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Níveis mínimos de proteína, gordura, carboidratos, água e fibra em uma dieta

Publicamos um guia detalhado sobre as quantidades mínimas de proteínas, carboidratos, gorduras, fibras e água para quem está envolvido em exercícios de força (mas todos realmente devem ouvir).

Proteína

Primeiro, lembre-se do que devemos consumir. Aqui estão as principais funções da proteína [1]:

  • 1. Síntese de enzimas e proteínas digestivas: em nosso corpo, centenas de tipos de tecidos e enzimas, que são compostos de proteínas.
  • 2. Transporte de nutrientes: As proteínas são “portadores inteligentes” que fornecem nutrientes para o tecido certo.
  • 3. Fonte de energia: 4 calorias por grama de proteína.
  • 4. Atividade hormonal: hormônios que regulam muitos processos importantes também são proteínas.
  • 5. Equilíbrio hídrico: ajuda a regular o equilíbrio de fluidos no sangue e nos tecidos circundantes.
  • 6. Equilíbrio ácido-base: as proteínas podem diminuir a acidez de um ambiente ácido e a alcalinidade – alcalina.
  • 7. Crescimento e manutenção de tecidos: a proteína é necessária para a criação de novos tecidos, bem como para a síntese de compostos não proteicos.

Em resumo, não há proteína – não há crescimento (ou manutenção efetiva da deficiência) de massa muscular.

Fontes de proteina
Fontes de proteina

Consumo mínimo recomendado de proteínas

As recomendações de proteínas dependem de você receber energia suficiente (deficiência ou não). Durante o período de secagem, a proporção de proteína aumenta, na fase de manutenção ou acumulação de massa, não há necessidade de uma grande quantidade de proteína:

  • A quantidade mínima de proteína na fase de manutenção ou com excesso de calorias: 1,2 g / kg [3].
  • Volume mínimo de proteína com déficit calórico: 2,3 g / kg de peso corporal seco  [2].

Gordura

Funções de gordura [1]:

  • 1. Fonte de energia: 9 calorias por 1 grama.
  • 2. Sensação de saciedade: as gorduras permanecem no sistema digestivo por mais tempo, para que nos sintamos mais cheios.
  • 3. Gosto: o que posso dizer … tudo fica melhor com eles!
  • 4. Fornece nutrientes importantes: algumas vitaminas (A, D, E, K) são solúveis em gordura + não podemos obter alguns ácidos graxos essenciais de outras fontes.

Gordura Mínima Recomendada

As recomendações sobre gordura também variam com as diferentes calorias: na secagem, a proporção de gordura pode diminuir para atender aos padrões de proteínas e carboidratos . Estes últimos são mais importantes para nós, pois a manutenção da massa muscular e do desempenho esportivo depende deles.

Brócolis com frango
Brócolis com frango
  • Gordura dietética mínima: 15% da ingestão calórica total [3].
  • A quantidade mínima de gordura na fase de manutenção ou durante o ganho de peso: 20% do teor total de calorias [4].

Carboidratos

Funções de carboidratos [1]:

  • 1. Forneça energia: a fonte de energia mais acessível (necessária se você deseja treinar intensivamente).
  • 2. A proteína é salva: quando há carboidratos suficientes na dieta, o corpo não inicia a decomposição da proteína para uso como combustível.
  • 3. Oxidação de gordura: carboidratos são essenciais para queima eficiente de gordura.
  • 4. Reservas de energia: o corpo armazena energia de duas maneiras – nos depósitos de gordura e na forma de glicogênio. O glicogênio é uma reserva operacional de energia, é facilmente convertido em glicose e entra nos negócios.

Carboidrato mínimo recomendado

Novamente, é claro, tudo depende do nível de calorias consumidas (déficit, suporte, excedente).

  • A quantidade mínima de carboidratos para esportes de força: 4 g / kg de peso [5].
  • É impossível consumir tanto em uma dieta, pois você terá que reduzir as frações de proteína e gordura abaixo das normas exigidas. Portanto, os carboidratos simplesmente têm um equilíbrio calórico quando você ganha quantidades mínimas de proteína e gordura.

Fibra

As fibras alimentares também têm várias tarefas (você pode inserir o humor do banheiro).

As principais funções da fibra [6]:

  • 1. Função intestinal adequada: já foi dito o suficiente.
  • 2. Manutenção da saúde: a fibra reduz o risco de desenvolver hemorróidas e outras formações no cólon.
  • 3. Remove o colesterol: especialmente a forma “prejudicial” do colesterol.
  • 4. Previne o diabetes: ajuda o corpo a regular a absorção de açúcar.
  • 5. Controle de peso: nos sentimos mais cheios e mais tempo.
    Como você pode ver, uma falta de fibra pode danificar visivelmente.

