Homem descansando na academia

Musculação após os 40 anos – Indicações e benefícios

Você atingiu os 40 anos de idade? 

Depois de ultrapassar esse limiar, a vida desaparece, as forças saem, os músculos se atrofiam e a hipertrofia dos estômagos. E isso é apenas para homens, é assustador pensar em mulheres, como a maioria das pessoas comuns pensa.

Entendemos que isso não faz sentido. Possuindo conhecimento secreto sobre treinamento e nutrição, mantemos (e melhoramos!) O formulário aos 40, aos 50 e aos 60. Existem estudos mostrando que, mesmo nos anos 70-80, com a presença de treinamento, os indicadores de força crescem, embora não tão rapidamente quanto nos jovens.

Mas há um indicador que, no entanto, começa a declinar na meia-idade – mesmo entre os homens e mulheres mais atléticos: estamos falando de poder. E, o mais interessante, apenas o poder (a capacidade de fornecer mais poder por unidade de tempo), e não o poder absoluto, pode ser um fator-chave na longevidade.

O que é poder?

Poder é a capacidade de fornecer força máxima por unidade de tempo, “força explosiva”, a capacidade de desenvolver força com aceleração.

E quanto mais rápido o projétil se move (barra, halteres ou seu próprio corpo), mais fibras musculares são recrutadas. Ao mesmo tempo, pesos máximos não são necessários para o treinamento de força. Pelo contrário: tome menos, mas tente executar os movimentos o mais rápido possível. O principal é a aceleração.

Homem treinando na floresta
Homem treinando na floresta

Embora o poder “lento” e o “rápido” andem frequentemente de mãos dadas, o poder é a base do sucesso esportivo.

Estudo sobre o efeito do nível de potência na expectativa de vida

Os cientistas incansáveis ​​testaram 3878 homens e mulheres com idades entre 41 e 85 anos. Esse intervalo foi escolhido porque após 40 esse indicador-chave começa a declinar.

Sim, sim, não é o melhor exercício, mas é acessível (e, aparentemente, devido a equipamentos de laboratório). Os pesquisadores espreitaram por um tempo, mas depois de sete anos eles não esqueceram de rastrear os participantes para descobrir seu destino … e ficaram surpresos com os resultados.

Em resumo: os mais poderosos sobreviveram, os menos poderosos.

Para aqueles cujas pontuações nos testes foram ligeiramente inferiores à média, o risco de morte prematura aumentou quase 5 vezes. E para aqueles que estavam muito atrás do nível médio – 10 a 13 vezes!

Os pesquisadores não tiveram escolha a não ser escrever uma conclusão sobre uma correlação significativa de poder e mortalidade.

O que fazer

Aparentemente, faz sentido treinar o nível de potência. No ginásio, inclua no programa exercícios com baixo peso, mas que você fará com a máxima aceleração. Por exemplo, os movimentos de levantamento de peso disponíveis, por exemplo, levantando-se no peito ou empurrando em um semi-agachamento (“no rack”), jogue medball, em um dia “fácil”, tente executar exercícios multiarticulares clássicos com aceleração.

No parque ou no estádio, você pode adicionar saltos, corridas, corridas rápidas em escadas ou colinas.

Homem treinando braço
Homem treinando braço

Mas não se apresse em redesenhar completamente seu programa de treinamento para treinar apenas energia. Os cientistas observaram que, para uma extensão notável da vida, basta ser um pouco mais poderoso que a média. O poder medido comum ainda é de grande importância – e quanto mais velho você fica, mais importante ele é.

Fitness após os 40: saúde e resistência do coração

Fatores etários

O primeiro passo no caminho para uma boa forma física é o entendimento de vários fatores relacionados à idade (como coração, pulmão e força muscular) que ajudarão você a cuidar de si e de sua família, além de tornar a vida ativa.

Esses fatores incluem:

  • a capacidade de treinamento intensivo, velocidade de reação e mobilidade articular;
  • tamanho do esqueleto;
  • a quantidade de gordura no corpo;
  • nutrição anaeróbica e aeróbica;
  • capacidade de recuperação;
  • força, resistência e coordenação.

De acordo com Wojtek Jan Hodzko-Zaiko, professor de cinesiologia da Universidade de Illinois, “apenas mudanças fisiológicas não são suficientes para impedir que um atleta mais velho alcance os melhores resultados. Não se pode dizer que, aos 43 anos, todas as forças desaparecem repentinamente do corpo.

