O que fazer

Faça a si mesmo as seguintes perguntas.

1. O que é mais importante para mim?
Ao escolher alimentos, você confia em seus objetivos pessoais, por exemplo, melhorar a saúde, ganhar músculos, melhorar a qualidade e a expectativa de vida, cuidar do meio ambiente etc. Talvez você goste tanto do queijo que esteja pronto para comê-lo se for alérgico ao leite. Todo mundo escolhe por si mesmo.

2. O que combina comigo pessoalmente?
Você tem seu próprio organismo e vícios. Alguém está digerindo leite, alguém não está. Alguém ama, mas alguém não suporta.

Mulher fazendo prancha
Mulher fazendo prancha

3. O que é mais conveniente para mim?
As condições de vida nos fazem preferir produtos diferentes. Alguém precisa comer algo rápido, alguém pode passar o dia todo na cozinha preparando comida saudável. É conveniente fazer um lanche no escritório com um pacote de iogurte, a proteína de soro de leite é mais fácil de beber após um treino, um pouco de parmesão tornará a salada mais saborosa, etc. etc. Você pode encontrar muitas razões para não recusar o leite. E não menos – para recusar.

4. Como me sinto?
Se, após tomar laticínios, sentir desconforto, comece a manter um diário alimentar. Descreva todas as sensações – o que comeram, quando comeram, que reações se seguiram. Tendo acumulado uma certa quantidade de dados, você pode tirar conclusões.

5. O que é mais sensato fazer?
Não seja absurdo procurando o produto “ideal” ou seguindo as regras alimentares “ideais”. Apenas tente escolher a comida mais saudável e deliciosa sempre que possível. Se você normalmente digerir leite, use 1-3 porções por dia (preferindo iogurte e outras opções de leite azedo).

  • 1-2 porções por dia: iogurte natural, kefir natural, queijo macio, queijo envelhecido> 6 meses; 
  • 0-1 porções por dia: queijo cottage caseiro, leite integral, soro de leite coalhado, queijo envelhecido <6 meses, iogurte com aditivos, kefir com aditivos, creme de leite,  
  • <1 porção por dia : leite com sabores, manteiga, queijo processado, iogurte congelado, sorvete.

Recomendações para quem consome leite:

Confira toda a gama de produtos
lácteos.Existem diversos, tente e experimente. Se você só comeu leite de vaca, procure por cabras ou ovelhas.

Prefira opções fermentadas
Os produtos com leite azedo (iogurte, kefir, etc.) são os mais úteis.

Veja os rótulos
Vários produtos lácteos são processados ​​e cheios de açúcar, sal e outros aditivos de que você absolutamente não precisa. Pesquisa mais simples.

Recomendações para quem não consome leite:

Obtenha os nutrientes necessários de outras fontes e
desenvolva uma dieta que contenha proteínas, minerais e vitaminas suficientes de outros grupos de alimentos.

Consulte um especialista: você
não tem conhecimento suficiente (e precisa de um exame)? Consulte o seu médico e nutricionista para desenvolver uma dieta ideal para você pessoalmente.

Se você tem uma alergia, a intolerância, o desejo de aliviar o sofrimento dos animais, salvar a natureza, ou simplesmente não gosta do sabor do leite – isso é normal. Você pode ter um estilo de vida saudável e sem geléia.

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