Opções de proteina 2

Nutrição Esportiva para o Crescimento Muscular

Graças a este artigo, você aprenderá sobre vários suplementos esportivos, como eles afetam o crescimento muscular e como usá-los corretamente para obter resultados rápidos.

Iniciantes no campo da aptidão e construção muscular estão confusos com a abundância no mercado de produtos de nutrição esportiva.

Apesar do fato de que a nutrição esportiva para iniciantes não é um pré-requisito para o ganho de massa muscular, ela ajuda a alcançar o desejado mais rapidamente. 

Exercícios intensivos precisam ser complementados com nutrição adequada. E obter uma quantidade suficiente de nutrientes apenas de alimentos comuns nem sempre é possível. Para maximizar suas habilidades na construção muscular, você precisa da dieta certa e de um esquema selecionado para a nutrição esportiva.

Nutrição Esportiva: Dicas para Iniciantes

Se você é um “novato” no culturismo , mas também deseja resultados eficazes e, o que é importante, rápidos, precisa de uma breve excursão à teoria da nutrição esportiva.

Proteína em pó

Qualquer que seja a nutrição esportiva que você escolher, lembre-se de que as proteínas são necessárias para o ganho de peso. Sem eles, seus músculos não crescerão. As proteínas são compostas de aminoácidos – o principal material de construção. 

A quantidade ideal de proteína para o crescimento muscular depende de muitos fatores. Em média, todos os dias você precisa usar 1-2 gramas de proteína por quilo de peso. Portanto, quem pesa, por exemplo, 70 kg, deve receber de 150 a 300 gramas por dia.

Opções de proteina 3
Opções de proteina 3

Uma das opções de nutrição esportiva mais convenientes para esse tipo de bodybuilders iniciantes são as barras e pós de proteína. Eles não são apenas muito convenientes de usar, mas também contêm proteínas de alta qualidade . Longe vão os dias em que essas barras estavam secas e sem gosto! Agora eles têm excelente sabor e são úteis como nunca antes. 

Você tem uma ampla escolha de sabor, tamanho, número de calorias, tanto para ganhar massa muscular quanto para perder peso.

Existem vários tipos de proteínas que diferem não apenas nas regras de ingestão, mas também no resultado que elas ajudam a alcançar:

  • A proteína de soro de leite é ideal para quem quer construir músculos. Está prontamente disponível, rico em aminoácidos, quase não contém gordura e também possui alta biodisponibilidade. A recepção dessa nutrição esportiva será mais eficaz após o treinamento, bem como pela manhã.
  • A proteína caseína (caseína) é absorvida muito lentamente, de 2 a 7 horas. Isso significa que deve ser tomado se você não precisar de proteína rápida. É melhor usar caseína antes de dormir, pois à noite o corpo fica sem nutrição por um longo tempo.
  • As misturas de proteínas são uma combinação de vários tipos de proteínas. Adequado para todas as fases da digestão. Ou seja, você pode usar proteínas mistas a qualquer momento quando precisar de proteínas rápidas, médias e lentas – este é o tipo mais ideal de nutrição esportiva.
  • Proteína com baixo teor de carboidratos é para pessoas que querem perder ou manter peso. Como regra, as proteínas com baixo teor de carboidratos sugerem um baixo teor calórico e uma quase completa ausência de gordura.

Creatina

Outra ótima opção de nutrição esportiva para iniciantes é a creatina . É produzido pelo próprio corpo, bem como em uma pequena quantidade encontrada na carne vermelha, e não é apenas eficaz, mas também seguro.

Como isso funciona? A creatina aumenta o ATP (a principal fonte de energia para os músculos), para que você possa fazer mais repetições e séries usando pesos mais pesados ​​e, portanto, construir mais músculos.

Existem vários suplementos que contêm creatina. Dois tipos principais são distinguidos – misturas de creatina (esses aditivos além da creatina contêm dextrose, aminoácidos e vitaminas) e creatina monohidratada. Em geral, as misturas de creatina são melhores, mas a creatina monohidratada misturada ao suco de uva é uma opção mais econômica.

A creatina também está disponível na forma de comprimido e líquido. A ingestão desse tipo de nutrição esportiva, segundo a pesquisa, é mais eficaz após o treinamento.

Pó de creatina
Pó de creatina

Ganhos de peso

Graças a esse tipo de nutrição esportiva, você receberá toda a quantidade necessária de nutrientes e calorias para ganho de peso. Para o crescimento muscular, o número de calorias consumidas deve ser maior que o consumido.

Geralmente em uma porção de um gainer contém de 400 a 1200 calorias. Este tipo de nutrição esportiva para iniciantes consiste em proteína de soro de leite, carboidratos complexos e gorduras. Muitas pessoas que levam um estilo de vida ativo, a fim de manter o conteúdo calórico, bebem ganho de peso entre as refeições principais.

Multivitaminas

À primeira vista, parece que não há conexão entre um conjunto de massa muscular e vitaminas . No entanto, um bom complexo multivitamínico tem um efeito positivo no crescimento muscular e na saúde geral. Se você tiver uma deficiência de pelo menos uma vitamina ou mineral, a eficácia do treinamento será significativamente menor.

Quem treina duro precisa de mais vitaminas do que as pessoas comuns.

Glutamina

L- glutamina é o aminoácido mais comum encontrado no tecido muscular. Ele interfere na perda de massa muscular (catabolismo) e melhora a recuperação. 

Quanto melhor e mais rápido você se recuperar, mais você pode trabalhar na academia! A glutamina também é uma importante fonte de energia no sistema imunológico, razão pela qual impede o mal-estar geral. 

Ou seja, você não precisa fazer pausas no processo de treinamento. Além disso, a glutamina pode ser tomada o ano todo. No entanto, você não deve combiná-lo com creatina, pois eles são absorvidos pelos mesmos receptores. 

Este tipo de nutrição esportiva é recomendado para comer antes do exercício e antes de dormir, antes de um shake de proteína.

Alimentação saudavel
Alimentação saudavel

Óxido nítrico

O óxido nítrico é um gás livre produzido pelo organismo e usado para se comunicar entre as células. O fato de o óxido nítrico aumentar o fluxo sanguíneo o torna especialmente útil aos olhos dos fisiculturistas, pois o aumento do fluxo sanguíneo contribui para a entrega de mais nutrientes, desencadeando seu crescimento. 

Vale a pena notar que esse tipo de nutrição esportiva é parcialmente no setor de energia, e isso os torna um excelente complemento pré-treino.

Aceleradores naturais de testosterona

Com a idade, os níveis de testosterona nos homens diminuem. E, como você sabe, seu alto nível promove crescimento muscular, melhora do humor, libido saudável e muito mais. A testosterona faz parte de produtos como ZMA, Tribulus, etc.

O ZMA é uma fórmula anabólica de base mineral com base científica. Este complexo contém aspartato de monometionina de zinco e aspartato de magnésio suplementado com vitamina B6. Este produto totalmente natural aumenta os níveis de testosterona e a força muscular. Por exemplo, um total de 30 mg de zinco e 450 mg de magnésio consumidos diariamente aumentará seus níveis de testosterona em 30%.

Aminoácidos essenciais e não essenciais

Aminoácidos são do que as proteínas são feitas. Eles são especialmente relevantes para os fisiculturistas, pois melhoram o processo de recuperação, crescimento e desenvolvimento do tecido muscular. Os aditivos mais úteis e eficazes em qualquer programa esportivo são os aminoácidos de cadeia ramificada (ARCs).

Muitos recrutas de musculação costumam se perguntar: o que há mais sobre nutrição esportiva – boa ou ruim? A maioria dos atletas já viu seus benefícios em sua própria pele, mas também existem aqueles que duvidam disso e são céticos quanto à ingestão dessa nutrição esportiva.

Alguém está convencido de que o corpo se acostuma rapidamente ao “assistente” e relaxa, recusando-se a trabalhar por conta própria. Mas isso está completamente errado. Essa nutrição esportiva prejudicial simplesmente não existe! 

É suficiente aderir a uma certa dose e o efeito da recepção será simplesmente incrível, e nenhum vício surgirá. Tente adicionar nutrição esportiva à sua dieta e você verá que o resultado está chegando!

Opções de marmitas
Opções de marmitas

10 mandamentos para uma nutrição adequada para o crescimento muscular!

Se você é sério sobre a construção muscular, precisa seguir essas 10 regras. Se você ignorá-los, nunca atinja o seu máximo.

Se você é sério sobre a construção muscular, precisa seguir essas 10 regras. Se você ignorá-los, nunca alcance seu potencial.

A nutrição para o crescimento muscular é bastante simples; requer apenas algum conhecimento básico, disciplina e consistência. Para o resultado desejado, você precisa comer alimentos saudáveis todos os dias . 

Alguns treinadores não dão a devida atenção à nutrição e isso é um grande erro. Sem uma dieta adequada, não haverá grandes músculos. Siga estas 10 regras e você terá um corpo de sonho.

Regra número 1. Coma em pequenas porções pelo menos 6 vezes ao dia. 

Refeições frequentes aceleram o metabolismo, fornecem um fluxo constante de energia e reduzem a probabilidade de o corpo armazenar gordura. É necessário afastar-se das “3 refeições por dia” estereotipadas – isso faz muito tempo. O essencial é fornecer ao corpo os nutrientes necessários e não encher o estômago.

Regra número 2. O alimento para o crescimento muscular deve incluir proteínas e carboidratos complexos. 

Mas não passe. 30 gramas de proteína e alguns carboidratos de alta qualidade são suficientes. Os carboidratos são facilmente obtidos a partir de pão, arroz, batata, etc. Escolha pão integral, aveia, arroz integral e pão integral. Boas fontes de proteína são frango, claras de ovos, atum, carne vermelha e peixe.

Regra número 3. Tome suplementos. 

A nutrição esportiva é uma excelente fonte de nutrientes rápidos. Use pelo menos proteína de soro de leite . Dependendo dos seus objetivos, a creatina e a glutamina também funcionarão. O melhor horário para a suplementação é pela manhã, antes ou depois do treino e antes de dormir.

Opções de marmitas 3
Opções de marmitas 3

Regra número 4. Evite carboidratos simples.

 Eles são encontrados em doces, refrigerantes e mel. Os carboidratos simples fornecem energia instantânea, mas depois de alguns minutos você estará novamente exausto. A ingestão excessiva de açúcar interrompe o metabolismo, a produção de insulina, aumenta os sentimentos e a fadiga e, o pior de tudo, a gordura é depositada. Fique longe dele!

Regra número 5. Evite alimentos gordurosos e sal. 

Algumas gorduras são essenciais para uma dieta saudável. Gorduras saudáveis ​​são encontradas na manteiga de oliva e amendoim, bem como nos peixes. Gorduras ruins incluem vegetais e manteiga, gorduras animais. Tente não comer fast-food e bebidas carbonatadas.

Regra número 6. Armazene energia antes do treino. 

Comer 30-60 minutos antes do treino para o crescimento muscular é simplesmente necessário. Escolha algo que contenha muitos carboidratos e proteínas. Carboidratos complexos o energizarão durante todo o treino, e proteínas nutrirão seus músculos.

Regra número 7. A refeição mais importante – após o treinamento. 

Após um trabalho intenso, os músculos precisam de nutrição. É necessária uma boa dose de proteína (40-50 g) e carboidratos, pois eles contribuem para a produção de insulina e hormônio do crescimento. Um shake de proteína uma hora após o treino é ideal.

Regra número 8. Beba o máximo de água possível! 

Este é o nutriente mais importante do corpo. A qualidade dos tecidos, sua produtividade e resistência a lesões depende da quantidade de água consumida. Beba água em pequenas porções ao longo do dia e principalmente durante o treinamento.

Regra número 9. Siga rigorosamente o plano e evite lanches. 

Admita, os lanches geralmente não são úteis, pois contêm muito açúcar, sal e aditivos artificiais. Pensando em sua dieta com antecedência, você não precisará comer nada, pois não haverá sensação de fome.

Regra número 10. E, por último, se você deseja construir músculos, durante o dia precisa ingerir mais calorias do que gasta.

 Com um déficit calórico, não haverá crescimento muscular. Nunca morra de fome. Quando sentir fome, coma algo que contenha proteínas e carboidratos complexos. Além disso, graças a uma porção de proteínas e carboidratos na hora de dormir, seus músculos se recuperam enquanto você dorme.

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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