Homem modelo bem definido

Maneiras naturais de aumentar a testosterona

A testosterona é um hormônio associado a grandes músculos, força e desejo sexual. Não é de surpreender que o aumento desse hormônio masculino seja um tópico eterno no mundo do fitness e da musculação.

Neste artigo, descobriremos que maneiras naturais de aumentar a testosterona existem na natureza. E, como sempre, contamos apenas com dados confirmados pela ciência.

Mas o que é Testosterona

Os andrógenos são um grupo de hormônios esteróides que regulam os processos anabólicos e são responsáveis ​​pela masculinização em homens e mulheres. A testosterona é o principal andrógeno do corpo humano, regulando a libido, a função imunológica, a energia, a saúde óssea e o crescimento muscular.

Os níveis normais de testosterona variam de pessoa para pessoa, mas nos homens esse hormônio é muito mais do que nas mulheres. A Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA fornece os seguintes níveis de testosterona:

  • Homens – 300-1000 ng / dl,
  • Mulheres – 15-70 ng / dl.

É por causa do baixo nível de testosterona que as mulheres não precisam se preocupar que o treinamento de força com halteres e halteres os torne grandes e masculinos (a não ser, é claro, que tomem testosterona como parte de drogas ilegais).

Além disso, nos homens, os níveis de testosterona diminuem naturalmente ao longo dos anos.

Produção de testosterona ao decorrer dos anos
Produção de testosterona ao decorrer dos anos

Com a idade, a produção natural de testosterona nos homens diminui. Mas você pode intervir nesse processo. 

Causas da diminuição da testosterona

Além da idade, existem vários fatores que podem causar baixa produção de testosterona. Entre eles estão:

  • o Deficiência calórica crônica (abaixo de 20% do metabolismo básico).
  • Excessos crônicos, o que leva ao ganho de peso.
  • o Dieta desequilibrada, deficiente em vitaminas e minerais.
  • o Baixo consumo de gordura.
  • Depressão, estresse.
  • o Tomando medicação.
  • Overtraining.
  • o Baixa atividade sexual.
  • o Obesidade e outros distúrbios metabólicos.
  • o Uso excessivo de contraceptivos hormonais (em mulheres).
  • o Doenças crônicas, infecções.
  • o Falta de sono, apneia do sono (parada respiratória em um sonho).
  • o Consumo de álcool (especialmente excessivo).

Como reconhecer baixos níveis de testosterona

Os sintomas de baixa testosterona incluem:

  • o Baixa energia, fadiga constante e uma sensação de letargia.
  • o Diminuição da força muscular e capacidade de trabalhar.
  • o Baixo desejo sexual.
  • o Perda de massa muscular e densidade óssea.
  • o Aumento da gordura corporal.
  • o aumento da pressão arterial.

Gostaria especialmente de abordar o tema da gordura corporal. O conhecido médico e editor médico do Examine.com, Spancer Nadolsky, observa que o tecido adiposo tem uma função endócrina, transformando a testosterona masculina em estrogênio feminino. Isso explica por que, nos homens com sobrepeso, a mama geralmente se torna semelhante à glândula mamária feminina.

Van Damme
Van Damme

Todo mundo que está um pouco interessado no tópico de musculação e fitness sabe a importância da testosterona para o crescimento e a força muscular. No entanto, nem todo mundo sabe que “manter” a testosterona normalmente significa ter uma saúde ainda melhor.

Você pode escolher um dos impulsionadores da testosterona em alguns iHerb, ou tentar resolver problemas localmente usando medicamentos à base de  sildenafil  (no link  – o que está na farmácia “36.6” para essa substância ativa) ou tadalafil, ou até mesmo escolher você mesmo algo da seção ” Medicamentos para o tratamento da disfunção erétil “ .

Abaixo, consideraremos vários métodos cientificamente comprovados que ajudarão a aumentar a testosterona sem medicamentos.

Impulsionadores naturais da testosterona

Treinamento de força

O treinamento de força é uma das principais maneiras de aumentar a testosterona. O professor americano William Kremer, em seu artigo na revista Sports Medicine, observa que o treinamento com pesos causa um aumento significativo na testosterona e no hormônio do crescimento até 30 minutos após o treinamento.

Mas como exatamente treinar para aumentar a produção de testosterona? Em 2010, o especialista em fitness Brad Schönefeld apresentou um artigo científico intitulado “O mecanismo da hipertrofia muscular e sua aplicação no treinamento de força”, no qual abordou as especificidades do treinamento de força para aumentar os hormônios anabólicos, incluindo a testosterona. 

Para não incomodar você com dados científicos para cada item individual, forneceremos um aperto final.

