Produtos de soja

O Ácido fitico atrapalha na musculação?

O que é ácido fítico, o que é e quanto está contido, é necessário absorver os cereais para se livrar do ácido fítico? Combinamos em um grande post artigos de um popularizador de uma abordagem científica saudável, um médico, Ph.D. Andrey Beloveshkin.

Podemos dividir condicionalmente todas as plantas em dois grupos:

Algumas plantas querem ser comidas , elas precisam se reproduzir. Eles são brilhantes, fáceis de digerir, deliciosos. E eles geralmente não contêm substâncias tóxicas que impedem a absorção. Estas são frutas, frutas, legumes.

O segundo grupo de plantas não quer ser comido . E ela se defende escondendo os frutos na casca, protegendo os ouvidos com espinhos e espinhos. E a própria semente acumula substâncias especiais que a tornam não comestível para os animais e interrompem o processo de digestão. 

Tais compostos são chamados antinutrientes. (Sim, as plantas também não gostam quando seus filhos comem e se defendem).

O ácido fítico , um antinutriente que não apenas bloqueia o fósforo ligado a ele, mas também “rouba” oligoelementos importantes como cálcio, magnésio, ferro e zinco espreitam cereais, legumes, nozes, sementes e algumas raízes . 

Nas sementes da maioria dos cereais, a fitina é concentrada na camada de aleurona e nas sementes de plantas dicotiledôneas (uma classe de plantas cujos embriões estão com dois cotilédones, ou seja, a semente parece estar dividida em 2 partes ), incluindo oleaginosas e legumes, é distribuída uniformemente em todo o volume de grãos. 

Portanto, existe muito em grãos integrais e em produtos refinados.

Dano por ácido fítico

O fósforo é um mineral necessário para ossos e dentes saudáveis. O ácido fítico é o principal armazenamento de fósforo nos tecidos das plantas , especialmente na casca de cereais e outras sementes. 

Mas o fósforo é tão fortemente integrado à molécula de ácido fítico que, para a maioria dos animais (exceto ruminantes) e humanos, esse oligoelemento não está biodisponível. 

Além disso, o ácido fítico “prende” o fósforo, os “raios” dessa molécula semelhante a um floco de neve, liga alegremente outros minerais de que precisamos – cálcio, magnésio, ferro e zinco, interferindo assim em sua absorção.

Em 2003, estudos examinaram mudanças na absorção de ferro após a remoção do ácido fítico de vários produtos. 

Quanto aumenta a quantidade de ferro absorvido pelos produtos se você remover o ácido fítico deles: do trigo – 11,6 vezes, da aveia – 8,36 vezes, do milho – 4,96 vezes, do arroz – 3, 09 vezes.

Carne com brocolis
Carne com brocolis

Ou seja, por exemplo, no trigo sem ácido fítico, a absorção de ferro é 1160% maior que o normal . Em outras palavras, a digestibilidade do ferro foi melhorada em cerca de 12 vezes! Portanto, todos os números de substâncias inorgânicas não fazem sentido se esses produtos contiverem muito ácido fítico.

Quando uma quantidade significativa de ácido fítico está presente na dieta, o ácido fítico no corpo se liga ao cálcio, formando complexos insolúveis – quelatos. 

Em outras palavras, não recebemos flúor e perdemos cálcio. Além disso, estudos mostram que absorvemos 20% mais zinco e 60% mais magnésio na ausência de ácido fítico .

Mas isso não é tudo:  o ácido fítico inibe o funcionamento das enzimas necessárias para a digestão dos alimentos, como a pepsina e a tripsina (decompõe as proteínas), assim como a amilase (decompõe o amido em açúcares).

É claro que, de tempos em tempos, trate-se com um punhado de nozes ou arroz integral – não um crime. Mas para as pessoas que comem principalmente grãos integrais e legumes (por necessidade ou por razões alimentares), o ácido fítico se torna uma causa de deficiência mineral muito grave .

Um prato de aveia no café da manhã, uma porção de arroz integral no almoço e hummus com pão no jantar são uma maneira de obter dentes ruins, osteoporose e problemas digestivos. Especialmente, esse problema diz respeito aos veganos, que podem causar grave deficiência de microelemento de vitamina.

Dar farelo deve, na opinião dos “nutricionistas”, enriquecer a dieta com fibras e promover a perda de peso. Mas, de fato, se você seguir essa dieta por um longo tempo, pode levar a uma perda óssea grave e causar algumas doenças intestinais graves (por exemplo, síndrome do intestino irritável ou doença de Crohn).

Mas não se apresse para a cozinha e destrua todos os estoques de cereais, pisoteie legumes e cereais. Você só precisa saber como lidar com o ácido fítico – para minimizar sua quantidade ou, se isso for impossível, ao menos minimizar os danos causados ​​por ele.

O que é o ácido fítico? 

Como já mencionado, o ácido fítico está presente em leguminosas, sementes, nozes e cereais – especialmente no farelo e na casca externa. Assim, até 80% do fósforo dos cereais recai sobre o fósforo-fitina, que não pode ser absorvido.

A quantidade de ácido fítico nos produtos é diferente e depende não apenas do tipo de planta, mas também de como e onde foi cultivada. Assim, o ácido fítico é mais em produtos cultivados com o uso de fertilizantes modernos com alto teor de fosfato.

Ácido fítico: efeito na absorção de outros nutrientes

Como escrevemos acima, uma dieta rica em ácido fítico é repleta de deficiência mineral. O raquitismo e a osteoporose são comuns entre pessoas que têm cereais como principal fonte calórica.

molécula de ácido fítico
molécula de ácido fítico

A molécula de ácido fítico é semelhante a um floco de neve e os minerais necessários ao nosso corpo “grudam” nas bordas.

Como o ácido fítico bloqueia zinco e ferro : em um estudo, 2 mg de ácido fítico de um pão de trigo reduziram a absorção de zinco em 18%, 25 mg de ácido fítico em 64% e 250 mg em 82%. As nozes têm um efeito inibitório pronunciado na absorção de ferro.

Os vegetarianos geralmente consomem mais ferro do que onívoros. No entanto, eles também consomem mais antinutrientes, incluindo ácido fítico, o que reduz a quantidade de ferro disponível para o metabolismo. 

O consumo de até uma pequena quantidade de ácido fítico pode reduzir pela metade a absorção de ferro. Portanto, os seguidores de uma dieta vegetariana devem consumir mais ferro do que onívoros.

A longo prazo, uma dieta pobre em minerais e rica em ácido fítico faz com que o corpo entre em um regime de fome mineral – o corpo está configurado para usar o menor número possível de substâncias deficientes.

Em uma dieta rica em ácido fítico, um adulto pode viver por décadas, mas essa dieta representa uma séria ameaça ao crescimento do corpo de uma criança. 

Uma dieta rica em ácido fítico retira-lhes cálcio e fósforo, o que leva a um fraco desenvolvimento do sistema esquelético, nanismo, raquitismo, maxilares estreitos e dentes pouco saudáveis; a falta de zinco e ferro causa anemia e lento desenvolvimento mental.

Como reduzir os danos do ácido fítico: experimentos de Edward Vellanby e colegas

Em 1949, o pesquisador Edward Wellanby demonstrou o efeito desmineralizante do ácido fítico. Em seus experimentos com cães, ele descobriu que o consumo de cereais de alta capacidade impede o crescimento ósseo e interrompe o metabolismo da vitamina D, o que leva ao raquitismo e à malformação do tecido ósseo. 

A vitamina D pode mitigar os efeitos prejudiciais do ácido fítico, mas, de acordo com Wellanby, ” em uma dieta rica em ácido fítico, a formação óssea ideal pode ser alcançada com cálcio suficiente em uma dieta rica em vitamina D. “

Carne vermelha
Carne vermelha

O fósforo dos alimentos (pelo menos dos cereais) requer uma certa quantidade de cálcio para se ligar. 

