Homem na máquina de remo

Máquina de remo – Benefícios e como fazer

Você já reparou que uma máquina de remo, também conhecida como ergômetro, muitas vezes acumula poeira em um canto do ginásio sem trabalho? Lembre-se de como Frank e Claire Underwoods usaram esses simuladores para treinar na série “House of Cards”. Provavelmente você até tentou se exercitar nesse simulador. Mas com um alto grau de probabilidade, você o usou incorretamente.

Treino de Corpo Inteiro

Treinar com uma máquina de remo é incrivelmente eficaz para todo o corpo, pois permite ao atleta desenvolver resistência aeróbica e força muscular. Ao mesmo tempo, a falta de equipamento e treinamento adequados para os visitantes das academias de ginástica pode causar ferimentos se a máquina de remo não for usada corretamente.

Por isso, procuramos os melhores especialistas em remo da UC Berkeley – o técnico Mike Tety e o assistente técnico Scott Frandsen – e pedimos que eles nos dissessem tudo o que precisavam saber sobre a máquina de remo. Ambos os especialistas são medalhistas olímpicos (tias como atleta e instrutor) e têm uma excelente idéia do que fazer na academia e na água, a fim de obter a forma de um medalhista de ouro.

Mulher se alongando na grama
Mulher se alongando na grama

Para aproveitar ao máximo seu tempo na máquina de remo, você deve:

– inclua exercícios no ergômetro no seu programa de condicionamento físico padrão.

– evite os erros mais comuns e preste constantemente atenção ao componente técnico de seus movimentos durante o treinamento, mesmo que se sinta cansado.

– dedique algum tempo a conhecer a máquina de remo e as configurações do simulador.

Remo: técnica de execução

Atletas envolvidos no remo olímpico e membros experientes de equipes universitárias realizam remo sem nenhum esforço visível, de modo que até uma criança consegue lidar com isso. No entanto, essa opinião está longe da realidade, já que os movimentos durante o remo têm muitas nuances e pode levar anos para você dominar a técnica correta na água.

Felizmente, para os envolvidos na academia, a máquina de remo não é uma máquina complexa, e você pode alcançar a excelência ao trabalhar nela com conhecimentos básicos no campo da tecnologia e um pouco de prática.

Captura

Pegada na máquina de remo
Pegada na máquina de remo

“Captura” é o início do curso. “Este é o ponto de compressão total em que o atleta começa a ganhar inércia pelo derrame”, diz Aunts. Se você estivesse em um barco a remo real, poderia ver como, neste ponto do curso, o remo entra na água e “captura” a resistência do peso da água.

Imersão

Imersão na máquina de remo
Imersão na máquina de remo

“Imersão” é a parte principal do golpe, durante a qual as pernas se movem primeiro, seguidas pelas costas e, no final do movimento, as mãos estão conectadas para completar o golpe .

Entre os erros mais comuns , vale ressaltar a  realização da tração das mãos em primeiro lugar , bem como a elevação dos ombros até a completa abaixamento das pernas.

“Eu sempre comparo esse movimento com levar a barra ao peito e enfatizo a importância de manter a inclinação correta do corpo (postura, costas retas!) Enquanto abaixa as pernas e acelera o movimento do corpo e dos braços”, diz Frandsen.

Conclusão

Puxada na Imersão na máquina de remo
Puxada na Imersão na máquina de remo

Esta é a parte final do golpe. Depois de concluir toda a sequência de ações, você deve “assumir uma posição sentada com as pernas esticadas, e a alça do erg deve ser pressionada horizontalmente na parte inferior do peito”, diz tia.

Recuperação

É hora de relaxar! Desde o golpe final da posição, primeiro é necessário abrir os braços para os lados, depois retornar as pernas para uma posição dobrada (os ombros devem estar localizados na frente dos quadris) e no final para abrir os joelhos, assumindo a posição inicial de “captura”.

“Esse movimento deve ser realizado ao mesmo tempo para evitar rigidez excessiva do corpo, mas a alça deve se estender além dos joelhos antes que você comece a dobrar as pernas para que a alça não precise ser levantada com as pernas”, observa Tias.