“Os atletas conseguem manter a boa forma após os 40 anos devido a uma combinação de fatores, e não pelo número de fibras que encolhem rapidamente”. (Essas fibras, que serão discutidas mais adiante, fornecem força muscular.)

Homem treinando deitado
Homem treinando deitado

Resistência: é tudo sobre oxigênio

Ao ler estas linhas, prenda a respiração. No começo, será fácil, mas, ao virar as páginas, você sentirá uma forte necessidade de ar – ele é iniciado pelo tronco cerebral. A sensação se intensificará, e então o corpo literalmente exigirá que você respire. O cérebro monitora cuidadosamente que o corpo recebe oxigênio suficiente. Se você não inalar, perderá a consciência: dessa maneira, o corpo é salvo da inanição voluntária de oxigênio.

É assim que o oxigênio é importante para todo o corpo humano. Sem oxigênio, as células não podem produzir energia. E então você, um poderoso gerador de energia, enfraquece 16 vezes e começa a produzir uma grande quantidade de ácido lático (é o que se acumula nos músculos e causa dor). Com a falta de oxigênio, a produtividade cai significativamente.
Para que o oxigênio entre nas células, é necessário o trabalho conjunto dos pulmões, coração, artérias e células musculares que eles alimentam. Ao longo dos anos, a eficiência da entrega de oxigênio muda, assim como a capacidade física de uma pessoa. Essas alterações estão associadas à mobilidade reduzida, limiar de lactato diminuído e VO2 máx. O último fator é mais importante.

Como já dissemos, o VO2 máximo é o volume máximo (V) de oxigênio (O2) que o corpo pode absorver. O VO2 máximo depende do pulso, do débito cardíaco e da quantidade de oxigênio absorvida pelos tecidos.

Uma diminuição do VO2 máx relacionada à idade é considerada a principal causa da queda na resistência . É interessante que os cientistas atribuam essa diminuição a uma diminuição na duração e intensidade do treinamento.

Como os anos afetam a eficiência do metabolismo do oxigênio? Vamos descobrir.

O coração é uma bomba de oxigênio

Que dispositivo incrível – um coração humano! Consiste em “bombas” complexas que regulam a pressão sanguínea, o fluxo sanguíneo e seus volumes para fornecer sangue a todo o corpo.

Durante 50 anos em um pulso igual a 80 batimentos / minuto. (média) o coração consegue contrair 2,1 bilhões de vezes. Não é de admirar que as coisas mudem com a idade. Você envelhece e o coração se adapta às mudanças, mas fica mais vulnerável às doenças.

O pulso máximo, a contratilidade do músculo cardíaco (a capacidade das fibras musculares do coração se contraírem) e a quantidade de sangue que o coração fornece ao corpo em uma contração (volume sistólico) – todos esses indicadores diminuem com a idade.

Como regra geral, se você não agir, ao longo dos anos o coração começará a trabalhar cada vez mais. Aqui estão algumas estatísticas:

  • A morte em pessoas de 65 a 74 anos em 40% dos casos é causada por doença cardíaca. Nas pessoas com mais de 80 anos, esse número é de 60%.
  •  Como regra, aos 20 anos de idade, a frequência cardíaca máxima durante o exercício é de 180–200 bpm. Com 80 anos, diminui para 145 bpm.
  • Como regra, o coração de um homem de 20 anos, com esforço, “ejeta” 3,5 a 4 vezes mais sangue do que em repouso. Uma pessoa de 80 anos tem no máximo 2 vezes.

Com a ajuda de exercícios, controle de pressão, dieta e eliminação de fatores de estresse, você pode se proteger de muitas mudanças no trabalho do coração ou minimizá-las. Ajudar o coração é uma das principais razões para continuar ou começar a praticar esportes após os 40 anos .

Quando a pressão aumenta, o coração, se ajustando, começa a bombear o sangue mais ativamente. Isso ocorre porque as artérias – vasos sanguíneos que fornecem sangue rico em oxigênio do coração para o resto do corpo – perdem sua elasticidade com a idade. Os cientistas notaram que a parede do ventrículo esquerdo no coração se torna mais espessa ao longo dos anos. Graças a isso, o coração pode bombear sangue, apesar da dureza das artérias.

Homem treinando biceps
Homem treinando biceps

No entanto, ajustando, o coração se torna mais vulnerável. As artérias começam a responder pior a alterações nos volumes de fluxo sanguíneo. Portanto, em pessoas mais velhas, a pressão costuma ser maior do que em jovens .

