Homem fazendo terra

Não consigo ficar mais forte – O que devo fazer

O treinamento para força é muito simples: escolha vários exercícios grandes e com várias articulações – por exemplo, agachamento, suporte e supino – e faça-os, aumentando o peso de trabalho. Semana após semana, mês após mês, ano após ano. 

Simplificando, levante coisas pesadas. Descanse. Levante mais. E assim por diante ad infinitum. Por que, então, muitas pessoas nos corredores treinam e treinam, mas não estão ganhando força? Aqui estão cinco erros comuns que você pode corrigir:

1. Você esqueceu seu objetivo principal

Como Dan John diz: “Seu objetivo é manter o objetivo”. E muitos estagiários que buscam força esquecem disso.

Hoje, mais e mais você pode tropeçar em uma esquina do CrossFit. Escrevi por que, ao mesmo tempo, recusei o crossfit:

  • Nenhum teste sistemático
  • Pouco sentido nos programas
  • Os participantes (nem todos) que se consideram descobridores têm muito orgulho. Notícias chocantes: as pessoas levantaram a barra muito antes do surgimento desta marca.
  • Pullups com balançando. Porque? PORQUE?

Foi escrito há cinco anos, mas desde então o crossfit não desapareceu, então mudei um pouco de atitude.

 Devemos admitir que o crossfit atraiu as massas ao treinamento de força . Mais e mais pessoas estão escolhendo uma barra em vez de uma corrida sem fim, e isso é ótimo. 

O valor de uma atmosfera amigável no crossfit também deve ser apreciado. Ao mesmo tempo, treinadores mais experientes estão envolvidos, entendendo a importância de testes sistemáticos e avaliando o progresso, além de “acalmar” a excitação dos clientes, forçando-os a treinar corretamente.

Homem magro na academia
Homem magro na academia

E muitas vezes comecei a ir aos crossfitters locais. Uma vez me diverti com os acampamentos e cheguei a sets com 180 kg sem muito esforço. O cara que estava fazendo besteiras por perto ficou surpreso. Tudo depende do contexto: na minha própria sala, estudantes de 16 anos podem puxar 180, e isso é algo comum. 

Nos corredores comerciais da fábrica, ninguém levanta tanto, porque os clientes ficariam em choque. E a conversa subsequente com esse cara me surpreendeu, ele disse: “Uau, eu mal posso lidar com 90 kg, mas nunca vou puxar tanto!”

Não me interpretem mal, não quero dizer que no crossfit não há pessoas fortes que levantem pesos decentes. Quero dizer que, se você não definir o desenvolvimento do poder como o objetivo principal e não treinar para avançar em direção a ele, estará fadado a permanecer em escalas de trabalho médias.

Por outro lado, o objetivo global deve ser dividido em intermediários que você é realmente capaz de alcançar. Se você mal consegue agachar agora com uma barra do seu próprio peso e, em um ano, deseja superar 250 kg em um agachamento, nada funcionará.

Pense no progresso a longo prazo: se você adicionar 2,5 kg por mês, receberá 30 por ano. Continue e alcance resultados excelentes. Mas você deve se concentrar totalmente nesses ganhos, só então terá sucesso. Não se distraia com o lixo.

2. Você não está obtendo volume de treinamento suficiente

Todo mundo sabe que a força cresce melhor com o treinamento não repetitivo (1-5 na abordagem). E ao trabalhar com pesos, cerca de 90% das 13:00 nos exercícios principais. 

Isso, é claro, fortalece você, mas para alcançar o máximo de resultados, você precisa fazer mais. Se você é iniciante ou já começou a treinar há pouco tempo, não faz sentido aumentar constantemente 90% ou até 13:00. 

Em primeiro lugar, seus registros ainda não atingirão ninguém e, em segundo lugar, você entrará na estagnação de maneira confiável.

É melhor tomar o máximo de três repetições e trabalhar para torná-lo o máximo de cinco repetições. Portanto, o peso, que costumava ser 92,5% do máximo único (15h), se transforma em 87,5% (17h). 

Isso pode ser alcançado apenas com treinamento regular com o acúmulo de uma certa quantidade. O peso de trabalho não se eleva.

Mulher depois da academia
Mulher depois da academia

3. Você não está usando a sala dos fundos corretamente

Por exemplo, eu costumava fazer um acampamento a partir de uma elevação (“fora de um buraco”), acreditando que ele ensina a acelerar um colapso. Mas é mesmo assim? Isso é apenas o seu uso? Na verdade não.
É necessário perceber corretamente os exercícios auxiliares. 

