Fontes de proteina

Nutrição Pós-Treino

O peso pesado por si só nem sempre dá resultados positivos. Este artigo mostrará como maximizar a construção muscular por meio de nutrição adequada antes, durante e após o treino.

Para um corpo ideal e músculos bonitos, não apenas o desempenho no ginásio , mas também a nutrição após o treino são importantes ; tenha cuidado ao continuar: falaremos sobre o que comer após um treino para obter os resultados desejados.

Se você pedir que os fisiculturistas escrevam sua dieta diária e a programação dos suplementos, é provável que muitos forneçam uma descrição detalhada de quando cada grama de proteína foi ingerida e quando os suplementos foram tomados. 

Levantadores mais sérios também prestam atenção à quantidade de cada nutriente consumido, para que o corpo nunca sinta falta de substâncias. Alguns até acordam à noite para beber um shake de proteína.

No entanto, muitos fisiculturistas tendem a ignorar o momento mais importante para a ingestão de proteínas: antes, durante e após o treinamento. 

Obviamente, este é um bom momento para consumir não apenas proteínas, mas também muitas outras substâncias vitais e suplementos que o corpo precisa para construir músculos; portanto, a nutrição após o exercício deve ser planejada adequadamente.

Durante o treinamento, o corpo absorve tudo o que entra no sangue como uma esponja. Quando você consome certas substâncias em um período estritamente designado, no nível hormonal, elas têm propriedades surpreendentes. 

Para um fisiculturista, a nutrição adequada no processo de treinamento o ajudará a construir mais músculos e reduzir mais gordura do que você jamais imaginou ser possível. 

A melhor maneira de treinar sua dieta é tomar três misturas diferentes de shake de proteína. Um cerca de dez minutos antes do treino, o segundo durante e o terceiro imediatamente após o treino.

Opções de proteina 2
Opções de proteina 2

Carboidratos

Este é o primeiro ingrediente que deve estar no seu coquetel. Muitos já começaram a entrar em pânico, já que o número um não é proteína. Mas você deve saber que os carboidratos em um coquetel de sua nutrição pós-treino não são menos importantes que as proteínas.

Para entender a importância dos carboidratos nesses coquetéis e começar a comer adequadamente antes, durante e após o treinamento, primeiro você precisa entender como o corpo usa vários tipos de energia durante uma abordagem de trabalho. 

Para levantar peso, seu corpo primeiro requer energia. O trifosfato de adenosina (ou ATP) é a única fonte de energia que pode causar a contração dos músculos. 

Infelizmente, os músculos armazenam ATP em uma quantidade suficiente para manter a contração muscular por apenas alguns segundos; portanto, devem ser obtidos de fora.

Se o corpo não o receber, a contração muscular será interrompida e, portanto, sua abordagem estará completa. Felizmente, o corpo reabastece o ATP destruindo o fosfato de creatina (CF), isso libera energia para reabastecer rapidamente o ATP. 

Seus músculos armazenam CF suficiente para cerca de 8 a 12 segundos de esforço máximo. Quando o suprimento de FC é concluído, nosso corpo muda para a glicólise.

Este é um processo em que o corpo utiliza reservas de glicogênio (reservas de carboidratos musculares) e açúcar para reabastecer o ATP. O corpo repete esse processo a cada conjunto que você executa no salão. Os carboidratos entram em jogo durante o processo de glicólise. 

Entre as séries, as células musculares usam a glicólise para restaurar a quantidade de ATP. Você pode manter o glicogênio muscular e permanecer forte durante todo o treino se consumir carboidratos antes e durante o processo, além de comer logo após o treino.

Uma redução de 50% no glicogênio muscular pode ser evitada. Você pode estar se perguntando: “Como isso pode me ajudar a crescer?” Evitar uma diminuição no glicogênio permite que você se exercite com a máxima intensidade durante o treino. Em outras palavras, você não está cansado, embora o treinamento progrida, seu peso no trabalho aumente e você treine melhor.

Carboidratos também são úteis após o exercício pelas mesmas razões. Se você reabastecer os níveis de glicogênio logo após um treino, estará se preparando para um treino mais eficaz no dia seguinte. Isso é especialmente importante se você estiver em uma dieta hipocalórica. Agora você não terá uma pergunta sobre o que comer após um treino.

Opções de proteina 3
Opções de proteina 3

Insulina

Além da energia para manter uma alta intensidade durante o treinamento, os carboidratos também afetam os hormônios, em particular a insulina. As pessoas que anunciam dietas com pouco carboidrato vão certamente falar sobre os perigos da insulina. 

Obviamente, níveis excessivamente altos de insulina podem retardar a degradação dos efeitos graxos e, claro, aumentar a quantidade de gordura. Você precisa saber como e quando aumentar o nível de insulina, ou o que comer antes e após o exercício para tirar proveito disso.

