Homem com dor no ombro

Lesões no ombro durante o treinamento: problemas e suas soluções

Se você é um atleta ou levantador de peso, provavelmente tem problemas com os ombros. 

Um ombro tão complexo e seus ferimentos

As 4 articulações que compõem a cintura escapular sofrem estresse o dia todo, e não apenas durante o treinamento. Isso acontece quando você mantém o mouse do computador pressionado no trabalho e quando, no seu tempo livre, aperta com entusiasmo o dedo na tela do seu smartphone.

A cintura escapular é um complexo incomum e complexo de tecidos moles que combinam várias articulações que trabalham juntas para fornecer movimentos suaves e poderosos em coordenação com o resto do corpo.

O Dr. Raskin explica (e mostra no vídeo abaixo) como avaliar independentemente a mobilidade do ombro e os movimentos articulares com alguns testes simples. 

E essa avaliação pode afetar muito seus futuros exercícios. Tudo que você precisa é de seu próprio corpo e espelho.

Movimentos isolados do ombro

O ombro é uma articulação esférica na qual são possíveis movimentos em 3 planos, o que a torna uma das articulações mais móveis do corpo.

Essa ampla variedade de movimentos também torna a articulação do ombro mais propensa a lesões, especialmente quando os atletas forçam seus corpos a trabalhar com força e resistência máxima.

Aqui estão três planos e movimentos principais que o ombro faz nesses planos:

Plano sagital:

Extensão.

Flexão.

Plano frontal:

Rapto.

Trazendo.

Plano horizontal:

Rotação ao ar livre.

Rotação interna.

Plano horizontal:

Chumbo horizontal.

Chumbo horizontal.

Lembre-se – não somos organismos cibernéticos. Podemos fazer movimentos suaves em todos os planos simultaneamente.

Isso faz com que os movimentos isolados dos ombros descritos acima  não sejam adequados para avaliar sua própria amplitude de movimento. E, portanto, eles não permitirão que você determine a gama de movimentos corretivos que salvarão seus ombros de dores doloridas.

Movimentos do ombro em vários eixos

O teste da rotação funcional interna e externa da articulação do ombro pode desempenhar um papel importante não apenas na determinação de déficits de mobilidade, mas também na identificação de áreas dolorosas na cintura escapular.

A rotação interna e externa funcional pode ser descrita como uma combinação de três movimentos do ombro que passam suavemente um para o outro em uma determinada sequência e ritmo dessa amplitude de movimento.

Aqui estão os componentes de cada um dos movimentos funcionais:

Rotação interna funcional = rotação interna + extensão + redução

Rotação externa funcional = rotação externa + flexão + abdução.

Teste de mobilidade do ombro

O teste de arranhões de Apley pode mostrar como as cintas dos ombros funcionam em coordenação umas com as outras e também pode determinar as capacidades de cada uma das articulações dos ombros separadamente.

Aqui, a mão direita se move, executando uma rotação interna funcional, e a mão esquerda ao mesmo tempo – uma rotação externa funcional. O objetivo é unir os dedos para que eles toquem nas suas costas. Então as mãos mudam e você verifica o outro lado.
Durante o teste, você pode alterar ligeiramente a posição da coluna (dobrar, por exemplo) ou gradualmente levantar o braço para cima.

Preste atenção à distância entre as palmas das mãos durante a rotação interna e externa funcional simultânea. Também preste atenção se você sente dor e se há uma diferença entre a amplitude de movimento de ambos os lados.

O que você sente é o aspecto mais importante deste teste , enquanto o trabalho manual coordenado é relegado para segundo plano.

Teste unidirecional da rotação interna e externa funcional

Ombro machucado
Ombro machucado

Se você encontrar movimentos assimétricos, dor ou uma notável falta de mobilidade (os dedos não estão nem perto do toque) durante o “Epley scratching test”, é hora de fazer outros testes que ajudarão a encontrar a fonte dos problemas.

Quando você faz movimento com apenas uma mão, a coluna torácica e o tórax não fornecem mobilidade adicional. 

Durante o teste de coçar Epley, as duas mãos se movem uma em direção à outra, e a coluna torácica é facilmente verificada para saber se ela é capaz de fornecer amplitude adicional de movimentos quando os movimentos na cintura escapular não são mais possíveis. 

