Diferentes corredores de longa distância

Maratona – 5 dicas para começar bem

Você deseja correr sua primeira maratona e você começar a correr com entusiasmo? Mas tenha cuidado – para que você possa alcançar os 42.195 quilômetros com sucesso e sem dor, observe algumas coisas importantes. Nesta postagem do blog, você encontrará 5 dicas sobre como se preparar adequadamente para uma maratona como iniciante !

Correr uma maratona – você deve atender a esses requisitos

Atrás de uma maratona coloca muito mais do que no dia X , os famosos 42.195 quilômetros para acabar com isso.

O melhor de tudo quando se prepara para uma maratona é principalmente paciência e trabalho duro !

O sistema cardiovascular e os músculos de uma pessoa saudável podem se acostumar com a carga cada vez maior no treinamento de corrida relativamente rápido, mas o sistema músculo-esquelético passivo (ossos, cartilagem, tendões) não pode.

Requisitos adicionais que você deve atender antes de considerar participar de uma maratona:

  • Você deve estar absolutamente saudável
  • peso normal, sem excesso de peso
  • pelo menos 1-2 anos de experiência em corrida
  • Tempo suficiente para treinamento regular de várias horas, muito sono e higiene pessoal

5 dicas sobre como se preparar de maneira ideal para uma maratona

Dica 1 – O equipamento de treinamento certo

Antes de começar o treinamento de maratona, você deve pensar no equipamento certo para maratona. Para ser mais preciso, com o sportswear certo e os acessórios de treinamento necessários.

Roupa de esporte

Aqui, é claro, a peça central é o tênis de corrida. Os pés são tão individuais quanto as impressões digitais, então todos precisam encontrar os sapatos de maratona certos para si . Basicamente, no entanto, sempre “arromba” o tênis pelo menos 2 meses antes e nunca comece com novos tênis de corrida !

No topo, as calças de corrida, assim como roupas íntimas e chapéus, existem roupas funcionais especiais que são justas, mas ao mesmo tempo respiráveis ​​e permeáveis ​​à água. Faz sentido investir um pouco mais de dinheiro aqui, porque roupas funcionais de alta qualidade absorvem rapidamente o suor e mantêm o corpo seco e fresco.

Acessórios de treino

Os chamados relógios esportivos ou smartwatches são particularmente populares para treinamento de corrida . Assim, você sempre tem seus dados de treinamento claramente no seu pulso e seu progresso pode ser rastreado muito bem. Os relógios esportivos também são o acessório de treinamento perfeito para monitoramento de pulso e como fonte de música para fones de ouvido Bluetooth.

Um tapete de corrida também é prático . Ele serve como um pacote de fanny para armazenar smartphones, beber garrafas, comprimidos de sal e / ou géis. Não se esqueça de um suor e protetor solar no calor!

Dica 2 – O plano de treinamento de maratona certo

longa e lenta resistência na área da resistência básica é o instrumento de treinamento mais importante na preparação para uma maratona .

Se você atender aos requisitos da maratona mencionados acima, comece intensivamente com o treinamento da maratona pelo menos 4 meses antes do dia X. É melhor dividir os 4 meses em 4 × 4 semanas, seu plano de treinamento pode ser assim:

Semana 1-4

Nas duas primeiras semanas, você começa com 2 corridas por semana, por 30 a 40 minutos cada. Nas semanas 3 e 4, você adiciona um terceiro treino. Você tenta aumentar os 40 minutos por treino em 10 minutos cada até atingir 80 minutos.

Semana 5-8

Até a semana 5, o mais tardar, você poderá executar por 80 minutos seguidos. Depois de fazer isso, você se concentra menos no tempo – agora a distância é mais importante. Comece com 15 quilômetros e aumente a distância em 1-2 quilômetros a cada 1-2 sessões de treinamento. Ao fazer isso, você definitivamente deve cobrir 20 quilômetros na semana 8.

Semana 9-12

A partir da semana 9, você pode adicionar outra sessão de treinamento, ou seja, no máximo 4 sessões de treinamento por semana. Tente aumentar a distância regularmente para 25 quilômetros nas próximas 4 semanas. Você também pode integrar o treinamento intervalado durante a execução. Isso significa, por exemplo, que você corre rápido por 5 minutos e imediatamente depois por 2 minutos em ritmo de caminhada. Repita 6 vezes por sessão de treinamento.

Semana 13-16

O dia da competição está à vista. Na semana 13 ou 14, você pode tentar correr 35 quilômetros uma vez. Então você reduz o treinamento. Nas últimas duas semanas antes da maratona, você deve fazer apenas sessões de treinamento leves e se concentrar na regeneração completa do seu corpo. 3 dias antes do dia X, você pode voltar a correr por 1 hora para ativar o corpo. Depois disso, descanse até a maratona ser anunciada!

Dica 3 – Recuperação, sono e regeneração

Um tópico muito importante é a regeneração com a preparação correta da maratona! Se você treina muito, precisa descansar o corpo e prestar atenção à sua regeneração. Isso inclui uma dieta saudável e equilibrada , como pelo menos 8 horas de sono por dia .

Quem treina diligentemente, mas não presta atenção à regeneração suficiente, corre o risco de sofrer uma lesão por sobrecarregar muito rapidamente . Essa dor nas articulações, cartilagens ou ligamentos pode levar muito rapidamente ao término do treinamento e a uma pausa forçada de uma semana.IMPORTANTE!O sucesso de um corredor de maratona não depende de muito treinamento, mas é um pacote completo de uma dieta saudável, a dose certa de treinamento e um sono reparador suficiente!

Dica 4 – Como evitar partes doloridas do corpo

Todo mundo tem suas próprias áreas sensíveis da pele em seu corpo, que se esfregam rapidamente durante o treinamento. Aqui, ajuda essas áreas com vaselina ou álbuns especiais de esportes , antes de treinar einzucremen .

Se você irritar áreas da pele, apesar de aplicar creme, poderá obter emplastros especiais para essas áreas. As feridas já abertas também podem ser coladas com emplastros ou um curativo.

Além disso, roupas de trabalho justas feitas de fibras sintéticas reduzem o risco de lesões na pele. Aqui as mulheres devem sempre usar sutiã esportivo.

Dica 5 – Treinamento de força adicional?

Muitos atletas de resistência se perguntam se também devem incluir treinamento muscular na área de equipamentos e / ou treinamento com barra em seu plano de treinamento?

Minha opinião é clara: sim , porque os benefícios são óbvios: os músculos das pernas e do tronco suportam não apenas todo o sistema músculo-esquelético e garantem um progresso eficiente na corrida, mas também protegem as articulações de lesões e sobrecargas.

Portanto, se você puder gastar o tempo necessário, recomendo que você se prepare para sua maratona pelo menos uma a duas vezes por semana, além de treinar a corrida, também o treinamento com pesos, com foco nos músculos das pernas .

Conclusão

Especialmente como iniciante, é uma grande conquista correr uma maratona pela primeira vez. A preparação adequada para a maratona é crucial para que você atinja esse objetivo e não tenha decepções.

Não posso enfatizar o suficiente como é importante LENTAMENTE começar a correr. É muito difícil para muitos iniciantes, mas é extremamente importante! Cheio de motivação geralmente é treinado por muito tempo e com muita frequência no início. A sobrecarga leva rapidamente a dores nas articulações, ligamentos e tendões.

Se você se aproximar da maratona com cérebros e cérebros e seguir as dicas acima , nada impedirá seu grande sucesso!

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