Homem treinando braço

Movimentos forçados ou pré-fadiga

Para tornar o treinamento mais eficaz, os fisiculturistas usam “técnicas avançadas de treinamento”, incluindo superconjuntos, representantes forçados e pré-fadiga. 

Recentemente, pesquisadores americanos e brasileiros primeiro compararam essas técnicas entre si e com o treinamento de força tradicional.

PONTOS-CHAVE

1. Os participantes realizaram supino em um banco plano e inclinado. Eles realizaram duas sessões de treinamento consecutivas com um intervalo de 48 horas, usando uma das quatro “técnicas avançadas” (repetições forçadas, superconjuntos, dois tipos de fadiga preliminar) ou treinamento tradicional. 

Os pesquisadores avaliaram o metabolismo, edema muscular, amplitude muscular (de acordo com o EMG) e volume de treinamento (número de repetições × peso elevado). 

Os superconjuntos agonísticos (exercícios para os mesmos músculos, realizados em sequência) podem ser considerados uma técnica malsucedida, porque fornecem menos volume que outros métodos e piores indicadores EMG que o treinamento tradicional e a fadiga preliminar.

Homem treinando deitado
Homem treinando deitado

2. Os participantes foram selecionados de acordo com sua capacidade de realizar supino 10 MP 106 ± 42 kg, ou 1,2 peso corporal. 

Esses eram atletas bem treinados, o que, aparentemente, explica o fato de a carga volumétrica do segundo treinamento não diferir do primeiro e os indicadores da escala de estresse percebido (CWN) serem menores.

3. A fadiga preliminar do tríceps antes do supino aumentou a amplitude muscular dos músculos peitorais mais do que o desempenho do supino em um banco inclinado antes do supino, embora o efeito tenha sido menos pronunciado na segunda sessão. 

A amplitude muscular não mudou de sessão para sessão.

Assim, todos os métodos, exceto os conjuntos agonísticos, levaram aos mesmos resultados, se compararmos o inchaço muscular, a carga volumétrica e a amplitude das contrações musculares.

OBJETIVOS E HIPÓTESES

O objetivo do estudo foi determinar qual técnica de treinamento alcançaria a carga volumétrica máxima, ativação muscular, inchaço muscular e concentração de lactato sanguíneo em atletas bem treinados e determinar se o desempenho do segundo treino após 48 horas seria diferente dos resultados. primeiro.

Hipótese. Os pesquisadores sugeriram que diferentes técnicas levarão a resultados semelhantes. 

No entanto, eles esperavam que, na segunda sessão, a carga volumétrica, a ativação e o inchaço dos músculos, bem como o nível de ácido lático, diferissem dos do treinamento tradicional, possivelmente devido à fadiga acumulada.

Homem treinando costas
Homem treinando costas

PARTICIPANTES E MÉTODOS

Equipe de pesquisa

O estudo envolveu 11 estudantes universitários que conseguem espremer peso 1,2 vezes o seu próprio peso corporal e treinam há pelo menos um ano (idade 24 ± 4 anos, altura 171 ± 4 cm, peso 88 ± 23 kg, experiência com levantamento de peso 6 ± 5 anos). O peso médio de 10 MP foi de 106 ± 42 kg (1,2 peso corporal).

Metodologia de Pesquisa

Os participantes realizaram dois exercícios consecutivos com um intervalo de 48 horas, durante os quais realizaram supino em bancada horizontal e inclinada (e, em um caso, supino em tríceps em um bloco). A Tabela 1 mostra como os diferentes métodos de treinamento diferiram.

Tabela 1. Recursos do treinamento.

        Método                                                              Funcionalidades
Tradicional Supino de 5 × 10 MP, depois supino de 5 × 10 MP em um banco inclinado, 2 minutos de descanso entre séries, 3 minutos de descanso entre exercícios
Superconjuntos Supino de 10 MP, depois imediatamente supino de 10 MP em um banco inclinado, 2 minutos de descanso entre as super-redes, existem apenas cinco super-redes
Repetição forçadaSupino de 5 × 8 MP + 2 repetições forçadas, supino de 5 × 8 MP + 2 repetições forçadas em um banco inclinado, descanso de 2 minutos entre séries, descanso de 3 minutos entre exercícios
Pré-fadiga A Supino de 10 MP tríceps, supino de 5 × 10 MP, supino de 5 × 10 MP em um banco inclinado, 2 minutos de descanso entre séries, 3 minutos de descanso entre exercícios
Prefatigue B  Supino de 5 × 10 MP em um banco inclinado, supino de 5 × 10 MP, 2 minutos de descanso entre séries, 3 minutos de descanso entre exercícios (treinamento tradicional em ordem inversa).