A insulina acelera a síntese de proteínas e a construção muscular, a redução ou o transporte de aminoácidos do sangue para os músculos. Durante e após o treinamento, seu corpo está em um estado único. 

Imediatamente após uma série difícil, o fluxo sanguíneo para os músculos em funcionamento pode aumentar de 15 a 20 vezes em comparação com um nível normal. 

Assim, um aumento nos níveis de insulina transferidos afeta os níveis baixos de nutrientes encontrados no sangue para os músculos que usam. Finalmente, a insulina diminui os níveis de cortisol.

A insulina e o cortisol têm efeitos opostos. A insulina é um hormônio de armazenamento e o cortisol é um hormônio que decompõe o tecido muscular. Como o cortisol e a insulina são hormônios opostos, quando um está em excesso, ou outro é mantido em um nível mais baixo. É assim que você pode consumir muitos carboidratos todos os dias sem aumentar a gordura corporal.

A questão é quais carboidratos você deve adicionar à sua dieta antes e após o treinamento para aumentar esses efeitos. Preste atenção aos carboidratos com um alto índice glicêmico, pois eles contribuem para um aumento rápido no açúcar no sangue, reduzindo assim os níveis de insulina. Os melhores tipos de carboidratos são glicose e maltodextrina. 

Uma quantidade de carboidratos que você adiciona ao seu coquetel varia de acordo com os objetivos e as características individuais do corpo. Um bom começo seria de 20 a 60 gramas por coquetel.

Por que comer proteína antes e depois do treinamento

O próximo ingrediente é, é claro, proteína . Ele deve ser adicionado aos coquetéis, porque os aminoácidos são os blocos de construção dos músculos e as proteínas são compostas de vários aminoácidos. Como mencionado anteriormente, a insulina acelera o transporte de aminoácidos e sua absorção pelos músculos ativos. 

Na presença de insulina, esse processo não ocorrerá se não houver aminoácidos no sangue. É por isso que a proteína é necessária para batidos antes e durante o treinamento.

A nutrição após o treinamento deve incluir proteínas. Após o treinamento, os músculos estão em um estado catabólico, eles são destruídos. Seu principal objetivo é fazer a transição de um estado catabólico para anabólico quando os músculos são construídos. 

O período imediatamente após o treinamento é geralmente chamado de janela anabólica. Isso ocorre porque cerca de 2 horas após o treinamento, os músculos são muito sensíveis aos nutrientes.

Quando uma mistura de proteínas e carboidratos é interrompida após o exercício, a síntese protética pode aumentar até 300%. Se você beber a mesma mistura 3 horas após o treino, a amostra de proteínas aumentará em apenas 12%. Isso mostra a importância do fator tempo na sua dieta. Você ganha 25 vezes mais músculos se beber um coquetel após o treino e depois de 3 horas.

Opções de proteina 4
Opções de proteina 4

Como o tempo é executado em um papel importante, proteínas e carboidratos de digestão rápida devem ser escolhidos. Uma proteína de soro de leite é mais adequada, pois entra na corrente sanguínea mais rapidamente do que qualquer outra proteína. Como os carboidratos, uma quantidade de proteína em cada batido depende de muitos fatores. Comece com 15-30 gramas.

Creatina

Continuando uma conversa sobre nutrição antes e após o treinamento, os usuários iniciam a criação com criatividade. Uma creatina monohidratada é provável ou suplemento fisiculturista mais popular. Já discutimos como o fator de criação da criatura se decompõe durante o treinamento e é usado para energia imediata. 

A suplementação de creatina garante que os níveis de creatividade no corpo permanecem altos, permitindo que você levante pesos pesados ​​por mais repetições e, com o tempo, leve um crescimento muscular significativo.

Como um shake de carboidratos com um alto índice glicêmico aumentado nos níveis de insulina, uma creatina no sangue será entregue ao tecido muscular associado aos aminoácidos que você usa. Assim, o efeito da criação é aumentado adicionando-o uma mistura de proteínas e carboidratos. Ao adicionar a criação de um batido de treinamento, em vez de tomá-lo em um horário diferente durante o dia, você poderá aproveitar ao máximo.

Existem muitas formas de criação no mercado, mas a creatina monohidratada não é apenas mais econômica, mas também é mais eficaz para outras formas de criação. Comece adicionando 5 a 10 gramas de creatina monohidratada aos batidos pré e pós-treino.

Glutamina na nutrição ergométrica

A glutamina é um dos principais suplementos para fisiculturistas há muitos anos e por boas razões. A glutamina é o aminoácido mais comum no corpo, representando cerca de 50% dos aminoácidos livres no sangue e nos músculos. 

A glutamina é considerada um aminoácido condicionalmente essencial, o que significa que o corpo pode criar glutamina a partir de outros aminoácidos. 

No entanto, durante o estresse, como o treinamento, o corpo não pode criar glutamina suficiente, glutamina adicional pode ser obtida graças a uma dieta especial.

No corpo, a glutamina desempenha duas funções principais: estimula a síntese de outros aminoácidos e é convertida em glicose para obter energia.

 É importante consumir glutamina durante o exercício, pois diminui o catabolismo muscular, impedindo a quebra dos estoques intramusculares de glutamina e aminoácidos de cadeia ramificada ( BCAAs ).

A glutamina também tem um efeito positivo sobre os níveis hormonais durante e após o exercício, portanto, ajuste suas dietas pré e pós-treino. Adicionado a uma mistura de carboidratos e proteínas, a glutamina desencadeia mais insulina do que apenas carboidratos e proteínas. Isso ajudará a reabastecer as reservas de glicogênio no tecido muscular e no fígado.

Diversos tipos de pães
Diversos tipos de pães

Como mencionado anteriormente, reabastecer as reservas de glicogênio após um treino ajudará a recarregar para um treino intenso no dia seguinte. Quando a glutamina é adicionada a um coquetel, você aumenta o nível não apenas de insulina, mas também do hormônio do crescimento humano. 

Alguns estudos mostraram até que a glutamina pode estimular outros hormônios anabólicos. A dose eficaz de glutamina é de 2-5 gramas em cada um dos três coquetéis. Comece com doses mais baixas e aumente lentamente.

Aminoácidos de Cadeia Ramificada – BCAA

O último, mas talvez o ingrediente mais importante do coquetel, é o BCAA, aminoácidos de cadeia ramificada. Estes são três aminoácidos: leucina, isoleucina e valina. Os suplementos de BCAA são conhecidos por reduzir o colapso muscular durante o exercício. 

Ao contrário de outros aminoácidos, os BCAAs são metabolizados no tecido muscular, não no fígado, e se decompõem para exercícios rápidos de energia.

Os cientistas provaram: a ingestão de nutrientes BCAA antes, durante e após o exercício pode afetar muito os hormônios. Um estudo recente mostrou que, quando os atletas receberam BCAAs antes do treino, os níveis de testosterona permaneceram elevados por várias horas após o treino, enquanto o grupo controle notou uma diminuição significativa nos níveis de testosterona imediatamente após o treinamento.

No mesmo estudo, observou-se que o grupo BCAA apresentava níveis mais altos de insulina que o grupo controle placebo (e agora você sabe a importância da insulina durante o treinamento). 

Se o BCAA for tomado durante o exercício , os níveis de cortisol serão mantidos baixos, o que impedirá o colapso muscular no futuro.

Também foi descoberto que, em combinação com uma dieta de baixa caloria, o BCAA reduz a gordura abdominal mais do que apenas uma dieta de baixa caloria. 

A capacidade única do BCAA de aumentar os níveis hormonais para construir músculos e reduzir a gordura os torna um complemento ideal ao se preparar para uma competição ou apenas ao perder peso. Portanto, ao pensar sobre o que comer antes ou após o treinamento, lembre-se do BCAA.

Receita com trigo sarraceno
Receita com trigo sarraceno

Algumas das descobertas mais interessantes sobre o BCAA, em particular sobre o aminoácido leucina, foram feitas apenas nos últimos anos. Durante muito tempo, os aminoácidos eram conhecidos apenas como substâncias para a síntese proteica, mas estudos recentes mostram que alguns aminoácidos podem realmente afetar a expressão gênica. 

A leucina ajuda a acelerar a síntese de proteínas, atuando no mTOR (uma proteína que regula o crescimento e a divisão celular, bem como a síntese de uma nova proteína).

Portanto, pode muito bem acontecer que a leucina é uma das ferramentas mais poderosas para a construção muscular que os fisiculturistas têm à sua disposição.

Em geral, o BCAA e a leucina apresentam um efeito positivo no desempenho atlético, aumentado ou metabolizado pelas proteínas e reproduzido na gordura corporal. Uma dose recomendada de BCAA é de 2-5 gramas em cada um dos três shakes nutricionais de treinamento: antes, durante e após o treinamento. Comece com uma dose mais baixa e aumentada durante o treinamento.

Como você entende, não existem suplementos secretos ou poções mágicas. A combinação desses cinco componentes, tomada no prazo, terá um efeito sinérgico no crescimento muscular. 

Se você estiver trabalhando na adição de massa muscular , uma nutrição adequada dos exercícios é um fator essencial para promover o crescimento muscular para o próximo nível.

Claro, muitos de vocês só pensam em não comer depois de um treino e começam a beber um shake máximo de proteína. Mas se você quiser criar um corpo que atraia os olhos, faça mais !

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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