Fontes de proteina

Melhores alimentos para ajudam ganhar massa magra

A importância da proteína na construção muscular é inegável. Mas você precisa mais do que apenas proteína. Descubra quais alimentos contribuem para o ganho de peso.

A maioria dos homens entende a importância da proteína na construção muscular. Durante o treinamento, o estresse causado pelo levantamento de peso danifica as fibras musculares. Esse dano desencadeia um processo de reparo especial que, por fim, faz com que as células musculares individuais cresçam. Todo esse crescimento requer um grande número de aminoácidos, os principais blocos de construção.

Mas o processo de crescimento muscular requer mais do que apenas proteínas. O levantamento de peso também queima energia na forma de glicogênio nos músculos; portanto, sua dieta também deve incluir carboidratos suficientes para repor as reservas de glicogênio e aumentar o nível de insulina, um hormônio que ajuda a transportar aminoácidos para os músculos.

Então, quais alimentos ajudarão o crescimento muscular?

Decidimos focar nos produtos que contêm a maior quantidade de proteína . Aqui estão os principais alimentos para o crescimento muscular.

1. Ovos

Eles são rápidos e fáceis de cozinhar, saborosos e divertidos de comer. Os ovos são um componente essencial da dieta de qualquer homem que queira construir músculos. Cada ovo contém 5-6 gramas de proteína com um teor calórico muito baixo, de apenas 60 calorias. Mas não apenas a quantidade de proteína torna os ovos tão especiais, mas também o seu tipo. A clara de ovo é considerada a proteína mais facilmente digerível com o maior valor biológico entre todos os alimentos. Isso significa que a proteína nos ovos é usada de maneira mais eficaz para o crescimento muscular.

caixa de ovos
caixa de ovos

2. Frango

O que podemos dizer sobre o frango, que ainda não foi dito? A carne de frango é essencial para o crescimento muscular. Uma boa fatia magra de 100 gramas desta carne branca fornecerá 31 gramas de proteína e apenas 4 gramas de gordura. Devido a essa proporção de proteína e gordura, este produto é simplesmente uma estrela. Ele combina o excelente sabor do frango e sua versatilidade, por isso vale a pena dizer que o frango pertence aos melhores produtos para a construção muscular.

3. Amêndoas

Amêndoas são alimentos vegetais que são completamente saturados com proteínas. Até 1/4 de xícara de amêndoas contém quase 8 gramas de proteína – isso representa quase 2 gramas a mais de proteína do que em um ovo comum! Amêndoas também são uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas e magnésio essencial para o coração. O magnésio é um mineral comum usado em mais de 300 reações bioquímicas no corpo e, em particular, é conhecido por estar envolvido no metabolismo energético e na síntese de proteínas.

4. Peixe

Quando se trata de construir músculos, o peixe é realmente um líder. Veja o salmão, por exemplo. O salmão não é apenas uma fábrica de proteínas, contando cerca de 25 gramas de proteína por 100 gramas de porção, mas também possui muitas outras substâncias benéficas. O salmão contém gorduras monoinsaturadas e ácidos graxos ômega-3 que são benéficos para o sistema cardiovascular. Também é uma excelente fonte de vitamina D. Em geral, peixes como atum ou salmão são ideais.

Diferentes tipos de peixes
Diferentes tipos de peixes

5. Coalhada

Isso pode parecer surpreendente, mas os fisiculturistas mais sérios incluem queijo cottage em nutrição adequada para o crescimento muscular. Para entender o porquê, basta ler os rótulos do seu queijo cottage com baixo teor de gordura ou baixo teor de gordura. Até 1/2 xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura contém 14 gramas de proteína, com apenas 80 calorias e menos de 2 gramas de gordura.

6. Ostras

Embora não seja o produto de construção muscular mais conhecido, as ostras são outro segredo especial para levantadores de peso e fisiculturistas. Um total de 100 gramas de ostras cozidas do Pacífico contém mais de 20 gramas de proteína e apenas 5 gramas de gordura. As ostras também fornecem mais zinco do que qualquer outro alimento. Como o magnésio, o zinco é outro mineral necessário para a síntese de proteínas, o que faz das ostras uma excelente nutrição para o crescimento muscular.

7. Carne moída magra

A carne vermelha, como a carne moída magra, é uma excelente fonte de proteína; portanto, excluí-la completamente da dieta pode ser um erro. No total, 100 gramas de carne moída magra contém mais de 27 gramas de proteína! Embora essa porção contenha 11 gramas de gordura e cerca de 200 calorias, o que distingue a carne de outros tipos de carne são todas as vitaminas e minerais extras que ela contém. A carne é preenchida com vitamina B12, zinco e ferro – tudo isso é importante para o crescimento e desenvolvimento muscular.