Os participantes realizaram duas sessões de orientação para determinar a carga de 10MP em um banco horizontal e inclinado, e o grupo Pré-fadiga A determinou seu supino de 10 MP tríceps e, provavelmente, 8 MP.

 Em seguida, foram distribuídos aleatoriamente e cada participante treinou duas vezes durante a semana, de acordo com um dos métodos, com intervalo de 48 horas. Na semana seguinte, ele realizou dois exercícios usando um método diferente – e assim por diante até concluir os cinco.

AVALIAÇÃO DOS RESULTADOS

O volume de carga para supino foi calculado como aproximações × repetição × peso. A sensação de esforço despendido durante o treinamento foi determinada na Escala de Estresse Percebido de Borg (BVN). 

Antes de cada sessão de treinamento, a sensação de prontidão foi determinada em uma escala de 1 a 10, dados sobre metabolismo e edema muscular e indicadores eletromiográficos. 

Além disso, antes de cada sessão de treinamento, no meio, imediatamente após o término e cinco minutos após o término, o nível de lactato no sangue era medido. 

O edema muscular após cada sessão de treinamento foi avaliado por ultrassom três vezes, com intervalo de 48 horas. A ativação total do músculo peitoral maior foi avaliada por EMG de superfície.

Homem treinando braco
Homem treinando braco

RESULTADOS

Volume de carga

Conforme mostrado na tabela 2, a carga em dias diferentes e sob diferentes condições de treinamento não diferiu significativamente. A exceção foram os superconjuntos, que apresentaram o menor volume no segundo dia e no primeiro dia – os resultados são piores do que no treinamento tradicional, repetições forçadas e fadiga preliminar.

Tabela 2. A quantidade de carga com diferentes métodos de treinamento

Condições1º dia  Dia 2
Tradicional6466 ± 9596474 ± ​​957
Repetição forçada6408 ± 9416815 ± 738
Superconjuntos5573 ± 604 *5554 ± 630 #
Pré-fadiga A5907 ± 5836153,1 ± 686
Prefatigue B  6591 ± 8596666 ± 687

 * – significativamente menor que o treinamento tradicional, repetição forçada e fadiga preliminar B, p <0,05

# – significativamente menor que todos os outros métodos, p <0,05.

AVALIAÇÃO DA PERCEPÇÃO

Curiosamente, nem o sentimento de preparação, nem a avaliação do treinamento para CWN para diferentes métodos de treinamento não diferiram significativamente. 

No entanto, em todos os casos, o segundo treino foi mais fácil para os participantes do que o primeiro. Talvez o fato seja que os atletas se adaptaram preliminarmente ao volume total, períodos de descanso e exercícios e, portanto, durante o segundo treino, se cansaram (Tabela 3).

Tabela 3. Avaliação por SWE após e sensação de prontidão 1-10 antes do treinamento

     SWE    Sensação de prontidão    
Condições 1º diaDia 2     Condições1º dia   Dia 2 
Tradicional9,1 ± 1,15,9 ± 1,9 Tradicional6,9 ± 1,17,1 ± 0,9
Repetição forçada8,9 ± 1,16,7 ± 2,4 Repetição forçada 7,8 ± 1,4 7,9 ± 1,3
Superconjuntos8,5 ± 1,56,3 ± 1,5 Superconjuntos7,5 ± 0,6 7,8 ± 1,4
Pré-fadiga A8,9 ± 1,16,4 ± 1,4Pré-fadiga A7,3 ± 0,9 7,1 ± 0,7
Prefatigue B8,3 ± 1,4 7,3 ± 2,1Prefatigue B7,2 ± 1,0 7,2 ± 0,9

 Teor de ácido láctico

O conteúdo de lactato é previsível, aumenta no meio do treino em relação ao nível de fundo, imediatamente após a conclusão do treino atingir o máximo e após cinco minutos diminui um pouco. Não há diferença entre os métodos e os dias de treinamento (fig. 1).

11.jpg

Indicadores EMG

Como mostra a Figura 2, no segundo dia, a atividade da cabeça clavicular do músculo peitoral maior aumenta, a amplitude do EMG aumenta. Estes são dados de grupo combinados, eles não são reproduzidos em super-redes pessoais.

Nas super-redes, o EMG da cabeça clavicular é menor no segundo dia do que no treinamento tradicional e nas duas variantes de fadiga preliminar. E finalmente, a fadiga preliminar A no primeiro dia causa um EMG significativamente mais alto da cabeça esternocostal do que a fadiga preliminar B e os superconjuntos. No entanto, esses efeitos não se repetem no segundo dia.

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Inchaço muscular

Após o treinamento, o edema agudo do músculo aumenta, mas não há diferença entre os métodos ou dias de treinamento.

INTERPRETAÇÃO DOS RESULTADOS

Resumir os resultados deste trabalho é fácil: quando você executa um total de 10 séries de 10 repetições durante um único treino, faz supino em bancada horizontal e inclinada para falhar; então, independentemente da ordem dos exercícios e da técnica escolhida, será um treino difícil (de 8 a 9 até 10 pontos no CWN no ​​primeiro dia). 

No entanto, um atleta experiente, jovem e forte será capaz de repetir o mesmo treino com o mesmo desempenho após dois dias, e será mais fácil para ele.

Esse resultado, interessante por si só, é aparentemente explicado pela boa preparação dos participantes. Na maioria dos casos, o atleta é considerado treinado, que durante o ano fica deitado por 1 PM pelo menos o peso do seu corpo. Nesse grupo, os atletas realizaram 10 MP para 1,2 peso corporal, e este é um indicador muito bom para os participantes de um estudo científico. 

Isso significa que o nível de treinamento que os voluntários experimentaram antes do estudo e sua resistência geral foram muito mais altos do que o habitualmente encontrado em voluntários nesses ensaios.

Homem treinando na rua
Homem treinando na rua

Treinar para falha leva a mais fadiga do que treinar o mesmo volume para falha, o que pode estender o tempo necessário para restaurar a produtividade a um nível básico . 

Mas para atletas bem treinados, esse é um pequeno problema, pelo menos quando se trata de prensas manuais. Em um estudo recente, homens treinados que realizaram supino retomaram o desempenho da linha de base 48 horas após 12 abordagens de “falha” no nível do grupo , o que é consistente com os resultados do estudo em discussão.

O próprio Greg Nukols tem uma experiência semelhante, tanto como atleta quanto como treinador.

 Ele realizou o supino por muitos anos, treinando de 5 a 7 dias por semana, frequentemente até falhar, embora com menos volume por sessão, e a recuperação entre as sessões logo deixou de ser um problema. Nukols observou o mesmo resultado com outros atletas e seus clientes e concluiu que eles têm ombros saudáveis ​​e tendem a treinar com uma carga ou frequência alta, ou seja, não têm medo da dor. 

Com leg press, esse treinamento volumétrico e intenso falha. Talvez, com tração e agachamento, também levaria mais tempo para se recuperar.

Outra conclusão importante é que os superconjuntos agonísticos não são muito eficazes. Mais cedo, Greg Nukols já escreveu que os superconjuntos, nos quais dois exercícios para o mesmo grupo muscular são executados em sequência, danificam os músculos mais do que os superconjuntos antagônicos, como alternar empurrar e puxar . 

Assim, a conclusão de que superconjuntos agonísticos reduzem o volume e a amplitude do EMG muscular em comparação com outros exercícios não é nova. 

Em outro artigo da Mass, Nucols discutiu evidências recentes de que superconjuntos antagônicos podem realmente melhorar o desempenho (número de repetições) de forma mais eficaz do que conjuntos sequenciais ou superconjuntos agonísticos.

Algumas razões para a baixa eficácia de superconjuntos agonísticos são óbvias. Quando um grupo muscular cansado é imediatamente forçado a fazer movimentos semelhantes, o atleta é forçado a fazer menos repetições ou usar menos peso, o que reduz a quantidade de exercício. O peso da barra é importante para um fisiculturista? 

Provavelmente não … No entanto, o EMG tem uma amplitude menor, pois indica fadiga do sistema nervoso central, o que, por sua vez, reduz a inervação muscular. Se a fadiga periférica atingir um certo valor e durar o tempo suficiente, isso pode criar um ciclo de realimentação, a influência do sistema nervoso central diminui, e isso é ruim para a hipertrofia muscular. 