Ao longo dos anos, o coração começa a responder mais lentamente aos sinais cerebrais. Como resultado, uma pessoa se cansa de atividade física muito mais rapidamente do que em sua juventude . Uma das manifestações disso é a falta de ar a uma carga relativamente baixa, o que indica que o sangue enriquecido com oxigênio se move muito lentamente pelo corpo.

O coração de uma pessoa saudável de 70 anos de idade é 30% menos células do que no coração de uma pessoa de 20 anos. Quando parte das células do coração morre, as células restantes precisam se esticar e crescer. Portanto, as células cardíacas em uma pessoa idosa podem ser 40% maiores que em uma pessoa jovem.

De fato, nem tudo é tão ruim. O esporte pode rejuvenescer seu coração e melhorar seu desempenho. Se tomarmos como critério uma frequência cardíaca média de 80 batimentos / minuto, então, em repouso, o coração do meu pai de 75 anos bate como um de 50 anos. Quanto melhor sua condição física, menos o pulso ficará em repouso, porque o coração trabalha ativamente e a cada batimento ejeta uma grande quantidade de sangue. Mesmo na velhice, o pai ajuda o coração através do esporte.

Seu coração está saudável?

Para verificar se o seu coração está em boa forma, você precisa descobrir qual quantidade máxima de oxigênio (VO2 máx) seu corpo pode absorver e processar. Após 25 anos, o consumo de oxigênio para cada década da vida é reduzido em 10-15%. Isso é em grande parte o resultado de alterações no volume do débito cardíaco.

Sala de academia cheia
Sala de academia cheia

Quando a atividade física diminui, o mesmo ocorre com o VO2 máx. (Para homens e mulheres, esse indicador diminui em proporções aproximadamente iguais.) Isso não significa que o coração dos atletas mais velhos não se adapte às cargas: por exemplo, os participantes nos campeonatos de triatlo que atingiram a idade de 58 a 71 experimentam as mesmas mudanças no coração ( diminuição da freqüência cardíaca em repouso, espessamento das paredes do ventrículo esquerdo, aumento do volume do fluxo sanguíneo reverso), como nos atletas mais jovens. (Nota: a frequência cardíaca máxima está relacionada à idade e após dez anos começa a diminuir uma batida por ano. Quanto mais velhos somos, mais lento o coração bate: ele tem uma taxa reduzida de contração e as pausas entre as batidas aumentam.)

Mas tenho boas notícias: o esporte ajuda a estabilizar o débito cardíaco, ajuda a fornecer e assimilar oxigênio . Se essa ajuda é significativa depende de quanto tempo você dedica aos exercícios. Como se viu, o treinamento intensivo e regular reduz pela metade o grau de queda do VO2. Se você começar a treinar na terceira idade, há uma chance de “desacelerar” a desaceleração do pulso.

De tudo isso, é preciso tirar o seguinte: manter uma “boa forma” do coração, graças ao treinamento aeróbico regular, garante a estabilidade do volume de sangue que o coração ejeta a cada contração e o envia para os tecidos do corpo.

Artérias: tronco de oxigênio

Para entender por que o envelhecimento está tão intimamente associado a doenças cardiovasculares e, finalmente, descobrir as causas e encontrar maneiras de tratar esse grupo de doenças, é importante entender o que acontece com as artérias durante o “envelhecimento normal” (ou seja, na ausência de doenças) . Segundo Richard Howes, diretor do Instituto Nacional para o Envelhecimento, muitas descobertas foram feitas nessa área nas últimas décadas.

Aqui está o que ele diz: “Embora já saibamos muito sobre doenças cardiovasculares e fatores de risco relacionados, novas pesquisas lançam luz sobre a relação entre o envelhecimento, o aparecimento de uma doença e seu desenvolvimento. Por exemplo, cientistas do Instituto Nacional do Envelhecimento monitoram de perto certas alterações nas artérias relacionadas à idade e seus efeitos na função cardíaca. Muitas dessas mudanças, uma vez consideradas parte integrante e normal do envelhecimento, podem aumentar significativamente o risco de desenvolver doenças cardiovasculares. ”

Mulher depois da academia
Mulher depois da academia

As artérias são uma espécie de “tubo” através do qual o sangue é transportado do coração para os pulmões e para todos os outros tecidos do corpo. As artérias são compostas de músculos e, ao longo dos anos, também perdem elasticidade. Esse processo acelera o consumo frequente de alimentos gordurosos e o fumo. Além disso, ao longo dos anos, os vasos sanguíneos se estreitam. Isso aumenta a pressão, porque o coração precisa trabalhar mais para “empurrar” o mesmo volume de sangue através de um “tubo” mais estreito .

Para compensar esse estreitamento, o coração se expande. O endurecimento e o estreitamento das artérias impedem o coração de bombear sangue. Artérias macias e flexíveis não são visíveis nos raios-x, e as duras parecem ossos escuros. Muitas vezes, tirando uma foto do joelho do paciente, vejo sua forma. O endurecimento das artérias pode ser evitado: numerosos estudos mostram que o exercício ajuda a manter sua elasticidade. É importante não apenas para a saúde do coração, mas também para a função cerebral e manutenção da função sexual.

Pulmões: o portal através do qual o oxigênio entra na corrente sanguínea

Cada atleta começa a engasgar quando corre rápido. A velocidade com que esse momento chega é um indicador do nível de sua aptidão física.

Lembro-me de uma paciente muito inchada chamada Donna. Ela mal realizou os exercícios que ensinamos a ela – falta de ar a impedia. Mas depois de algumas semanas, o corpo se acostumou com as novas condições e Donna ficou muito mais fácil de treinar. A cada semana, ela aumentava um pouco a distância da corrida e, após algum tempo, conseguia facilmente ultrapassar um quilômetro, depois dois e depois três.

A ingestão de sangue oxigenado no coração é crucial para a nutrição dos tecidos, mas primeiro você precisa inspirar – para que o oxigênio entre na corrente sanguínea. Esta é a tarefa dos pulmões. Tendo entrado nos pulmões – em pequenos sacos alveolares – o oxigênio “é pulverizado” – enviado para onde é mais necessário. Uma vez no corpo, o oxigênio, por assim dizer, “vê” onde está faltando. Ele une os glóbulos vermelhos que o transportam para os tecidos. Portanto, tudo o que priva os pulmões da elasticidade (por exemplo, velhice, dependência de fumar ou asma) impede a entrega de oxigênio aos pulmões, razão pela qual menos deles entra na corrente sanguínea.

Homem treinando peito no banco
Homem treinando peito no banco

Ao longo dos anos, mais e mais energia é necessária para respirar. E tudo porque o volume de ar que os pulmões podem reter diminui a cada dez anos em cerca de 250 ml (cerca de uma xícara de chá). Entre 20 e 70 anos, a capacidade vital dos pulmões diminui em cerca de 40% .

Além disso, a elasticidade do tecido pulmonar, o número de capilares pulmonares (pequenos vasos sanguíneos) são reduzidos e a qualidade do metabolismo do oxigênio é deteriorada. Como resultado, os pulmões se tornam “mais resistentes”, retêm o ar pior, o dióxido de carbono é pior removido do corpo. A coisa mais importante que pode ser feita para os pulmões “idosos” é parar de fumar.

Músculos: poder da máquina

É bom que exista um sistema eficaz de fornecimento de combustível (oxigênio), mas a maneira como o corpo descarta esse combustível depende do estado dos músculos. Alterações relacionadas à idade nos músculos e tendões têm um enorme impacto na atividade diária e na capacidade de praticar esportes. Eles afetam tanto a força do músculo (sua capacidade de se mover rapidamente) quanto sua resistência.

As alterações que ocorrem nos músculos ao longo dos anos são geralmente o resultado da perda de células musculares, uma diminuição no tamanho das fibras musculares e um aumento na rigidez muscular. A maioria das alterações musculares relacionadas à idade são causadas pela perda de massa muscular magra (sarcopenia). Esse processo começa por volta dos 50 anos .

Aos 80 anos, já estamos perdendo cerca de 50% da massa muscular magra . Pessoas sedentárias com idades entre 50 e 70 anos a cada dez anos perdem 15% da massa muscular magra e 30% após 70 anos.

A atrofia muscular relacionada à idade ocorre devido a uma redução no volume das chamadas fibras musculares do tipo II (fibras de contração rápida responsáveis ​​pela força poderosa explosiva). Essas fibras, responsáveis ​​pela força muscular, podem diminuir em até 30%. Provavelmente, é por isso que o comprimento das passadas dos velocistas mais antigos é notavelmente (40%) menor que o dos velocistas jovens, e eles precisam tomar muito mais medidas para superar a mesma distância.

Não apenas perdemos massa muscular magra, os estudos mostraram que os músculos de pessoas com idade sedentária de 70 a 79 anos são realmente substituídos por gordura. Assim estará com você se nada for feito .

Com a idade, os músculos ficam mais rígidos, perdem a mobilidade. A desidratação e o espessamento dos componentes estruturais dos tendões e ligamentos causam endurecimento. Ocorre devido a alterações na estrutura do músculo e devido a interseções de fibras musculares individuais no processo de contração. Músculos rígidos são mais frequentemente lesionados.

Mulher magra e definida
Mulher magra e definida

Se você precisar de mais incentivos para manter a atividade muscular, posso falar sobre um estudo realizado por cientistas suecos e finlandeses. Eles fizeram uma biópsia do músculo lateral da coxa em velocistas masculinos de 18 a 84 anos. Os velocistas experientes mostraram uma diminuição típica relacionada à idade no tamanho das fibras que se contraem rapidamente, o que afetou negativamente a força explosiva necessária para corridas de curta distância. No entanto, mesmo entre os corredores mais idosos, os músculos não perderam suas funções, e isso prova que a corrida é muito útil para “envelhecer” os músculos .

Felizmente, ao longo dos anos, o músculo não perde sua capacidade de aumentar de tamanho (isso é chamado de hipertrofia). Em um estudo clássico envolvendo idosos fracos e doentes, Maria Fiatarone, que trabalhava na Universidade Tufts na época, descobriu que, devido ao treinamento de força (oito barras levantam três vezes por semana; o peso da barra era 80% do peso máximo que uma pessoa pode levantar) ) para o dia de aula, os sujeitos ficaram 5% mais fortes [9].

Outros cientistas descobriram que, após duas semanas de treinamento de força de intensidade média, idosos não treinados aceleram o ganho muscular. Se mesmo as crianças fracas de 90 anos se tornarem mais fortes, você também pode.

Outra razão pela qual, ao longo dos anos, perdemos fibras musculares do tipo I (contração lenta) e tipo II (contração rápida) é a atrofia disfuncional. O treinamento intensivo de atletas mais velhos causa hipertrofia (ou crescimento) dos músculos e um aumento no tamanho das fibras musculares de ambos os tipos.

Observando as pessoas que praticam esportes para manter a forma (correndo e nadando sem treinamento de força), os cientistas descobriram que seus músculos têm aproximadamente a mesma estrutura que os músculos de seus pares inativos, enquanto aqueles que, entre outras coisas, praticam esportes de força (por exemplo, levantamento de peso), o estado das fibras musculares é aproximadamente o mesmo dos membros mais jovens (40 anos mais jovens) do grupo controle.

Outros estudos mostram que as diferenças no estado das fibras musculares nos corredores mais velhos e mais jovens se devem a diferenças nos programas de treinamento. Se as cargas são as mesmas, o estado dos músculos é semelhante.

A principal conclusão de todos esses estudos é que o esporte não apenas traz prazer e torna os músculos mais bonitos. A atividade física ajuda a manter ou até restaurar a juventude dos músculos.

Trabalho não apenas com atletas mais velhos, mas também em laboratório, onde examinamos o envelhecimento dos músculos e tendões para aprender a tratá-los mais rapidamente. Minha colega Fabrice Ambrosio e eu discutimos recentemente várias experiências dela. Aparentemente, é possível “forçar” as células musculares envelhecidas a se comportarem “jovens” com a ajuda de métodos simples de reabilitação, como a estimulação elétrica.

Ao retirar células-tronco dos músculos de camundongos antigos que haviam sido previamente “treinados” por eletroestimulação (um método de reabilitação muito comum que estimula as fibras musculares responsáveis ​​pela força e resistência), o Dr. Ambrosio descobriu que essas células antigas agora levam quase como as células de ratos jovens. Inacreditável! O esporte realmente mudou o comportamento das células antigas!

Meu outro colega, Young Lee, descobriu que as células-tronco musculares derivadas dos músculos intercostais de ratos velhos também se comportam como jovens. E isso é compreensível, porque os músculos intercostais estão em constante atividade – graças a isso, respiramos. Acontece que o esporte é uma fonte de juventude, mesmo para as células !

Há alguns anos, meu colega, traumatologista, e eu estávamos nos preparando para receber outro paciente. No prontuário médico, li que ele tem 70 anos, sofreu um acidente de carro e agora sofre de dor no ombro. E quando entrei na sala, vi Hank – um homem com músculos quase como Arnold Schwarzenegger. Hank uma vez dirigiu a empresa e, depois de se aposentar, decidiu seguir uma “segunda carreira” em saúde e atividade.

Não acho que todos devamos parecer com Schwarzenegger, mas uma abordagem consciente e responsável dos problemas de saúde, neste caso, a saúde do sistema músculo-esquelético, ajudará a não perder a capacidade de trabalho em qualquer idade.

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