Homem se esforçando na academia

Meu treino na academia não rende – Por que?

Os portadores de cartões de plástico nas academias cometem muitos erros, escrevemos sobre os erros dos iniciantes e agora colocamos os erros daqueles que estão na academia há muito tempo e são inúteis em 5 prateleiras.

1. No treinamento, você esquece de praticar

Ligue o cronômetro quando entrar no corredor. Imagine que é um temporizador na bomba dos vilões, como nos filmes de ação. 

Obviamente, as pessoas podem dedicar uma quantidade diferente de tempo ao condicionamento físico, mas, mais cedo ou mais tarde, elas expirarão de qualquer maneira.

O que você faz nos primeiros 10 minutos me diz muito sobre treinamento adicional. Eu costumava aconselhar começar com agachamentos com uma barra no peito. Ainda é um bom conselho, mas para muitos foi uma dica sutil: basta ir à academia e exercitar-se com um barbell.

Agora, quando vivemos uma era de prevenção e correção, as pessoas nos corredores começam rolando bolas na parede com as costas, depois continuam andando no chão, mudando para rolos de espuma de poliuretano e depois prosseguindo para o ritual que as estrelas são as mais favorecidas hoje. 

Depois de 20 minutos na esteira, eles trabalham em mobilidade dinâmica e finalizam o treino com exercícios para estabilidade em uma superfície dura.

Mulher depois da academia
Mulher depois da academia

Uma hora depois de entrar no salão, eles se felicitam pela formatura, sem fazer quase nada. Mas o tempo acabou.

Pense nessa época como um saco de areia em que você fez um buraco. E agora o treinamento vai e a areia sai. 

Uma hora depois, não havia mais nada. Em geral, se você gastar toda a sua “areia” – tempo e energia – em vários procedimentos preparatórios, não terá o suficiente para exercícios normais que realmente melhoram sua aptidão física e saúde. 

Não estou dizendo que as atividades acima são completamente inúteis, mas você realmente precisa executá-las todas antes do treinamento (e mais frequentemente)?

Muitos de nós caímos nessa armadilha, acreditando que treinamos quando, na realidade, perdemos tempo. Vamos sair.

2. Você sempre altera o programa para “melhor”

Como resolver o primeiro problema? Pegue o programa e treine nele. Eu tenho apenas uma regra em relação aos programas: seja o que for, termine até o fim.

Por exemplo, eu tenho o programa Mass in Simple MassMadeSimple. 14 exercícios em 6 semanas. Peço que você aloque 2-3 horas por semana para tração, prensas e agachamentos, até chegar a 50 agachamentos com seu peso na barra. Basta começar e terminar.

Você não precisa de massa, mas de mais alguma coisa? Apenas não comece a falar sobre “queima de gordura”, diz a massa (ainda “massa”, ha ha) dos visitantes do salão. Afinal, queimar gordura é sobre nutrição, não sobre treinamento.

Mas o principal problema aqui é que a maioria não atinge nenhum objetivo, mudando o programa com muita frequência. Se você escolheu um programa, vá para o final. 

Muitas últimas seis semanas e, mesmo que a atual não tenha realmente ajudado você a se aproximar de sua meta, é apenas um mês e meio! 

Quantos programas você pode tentar, por exemplo, em 10 anos de treinamento? Não ligue a calculadora, eu já calculei: cerca de 86.

Mulher na academia
Mulher na academia

Dedicar um mês ou dois a agachamentos e pontes para fortalecer as nádegas? Ou você precisa se fortalecer em um movimento atrasado, por exemplo, no levantamento terra? Todos os dias a Internet oferece novos programas, basta pegar um e trabalhar nele.

Venha para a academia imprimindo um programa ou copiando-o em um diário de treinamento. Comece. Continue até acabar.

3. Você não sabe fazer exercícios básicos

Sempre tente executar tecnicamente os exercícios mais comuns. Eu sei que você está tentando bater nas garotas pendurando mais panquecas no supino, empurrando a plataforma com saltos alguns centímetros com um rugido. 

Você sabe o que as meninas pensam de você depois disso? Eu perguntei a eles: eles acham que vocês são idiotas.