Também é útil ter em mente que a alça deve permanecer na posição horizontal durante todo o curso e restaurar sua posição original, e não balançar de um lado para o outro.

Posição corporal

“Eu sempre tento enfatizar a necessidade de uma mudança acentuada de posição como resultado do movimento dos quadris, não das costas. Essa é uma condição crítica para eliminar o risco de ferimentos. Além disso, permitirá que você tome uma posição melhor para o seu próximo golpe ”, diz Frandsen.

Mesmo se você começar a ficar cansado ou cansado, não permita que você se incline ou caia em um “aperto” enquanto se move e também observe como seu peito se eleva quando você o segura.

Veja como fica em movimento:

Observe novamente: primeiro, há movimento das pernas (braços esticados), depois as costas são ativadas (mantenha a postura, os braços ainda esticados) e, na fase final do movimento dos braços, são dobrados para completar o golpe.

Máquina de remo – dispositivo

Carregar configurações

Um erro muito comum é a tendência de colocar a carga máxima, mas Frandsen discorda absolutamente disso: “ Nos 18 anos que remava, nunca defini o nível de carga acima de 3-4 em 10. Tudo acima desse nível impõe excesso de carga. estresse no corpo no início do AVC e pode levar a lesões “.

Ele recomenda manter a carga em um nível baixo e determinar a posição e a velocidade da garra para aprender como obter resistência à água, em vez de confiar na máquina como a única fonte de carga.

Período de tempo

A “divisão” determina quanto tempo você precisará para percorrer uma distância de 500 metros. Por exemplo, se você definir “split” para 1 minuto e 45 segundos, precisará remar com uma força suficiente para cobrir 500 metros durante esse tempo.

“Esta é uma ótima maneira de garantir que seu treinamento (e técnica) traga resultados e reduza o tempo necessário para completar a distância”, diz Frandsen. Você pode usar os programas de treinamento selecionando a opção “Escolha um treino” e, em seguida, clique no botão “Novo treino”, após o qual você só precisará inserir dados nos intervalos de trabalho com base no tempo e na distância, bem como a duração do descanso entre as séries.

Menu

Menu da máquina de remo
Menu da máquina de remo

O menu de uma das máquinas de remo mais populares.

Os modelos mais modernos de máquinas de remo produzidos pelo Conceito 2 têm uma tela com várias opções que permitem determinar os dados e números que você verá durante o treinamento.

No menu, você pode controlar a queima de calorias e a energia gerada, no entanto, “a maioria dos praticantes de remo usa uma tela para controlar o tempo que levam por uma distância de 500 metros ou uma quantidade simples de tempo”, observa Teti.

O número indicado pelo  SPM  é o número de traços por minuto. Como regra, o intervalo de tempo e a frequência do curso são inversamente proporcionais, o que significa que, à medida que a frequência do curso aumenta, o período diminui.

Remo treinamentos

Durante o treinamento, é fundamental não apenas manter a técnica correta, mas também garantir que “você esteja quente o suficiente para fazer o treinamento, principalmente em relação ao treinamento de força”, diz Frandsen.

Ele recomenda começar devagar, adicionando 1-2 sessões de treinamento por semana (leve 30 a 40 minutos, antes do treinamento de força).

Abaixo, apresentamos exercícios prontos – escolha um deles para você mesmo, se você é iniciante. 

Treinamento de força de 20 tacadas

Abordagens: 2
Repetições: 8
Velocidade: 20-24 movimentos por minuto

Execute 20 movimentos na velocidade máxima, mantendo a técnica perfeita e, em seguida, faça 10 movimentos no modo relaxado, com intensidade mínima. Parabéns, você concluiu uma repetição.

Existem 8 repetições – essa será uma abordagem.

A velocidade ao executar movimentos rápidos deve ser de 20 a 24 movimentos por minuto. O objetivo é atingir um período mínimo de tempo para cada repetição de 20 tacadas.

Use movimentos com intensidade mínima entre repetições para tomar a posição correta do corpo e restaurar a amplitude de movimento.

Faça uma pequena pausa, não mais que 6 minutos, entre os sets.

