Homem treinando biceps

Máquinas de exercício ou pesos livres – Qual o melhor?

A discussão sobre os benefícios deste ou daquele equipamento esportivo para alguns há muito se transformou em um holivar: alguns nunca tocam a barra (já que os exercícios são cheios de lesões), outros nunca chegam ao simulador (porque não é hardcore). C

hegou a hora de resolver as crenças de ambos os lados, colocar argumentos racionais nas prateleiras e encerrar o argumento inútil.

Benefícios dos pesos livres

Os simuladores não são funcionais,
limitam o movimento a um caminho fixo e a força adquirida dessa maneira ajuda menos na realidade extra-real.

E a trajetória de treinamento não se adequa a todos.
É impossível empurrar equipamentos para qualquer tipo de físico, portanto, longe de todas as simulações de treinamento, será ideal.

Pesos livres dão mais força
Como é mais difícil coordenar o movimento, o sistema nervoso central trabalha com mais eficiência, o que acaba levando a um aumento maior da força.

Pesos livres causam mais microtraumas musculares,
e esse é um dos mecanismos da hipertrofia.

Benefícios dos aparelhos

Tensão: os músculos não entendem o que os carrega – um projétil separado, um simulador, um módulo de blocos, seu peso, um carrinho de carvão, um palheiro etc. Em qualquer caso, ocorre trabalho mecânico, os músculos se adaptam e crescem.

Homem treinando tríceps
Homem treinando tríceps

Força correta.

Um simulador com design competente fornece uma carga constante em toda a amplitude de movimento (e até aumenta nas áreas em que os músculos são “mais fortes”). Peso livre – peso “morto”, até dois terços do movimento podem ocorrer com intensidade longe da máxima.

No simulador, é mais fácil concentrar a carga nos grupos-alvo.

A vantagem de estabilização dos pesos livres também é uma desvantagem – a carga pode ser pulverizada em diferentes grupos musculares, privando o alvo. E o simulador permite que você se concentre mais nele.

E com pesos livres, é mais fácil contar.

Aqui, a trajetória fixa do simulador, que costuma ser chamada de desvantagem, de repente se torna uma virtude – você não pode “ajudar” outros grupos musculares, removendo a carga útil da carga de trabalho.

Os simuladores carregam menos o sistema nervoso.

Embora a estimulação do sistema nervoso central seja importante para o desenvolvimento da força máxima, você não deve sobrecarregá-lo. A fadiga “nervosa” leva a uma diminuição dos níveis de dopamina e à superprodução de cortisol. Se, por exemplo, você treina exclusivamente para hipertrofia, é melhor anular a fadiga do SNC.

A falha é segura nos simuladores,
embora seja possível balançar bem sem falhas, ela não estimula fracamente a hipertrofia (vários estudos confirmam).

E sim, para falha, você pode trabalhar em qualquer equipamento, com uma barra de base ou haltere. No entanto, exercícios multiarticulares com pesos livres, quando levados ao fracasso, sobrecarregam o corpo de tal maneira que há mais mal do que bem. O simulador permite que você dê o seu melhor com um risco mínimo.

Homem treinando peito no banco
Homem treinando peito no banco

Então quem está certo?

Ambos os lados estão certos em alguns aspectos, mas em alguns aspectos eles estão enganados. Existem nuances: nuances são importantes; em algumas condições, conchas livres são mais eficazes, em outras – simuladores fixos.

Considere as principais causas de hipertrofia.

4 gatilhos de crescimento muscular

1 – Fadiga das fibras musculares

Citando o professor Zatsiorsky: “Se as fibras musculares foram recrutadas, mas não cansadas, elas não treinaram”. Um estudo de Cameron e Mitchell (2012) confirma esta afirmação: trabalhar até a falha por 8 semanas levou ao mesmo ganho de peso com uma carga de 30% e 80% do máximo.

2 – Microtraumatismo dos músculos:

Durante muito tempo foi considerada a única causa de hipertrofia. Os danos recebidos durante o treinamento acionam os processos de recuperação, o que leva ao crescimento.


A maioria dos microtraumas pode ser obtida usando pesos relativamente grandes (70-85%) na faixa de repetição média (5-8, às vezes até 10 na abordagem) e alongando os músculos sob carga.

3 – Ativação do mTOR

A via de sinalização intracelular mTOR desencadeia a síntese de proteínas (levando à hipertrofia). Acima de tudo, essa resposta anabólica é estimulada esticando os músculos sob carga significativa e prolongando a fase excêntrica (diminuindo o peso). De maneira simples e prática – negativos lentos (4-6 segundos) e pausam na posição estendida (alguns segundos).