Aprenda e pratique técnicas de movimento. Tente agachar-se profundamente sem danificar nada. Hoje, muitos seminários de treinamento são realizados na rede e no clube de fitness mais próximo. Encontre o que está disponível para você.

Além de treinar agachamentos corretos, você precisa pressionar enquanto está deitado, sem levantar as nádegas do banco e obter pelo menos dois pesos no levantamento terra.

 Os exercícios mais simples são os mais eficazes. E (além do ganho muscular e do crescimento da força), você pode ficar significativamente mais magro.

4. Sua nutrição “compensa” seus esforços de treinamento

Tudo o que você faz na academia, não será capaz de superar o excesso de calorias. Entendo que vegetais, frutas e proteínas de alta qualidade são mais caros que guloseimas feitas com trigo e milho. Mas as vacas no grão se transformam em pedaços de gordura. Não seja vacas.

Homem magro na academia
Homem magro na academia

Há 168 horas em uma semana. Mesmo se você treinar 5 deles, haverá 163 para arruinar o resultado. Talvez você tente comer certo? Acredite, estudar a base culinária trará mais benefícios do que a nova técnica de treinamento “secreta”.

5. Você faz besteira entre conjuntos

Você precisa entender o que “descanso” está em treinamento. Por exemplo, entre as abordagens do exercício principal, faço todo o tipo de coisas em termos de flexibilidade, mobilidade, correção e prevenção.

Hoje existem muitas telas de televisão nos corredores. Acrescente a isso seu superphone mágico com o Facebook, Instagram, Twitter feeds e várias outras maneiras de se distrair. Escute, você veio ao salão. Aqui você precisa treinar .

E, a propósito, é melhor não fazer uma coleção de suas músicas favoritas. Muitos anos atrás, atletas soviéticos descobriram que o treinamento sob a música “corrompida” é mais produtivo. Talvez, é claro, eles tenham brincado assim, mas gostei da ideia. Se você odeia país, treine embaixo do país. 

Não suporto música pop e quando tenho que treinar em clubes públicos, onde constantemente ronca dos alto-falantes, eu dou tudo na íntegra. Ódio e aborrecimento são grandes motivadores.

Academia branca vazia
Academia branca vazia

Então, em vez de misturar a lista de reprodução “intensa” novamente, talvez faça o que você realmente precisa? Ou, como fizeram os maiores fisiculturistas do passado, trabalhe ao máximo com super-redes para não perder tempo. 

Aqui sou fã de superconjuntos, mesmo para fins esportivos. Obviamente, levantadores de peso e levantadores não precisam deles , mas se você estiver fazendo outra coisa, tente combinar o seguinte:

  • Prensas com uma mão e tração com alças TRX (ou anéis),
  • Curvas do braço (qualquer tipo) para bíceps e extensão (qualquer tipo) para tríceps,
  • Supino ou flexões e tração em um declive (em um bloco baixo).

Agachamentos e exercícios de balanço máximo também são ótimos. Eu costumo fazer de 10 a 15 golpes, depois viro o peso de cabeça para baixo e faço 5 ou mais agachamentos. Tente alterná-los, atingindo um total de 100-150 no máximo, sob os uivos idiotas do último hit pop.

Bônus!

Desde que o autor iniciou muito, e o tópico (por uma hora digitando no teclado) é muito extenso, ele decidiu compartilhar dicas de bônus no modo blitz – aprox. Zozhnik.

  • Tire essa toalha do seu pescoço, você não é Rocky.
  • No  geral,  há justificativa para as ataduras na cabeça.
  • Limpe o banco e o assento do simulador depois de você.
  • Coloque os pesos de volta no lugar, mesmo se você as tiver levado no lugar errado.
  • Agachamento nos agachamentos. Não fuja para lugar nenhum.
  • Não grite ao fazer um exercício até queimar … Até que você realmente acenda, em seguida, grite “Fogo!” e chame os bombeiros.
  • Se você deseja vestir uma camiseta estreita (“regata”), já deve parecer um tanque, não algo menor.
  • Seja educado com a equipe.
  • Aprenda a agachar profundamente. Nada inspirará mais respeito na academia do que um agachamento profundo e técnico.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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