Mulher treinando costas
Mulher treinando costas

Os principais componentes de um treinamento que visa aumentar a testosterona:

o Os exercícios são principalmente multi-articulares.

o Número de abordagens – pelo menos 4.

o O intervalo de repetições é 6-12.

o Intervalos de descanso entre as séries – 60 a 90 segundos.

o O ritmo dos exercícios é médio, com uma fase excêntrica de movimento mais longa (a redução do peso deve durar de 2 a 4 segundos).

o A duração da sessão de treinamento não é superior a 1 hora.

o Não treine para o fracasso.

O que fazer

Pouco excesso de calorias

De acordo com Jim Stoppani, especialista em fisiologia do esporte, o primeiro passo para aumentar a testosterona deve ser garantir a ingestão calórica adequada.

Seguir uma dieta hipocalórica pode levar a uma diminuição da atividade das enzimas catalisadoras de testosterona nos testículos, resultando em uma diminuição na produção hormonal. Mas é importante não exagerar, porque com um conjunto de gordura, a enzima aromatase é ativada, que converte a testosterona em estrogênio.

Como obter massa da mais alta qualidade com o aumento mínimo de gordura, leia o artigo sobre o ciclo de coleta e secagem de massa .

Mais carne

Estudos mostram que dietas vegetarianas diminuem a produção de testosterona.

Em 1985, um artigo de cientistas americanos foi publicado no American Journal of Clinical Nutrition, que investigava se existe uma relação hormonal entre dietas vegetarianas e onívoros. Como resultado, os especialistas descobriram que os veterinários tinham níveis mais baixos de testosterona do que aqueles que consumiam carne.

Certifique-se de incluir aves, porco, carne bovina, peixe em sua dieta.

Gordura suficiente

Segundo Jim Stoppani, as gorduras devem conter até 30% da dieta calórica, mas não exagere nas gorduras poliinsaturadas encontradas em variedades gordurosas de peixe, bem como nos óleos de milho e girassol. Concentre-se em gorduras monoinsaturadas (azeites e amendoins, nozes, abacates) e gorduras saturadas (carne vermelha, gemas de ovos, laticínios).

Essa dica é apoiada por estudos que confirmam que as gorduras monoinsaturadas e saturadas aumentam a produção do hormônio masculino, enquanto as gorduras poliinsaturadas o reduzem. Em um experimento de especialistas da Universidade da Pensilvânia, foi testado como vários padrões nutricionais afetam os níveis de testosterona em homens saudáveis. 

Como resultado, verificou-se que dietas ricas em gorduras saturadas e monoinsaturadas aumentam significativamente os níveis de testosterona. Ao mesmo tempo, dietas com alto teor de ácidos graxos poliinsaturados reduzem a produção de hormônios.

Além disso, dados de um estudo realizado na Ball State University (EUA) sugerem que comer refeições com alto teor de gordura em uma sessão reduzirá instantaneamente a produção gratuita de testosterona em 23%, respectivamente. Ao mesmo tempo, para que o hormônio retorne à sua norma, levará até 8 horas.

Conclusão:

  • o As gorduras devem representar cerca de 30% do conteúdo calórico total da sua dieta.
  • o A ênfase principal deve estar no consumo de gorduras saturadas e monoinsaturadas.
  • o Evite o consumo excessivo de gorduras poliinsaturadas.
  • o Não consuma muita gordura em uma refeição, é melhor distribuí-los uniformemente.

Mais vegetais “certos”

Coma mais vegetais crucíferos (família do repolho): brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, couve, couve, couve-rábano, rúcula, daikon. Todos eles contêm a substância indol-3-carbinol (I3C), que diminui a produção de estrogênio e, portanto, reduz seu efeito negativo no nível de testosterona. Este fato foi comprovado por cientistas do Instituto de Pesquisa Hormonal (Michnoviczetal) em Nova York em 1991.

Costas fortes
Costas fortes

Bastante líquido

Em 1985, um grupo de cientistas da Universidade da Califórnia conduziu um estudo que mostrou que a desidratação impedia significativamente a liberação de testosterona após o treinamento com pesos, além de aumentar a concentração de cortisol e piorar o metabolismo de carboidratos e gorduras.

Ingestão adequada de vitaminas e minerais (macro e micronutrientes)

Sua dieta deve incluir não apenas uma quantidade adequada de CBFU, mas também uma quantidade suficiente de vitaminas e minerais. Ao mesmo tempo, você deve consumir bastante zinco vitamina D e magnésio .

Zinco

De acordo com pesquisadores do Examine.com, a deficiência de zinco pode inibir a produção de testosterona. Inclua carne em sua dieta para atender às suas necessidades de zinco.

Vitamina D

Como o zinco, a vitamina D também está envolvida na regulação dos níveis de testosterona. Tomar essa vitamina por um ano pode aumentar o nível do hormônio masculino devido ao efeito no trabalho da enzima aromatase, que transforma a testosterona em estrogênio.