8. Soja

Seja feijão verde, tofu ou leite de soja, os benefícios da soja na construção muscular simplesmente não podem ser comparados com qualquer outra fonte vegetal. Como uma das poucas fontes vegetais que fornecem proteínas naturais, a soja fornece proteínas em grande escala. Apenas uma xícara de soja cozida contém mais de 20 gramas de aminoácidos. A soja também é preenchida com outras vitaminas e minerais importantes, tornando este um alimento alternativo um dos alimentos mais saudáveis ​​para o crescimento muscular.

9. Leite com chocolate

Na infância, fomos constantemente lembrados da importância do leite para um organismo em crescimento. Mas, mesmo para homens adultos, esse produto não é menos significativo. Como o leite é um alimento animal, ele contém todos os aminoácidos essenciais, oferecendo muito pouca gordura (especialmente o leite desnatado). Os benefícios do leite para os músculos são ainda maiores, pois ele se mistura bem com a proteína do soro de leite . Basta dar uma olhada em um famoso coquetel que contém 20 gramas de proteína em leite 100% real com sabor delicioso de chocolate, morangos e baunilha, se você quiser um exemplo vívido de uma excelente e saborosa bebida para fortalecimento muscular.

Jarra de leite
Jarra de leite

10. Quinoa

A realidade já foi testada: nem todas as pessoas comem carne. Mas sem carne, como você pode obter essa proteína preciosa? Preste atenção à quinoa que contém proteínas, um grão nativo da América do Sul. A quinoa não apenas possui um alto teor de proteínas, mas é natural, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais. Este alimento sem glúten também é fácil de digerir e é rico em fibras, magnésio e ferro. Não é de surpreender que os antigos incas chamassem a quinoa “a mãe de todos os grãos”.

Mas esta não é a lista completa do que deveria estar na mesa de todo fisiculturista. Inclua os seguintes alimentos saudáveis ​​em sua dieta. Eles ajudarão você a atingir seu objetivo!

  • Sementes de girassol – alto teor de proteínas de 25 gramas por 100 g de produto e um excelente lanche pequeno.
  • Cavala – rica em gorduras e proteínas ômega-3.
  • Abacaxi – Uma escolha estranha, eles disseram que é útil após um treino.
  • Soja Verde – Outro nome para a soja. Uma boa fonte de proteína, mas também contém 10 gramas de carboidratos por 100 gramas de produto e apenas 14 gramas de proteína. Eles contêm todos os aminoácidos essenciais e proteínas naturais, mas as fontes animais de proteína são melhores para quem quer perder peso, porque elas têm mais proteína e menos carboidratos.
  • Azeite – As gorduras monoinsaturadas do azeite ajudam a prevenir a quebra muscular e a proteger as articulações
  • Carne de veado – alta proteína e vitamina B12
  • Café – A cafeína é conhecida por aumentar a resistência, reduzindo a dor muscular.
  • Anchovas – Outra dieta rica em proteínas e gorduras ômega-3
  • Cúrcuma A explicação é que a curcumina, encontrada no açafrão, promove o crescimento e a recuperação muscular. Adicione uma pitada ao curry de frango para obter um sabor extra e experimente todos os benefícios.
  • Gengibre – alivia dores musculares.
  • Iogurte Natural Vivo – Ajuda a aumentar a quantidade de bactérias benéficas no intestino que ajudam na absorção de proteínas
  • Agrião – Rico em ferro e vitamina C.
  • Queijo Ricota – Feito com Whey Protein, certamente promove o crescimento muscular
  • Tahine – (feito a partir de sementes de gergelim) Alto teor de zinco, que desempenha um papel importante no crescimento celular e na síntese de proteínas.
  • Pepino – Contém sílica, que é um componente do seu tecido conjuntivo
  • Turquia – Contém proteínas e glutamina que regulam a síntese de proteínas
  • Mamão – Contém papaína, que decompõe a proteína da dieta em compostos facilmente absorvíveis
  • Germe de trigo – Contém cromo , o que melhora a absorção de glicose nas células musculares.
  • Pimenta vermelha – Especialmente vermelha porque contém mais vitamina C do que suas contrapartes verdes.
  • Spirulina – 65% de proteína. Também contém cerca de 20% de carboidratos. Pode ser usado por vegetarianos e veganos.
  • Água – Definitivamente muito baixo na lista. A água é fundamental para fornecer força máxima, ajudando a digerir e maximizar a creatina monohidratada.
  • Suco de cereja – reduz a dor muscular
  • Espinafre – Octacosanol, encontrado no espinafre, melhora a força e a resistência muscular .

Aproveite esses alimentos para o crescimento muscular, mesmo que seus amigos ou familiares pensem que você é louco. Quando você atinge seu objetivo e fica fantástico.

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