Os autores do artigo relembram a combinação sinérgica tradicional de pão e queijo azedo . Historicamente, o cultivo de cereais sempre acompanhou o cultivo de gado leiteiro.

Curiosamente, os experimentos de Wellanby mostraram menos efeito descalcificante da farinha não branqueada e arroz branco em comparação com grãos integrais contendo mais minerais, mas também mais ácido fítico. 

Outras experiências mostraram que a absorção final de minerais de grãos integrais é igual ou inferior à absorção de minerais de arroz moído e farinha branca.

Outros estudos mostraram que a adição de ácido ascórbico pode neutralizar significativamente a inibição da absorção de ferro pelo ácido fítico . Assim, as propriedades anti-ferro do ácido fítico foram neutralizadas pela vitamina C da couve.

 Um estudo publicado em 2000 indica que a vitamina A e o beta-caroteno formam um complexo com ferro, preservando sua solubilidade e impedindo o efeito negativo do ácido fítico na sua absorção. Outro motivo para adicionar cenoura e manteiga ao mingau.

A fitase é uma enzima que neutraliza o ácido fítico e libera fósforo . Até certo ponto, a fitase coexiste em plantas que contêm ácido fítico. Os ruminantes (vacas, ovelhas, cabras) não têm problemas com o ácido fítico devido à fitase, que é produzida por microorganismos que vivem no rúmen – a primeira das quatro seções do estômago do ruminante.

Herbívoros com um estômago também produzem fitase, mas em quantidades muito menores. Os ratos produzem 30 vezes mais fitase que os humanos, alimentando-os apenas com as patas dos cereais. Mas você não fará isso!

Os benefícios do ácido fítico

É justo acrescentar que uma quantidade moderada de ácido fítico é útil  e até nossa microflora pode se adaptar ao seu excesso. E a propriedade do ácido fítico para ligar minerais pode ser relevante para problemas com calcificação vascular, pedras nos rins, excesso de ferro, embora existam soluções melhores.

O ácido fítico em pequenas quantidades possui propriedades antioxidantes e outras características benéficas.

Ácido fítico: uma história de coexistência

Desde os tempos antigos, as pessoas fermentavam ou embebiam alimentos ricos em ácido fítico, o que reduzia significativamente seu conteúdo em alimentos.

Curiosamente, antes da agricultura industrial chegar, os agricultores geralmente embebiam os grãos esmagados em água quente antes de alimentá-los com pássaros e porcos. Hoje, os fabricantes de alimentos agrícolas adicionam fitase à mistura de grãos , o que contribui para um melhor crescimento animal. Surpreendentemente, isso não é feito para uma pessoa!

Nossos ancestrais  embebiam ou fermentavam grãos antes de cozinhar pratos de mingau, pão, tortas e cereais . Basta olhar para as receitas e tradições alimentares dos povos do mundo para confirmar este ponto de vista:

  • Na Índia, o arroz e as lentilhas são fermentados por pelo menos 2 dias antes que idli e dosas sejam preparados a partir deles.
  • Na África, os locais absorvem o milho moído grosseiramente durante a noite antes de adicioná-lo a sopas e caldos, também fermentam milho e milho por vários dias para fazer mingau chamado orgi.
  • Um prato semelhante, mas feito de aveia, estava tradicionalmente entre os nativos do país de Gales.
  • Em alguns países do Leste e da América Latina, é costume fermentar o arroz por um longo tempo antes de cozinhar .
  • Os etíopes cozinham seu excelente pão injera fermentando grãos chamados teff por vários dias.
  • Tortilhas de milho mexicanas chamadas pozol são fermentadas em folhas de bananeira às vezes por duas semanas.
  • Antes da invenção do fermento rápido, os europeus faziam o pão com fermento fermentado.
  • Os primeiros colonos da América eram famosos por seu pão, panquecas e doces de fermento.
  • Por toda a Europa, os grãos eram pré-embebidos durante a noite e, às vezes, por vários dias, em água ou leite azedo, antes de fazer mingau ou mingau. (Muitas pessoas da geração mais velha provavelmente se lembram de que no início da embalagem com aveia estava escrito sobre pré-imersão da noite para o dia ).
  • Os moradores dos Alpes suíços não usavam centeio como grãos integrais. Mesmo sem o conhecimento científico do ácido fítico e das lectinas, os suíços removeram o ácido fítico por fermentação e as lectinas tóxicas por peneiração e, como resultado, separação mecânica do embrião e farelo.