A Associação Nacional de Nutricionistas do Canadá lista os alimentos que contêm vitamina D, entre os quais destacamos:

  • o peixe gordo.
  • o gema de ovo.
  • o Fígado bovino.
  • o Carne de porco.
  • o Iogurte.
  • o leite.

Farinha de aveia.

Como se costuma dizer no Examine.com, se você passa a maior parte do dia em ambientes fechados, basta tomar vitamina D, porque as fontes de alimentos podem proporcionar um nível relativamente baixo de consumo dessa vitamina.

Em 2012, o Dr. Lonnie Lowry na Conferência Nacional da NSCA (Associação Nacional de Esporte e Condicionamento) em um relatório sobre vitamina D também enfatizou que a falta desse elemento afeta negativamente os níveis de testosterona. 

O cientista aconselha tomar vitamina D na forma de suplementos, porque a ingestão diária recomendada de vitamina 600 UI (unidades internacionais) é quase impossível de obter apenas com os alimentos.

Magnésio

Em 2009, cientistas franceses provaram que o magnésio tem a capacidade de aumentar os níveis de testosterona biodisponível (que é o que precisamos), reduzindo a produção de globulina de ligação a hormônios sexuais (SHGB). Quando esse mesmo SHGB diminui, o nível de testosterona livre aumenta.

Lista de alimentos que contêm as maiores quantidades de magnésio:

  • o Batata paletó.
  • o Quinoa.
  • o Leguminosas.
  • o Sementes de abóbora.
  • o Amêndoas, castanha de caju, amendoim, avelã.
  • o gergelim.

Recuperação

Dormir

O principal aumento na produção do hormônio masculino ocorre em um sonho, por isso é muito importante dedicar um sono saudável e saudável 7-9 horas por dia.

Homem com peso
Homem com peso

Cientistas brasileiros (Andersenetal) enfatizam que limitar o sono resulta em níveis mais baixos de andrógenos circulantes em homens saudáveis, sugerindo a importância biológica do sono para regular a homeostase no sistema endócrino.

Um estudo realizado por cientistas da Universidade de Chicago também mostrou que a falta de sono reduz a produção de testosterona. Durante o experimento, os jovens saudáveis ​​passaram mais de 5 horas por dia dormindo por 1 semana. Como resultado, verificou-se que o nível de secreção hormonal dos indivíduos diminuiu de 10 a 15%.

Relaxe

Para combater o estresse, você deve usar a meditação e todos os tipos de técnicas de relaxamento.

Um estudo realizado por cientistas americanos (MacLeanetal) mostrou que a meditação regular pode reduzir a secreção do hormônio catabólico cortisol e aumentar a testosterona (bem como o hormônio do crescimento).

Mais amor

Acontece que o sexo não diminui os níveis de testosterona (como muitos supõem), mas aumenta.

Cientistas da Universidade da Geórgia, em 1992, examinaram a atividade sexual de quatro casais e descobriram que nas noites em que faziam sexo em homens e mulheres, havia um aumento na testosterona. Ao mesmo tempo, naquelas noites em que o casal se absteve de relacionamentos íntimos, o nível de testosterona era menor.

Conclusão

Aplique as recomendações em conjunto, apenas dessa maneira você poderá sentir o efeito, que se manifestará na forma de um corpo mais forte, musculoso e em relevo. Dê aos músculos uma carga regular de energia, ajuste sua dieta, fornecendo ao corpo todas as vitaminas e minerais necessários e não se esqueça de prestar atenção ao descanso e ao controle do estresse.

E, a propósito, cada uma das formas naturais apresentadas para aumentar a secreção do hormônio masculino, mesmo individualmente, é mais eficaz do que tomar a maioria dos chamados impulsionadores da testosterona sobre os quais escrevemos anteriormente .

Fontes científicas :

  • Tudo sobre testosterona: o que você precisa saber sobre o rei dos hormônios masculinos, a Precision Nutrition.
  • 6 maneiras de aumentar naturalmente sua produção de testosterona, muscleforlife.com.
  • Testosterona, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, nlm.nih.gov.
  • B. Schoenfeld, Os mecanismos da hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento de resistência, Journal of Strength and Conditioning Research.
  • A vitamina D e conexão de testosterona, NSCA.
  • A dieta da testosterona: o melhor plano de refeição para aumentar os níveis de testosterona no corpo, simplyshredded.com.
  • Dez regras para aumentar a testosterona para um corpo mais forte e mais magro, poliquingroup.com.
  • Fontes alimentares de magnésio, nutricionistas do Canadá.
  • Fontes alimentares de vitamina D, nutricionistas do Canadá.
  • Como posso aumentar a testosterona naturalmente, Examine.com.
  • L. Alvidrez, L. Kravitz, Respostas Hormonais às Variáveis ​​do Exercício de Resistência, unm.edu.
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