A fadiga causada por fatores periféricos não prejudica a hipertrofia, pois as fibras vizinhas podem suportar a tensão muscular. Mas a fadiga do sistema nervoso central afeta o movimento de todo o músculo.

Embora essas medidas não tenham sido tomadas, Nukols sugere que cinco superconjuntos com dois movimentos complexos realizados até a falha, como um supino em um banco horizontal e inclinado, podem causar inibição. 

Esse raciocínio é baseado na revisão de um estudo no qual os participantes realizaram superconjuntos de supino e informações em um simulador de plataforma de pec. Ao mesmo tempo, o EMG não diminuiu (de fato, aumentou). 

A explicação pode ser mais simples: com super-redes, os atletas executavam cada conjunto do banco inclinado imediatamente após o supino em um banco horizontal, e eles tinham apenas dois minutos para se recuperar entre as super-redes, enquanto outras técnicas permitiam 2-3 minutos de descanso após todos os sets. 

Diferenças nas condições de repouso podem levar a uma diminuição na quantidade de exercício.

Homem treinando pesado
Homem treinando pesado

De acordo com Greg Nucols, com várias técnicas de treinamento, você precisa escolher cuidadosamente os exercícios. 

Possivelmente, muitos desses métodos, que aumentam a densidade do volume de treinamento ou permitem que você continue o exercício, superando a fadiga, podem ser eficazes quando o atleta escolhe movimentos que causam menos fadiga geral. 

Mas com movimentos complexos que envolvem muitos músculos ao mesmo tempo, algumas técnicas, como superconjuntos agonísticos, podem ser contraproducentes. 

Concluindo, notamos que o método da fadiga preliminar A, no qual a prensa tríceps foi realizada pela primeira vez, no primeiro dia forneceu a maior amplitude EMG para a cabeça esternocostal do músculo peitoral maior (embora tenha excedido apenas a amplitude na técnica da fadiga preliminar B e nas super-redes), mas no segundo dia esse efeito desapareceu. Gostaria de saber se atletas treinados têm “alinhamento”? 

Talvez, ao realizar os movimentos habituais, a conexão da força e a coordenação intermuscular sejam reguladas de forma a evitá-lo após a primeira vez. É difícil julgar isso, pois o tamanho da amostra é pequeno. É possível que isso seja apenas uma anomalia estatística.

PRÓXIMAS ETAPAS

Embora os sujeitos tenham treinado duas vezes por semana durante cinco semanas para concluir todos os testes, o estudo ainda foi de curto prazo porque as medidas foram baseadas em dados momentâneos. Eu gostaria de realizar observações de longo prazo sobre hipertrofia e força muscular para verificar se indicadores momentâneos e crônicos estão relacionados.

 Os atletas que realizam superconjuntos ficam mais fracos ao longo do tempo e seus músculos diminuem? Os resultados de repetições forçadas e treinamento com pré-fadiga serão semelhantes aos resultados do treinamento tradicional, se você treinar dessa maneira por um longo tempo?

APLICAÇÃO E CONCLUSÕES PRÁTICAS

  • Levantadores de peso bem treinados são capazes de realizar exercícios complexos e incomuns em intervalos de dois dias, se não excederem suas capacidades físicas (nesse caso, 10 séries de exercícios semelhantes ao fracasso), pelo menos treinando a parte superior do corpo. Eles são perfeitos para eles? É difícil dizer, mas não subestime o efeito da repetição em pessoas bem treinadas.
  • A realização de superconjuntos agonísticos de movimentos complexos não é recomendada. Existem evidências suficientes para sugerir que a troca entre fadiga e desempenho é ineficaz. Se você quiser economizar tempo, é melhor fazer superconjuntos antagônicos: primeiro pressiona, depois tração, depois descanso e repetição. O mesmo se aplica a exercícios isolados para braços e pernas: primeira flexão e depois extensão.
  • Ao levantar pesos, tente corajosamente diferentes movimentos isolados no final do treino, para que possam ser usados ​​com o menor risco. Talvez isso não traga vantagens sobre conjuntos simples de falha, mas provavelmente não prejudicará. Apenas faça-os de maneira a alcançar um progresso gradual.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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