Equipe treinando

Novo na academia – O que treinar ?

Para quem: um  programa para quem chegou à academia pela primeira vez e não sabe por onde começar.

Sobre o autor

O autor do programa é Sergey Strukov, especialista em reabilitação física, especialista da FPA Fitness Professionals Association, autor do livro “Fundamentos do treinamento físico”.

Princípios gerais do programa

O autor do programa identifica três habilidades motoras principais: agachamentos, curvas e caminhadas. É por isso que Sergei recomenda que você estude os seguintes exercícios: levantamento terra, agachamentos em uma / duas pernas e caminhada.

Sergei coloca ênfase especial em técnicas seguras de levantamento de peso e recomenda entrar em contato com um bom treinador para isso.

Os exercícios prioritários para dominar, de acordo com Strukov, são os seguintes:

  • Agachamentos em uma e duas pernas,
  • Levantamento terra com pernas levemente dobradas (nos joelhos), em uma e duas pernas,
  • Trações verticais e horizontais, flexões (para homens),
  • Prensas verticais e horizontais, flexões,
  • Andar em alta velocidade pelo menos 6 km / h por ≥30 minutos.

Estratégia de treinamento

Antes de iniciar o treinamento, é aconselhável que um iniciante seja submetido a um exame médico para obter contra-indicações e / ou restrições no treinamento.

Antes de iniciar o treinamento, determine o objetivo de suas aulas e, com base no objetivo, desenvolva o treinamento.

Treino correto de ombro 9
Treino correto de ombro 9

Os possíveis objetivos do treinamento podem ser:

  • 1. Fortalecer e manter a saúde,
  • 2. Maior força e / ou resistência, melhor coordenação, qualidade do movimento.
  • 3. Correção de distúrbios posturais, restauração das funções prejudicadas do sistema músculo-esquelético.
  • 4. O aumento da massa muscular.

Porém, como o programa é destinado a iniciantes, há apenas um objetivo para os próximos meses – treinamento na técnica de execução de exercícios.

Um componente necessário de um treino é um aquecimento. É melhor realizar um aquecimento em qualquer simulador cardio por 5 a 10 minutos, com um aumento gradual na carga. Se você suar um pouco depois de um aquecimento, estará fazendo tudo certo.

Depois de terminar a sessão no simulador cardio, não se apresse em ir direto para as abordagens de “trabalho” na parte principal do treinamento.

Sergey aconselha a fazer 1-2 abordagens de aquecimento no próximo exercício, com uma carga de 50% do seu máximo e o número de repetições de pelo menos 20.

Preste atenção especial ao levantamento de peso seguro, a saber:
1. Com tensões estáticas ou dinâmicas, é necessário manter uma posição neutra da coluna vertebral e das articulações grandes.

2. Execute os exercícios sem problemas, sem uma transição acentuada do abaixamento para o levantamento, controlando a carga em todos os pontos de movimento. O ritmo médio de repetições na abordagem: 2 segundos para subir e descer e 1 segundo cada para parar na posição inicial e final.

3. Para iniciar o exercício com um peso, o que permite fazer pelo menos 20 repetições sem violar a técnica de execução.

Modelo homem treinando
Modelo homem treinando

Sergei se concentra especialmente no fato de que o programa acima precisa ser adaptado às características individuais de uma pessoa e aconselha a recorrer a um treinador na academia.

Programa de treinamento para iniciantes no primeiro mês de treinamento

Aqueça
10 minutos com qualquer simulador de cardio

A parte principal

  • 1. Leg press 3 (abordagem) X 8-12 repetições,
  • 2. Flexão da canela 3 X 8-12 repetições,
  • 3. Tração horizontal 3 X 8-12 repetições,
  • 4. Flexões de braço 3 X 8-12 repetições,
  • 5. Impulso vertical 3 X 8-12 repetições,
  • 6. Supino no simulador 3 X 8-12 repetições,
  • 7. Hiperextensão 3 X 12-15 repetições.

Relaxamento

10 minutos, qualquer simulador de cardio; 2-3 exercícios de alongamento.

Nas primeiras 2-3 semanas de treinamento, é recomendável executar duas abordagens em cada exercício com 10 a 15 repetições. Ao mesmo tempo, você deve ter força para fazer outras 2-3 repetições.

Após o primeiro mês de treinamento, você pode gradualmente começar a estudar a técnica do levantamento terra e agachamento com controle da posição neutra da coluna vertebral.

Atenção! É melhor começar a dominar novos exercícios, um de cada vez e com um nível mínimo de carga – 2 abordagens.

Programa de treinamento para iniciantes DEPOIS DO PRIMEIRO MÊS DE TREINAMENTO

Aqueça

10 minutos, qualquer simulador de cardio

A parte principal

  • 1. Treino de agachamento com barra 2-3 X 8-12 repetições,
  • 2. Flexão das canelas 3 X 8-12 repetições,
  • 3. Tração horizontal 3 X 8-12 repetições,
  • 4. Flexões de braço 3 X 8-12 repetições ,
  • 5. Vertical Rod 3 X 8-12 repetições
  • 6. Banco sentado no simulador 3 X 8-12 repetições
  • 7. Leg Press 3 x 8-12 repetições
Mulher no leg press reto
Mulher no leg press reto

Relaxamento

10 minutos, qualquer simulador de cardio; 2-3 exercícios de alongamento.

É melhor se você aprender novos exercícios nesta ordem:

  • Agachamento com duas pernas,
  • Levantamento terra em uma perna,
  • Agachamento em uma perna,
  • Levantamento terra em duas pernas.
  • Desenvolvimento do ritmo do ombro (primeira tração, depois supino).

O exercício, cuja técnica você está estudando, deve ser incluído em cada sessão de treinamento e realizado no início, antes de dominar em um nível aceitável.

Comentários sobre o programa

De acordo com Sergey Strukov, existem exercícios que não devem ser incluídos no programa para a maioria das pessoas:

  • • supino,
  • • puxões de cabeça,
  • • puxões de queixo,
  • • ponte “nádega”,
  • • agachamentos divididos “búlgaros”,
  • • exercícios de levantamento de peso ,
  • levantamento terra do chão.

Descanse entre as séries – 2-3 minutos ou até a respiração estar totalmente restaurada.

Se você executou todas as abordagens planejadas com uma gama completa de movimentos, o peso da carga pode ser aumentado.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *