Alimentação leve

Nutrição adequada para perda de peso

A quantidade de carboidratos deve ser ajustada agora se você iniciar uma dieta com conteúdo reduzido. Daremos algumas recomendações para ajudá-lo a fazer isso.

Se seu objetivo é livrar-se de quilos extras sem prejudicar a saúde, escolha a dieta certa para perda de peso e siga este programa constantemente. Dietas extremas podem mostrar bons resultados em pouco tempo, mas o efeito delas é de curta duração, e os efeitos negativos no metabolismo geralmente são duradouros. Ao contrário de dietas semelhantes, o sistema de regras nutricionais para perder peso é mais lento, mas os quilos perdidos não retornam!

Você provavelmente já ouviu o ditado: “A imprensa é feita na cozinha”, e isso é realmente verdade! Não importa que tipo de treinamento você tenha, se sua dieta não corresponder, você não verá os resultados desejados. Seus cubos abdominais ou nádegas deslumbrantes permanecerão sob uma camada de gordura, mas esta opção não é adequada para nós, certo?

Daremos algumas recomendações que ajudarão você a se livrar de “roupas” gordas e mostrar a sua figura perfeita.

Nutrição para perda de peso: a principal fonte de combustível

Existem muitas teorias sobre qual é a melhor maneira de perder peso, mas a maioria dos métodos tem algumas semelhanças. Segundo a opinião geral dos nutricionistas, o principal macroelemento que precisa ser regulado são os carboidratos. Sabendo disso, muitos de nós antes do Ano Novo ou da chegada do verão excluímos espontaneamente da nossa dieta alimentos que contêm carboidratos, a fim de eliminar rapidamente a gordura acumulada ao longo de vários meses. Como resultado: algumas semanas “esbeltas” e peso começam a subir novamente.

Portanto, sabemos que os carboidratos são a fonte preferida de combustível para o corpo. Na presença de carboidratos em quantidades abundantes, o corpo não precisa recorrer às reservas de gordura para usá-los como combustível, para que o nível de sua gordura permaneça o mesmo. Quando você cria a necessidade de o corpo recorrer às reservas de gordura, a perda de gordura se segue. A nutrição equilibrada adequada para perda de peso ajuda a tornar esse processo duradouro. O que é necessário para isso?

Alimentação correta
Alimentação correta

Frequência de refeições

O tempo é um elemento chave na nutrição adequada para perda de peso. Você precisa saber quais alimentos comer e quando. Manter registros cuidadosos pode ter um impacto muito grande no seu nível de desempenho e bem-estar geral.

A primeira coisa que você deve cuidar é de pelo menos 5-6 refeições por dia. Isso permitirá que seu metabolismo funcione com mais eficiência, o que levará o corpo a queimar mais calorias durante o dia, além de sinalizar para o corpo que ele recebe um suprimento constante de alimentos, para que não haja necessidade de armazenar suas reservas de gordura em caso de fome.

Coma a cada 3-4 horas. Tome o café da manhã imediatamente após acordar e organize uma refeição noturna cerca de 3 horas antes de dormir. Assim, por exemplo, um bom horário de refeições é às 7, 10, 13, 16, 19 (e 22) horas. Observe uma frequência semelhante, a principal condição é comer pequenas refeições.

Apenas os carboidratos certos para perda de peso

O primeiro elemento a planejar é a ingestão de carboidratos. Primeiro de tudo, você precisa ter certeza de que as fontes de carboidratos que você consome são principalmente complexas . Isso fornecerá uma fonte de energia liberada mais lentamente, reduzindo a chance de acúmulo de gordura.

Os carboidratos também fornecerão mais nutrientes, o que é muito importante para uma dieta de baixas calorias, já que você precisa obter o máximo de nutrientes. Boas fontes de carboidratos para focar:

  • farinha de aveia
  • batata doce
  • arroz integral
  • no por do sol
  • surpreendentemente, massas ou pães integrais também podem formar a base de uma boa nutrição para uma rápida perda de peso.

Para algumas pessoas, as frutas podem ser aceitáveis ​​em uma dieta baixa em carboidratos, enquanto outras param completamente de comê-las. Se você é tendencioso em relação às frutas como fonte de carboidratos mais rápidos e menos saudáveis, que podem lhe adicionar mais peso, leia nosso artigo sobre como as frutas queimam gordura . Se você precisar de uma fonte de carboidratos de liberação rápida, por exemplo, antes de um treino ou de um lanche rico em vitaminas, as frutas são uma opção ideal. E, é claro, os vegetais devem ser a principal fonte de carboidratos nos alimentos durante uma dieta adequada para perda de peso.

Alimentação saudavel
Alimentação saudavel

Os legumes fornecerão muita fibra para ajudá-lo a obter o suficiente e fornecer uma abundância de nutrientes, oferecendo ao mesmo tempo muito poucas calorias. Preste atenção às ervilhas e ao milho – estes são dois vegetais que devem ser tomados em consideração devido ao alto teor de calorias e carboidratos.

Comer e perder peso: tempo de ingestão de carboidratos

O momento da ingestão de carboidratos é de particular importância para o sucesso em um programa de nutrição adequado para perda de peso a longo prazo. Como os carboidratos são a principal fonte de combustível para o corpo, é necessário consumi-los no momento em que você será o mais ativo e o mais provável de consumir a energia que eles fornecem. Por exemplo, coma-os em grandes quantidades antes e imediatamente após um treino , quando seu corpo se recuperar.