Há evidências de que a maturação do grão sob certas condições remove o ácido fítico e também pode causar deterioração adicional de outras toxinas do grão.

Muitas receitas da culinária japonesa e chinesa mencionam a fermentação de grãos já germinados e principalmente legumes. I.e. primeiro os grãos são germinados, depois fermentados e somente então (talvez!) serão cozidos.

Características do processamento de grãos entre os povos tradicionais:

  • Agricultura biodinâmica
  • Métodos cuidadosos de colheita de cereais, incluindo secagem lenta ao sol.
  • Grão de envelhecimento.
  • Métodos cuidadosos de armazenamento de grãos, geralmente com uma casca externa para preservar a frescura.
  • Moagem de grãos imediatamente antes de cozinhar.
  • A combinação de cereais com outros produtos.
  • Na maioria das vezes, a remoção de farelo e germe.
  • Use culturas iniciantes com cereais que contêm pouca fitase.

Fitase para ajudá-lo

A imersão permite que enzimas, lactobacilos e outros microorganismos amigáveis ​​quebrem e neutralizem o ácido fítico . Apenas 7 horas de imersão em um ambiente quente e levemente ácido permitem neutralizar a maior parte do ácido fítico nos grãos. A simples imersão dos cereais moídos e dos cereais durante a noite melhora muito o seu valor nutricional.

Embora o trato gastrointestinal humano geralmente não produz fitase suficiente para neutralizar os efeitos de grandes doses de ácido fítico, a bactéria láctica lactobacilli e alguns outros microorganismos da microflora digestiva endógena são capazes de produzir fitase. Em outras palavras, uma pessoa com microflora intestinal saudável é mais fácil de lidar com alimentos que contêm ácido fítico .

Mulher treinando mobilidade
Mulher treinando mobilidade

A fitase nas plantas ativa a germinação, reduzindo assim a quantidade de ácido fítico . A fitase também ativa a imersão de cereais e farinha em um ambiente ácido e quente, como na fabricação de pão de fermento.

Mas nem todos os cereais contêm fitase em uma quantidade suficiente para eliminar o ácido fítico. Por exemplo, as fitases no milho, milho, aveia e arroz integral não são suficientes para neutralizar o ácido fítico, mesmo que sejam preparadas adequadamente .

Por outro lado, trigo e centeio têm um alto conteúdo de fitase – o trigo contém 4 vezes mais fitase que o arroz integral e quase duas vezes mais centeio que o trigo . A imersão ou fermentação desses grãos em um ambiente quente e ácido remove completamente o ácido fítico. Um alto nível de ácido fítico de centeio é uma das razões pelas quais é preferível usar farinha de centeio para fermento.

A fitase é destruída a 80 ° C em menos de 10 minutos. Em condições úmidas, a fitase é destruída a 55-65 ° C. Várias fontes escrevem que 40 graus é suficiente para destruir a fitase.

O tratamento térmico, como a extrusão, destrói completamente a fitase. Portanto, a extrusão de pães integrais e granola é uma maneira de obter problemas digestivos e deficiência de minerais .

A fitase está presente em pequenas quantidades na aveia, mas seu aquecimento na produção de cereais comerciais leva a um estado inativo. A fitase é até destruída pela moagem de grãos em velocidades e temperaturas muito altas, além de congelamento e armazenamento a longo prazo. 

A farinha fresca contém mais fitase do que a que foi armazenada por vários meses. Nas culturas tradicionais, é costume moer grãos imediatamente antes de cozinhar.

Quanto ácido fítico posso comer por dia

Idealmente, a quantidade de ácido fítico não deve ser superior a 25 mg por 100 g, ou cerca de 0,03% em alimentos contendo ácido fítico.

