Homem treinando ombro

Melhores exercícios para os deltóides

Características dos músculos deltóides

Deltóide – um dos músculos mais importantes que usamos diariamente. Seja puxando, empurrando ou levantando objetos acima da cabeça, esses músculos estão sempre envolvidos nos movimentos.

Os deltas também são músculos importantes que contribuem para o apelo estético do nosso corpo. Como diz o ditado, para começar – é lindo.

 Um homem com ombros largos parece forte e confiante, além disso, graças aos músculos deltóides bem desenvolvidos (é necessário mencionar o músculo latissimus dorsi), a cintura parece visualmente mais magra.

Apesar dessas vantagens importantes, o trabalho com esses músculos é muitas vezes simplesmente negligenciado ou treinado incorretamente. A articulação do ombro é uma articulação esférica complexa responsável pela flexão, extensão, rotação e outros movimentos do ombro. 

Ao mesmo tempo, os deltóides consistem em três vigas, que executam os movimentos acima – frente, lateral (meio) e traseira. E para o desenvolvimento de cada viga, é habitual fazer seu exercício. Acontece que o treinamento de uma parte tão pequena do corpo precisa receber tanta atenção.

anatomia do músculo deltóide

O principal problema é que a maioria das pessoas que treina com pesos presta muita atenção ao deltóide anterior – o músculo que fica na superfície frontal da articulação do ombro. 

Nesse caso, a negligência dos músculos deltóide lateral e posterior leva a uma aparência desequilibrada e, mais importante, pode levar a lesões no ombro e a funções prejudicadas, as quais, como mostram os estudos, 69% das pessoas sofrem a qualquer momento da vida .

Entendendo a gravidade da situação, especialistas do Conselho Americano de Exercício se uniram a cientistas da Universidade de Wisconsin para determinar quais exercícios são mais eficazes para fortalecer os ombros. 

Tendo determinado os melhores movimentos para o desenvolvimento dos músculos deltóides, os especialistas da ACE esperam que os treinados possam separar os exercícios mais eficazes dos exercícios ineficazes e aumentar o retorno do treinamento do ombro.

Pesquisa: Os Exercícios Deltóides Mais Eficientes

Para determinar os movimentos que maximizam a ativação dos músculos deltóides, os cientistas escolheram 10 exercícios que são mais frequentemente realizados por atletas profissionais e amadores e também são recomendados por personal trainers.

A lista de exercícios incluía:

  • 1. Supino com halteres acima da cabeça
  • 2. Flexões do chão
  • 3. Balanço diagonal do bloco inferior
  • 4. Flexões nas barras
  • 5. Elevação dos halteres à sua frente
  • 6. Exercícios com cordas
  • 7. A barra puxa o queixo
  • 8. Halteres para os lados com cotovelos dobrados
  • 9 O haltere é empurrado em um banco inclinado em um ângulo de 45⁰
  • 10. Criação com halteres sentados em uma inclinação.

O experimento envolveu 16 homens com idades entre 18 e 30 anos. Para garantir que durante o estudo todos os exercícios sejam realizados com a técnica correta, apenas as pessoas que já possuíam experiência em treinamento participaram do teste. Além disso, antes do início do experimento, todos os participantes realizaram uma sessão de treinamento preparatório.

Treino correto de ombro 9
Treino correto de ombro 9

Durante o estudo, os sujeitos treinaram 3 vezes, enquanto entre cada sessão de treinamento os participantes descansaram por pelo menos 3 dias. Durante a primeira sessão de treinamento, os cientistas determinaram o nível inicial de preparação física de cada sujeito usando 13h (máximo repetitivo único) para todos os exercícios (exceto flexões do chão, flexões nas barras paralelas e exercícios com cordas).

Nos 2 dias restantes de treinamento, os eletrodos foram conectados a cada feixe de músculo deltóide (usando o método da eletromiografia, ou EMG). 

Após um aquecimento de 3 minutos, os participantes realizaram três contrações musculares voluntárias máximas, cada uma delas realizada por 10 segundos, após o que realizaram aleatoriamente 5 exercícios da lista acima. Os 5 participantes restantes exercitaram no último dia do teste.

Em cada exercício, além de flexões do chão, flexões nas barras irregulares e exercícios com cordas, os participantes realizaram 5 repetições, com uma ponderação de 70% das 13:00. Para recuperação completa após cada exercício, os sujeitos descansaram por 3 minutos.

Os cientistas coletaram dados EMG das fases concêntrica e excêntrica dos movimentos de cada repetição e abordagem. Além disso, para determinar o grau de ativação muscular, foram analisados ​​os dados da segunda, terceira e quarta repetições.

Resultados da pesquisa

Após a parte de treinamento do experimento ser concluída, os especialistas analisaram os dados estatísticos e os apresentaram em três tabelas – para cada feixe de músculos deltóides.

A ativação máxima do feixe deltóide anterior foi observada durante o exercício com halteres acima da cabeça.

ShoulderPress

Supino – o exercício mais eficaz para o feixe anterior dos músculos deltóides.

O deltóide médio foi ativado para valores máximos ao realizar dois exercícios: tração do haltere em um banco inclinado em um ângulo de 45 ° e o haltere se inclina para os lados com os cotovelos dobrados.

InclineRow

A tração do haltere em um banco inclinado é um dos exercícios mais eficazes. O melhor é a ativação dos músculos do feixe médio e, em segundo lugar – a ativação dos músculos do feixe deltóide posterior.

A ativação máxima do deltóide posterior foi observada ao realizar diluições com halteres sentados em tração inclinada e com halteres em um banco inclinado em um ângulo de 45 °.

DeltoidRaise

O melhor exercício para a parte de trás dos deltas é abrir os braços para os lados enquanto está sentado em uma ladeira.

Comentários do Estudo

“Não existe um melhor exercício para desenvolver o músculo deltóide, porque, como a articulação do ombro é complexa, é impossível ativar simultaneamente cada um dos 3 músculos deltóides ao máximo, realizando apenas um exercício”, observa John P. Porcari, diretor do Departamento de Esportes Clínicos Universidade de Fisiologia de La Crosse.

Os especialistas enfatizam que o deltóide precisa ser treinado com vários exercícios, embora seja importante entender o exercício que cada feixe muscular individual produz. 

Por exemplo, se durante o treinamento você levantar os halteres à sua frente, pressionar os halteres e separá-los, você carregará pesadamente a viga frontal do deltóide e trabalhará a viga do meio, mas negligenciará quase completamente o delta traseiro. Com essa abordagem, o treinamento muscular deltóide não pode ser considerado equilibrado e eficaz.

Para obter melhores resultados, no treinamento, é melhor executar exercícios com halteres para o delta frontal e puxar os halteres em um banco inclinado em um ângulo de 45 ° ou esticar os halteres enquanto está sentado em uma inclinação para trabalhar a viga deltóide traseira. 

Vale ressaltar que três desses exercícios carregam bem o feixe deltóide médio, especialmente no que diz respeito à tração do haltere em um banco inclinado a um ângulo de 45 °, o que causa a ativação máxima do delta médio. 

Os cientistas também recomendam iniciar o treino com o estudo do músculo deltóide posterior, uma vez que, na maioria, esse feixe específico é o mais subdesenvolvido.

Em conclusão, os especialistas observam que um exercício tão popular entre os estagiários, como puxar a barra até o queixo, é ineficaz e recomendam que seja excluído do programa de treinamento. Julgue por si mesmo – este exercício ocupa apenas 4 posições em termos do grau de ativação máxima do delta do meio e sexto para a ativação do feixe posterior.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *