Legumes e vegetais em destaque

Nutrição voltado ao treinamento de força

A massa muscular se acumula não na academia, mas na cozinha e durante o sono. A nutrição adequada é a garantia de que todo o seu trabalho trará resultados na forma de belos músculos. Aprenda a comer quando você se exercita!

Os iniciantes querem saber como se exercitar, mas atletas experientes geralmente se aprofundam e estão interessados ​​em comer adequadamente quando você se exercita na academia. 

De fato, eles estão certos: para construir um corpo de sonho, para um trabalho eficaz, é necessário abastecer seu corpo com combustível de alta qualidade. Transformar o corpo implica em um retorno total para cada treino. 

E para que você tenha forças para dar o melhor de si, é importante comer da maneira correta. Saiba mais sobre os macro e micronutrientes úteis e necessários neste artigo.

Macronutrientes são o que a dieta consiste. Estes incluem carboidratos, proteínas e gorduras. Por micronutrientes, vitaminas e minerais são necessários para a saúde e a beleza. 

Os oligoelementos estão em tudo o que você come, e especialmente legumes frescos, frutas e grãos integrais são especialmente ricos neles. Falaremos mais sobre os elementos mais importantes para um atleta.

Cesta de legumes
Cesta de legumes

Coma carboidratos quando você se exercita

Apesar do fato de que, na sociedade moderna, os carboidratos gozam de má reputação, na verdade essa é a fonte de energia mais aceitável. Ao comer os carboidratos certos, você bombeia toneladas de músculo sem excesso de gordura.

Preste mais atenção a dois tipos de carboidratos:

  • Carboidratos ricos em amido, como batata doce, arroz integral, aveia e pão integral
  • Hidratos de carbono complexos, como brócolis, espinafre e outros vegetais

A fruta não é apenas saborosa, mas também saudável. Eles contêm muitas vitaminas e minerais saudáveis. No entanto, eles são ricos em açúcar e calorias. Dado o seu objetivo – um conjunto de massa muscular, você deve consumi-los com moderação. Dê preferência a frutas frescas, não a smoothies ou enlatados.

Nutrição protéica ajudará a construir músculos

Quando você se exercita, a nutrição adequada implica a presença obrigatória de proteínas na dieta. Eles são responsáveis ​​pela restauração e crescimento do tecido muscular. Você deve obter pelo menos 1 grama de proteína por quilograma de peso.

Boas fontes de proteína de alta qualidade são frango, peru magro, claras de ovos, ovos inteiros, produtos de soja, tilápia e outros peixes com carne branca.

Como suplemento, você pode usar suplementos de proteína – shakes e barras de proteína. Eles são confortáveis ​​e você sempre pode comer algo quando não há possibilidade de uma refeição completa. No entanto, lembre-se: os suplementos são apenas um complemento a uma dieta rica em alimentos integrais e não processados.

Legumes e vegetais
Legumes e vegetais

Gorduras adequadas e saudáveis ​​para a construção muscular

Nem todas as gorduras são iguais e, para obter um corpo musculoso bonito, é importante comer apenas gorduras saudáveis ​​e ácidos graxos, como o Ômega 3, encontrados em sementes de peixe e linho, bem como gorduras de azeite e abacate. 

Eles desempenham um papel importante na produção de hormônios, cor da pele e função cerebral. As gorduras mantêm um nível de energia constante e fornecem ao corpo os nutrientes necessários. A regra principal é a moderação, pois há muitas calorias nas gorduras.

Como fonte de gordura, inclua em sua dieta o óleo natural de amendoim, azeite ou amêndoa, abacate. Além disso, as gorduras virão de ovos, carne e peixe.

Recentemente, os suplementos alimentares que contêm ácidos graxos essenciais ômega-3, como o óleo de peixe e as cápsulas de óleo de linhaça, estão ganhando popularidade. Eles ajudam a manter um nível saudável de ácidos graxos essenciais no corpo. 

Se você gosta de alimentos como peixe, sementes, nozes e abacate, não terá escassez de gorduras saudáveis ​​de alimentos integrais. Embora os suplementos que contenham ácidos graxos essenciais e ômega-3 complementem perfeitamente sua dieta.

E algumas palavras sobre gorduras “ruins”. Se existem gorduras boas, então quais são as “más”? A ingestão de grandes quantidades dessas gorduras pode causar problemas de saúde. 

Evite alimentos ricos em gorduras saturadas, encontrados em produtos de origem animal e em certos óleos vegetais (coco e palma). Prefira laticínios com pouca ou pouca gordura, corte o excesso de gordura da carne. 

As gorduras trans produzidas quimicamente e os óleos hidrogenados são usados ​​para prolongar a vida útil de alimentos processados, como doces, margarinas, alimentos embalados e alimentos instantâneos. 

Esses produtos não correspondem à nutrição adequada durante o treinamento; portanto, tente excluir completamente as gorduras trans da sua dieta.

Vegetarianos – O que comer para aumentar os músculos

Muitas pessoas não sabem como comer corretamente quando se exercita, e especialmente esse dilema diz respeito aos vegetarianos. Mesmo se você não comer carne ou produtos de origem animal, você ainda pode mudar seu corpo e construir músculos. 

Ative a fantasia, pois cada refeição deve fornecer ao corpo proteínas de alta qualidade. Se você consumir laticínios, aumente a quantidade de proteína na dieta devido ao queijo cottage com baixo teor de gordura e iogurte.

Alimentos de soja também são adequados para vegetarianos. Esta é uma excelente fonte de proteína e eles estão em quase todos os supermercados. Você também pode experimentar análogos de carne feitos com proteínas vegetais: soja, cogumelos, etc. Esses produtos parecem e cheiram a carne de verdade. 

Ele vem na forma de costeletas de frango, hambúrgueres e até tacos. Esses substitutos tornarão a comida saborosa e variada, mas sempre leia os rótulos: a lista de ingredientes não deve conter sódio, xarope de milho ou gorduras saturadas e óleos hidrogenados.

Muitas dietas vegetarianas e veganas contêm combinações nutritivas, como feijão e arroz integral, manteiga de amendoim natural e pão. O principal é seguir os princípios básicos de nutrição adequada para a construção de massa muscular: coma 5-6 vezes ao dia em pequenas porções, escolha alimentos integrais e crie um pequeno excesso de calorias para ganho de peso.

Diversos tipos de pães
Diversos tipos de pães

Quanto beber quando você irá se exercitar

O que beber durante a dieta? Água, muita água. Sem hidratação suficiente, o crescimento muscular para e a saúde e a produtividade podem ser afetadas. 

É ideal para beber 4 litros de água por dia. Se você seguir uma dieta rica em calorias, isso não significa que você pode beber batidos, sucos doces e leite com chocolate integral em qualquer quantidade. O principal fator aqui é moderação. Leia os rótulos dos produtos e tente não ir além da ingestão diária de calorias.

Que refeições você precisa comer para construir músculos?

O tamanho da porção anda de mãos dadas com as calorias. Não pense que medir porções é difícil. Há um pequeno truque que facilita a vida de muitos fisiculturistas. Cada refeição deve consistir em:

  • porções de proteína do tamanho de palma
  • porções de carboidratos complexos do tamanho de duas palmas

2-3 vezes ao dia, adicione algumas gorduras saudáveis. Pode ser 1 colher de chá de linhaça ou azeite de oliva em um prato, ou como lanche, espalhar uma fatia de pão com amendoim natural ou manteiga de amêndoa. 

Coma 1-2 porções de frutas por dia e não esqueça que os vegetais podem ser consumidos em grandes quantidades. Eles não têm muito efeito sobre a dieta, mas são uma fonte de vitaminas, minerais e fibras vitais!

Quais alimentos devem ser evitados ao construir músculos

Quando você se exercita, você deve comer de uma maneira especial. Evite carboidratos “brancos” refinados, como pão branco, arroz branco, bolos, biscoitos e doces. 

Eles têm muitas calorias e quase nenhum nutriente. Vá ao redor de alimentos embalados e processados ​​de fast food ou refeições prontas, eles têm muitos conservantes e gorduras ruins que arruinam seus objetivos de condicionamento físico. Tente não beber água doce com gás e sucos de frutas que contenham açúcar!

O álcool é permitido apenas em pequenas doses, mas é melhor abandoná-lo completamente. As bebidas alcoólicas contêm calorias vazias, geralmente a partir de açúcares. Mas nem todos os tipos de álcool contêm a mesma quantidade de calorias e açúcar. 

Por exemplo, se você deseja ganhar massa muscular, bebidas mistas com aditivos na forma de sucos doces ou cremes não são adequados para você. Escolha vinho tinto ou coquetéis com refrigerante e limão. Algumas bebidas de álcool em uma ocasião especial são perfeitamente aceitáveis, mas tente alterná-las com água pura.

Comida em restaurantes e construção muscular

É difícil aderir às regras ao encontrar amigos em um restaurante ou esquecer comida em casa. Você entende que é hora de comer e não há produtos saudáveis ​​por perto.

Se você se encontrar sem comida e decide comer algo em um restaurante, basta escolher os pratos certos. Encomende sanduíche de frango grelhado sem maionese, peitos de frango grelhados, legumes no vapor ou batatas assadas. 

Evite frituras, carboidratos processados ​​ou brancos e molhos de creme ou queijo. Peça o molho para salada separadamente. Em vez de refrigerante, dê preferência à água pura, e uma fatia de limão dará um aroma e sabor agradáveis.

Tente mais um truque: compartilhe uma refeição com os amigos ou peça metade para levar consigo. Graças a essas regras simples de nutrição, você desfrutará de comer e não destruirá tudo o que é tão difícil de conseguir ao aumentar os músculos da academia.

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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