Exceder o limite diário de 800 mg de ácido fítico (isto é, 0,8 g) provavelmente não é uma boa ideia .

O teor médio de ácido fítico nas dietas americanas e britânicas padrão é de 631 e 764 mg, respectivamente. A média na Finlândia é de 370 mg, na Suécia é de apenas 180 mg.

No contexto de uma dieta rica em cálcio, vitaminas D, A e C, gorduras de alta qualidade e vegetais fermentados com lacto (como chucrute, tomate e pepino), a maioria se sentirá bem com 400-800 mg de ácido fítico por dia.

Para aqueles que sofrem de cárie dentária, perda óssea ou deficiência mineral, o ácido fítico é recomendado em um nível de 150 a 400 mg / dia. 

Para crianças menores de 6 anos, mulheres grávidas e pacientes gravemente doentes, é melhor manter a quantidade de ácido fítico o mais baixa possível.

Do ponto de vista prático, isso significa que, para eliminar pelo menos parte do ácido fítico de nossa dieta, faz sentido preparar adequadamente cereais, legumes e nozes, além de limitar seu número a 2-3 porções por dia.

O uso diário de um pedaço de pão integral de verdade, um punhado de nozes e uma porção de mingau, panquecas ou feijões cozidos adequadamente não prejudicará nossa saúde.

Suco saudável
Suco saudável

Os problemas começam quando os cereais e legumes se tornam a principal fonte de calorias – quando cada refeição inclui mais de um produto integral e quando as nozes e legumes compõem a maior parte da dieta.

Produtos não fermentados de soja, grãos extrusados, granola, granola, pãezinhos e outros alimentos ricos em ácido fítico devem ser evitados.

Como se livrar do ácido fítico

Felizmente, o efeito antinutriente do ácido fítico pode ser evitado, preservando todos os benefícios de uma dieta baseada em plantas. Aqui estão algumas estratégias para diferentes produtos e casos.

Aqui estão os princípios básicos para reduzir o ácido fítico nos alimentos:

  • imersão
  • brotando
  • fermentação,
  • fritar
  • imersão azeda
  • imersão em um ambiente rico em fitase.

Melhor ainda, combine vários métodos.

Outro esclarecimento importante: uma alta temperatura de centenas de graus (cozimento) realmente reduz o conteúdo de ácido fítico ( artigo científico ).

Mas durante o cozimento, o conteúdo de fitatos nos cereais não diminui significativamente.

Mas a imersão pode ajudar – há pelo menos três razões para isso:

  1. Reduzindo a quantidade de ácido fítico por imersão ( artigo científico )
  2. Tempo de cozimento reduzido. Quanto mais cozinhamos, maior a carga glicêmica. Os cereais embebidos requerem menos tempo de cozimento e proporcionam menos carga glicêmica. Trigo embebido pode ser levado a ferver.
  3. Biossegurança. Ao embeber e depois drenar a água, procuramos reduzir a concentração de possíveis poluentes. Embeber com uma mudança de água pode pelo menos reduzir sua concentração e reduzir o risco para si.

Todas as culturas tradicionais conhecidas dos índios maias com seu milho, asiáticos com soja e europeus com trigo não usavam o cozimento direto dos cereais, mas sempre os “melhoravam” por imersão, germinação ou fermentação. Tudo é simples e saboroso.

Imersão e brotação são boas estratégias, mas não eliminam completamente o ácido fítico. Em um experimento, a quantidade de ácido fítico no milheto diminuiu 23,9% após 72 horas de maltagem e 45,3% após 96 horas de maltagem.

Para leguminosas, a germinação é a maneira mais eficaz de reduzir a quantidade de ácido fítico – mas ainda não a elimina completamente. Assim, após 5 dias de germinação, cerca de 60% do ácido fítico permanece no grão de bico, cerca de 50% nas lentilhas e 25% nos feijões de olhos pretos. A germinação e o cozimento de feijão bóer (kayana) reduziram o teor de ácido fítico em 56%.