4 – Fatores locais de crescimento, lactato

A boa e velha sensação de queimação associada ao acúmulo de lactato também é tradicionalmente apreciada pelos fisiculturistas. E a ciência de repente diz que eles estão certos!

Mulher no leg press reto
Mulher no leg press reto

Somente o lactato estimula o crescimento (Oishi et al. 2015, Nalbandian e Takeda 2016), aumentando a atividade de células-tronco, aumentando os níveis de folicatina e diminuindo os níveis de miostatina. 

Também foi observada correlação entre lactato e IGF (fator de crescimento semelhante à insulina). A acumulação também aumenta com o tempo prolongado sob carga (aproxime-se de 40 a 70 segundos) com uma tensão constante dos músculos que trabalham.

E como os aparelhos simuladores lidam com isso?

Pesos básicos, antigos e elogiados têm uma clara vantagem em apenas um ponto – mais microtraumas. Além de um sinal mTOR um pouco mais alto. E aqui está mais fadiga muscular, acúmulo de lactato e fatores de crescimento local em máquinas de exercício – a custos neurológicos mais baixos.

Eu vou explicar o porquê.

Microtraumas musculares

As lesões musculares estão associadas não tanto ao peso quanto à distribuição de carga sobre as fibras – quanto mais desiguais forem recrutadas, mais microtraumas. É por isso que os músculos doem mais após exercícios novos e incomuns. 

E então, quando você os domina, mesmo com uma carga maior (peso de trabalho), os músculos doem menos.

Os movimentos com conchas livres são os mais difíceis de coordenar, porque são obtidos mais microtraumas. Você se acostuma a treinar trajetórias muito mais rapidamente.

Mulher no leg press
Mulher no leg press

Fadiga dos músculos
e aqui as máquinas de exercício são melhores. Porque Eu tenho três razões para isso:

  1. A falha aumenta o custo neurológico do exercício. Portanto, é mais útil alcançá-lo com movimentos menos “nervosos”: isolamento no bloco / simulador, isolamento com pesos livres, articulações múltiplas no bloco / simulador.
  2. Trabalhar até o fracasso no simulador é mais seguro, especialmente em movimentos multiarticulares.
  3. Nos simuladores, é mais difícil trapacear, ajudando os músculos que trabalham com outros grupos. Quanto melhores músculos-alvo trabalham, mais fortes e maiores eles se tornam.

Fatores locais de crescimento

Estudos já demonstraram que fatores locais afetam diretamente um grupo muscular ativo, por exemplo, é por isso que o treinamento com restrição de fluxo sanguíneo (usando acoplamentos, bandagens, etc.) é especialmente eficaz. 

No entanto, o mesmo efeito pode ser alcançado se o tempo for prolongado sob carga (até 40-70 segundos), mantendo tensão constante (tentando contrair músculos durante toda a repetição). Em simuladores e blocos, isso é melhor do que com pesos livres, cuja carga varia em diferentes partes da amplitude.

Mulher treinando costas
Mulher treinando costas

A via de sinalização do mTor e o acúmulo de lactato estão associados não tanto ao tipo de carga (pode ser efetivamente estimulado tanto com uma barra como com um simulador), mas com a duração da abordagem, faz uma pausa em uma posição estendida e uma ênfase negativa:

Ao mesmo tempo, observo que um tempo muito negativo nos exercícios “grandes” com barra (levantamento terra, agachamento etc.) geralmente leva a uma violação da técnica de execução.

Então, o que é melhor?

E assim chegamos às respostas simples.

Os pesos livres são melhores quando: 

  • O objetivo principal é a força geral de todo o corpo
  • Você coloca microtraumas, trabalhando com pesos bastante grandes (70-85%) na faixa média de repetições (5-10) e carregando os músculos alvo em uma posição esticada
  • Deseja ganhos máximos com um mínimo de exercício

Treinadores / blocos são melhores quando: 

  • Você não consegue se concentrar no trabalho do grupo muscular desejado com conchas livres
  • Você confia mais nos fatores de crescimento local do que no microtrauma
  • Prefere trabalhar até o fracasso, acumulando fadiga muscular

Pesos e simuladores gratuitos são iguais quando

Você coloca o caminho do sinal mTOR (negativo lento, pausa na posição estendida) e o acúmulo de lactato (40-70 segundos sob carga). Mas, repito, quando o aperto da técnica é mais difícil de observar com pesos livres.

Conclusão

Escolha a ferramenta de treinamento certa ao seu gosto. Cortar categoricamente “sem simuladores” ou “sem halteres” é o mesmo que dizer “sem carvão” ou “sem gordura”. É claro que essa austeridade pode ser mantida por algum tempo, mas é difícil, chata e menos eficaz a longo prazo.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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