Remo – 1 minuto de trabalho, 1 minuto de descanso

Abordagens: 3
Repetições: 5

Velocidade: 18, 20, 22, 24, 26 (+2 para cada repetição, com cada abordagem).

Realize movimentos por 1 minuto com intensidade e força máximas, depois descanse por 1 minuto, executando movimentos leves.

1 minuto de trabalho + 1 minuto de descanso = 1 repetição.

Execute 5 repetições, após o que você pode fazer uma pausa por alguns minutos antes de passar para a próxima abordagem.

Da mesma forma, o objetivo deste exercício é atingir a quantidade mínima de tempo para concluir o acidente vascular cerebral. A velocidade do curso é 18, 20, 22, 24 e 26 para a primeira abordagem; 20, 22, 24, 26 e 28 para a segunda abordagem; 22, 24, 26, 28 e 30 para a terceira abordagem.

Remo a uma distância de 1000 metros

Abordagens: 4
Descanso: 7 minutos entre as séries

Não há velocidade de curso prescrita para este exercício (basta percorrer a distância); no entanto, neste caso, é muito importante acompanhar a duração total do curso. Não é necessário diminuir a amplitude do movimento durante o AVC, pois isso afeta negativamente a posição do corpo e da técnica.

O objetivo é manter o menor valor médio possível do período, aderindo à velocidade do sprint, difícil de manter a longa distância, para todos os quatro segmentos. Segundo Frandes, você poderá progredir, “usando cada segundo de descanso, para garantir que cada seção da distância passe com o retorno máximo”.

Remo por 8 minutos

Abordagens: 3
Descanso: 6 minutos entre cada série.
Velocidade: primeiros 4 minutos – 24 movimentos por minuto, próximos 2 minutos – 26 movimentos por minuto, últimos 2 minutos – 28 movimentos por minuto.

Esses segmentos passam em intensidade média, acompanhados por grandes intervalos para descanso. Como no caso da distância de 1000 metros, você deve usar os períodos de descanso ao máximo para garantir o máximo retorno durante a passagem dos segmentos.

Cada segmento de trabalho é dividido em 3 partes, o que significa que o período de tempo para uma distância de 500 metros deve ser reduzido.

Remo por 10 minutos

Abordagens: 3
Descanso: 3 minutos entre cada
velocidade definida : os primeiros 3 minutos – 20 movimentos por minuto, os próximos 4 minutos – 22 movimentos por minuto, os 3 minutos restantes – 24 movimentos por minuto.

Agora estamos começando a reduzir a intensidade e aumentar a quantidade de trabalho que ajudará a melhorar a resistência geral e a resistência. Execute este exercício em um ritmo mais ou menos constante e depois descanse por 3 minutos. A intensidade do trabalho para este exercício é menor, para que você possa se concentrar na técnica e manter a posição correta do corpo, além de aumentar a duração do curso.

Remo a uma distância de 3000 metros

Abordagens: 3
Descanso: 4 minutos entre cada abordagem
Velocidade: 1000 metros – 20 movimentos por minuto, 1000 metros – 22 movimentos por minuto, 1000 metros – 24 movimentos por minuto

Execute este exercício em um ritmo constante. Siga a taxa de golpe prescrita e continue trabalhando para aumentar o comprimento do golpe e a posição do corpo.

Remo por 20 minutos

Abordagens: 2
Descanso: 5 minutos entre as séries
Velocidade: primeiros 5 minutos – 20 movimentos por minuto, próximos 10 minutos – 22 movimentos por minuto, últimos 5 minutos – 24 movimentos por minuto.

Este é um exercício padrão para remadores, projetado para aumentar a quantidade de trabalho a um ritmo constante. É necessário se concentrar em manter um período constante de tempo por uma distância de 500 metros (não deve ser muito grande nem muito curto), bem como na técnica e na duração do golpe.

Remo por 15 minutos

Abordagens: 3
Descanso: 3 minutos entre as séries
Velocidade: primeiros 5 minutos – 20 movimentos por minuto, próximos 5 minutos – 22 movimentos por minuto, últimos 5 minutos – 24 movimentos por minuto

Continue a aumentar o volume com uma taxa de golpe baixa e intervalos curtos de descanso.

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