A germinação é mais eficaz em temperaturas mais altas: a germinação do milheto a 33 ° C destrói 92% do ácido fítico e a 27 ° C, mesmo após 60 horas de germinação, apenas 50% do ácido fítico é removido. Assim, a germinação é apenas uma etapa preparatória na preparação de cereais e leguminosas. O consumo regular de mudas não tratadas termicamente leva ao aumento da carga de ácido fítico.

A germinação é um passo importante na preparação das culturas. Libera vitaminas e facilita a digestão de grãos, legumes e sementes. No entanto, só pode ser considerado como uma etapa preliminar na neutralização do ácido fítico.

Ácido fítico e fritura. A fritura de trigo, cevada e purê reduz o conteúdo de ácido fítico em até 40%.

Ácido fítico e imersão ácida . Fonte de ácido: vinagre, vinagre balsâmico, limão, limão, fermento e outros. O molho de milho, soja, milho, sorgo e purê a 33 ° C por 24 horas reduz o conteúdo de ácido fítico em 4-51%. Nos mesmos cereais e leguminosas, embebidos por um dia em temperatura ambiente, o teor de ácido fítico diminuiu de 16 a 21%. Ao mesmo tempo, a imersão do milho triturado em temperatura ambiente por apenas uma hora reduz a quantidade de ácido fítico em 51%. Algumas palavras sobre o milho: as receitas tradicionais falam sobre a imersão do milho e da farinha de milho na água de cal, que permite liberar a nicotinamida (vitamina B3, PP), que, de outra forma, permanece ligada ao grão. A imersão também melhora a composição dos aminoácidos no embrião.

Imersão em um ambiente rico em fitase:

  • Usando farinha de centeio,
  • Adição de leveduras ou outros microorganismos eficazes (bactérias do ácido lático ou bolores de koji que são usados ​​para fazer saquê e missô),
  • Adicionando kombu ao cozinhar algas,
  • Adicione à solução de chucrute ou fermento.

Fermentar cereais com uma cultura inicial que contém uma quantidade alta e alta de fitase (como trigo e centeio) é o processo que remove o ácido fítico de maneira mais eficaz . A fermentação da farinha de trigo integral com fermento por apenas 4 horas a 33 ° C remove 60% de ácido fítico. A mesma fermentação de amostras de farelo por 8 horas reduz a quantidade de ácido fítico para 45%. A adição de cereais maltados e leveduras de padeiro aumentou a redução no conteúdo de antinutrientes em 92-98%.

Outro estudo mostrou a destruição quase completa do ácido fítico no pão integral após 8 horas de fermentação . Para comparação: o pão de levedura integral perde apenas 22-58% do teor de ácido fítico desde o início da produção do pão até o pão final.

Em princípio, o pão integral pode ser consumido, mas com uma ressalva – ele deve ser cozido corretamente, ou seja, durante a sua produção, o período de fermentação não deve ser reduzido. O mais útil será o pão de fermento integral. 

Praticamente não contém fitatos, mas contém uma grande quantidade de vitaminas do complexo B – as pequenas padarias oferecem esse pão. Você também pode sempre assar pão integral em casa. Pão fermentado fermentado é a melhor maneira de consumir farinha não branqueada.

Métodos combinados. Para ativar a fitase, é necessário imersão em um ambiente ácido: por exemplo, fermentação ou germinação mais tratamento térmico são necessários para eliminar o ácido fítico na quinoa. 

Em geral, a combinação de imersão prolongada em ácido e cozimento eliminará uma porção substancial dos fitatos nos cereais e leguminosas.

O objetivo deste artigo não é nos assustar com alimentos que contenham ácido fítico (o ácido fítico em pequenas quantidades é útil), mas despertar cautela e conscientização sobre cereais, legumes, nozes e sementes em nossa dieta.

Não há necessidade de se livrar completamente do ácido fítico, apenas mantenha-o em um nível aceitável.

Acrescentaremos do conselho editorial da Zozhnik que este artigo é mais uma prova do princípio universal do estilo de vida saudável: ” Moderação e diversidade “.

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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