Em geral, consumir a maioria dos carboidratos está idealmente próximo do tempo do treinamento e da manhã para usar a energia recebida ao longo do dia. À noite, é necessário reduzir a ingestão de carboidratos, concentrando-se nas fontes vegetais, a fim de reduzir o número total de gramas.

Proteínas adequadas para nutrição e emagrecimento

O próximo elemento a considerar é a ingestão de proteínas. Na maioria das vezes, os segredos da perda de peso estão na nutrição adequada, com base no consumo hábil e frequente de proteínas .

É especialmente importante manter um nível de proteína durante uma dieta pobre em carboidratos; caso contrário, seu corpo começará a procurar fontes de proteína para obter energia, o que pode levar à perda de tecido muscular.

Concentre-se em usar pequenas fontes de proteína em todas as refeições para equilibrar o açúcar no sangue e aumentar a saciedade. Para uma refeição noturna, inclua a fonte de proteína caseína , pois ela será liberada mais lentamente na corrente sanguínea, fornecendo um fluxo constante de aminoácidos para saturar o corpo durante a noite. A melhor opção é queijo cottage.

Gorduras alimentares em uma dieta saudável

O último macronutriente que deve ser considerado são as gorduras alimentares. Muitos seguem a lógica: se eu quiser perder peso e me livrar da gordura, será correto excluir completamente a gordura da minha dieta . Todos os nutricionistas em coro dirão que isso é uma falácia.

O corpo precisa de uma certa quantidade de gorduras saudáveis ​​para manter sua imunidade e a funcionalidade dos órgãos vitais, manter um bom colesterol e promover uma aparência saudável da pele e cabelos. As gorduras também ajudam a regular os níveis de insulina e a se sentir muito mais satisfeito depois de comer do que se você comesse apenas carboidratos e proteínas. Lembre-se: a nutrição adequada para perda de peso não será equilibrada se você não incluir gorduras saudáveis ​​em sua dieta.

À tarde, você consome carboidratos saudáveis, proteínas à tarde e aqui, nas refeições posteriores, adicione gorduras. Assim, por exemplo, suas primeiras três ou quatro refeições consistirão principalmente de fontes de proteína e carboidratos (café da manhã, antes do treino, após o treinamento e o almoço), e as últimas 2-3 refeições serão focadas em fontes de proteína e gordura (lanche da tarde, jantar e possivelmente um lanche noturno ).

Isso permitirá que seu corpo defina um cronograma para a queima ideal de gordura durante todo o dia e noite. Você se tornará melhor na regulação do nível de insulina e hormônio do crescimento, a principal substância que o ajudará a manter a massa muscular e a atingir seus objetivos. O hormônio de crescimento humano é produzido principalmente à noite, que é embotado por uma alta ingestão de carboidratos; portanto, nas últimas refeições, o ideal é reduzir o conteúdo de carboidratos.

Enganar corretamente o corpo e perder peso

E o último aspecto que abordaremos é trapacear refeições. A maioria das pessoas começa a sentir fome insuperável durante uma dieta pobre em carboidratos, principalmente se for uma dieta de baixa caloria. Para superar esses ataques de fome, os nutricionistas recomendam o uso do método de trapaça.

Trapaça (do inglês. “Trapaça” – traição, traição) – dias agendados de carregamento durante a dieta, durante os quais você pode se permitir comer o que quiser. É considerada a principal salvação dos adeptos até das dietas mais rigorosas. No entanto, essas falhas programadas têm suas próprias regras: observe a medida, dê preferência a carboidratos complexos e beba mais água. A duração da trapaça pode variar de 1 a 4 dias.

Uma dessas refeições “enganosas” designadas por semana (sujeita às regras alimentares habituais para perder peso) ajudará a superar a barreira psicológica e até o platô! Fazer batota realmente o ajudará fisiologicamente, porque na dieta normal você come menos do que o nível anterior e seu corpo pode se adaptar e desacelerar o metabolismo. Assim, um aumento repentino no número de calorias irá chocá-lo e fazê-lo ganhar com mais eficiência.

Se você deseja minimizar a gordura durante uma dieta pobre em carboidratos , basta usar uma refeição fraudulenta a cada poucas semanas. Uma pequena quantidade de trapaça não vai prejudicá-lo, mas se você quiser jogar fora um grande número de quilogramas ou se perceber que sua fraude ficou fora de controle, isso pode comprometer todo o resultado.

Ao escolher uma dieta com pouco carboidrato e formar uma dieta, é importante lembrar que o corpo de cada pessoa é único e o que funciona para uma pessoa não será necessariamente eficaz para outra. Tente, fantasie e sintetize o conhecimento para descobrir como o seu corpo reage e o que traz os melhores resultados.

A perda de peso com nutrição adequada permite várias variações nas nuances, mas requer o cumprimento das recomendações gerais para dietas descritas neste artigo. 

Siga estas instruções e você pode ter certeza de que, pelo menos inicialmente, seguirá o caminho certo para uma dieta saudável. Se você não permitir quebras sérias além da trapaça planejada, em breve você verá uma certa perda de peso – desde que seu programa de treinamento também esteja no nível adequado .

Não seja muito duro consigo mesmo se você às vezes se perder. Lembre-se de que, enquanto você pode controlar seu peso e apetite, exercite e visualize a meta – você pode alcançar tudo!

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