Exemplo de dieta

Nutrição fracionária – Benefícios e indicações

Todo mundo que não é preguiçoso está falando sobre os benefícios da nutrição fracionária: mudar para uma nutrição adequada, elogios e resultados da perda de peso. No entanto, qual é a confiabilidade das informações? É hora de colocar todos os “e” pontos!

Refeições bagunçadas são características da agenda ocupada da pessoa ocupada: café no café da manhã, lanches e falta de uma refeição completa devido a uma agenda ocupada. À noite, há uma refeição volumosa.

Mesmo que atenda à  ingestão calórica diária , uma grande parte sobrecarrega o trato digestivo e contribui para problemas de saúde.

Nesse caso, os nutricionistas recomendam mudar para uma nutrição fracionada, ordenando sua dieta pela quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos, mantendo sob controle os volumes de alimentos recebidos ao longo do dia.

Neste artigo, consideraremos:

  • qual é o significado da abordagem e como mudar para nutrição fracionária para iniciantes;
  • maneiras de organizar uma dieta e as regras de nutrição fracionada para perda de peso;
  • nutrição fracionada para perda de peso: fazendo um cardápio por uma semana, um mês;
  • vantagens, desvantagens e contra-indicações;
  • Receitas interessantes para que você não precise passar fome durante uma dieta.
Alimentos ricos em cálcio
Alimentos ricos em cálcio

O que significa nutrição fracionada?

A nutrição fracionária é um sistema inteiro com sua própria filosofia. A linha inferior é refeições freqüentes em pequenas porções. A recusa das 3 refeições diárias padrão tem um efeito benéfico na saúde.

O método tem muitos adeptos entre instrutores de fitness e nutricionistas, e por boas razões: consumindo alimentos em pequenas porções, o corpo o digere melhor. Como resultado, os nutrientes são melhor absorvidos.

Um menu equilibrado com nutrição fracionada para perda de peso inclui muitas vantagens:

  • a carga no trato gastrointestinal é reduzida;
  • uma pessoa come quantas calorias ele precisa;
  • o risco de quebras da dieta é reduzido, excluindo o ganho de peso excessivo.

Regras básicas – como proceder

Para entender melhor o que é nutrição fracionada, é importante entender as regras do método:

  1. ao alternar para nutrição fracionária, o menu deve ser elaborado de forma que haja de 5 a 6 refeições por dia. Assim, a ingestão de alimentos no corpo ocorre a cada 2-3 horas. Não tome a abordagem como tratamento, porque ele não é tal;
  2. se você comer pequenas porções, isso excluirá o desenvolvimento de sentimentos de fome. O fato é que, durante longos intervalos entre as refeições, uma pessoa, tendo tomado a comida, consome muito mais calorias do que precisa. Isso é preocupante com o ganho de excesso de peso; portanto, a nutrição fracionada é  escolhida para a perda de peso . Se você comer com frequência e em pequenas porções, a pessoa não terá tempo para ficar com fome. Não há desejo de comer tudo o que está sobre a mesa.
  3. com nutrição fracionada, o cardápio da semana é elaborado de forma a maximizar o trato digestivo. I.e. exclui um jantar completo, como costumavam ver no sentido tradicional (primeiro, segundo, terceiro e compota). O prato na mesa fica menor, as porções são reduzidas. Ao mesmo tempo, não há proibição da combinação de pratos e produtos, como é o caso de um  método separado de alimentação ;
  4. o conteúdo calórico da dieta diária é formado de acordo com a tarefa: perder peso, ganhar ou manter peso. Uma porção é sobre um copo ou punho. O consumo de  carboidratos complexos  é realizado na primeira metade do dia e antes do treinamento para reduzir a quantidade de energia recebida à noite.

Mecanismo de emagrecimento

Quando os princípios de nutrição fracionada para perda de peso são observados, após a próxima refeição, você sempre sentirá um ligeiro aumento, e não letargia, o que não é excluído após um jantar saudável.

Mulher colocando sal na cozinha
Mulher colocando sal na cozinha

Será mais fácil retornar à faixa de trabalho sem perder o desempenho. E se você excluir a sobrecarga do trato gastrointestinal à noite, ficará melhor para dormir o suficiente.

Vantagens do método

Foi provado repetidamente que os resultados da perda de peso ao usar a nutrição fracionada são visíveis após 3 semanas. A organização poupadora da dieta não leva a avarias e elimina avarias. 

No entanto, é importante lembrar sobre a criação de um déficit de energia de entrada com alimentos, caso contrário, livrar-se de quilos extras não acontecerá.

Refeições frequentes formam o  hábito de comer corretamente  e são ensinadas a fazer um cardápio para todos os dias. Elementos micro e macro úteis entram no corpo, permitindo que cada sistema funcione sem problemas.

As vantagens e benefícios da nutrição fracionada:

  • melhora da digestão;
  • limpeza intestinal de toxinas, toxinas;
  • o tamanho do estômago não aumenta, porque grandes porções são excluídas;
  • estabilização de KZhT;
  • restauração da microflora intestinal;
  • falta de sonolência após as refeições;
  • perder peso.

Desvantagens do método

A nutrição frequente não causa danos óbvios; no entanto, o método tem desvantagens:

  • É difícil classificar calorias, comendo várias vezes ao dia. Pessoas viciadas em comida estão sob pressão psicológica – um aumento na ingestão de alimentos é automaticamente percebido como permitindo mais. Portanto, é importante monitorar cuidadosamente a porção do prato;
  • lanches podem distorcer o equilíbrio do BZHU, o que é indesejável ao  manter uma dieta com proteínas  e outras abordagens específicas para nutrição;
  • o número de refeições está aumentando, o que nem sempre é conveniente para pessoas ocupadas. Para não perder as refeições, você precisará cozinhar os alimentos com antecedência, dividir em recipientes e organizar intervalos frequentes para um segundo café da manhã ou almoço;
  • a falta de hábitos alimentares geralmente causa pular refeições. Um cronômetro em um smartphone ou  aplicativos móveis especiais  permitirá que você alterne e se acostume com a nova organização do dia, lembrando uma refeição.

Opções de dieta

Para entender como perder peso com uma dieta fracionária, é importante determinar o tipo de dieta. A organização de várias refeições serve como uma ferramenta usada em várias abordagens:

  • alternância proteína-carboidrato (BEACH)  – alteração na proporção de macronutrientes de acordo com o esquema selecionado;
  • dieta paleo  – a organização da dieta segundo o princípio da nutrição de uma pessoa antiga;
  • dieta ceto  – predominância de gordura no cardápio;
  • dieta pobre em carboidratos  – permite que você perca o excesso de gordura reduzindo os carboidratos na dieta;
  • Dieta de Ducan  – consiste em quatro estágios, cada um dos quais persegue um objetivo específico.
Legumes e vegetais em destaque
Legumes e vegetais em destaque

Menu da semana

Um menu indicativo para manter a nutrição fracionada permite criar uma dieta pessoal que dura um mês ou mais.

DiaComendoMenu para o dia
1 diaPequeno almoçoMingau de milho com abóbora, torradas
BrunchQueijo Cottage
AlmoçoBorsch, carne cozida
Chá altoSalada de frutas
JantarSalada de carne assada, salada de repolho e pepino
 LancheNozes
2 diaPequeno almoçoPanquecas com recheio de frutas, ovos mexidos
BrunchIogurte, frutas
AlmoçoSopa de purê de brócolis, frango grelhado
Chá altoFrutos secos
JantarPeixe assado com legumes
 LancheSalada de legumes
3 diaPequeno almoçoMingau de trigo sarraceno com leite, ovos cozidos
 BrunchTorradas de abacate
 AlmoçoOrelha, salada de legumes
Chá altoNozes, Frutos Secos
 JantarCarne em uma panela com legumes, legumes
 LancheIogurte
4 diaPequeno almoçoOvos fritos, sanduíche de queijo
 BrunchSalada de frutas
AlmoçoPurê de sopa de cogumelos, frango cozido no vapor
Chá altoIogurte com frutas
JantarGuisado de Frango
LancheLegumes
5 diaPequeno almoçoAveia com Passas
BrunchCoalhada de milho, frutas
AlmoçoSopa de macarrão de galinha, salada de legumes
Chá altoIogurte, frutas
JantarSalmão com espargos
LancheFrutos secos
6 diasPequeno almoçoCheesecakes com frutas
BrunchSanduíche de Manteiga de Amendoim com Banana
AlmoçoSopa de legumes, pão
Chá altoKefir, frutas
JantarCarne assada com legumes
LancheNozes
7 diasPequeno almoçoOmelete de salada de frutas
BrunchLegumes no vapor
AlmoçoFilé de frango, purê de batatas
Chá altoRequeijão, frutas
JantarVinagrete de peixe
 LancheSanduíche de queijo

A tabela acima contém uma das muitas opções adequadas para nutrição fracionada. O plano é elaborado de acordo com as preferências de gosto, dieta e objetivos de treinamento. O tamanho da porção é determinado pelas calorias diárias.

Receitas

Para introduzir uma nutrição fracionada na vida cotidiana, você precisa pensar em uma dieta com uma semana de antecedência. O designer de alimentos facilitará o planejamento e, com receitas simples, você pode preparar um delicioso café da manhã, almoço ou jantar.

Receita de aveia de coco com sementes de gergelim

Começar o café da manhã com mingau não é apenas útil, mas também saudável e saboroso! O leite de coco está sendo substituído pelo leite de vaca. A diluição do leite com água  reduzirá o conteúdo calórico do prato acabado .

Mingau de aveia com sementes de gergelim

Número da receita 1

Método de cozimento:

  • Coloque os ingredientes na panela.
  • Cozinhe em fogo médio por 20 minutos sob a tampa, mexendo ocasionalmente.
  • Sirva com frutas ou bagas. Você também pode adicionar mel.

Ingredientes por porção:

  • – Flocos de aveia de cozimento prolongado – 55 g;
  • – leite de coco – 80 ml;
  • – água – 180 ml;
  • – sementes de gergelim – 10 g;
  • – sal – 1 pitada.

Receita de canja de galinha com couve-flor

A sopa é leve e rica. Uma exceção à composição do arroz ajudará a reduzir o conteúdo calórico de um prato.

Sopa de frango com repolho

Número da receita 2

Método de cozimento:

  • Lave o presunto, adicione a água, coloque no fogo. Retire a espuma durante o cozimento, adicione sal. Cozinhe por 30 minutos.
  • Enxágüe e descasque legumes, ervas. Corte as batatas em cubos médios.
  • Corte as cenouras em tiras finas, pique a cebola em um cubo.
  • Desmonte a couve-flor para inflorescências.
  • Retire a carne, separe do osso, retire a pele.
  • Adicione os legumes preparados e o arroz lavado ao caldo. Cozinhe por 15 minutos sob a tampa em fogo baixo.
  • Adicione repolho e carne, cozinhe por mais 10 minutos.
  • Decore com cebola picada antes de servir.

Ingredientes:

  • – coxa de frango – 2 peças .;
  • – couve-flor – 300 g;
  • – arroz – 70 g;
  • – batatas – 160 g;
  • – cebolas – 60 g;
  • – cenouras – 70 g;
  • – água – 2 l;
  • – cebolinha – opcional;
  • – sal, pimenta – a gosto.

Receita de Ensopado de Carne

O prato é saudável e aromático. Ótimo para jantar.

Ensopado de Carne

Número da receita 3

Método de cozimento:

  • Lave a carne, seque e remova os filmes. Lave a carne, seque e remova os filmes. Corte em fatias médias.
  • Em uma panela com fundo grosso, aqueça o óleo, coloque a carne e frite em fogo médio até dourar.
  • Adicione sal, despeje água para que a carne cubra até a metade. Tampe e cozinhe por 60 minutos.
  • Enxágüe e descasque os legumes.
  • Corte a cebola ao meio, rale as cenouras em um ralador grosso.
  • Adicione os legumes à carne e cozinhe por 10 minutos sob a tampa.
  • Pique o repolho com palha média. Adicione à carne. Cozinhe sem tampa até o repolho assentar, mexendo ocasionalmente.
  • Adicione a pasta de tomate, misture. Adicione meio copo de água, tampe e cozinhe até que o repolho esteja pronto. Adicione fluido conforme necessário.
  • No final, adicione temperos a gosto, folha de louro. Aleatório.

Ingredientes:

  • – carne bovina – 500 g;
  • – repolho branco – 600 g;
  • – cebolas – 3 peças .;
  • – pasta de tomate – 3 colheres de sopa. l.;
  • – cenouras – 1 pc .;
  • – folha de louro – 2 peças .;
  • – pouco de azeitona – 3 colheres de sopa. l.;
  • – ervas frescas a gosto – opcional;
  • – sal, pimenta – a gosto.

Receita de pudim de chocolate Chia

As sementes de chia estão ganhando popularidade na preparação de sobremesas. O produto tende a inchar quando adicionado a uma consistência líquida.

Pudim de chocolate Chia

Número da receita 4

Método de cozimento:

  • Despeje chia e cacau em uma tigela funda.
  • Despeje o leite, misture bem. Adicione o mel, misture novamente e leve à geladeira por pelo menos 2 horas para inchar.
  • Mexa antes de servir, coloque em copos. Decore com frutas ou bagas, conforme desejado.

Ingredientes:

  • – sementes de chia – 25 g;
  • – leite – 300ml;
  • – cacau em pó – 20 g;
  • – mel – 25 g.

Recomendações

Ao organizar a nutrição fracionada, é importante cumprir os princípios estabelecidos acima. As recomendações ajudarão a implementar o sistema o mais confortável e rápido possível.

Os principais

Observe que 5-6 refeições simples ajudarão:

  • lembretes por telefone que formarão um hábito;
  • uma pausa entre as refeições por 2-3 horas;
  • a quantidade recomendada para servir é de 250 a 300 g. Quando não houver balança à mão, use a palma da mão como ferramenta de medição;
  • monitorar a quantidade de calorias e macronutrientes recebidos;
  • Um aumento da atividade física através de exercícios em casa  ou exercícios na academia ajudará a perder peso  ;
  • conformidade com o regime de bebida.

É aconselhável limitar a ingestão de carboidratos rápidos, açúcares. Adicione  alimentos que contenham fibras para facilitar o trato digestivo e satisfazer sua fome.

Para cada refeição

Dicas de serviço para um dia inteiro:

Pequeno almoçoUm café  da manhã saudável consiste em carboidratos complexos, proteínas e gorduras. Consome 25% do total de calorias
Segundo café da manhãRefeição fácil, que consiste em produtos lácteos fermentados, frutas ou bagas, nozes – 5% do total de calorias
AlmoçoSopas ou pratos quentes – 35% do teor total de calorias
Chá altoProdutos lácteos, batidos – 5% do teor total de calorias
JantarRefeições quentes constituídas por alimentos protéicos e fibras – 25% do total de calorias
LancheImplementado conforme necessário, semelhante ao almoço – 5% do total de calorias

Casos especiais

Certas situações da vida exigem que uma pessoa mude para uma nutrição fracionada.

Gravidez

Às vezes, a nutrição fracionada durante a gravidez é considerada “faminta” demais, porque a mulher precisa consumir mais calorias para fornecer ao feto os macro e micronutrientes necessários. Para fazer isso, você precisa monitorar o conteúdo calórico da dieta e impedir a criação de um déficit de energia.

Gastrite

A nutrição frequente para gastrite é devida às regras:

  • método de cozimento – cozido no vapor, fervendo, assando sem crosta;
  • a exceção de pratos extremamente quentes e frios;
  • ingredientes picantes, picles, carnes gordurosas e peixes são proibidos.

O menu é elaborado de acordo com as recomendações do médico assistente.

As pessoas tendem a comer irregularmente, porque longe de sempre há tempo para um café da manhã completo, almoço e jantar. Portanto, ao mudar para um sistema de energia fracionário, pense cuidadosamente em como implementá-lo.

A melhor opção é cozinhar com antecedência e levar com você em um recipiente. Se de repente você não tem a oportunidade de ir a algum lugar para um lanche, não perde uma refeição planejada. Aborde sua dieta com sabedoria e seja saudável!

Quando devo mudar para nutrição fracionada?

Em outros casos, este sistema não possui contra-indicações específicas, pois você pode comer os alimentos habituais, mas apenas um pouco mais frequentemente do que o habitual. Durante o dia, você come 3 porções de comida e, entre elas, come 2-3 vezes.

Ainda assim, é desejável substituir alguns produtos francamente prejudiciais por outros mais úteis. Portanto, não lanche com chocolate, mas é recomendável comer salada de frutas.

A nutrição fracionada é eficaz para perda de peso, seu cardápio pode ser planejado com as necessidades de muitos programas de dieta.

Comer 5-6 vezes ao dia também vale a pena para quem tem problemas com o sistema digestivo, pois pequenas porções de comida são mais fáceis de digerir. 

O programa também é útil para atletas, pois permite que você preencha com mais eficiência as necessidades de energia e distribua calorias sem medo do aparecimento de gordura corporal.

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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