Se você fizer movimentos com apenas uma mão, isso possibilitará o foco apenas no ombro.

Verifique cada ombro individualmente durante a rotação interna e externa funcional. Durante a rotação externa, você deve chegar com os dedos à crista saliente da escápula oposta.

Quanto à verificação da rotação interna funcional: os dedos tocando o canto inferior da omoplata no lado oposto indicam mobilidade normal. As posições para teste são as mesmas que para avaliar a rotação interna e externa funcional simultânea.

Talvez seja uma falta de mobilidade da coluna torácica?

É possível que, quando você fez o teste para apenas um ombro, a amplitude de movimento e seu ritmo fossem visivelmente melhores. Nesse caso, a dor no ombro pode ser secundária devido à baixa mobilidade da coluna torácica.

Se você encontrar isso, agora você sabe exatamente a que objetivo o programa de reabilitação deve ser direcionado.

Concentre-se nesses três exercícios para a coluna torácica, faça-os antes e após o treinamento:

Teste do ritmo do ombro

Agora que temos algumas idéias sobre os movimentos realizados pelos ombros com rotação interna funcional com uma e duas mãos, é hora de avaliar o ritmo e a coordenação.

Para que o ombro siga um caminho completo sem movimentos compensatórios, a omoplata e o úmero devem se mover sinergicamente e ritmicamente. Na medicina esportiva, isso é chamado de ritmo ombro a ombro.

O ritmo escápulo-umeral correto significa que, a cada 2 graus de movimento do úmero em altura, a escápula deve girar para cima em 1 grau até que o limite de movimento seja atingido. No entanto, os números não lhe dirão nada. Mais importante é o ponto em que a lâmina pára de girar.

A cerca de 120 graus de elevação do braço, a escápula começa a girar para cima. Se as omoplatas se tornarem claramente visíveis nas laterais do corpo para atingir 120 graus com um lento aumento das mãos, isso indica que os tecidos posteriores do ombro estão tonificados e tensos.

Além disso, a simetria dos movimentos de ambos os lados deve ser estimada. As omoplatas começam a girar ao mesmo tempo ou o ritmo é assimétrico?

Se o ritmo for quebrado, é melhor você começar a trabalhar na mobilidade dos tecidos moles na parte de trás da cintura escapular.

Estes podem ser movimentos simples, principalmente para o músculo grande dorsal e outros músculos circundantes, usando um rolo de espuma ou por meio de técnicas de relaxamento auto-miofasciais. 

Você também pode usar movimentos projetados para desenvolver mobilidade, por exemplo, adicionar um alongamento ao programa de exercícios.

A escolha é sua, e a única decisão errada é não fazer absolutamente nada.

Arco dolorido do ombro

Se você é um grande fã de descobrir a mecânica do movimento humano e as causas de sua disfunção, provavelmente desejará descobrir qual o local na articulação do ombro que causa desconforto toda vez que você treina.

Vamos voltar a testar o ritmo da omoplata e voltar nossa atenção para o que provoca dor.

As lesões mais comuns na cintura escapular são a articulação glenocumeral (GHS) e a articulação acromioclavicular (SCA). Embora essas duas articulações trabalhem juntas, elas são responsáveis ​​por diferentes movimentos em diferentes pontos do arco ao levantar o ombro.

De acordo com o arco doloroso do ombro, se houver dor no ombro quando o ombro estiver entre 45 e 120 graus de movimento, provavelmente todo o motivo está no HCS. 

Nesse caso, o treinamento dinâmico e estático com os ombros levantados, especialmente com uma carga, será a maneira mais eficaz de continuar o treinamento sem dor .

Por outro lado, se a dor no ombro estiver presente apenas no final da subida, aproximadamente entre 170 e 180 graus, a parte da articulação do ombro que não funciona corretamente provavelmente é ACS. 

Quanto ao ACC, é possível se livrar do estresse indesejado no final do levantamento, reduzindo o tônus ​​dos músculos e tecidos moles da parte posterior da cintura escapular, o que melhora os padrões de movimento da escápula e da articulação do ombro como um todo.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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