Fibra Mínima Recomendada

  • A quantidade mínima de fibra que cada pessoa deseja consumir: 14 g para cada 1000 kcal l [7].

Talvez essa recomendação pareça ultrapassada, mas acho melhor focar em tais números. Se você consumir um pouco menos de alguns dias por semana, não haverá problemas especiais.

Mas quanta fibra é recomendada para consumir por dia (não o mínimo, mas o nível recomendado).

As melhores fontes de fibra alimentar:

  • Grãos integrais (por exemplo, em pão integral),
  • Leguminosas
  • Nozes e sementes,
  • Frutas e verduras.

A última observação: quando você tenta obter a norma em fibras, começa a comer mais alimentos naturais e saudáveis. Quanto melhor sua nutrição, melhor sua saúde e melhor sua saúde – mais conquistas no condicionamento físico.

Porcentagem de acucar numa banana
Porcentagem de acucar numa banana

Parece ser óbvio, mas muitas pessoas gostam demais da forma física isoladamente da saúde. E acredito que musculação e saúde devem andar de mãos dadas.

Água

Embora todos entendam quanta água precisamos, é sempre útil lembrá-lo disso.

As principais funções da água [8]:

  • 1. Regulação da temperatura corporal
  • 2. Hidratar vários tecidos,
  • 3. Lubrificação comum
  • 4. Proteção de tecidos e órgãos,
  • 5. Dissolução de nutrientes e minerais e entrega dessas substâncias (e oxigênio) nas células,
  • 6. Remoção de substâncias desnecessárias das células

Quase todos os sistemas do nosso corpo precisam de água. E o próprio organismo de um homem adulto consiste em água para 60%, mulheres – para 55% [9].

Água Mínima Recomendada

Aqui não será errado recordar o balanço hídrico: não se force a beber água à força! Ouça melhor a sede e observe a cor da urina. Beba bastante líquido para manter a urina leve.

Se sua urina estiver clara – você não tem desidratação; se estiver escuro – tome uma bebida!

Observe que eu disse exatamente “líquidos”, já que você pode obter água de várias bebidas (é claro, também são consideradas sopas e chá com café. Além disso, o café, como descobriram os cientistas, não desidrata ). Em geral, se sua urina não escurecer, está tudo bem!

E, finalmente, lembramos que todas essas recomendações são para fisiculturistas, levantadores de força e outros esportes.

Você pode se sentir bem, consumindo, por exemplo, menos proteína do que o indicado aqui. No entanto, se você deseja manter os resultados de massa e força muscular, tente seguir estas recomendações.

Fonte: revivestronger.com

Referências:

  1. Lippincott, Williams e Wilkins. (2010). Recursos da ACSM para o personal trainer. Filadélfia: Colégio Americano de Medicina Esportiva.
  2. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR: Uma revisão sistemática da proteína da dieta durante a restrição calórica em atletas magros treinados em resistência: um caso de ingestão mais alta. Int J Sport Nutr Exerc. Metab. 2013, Epub antes da impressão
  3. Helms, ER, Aragão, AA e Fitschen, PJ (2014, 12 de maio). Recomendações baseadas em evidências para a preparação natural de concursos de musculação: nutrição e suplementação. Recuperado em 03 de abril de 2017, de http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
  4. Bird SP: Nutrição de força: maximizando seu potencial anabólico. Strength Cond J. 2010, 32: 80-86. 10.1519 / SSC.0b013e3181d5284e.
  5. Slater G, Phillips SM: Diretrizes nutricionais para esportes de força: corrida, levantamento de peso, eventos de arremesso e musculação. J Sports Sci. 2011, 29: S67-S77. 10.1080 / 02640414.2011.574722.
  6. Fibra alimentar: essencial para uma dieta saudável. Recuperado em 06 de abril de 2017, em http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthyeating / in-depth/fiber/art-20043983?pg=1
  7. Escritor, LG (2012, 05 de agosto). Qual é a dose diária recomendada de fibra? Recuperado em 6 de abril de 2017, em http://healthyeating.sfgate.com/recommended-daily-serving-fiber-4262.html
  8. Funções da água no corpo. Recuperado em 6 de abril de 2017, em http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthyeating /multimedia/functions-of-water-in-the-body/img-20005799
  9. Helmenstine, PA Quanto do corpo humano é água? Recuperado em 6 de abril de 2017, em https://www.thoughtco.com/how-much-of-your-body-is-water-609406

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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