Não é necessário dificultar o movimento por causa dessa complexidade, assim como não é necessário adicioná-los ao programa apenas por causa de volume adicional. Cada movimento auxiliar deve cumprir sua tarefa: eliminar uma certa fraqueza ou corrigir um erro na técnica do exercício principal.

No acampamento de uma elevação, você usa menos peso, o que, por um lado, não ajuda particularmente no desenvolvimento da força. Por outro lado, faz com que você abaixe a pelve e ligue mais o quadríceps.

Obviamente, o clássico stanovoy é um exercício mais tazodominante (os músculos da superfície traseira do corpo funcionam mais), e nele você não abaixará a pelve tão baixo. 

Mas são os quadríceps que ajudam na fase inicial do movimento, quando você tira a barra do chão. Portanto, o fora do buraco e ajuda alguns. Para outros, basta fazer uma pausa no ponto mais baixo do campo habitual.

O valor deste exercício não é apenas de maior complexidade, ele faz: 1) o trabalho latitudinal mais para manter a posição correta da coluna, 2) para manter a barra mais próxima do corpo, não permitindo que ele se afaste, e 3) para passar o ponto morto com aceleração. E apenas os dois primeiros pontos são mais importantes, porque melhoram o desempenho da tração clássica.

Sala de academia cheia
Sala de academia cheia

4. Você começou o treinamento de “velocidade” cedo

A maioria das pessoas que lê isso não deve pensar em dias de treinamento “rápidos”. Sim, levantar a barra mais rapidamente é uma maneira de desenvolver força, mas é muito cedo para você reservar exercícios individuais para isso. 

Até você puxar e agachar cerca de dois pesos e colher um e meio enquanto está deitado, não é necessário introduzir dias de “esforço dinâmico”, como se você fosse aluno de Louis Simmons, do Westside Barbell. Melhor torná-los dias “técnicos”!

Quando você levanta pesos que estão longe do máximo, aprimora a técnica, e é isso que traz o maior benefício. Apenas esses treinamentos “técnicos”, em vez de “alta velocidade”, acrescentarei aos programas de meus clientes. Por exemplo, pode ser assim:

  • Semana 1: 12X1 @ 55% 13:00
  • Semana 2: 10X1 @ 60% 13:00
  • Semana 3: 8X1 @ 65% 13:00
  • Semana 4: 6X1 @ 70% 13:00
  • Descanse 30-45 segundos entre as repetições.

Mais avançado, acabei de atribuir o peso de 70% a 85% das 13:00 e definir o timer para 10 a 15 minutos. Eles fazem uma repetição em um minuto.

  • Semana 1: 65% por 10 minutos
  • Semana 2: 65% por 12 minutos
  • Semana 3: 70% por 12 minutos
  • Semana 4: 70% por 14 minutos

Quanto mais experiente o atleta, maior o percentual de 13h que ele pode usar. O principal é que o peso permite realizar o exercício com a técnica perfeita. Como resultado, você aprende a acelerar sua escalada, a se fortalecer e a melhorar sua forma geral.

5. Você não inclui dias de recuperação ativa

Qual é o objetivo de um registro se você anda curvado e / ou com dor? O desenvolvimento da força não consiste apenas em levantar muito peso. Desde que adicionei os dias de recuperação ativa, me sinto ótimo e, consequentemente, me recuperando melhor das cargas de energia. 

Atualmente, realizo apenas exercícios de baixa intensidade para mobilidade (mobilidade), ativação muscular, alongamento etc., a partir dos quais o sangue persegue o corpo e sofre manifestações dolorosas.

Menina alongando
Menina alongando

Uma ou duas vezes por semana, faço, por exemplo, o seguinte complexo:

  1. Subida turca x1 para cada lado
  2. Flexões de ioga x10 (flexões de hindi) 
  3. Torção inversa (elevação da perna) x10
  4. “Homem-Aranha” no lugar x5 de cada lado
  1. Agachamento com halteres x10. Desejos ou Arnês Stretch x10
  2. Laterais pulam com degraus (andando lateralmente) x5 em cada direção
  3. Caminhada do agricultor x 20 metros com cada mão
  4. Agachamento com halteres x10
  5. Mach kettlebell x10

É realizado em um padrão circular com um mínimo de descanso entre os exercícios e, em seguida, uma pausa de um ano e meio a dois minutos, apenas cinco círculos.

Mais algumas dicas

  • Não deixe de visitar o salão onde há pessoas mais fortes que você. Mesmo que aconteça apenas uma vez por semana, ele o ajudará.
  • Não coloque o telefone no chão no corredor (ou melhor, não o leve).
  • Vá para a cama antes da meia-noite.
  • E, pelo amor de Deus, pare de fazer flexões!

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *