Suco saudável

O açúcar realmente melhora o humor?

Um artigo de Kamal Patel sobre os efeitos dos carboidratos no humor foi publicado no Examine.com. O açúcar realmente melhora o humor e, em caso afirmativo, quanto?

Acredita-se que uma grande porção de doce (ou apenas açúcar) provoque uma explosão de energia (“febre do açúcar”), seguida por um período de fadiga, bastante natural após atividades violentas. No entanto, esse fato “conhecido” não recebeu confirmação científica.

Além disso, em 1995, os especialistas da Universidade Vanderbilt conduziram uma meta-análise de estudos sobre o consumo de açúcar e descobriram que isso não afeta o comportamento ou as habilidades cognitivas das crianças. No entanto, o mito acabou sendo tenaz e, quase um quarto de século depois, os cientistas continuam a explorar o efeito do açúcar no humor. Alguns trabalhos sobre a relação entre humor e ingestão de glicose mostraram que isso afeta a memória e o bem-estar emocional .

Uma das hipóteses que conectam a ingestão de carboidratos a emoções positivas é a hipótese da serotonina. Seus detalhes são mostrados na Figura 1. A hipótese sugere que a ingestão de carboidratos aumenta a disponibilidade de triptofano , um precursor da serotonina (um neurotransmissor de bom humor ), resultando em um aumento na concentração de serotonina no cérebro. Essa hipótese é apoiada por relatos de indivíduos que sofrem de distúrbios emocionais, como depressão ou ansiedade, e que se trataram com alimentos ricos em carboidratos (batatas fritas, doces, doces). Pesquisa no entantoconduzido por especialistas da Canadian McGill University no final dos anos 80, mostrou que os alimentos com carboidratos não aumentam as concentrações de triptofano ou serotonina se eles contêm proteínas; mesmo um teor de proteína de 5% em alimentos ou bebidas bloqueia o efeito do triptofano.

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Portanto, a evidência científica é contraditória. Os pesquisadores relatam uma falta de influência dos carboidratos no humor e um pequeno efeito prejudicial . Embora as avaliações recentes encontrem uma conexão entre a ingestão de carboidratos e o humor, elas não quantificam os resultados, por isso é difícil entender o quão contraditórios são os dados e em que eles se baseiam.

Para preencher essa lacuna, cientistas alemães e britânicos liderados pela professora da Universidade de Warwick, Elizabeth Maylor, conduziram uma meta-análise quantitativa de estudos sobre os efeitos a curto prazo dos carboidratos no humor, dependendo da dose, tipo de açúcar, horário da refeição anterior e qualquer atividade que precedeu a avaliação do humor.

Pensa-se que os carboidratos influenciam o comportamento e o humor. Enquanto alguns estudos associam a ingestão de carboidratos com um aumento no “neurotransmissor do bom humor” da serotonina e com uma melhora nas habilidades cognitivas, outros não vêem isso ou até observam efeitos negativos. O trabalho de cientistas alemães e britânicos, cuja análise é dedicada a este artigo, quantifica o efeito dos carboidratos no humor e considera fatores que podem afetar esse relacionamento.

Pessoa fazendo corrida
Pessoa fazendo corrida

QUEM ESTUDOU O QUE?

Esta é a primeira revisão sistemática e metanálise de ensaios clínicos randomizados que examinam quantitativamente os efeitos a curto prazo da ingestão de carboidratos em adultos saudáveis. Estudos avaliam o efeito combinado de carboidrato e outro composto, por exemplo, cafeína, apenas se esse composto foi tomado pelos participantes do grupo controle. Os cientistas ainda não registraram uma meta-análise e não informam se ela segue as regras do PRISMA ou diretrizes semelhantes.

A análise inclui 31 estudos, 1259 participantes, cuja idade média é de cerca de 30 anos. Os estudos examinam os efeitos da glicose (n = 16), sacarose (n = 4) ou uma combinação desses dois açúcares (n = 3), maltodextrina (n = 1) ou carboidratos em geral (n = 7). Na maioria dos casos, adoçantes artificiais foram usados ​​como placebo. De manhã, com o estômago vazio ou após duas ou três horas de jejum, os participantes recebiam algum tipo de lanche ou coquetel contendo 15-128 g de carboidratos.

Em todos os estudos, os aspectos do humor dos participantes (alerta, calma, tensão, ansiedade, etc.) foram avaliados usando dois métodos. Um deles, a escala analógica visual de Bond-Lader, é um teste de 16 pontos com pares de antônimos de adjetivos em ambas as extremidades do segmento (por exemplo, “tenso” e “relaxado”). Os participantes marcam um ponto nesse segmento, dependendo de seus sentimentos. A segunda metodologia, o perfil dos estados de humor (Profile of Mood States – POMS), consiste em 65 pontos, cada um dos quais deve ser avaliado em uma escala de cinco pontos (de 0 – “nada como isso” a 4 – “coincide completamente”). Nenhum outro método quantitativo foi utilizado para avaliar o humor.

Uma meta-análise de efeitos aleatórios foi realizada usando uma diferença média padronizada (CDS) com correção de Hedges, o que nos permitiu combinar dados de pesquisa que avaliam o mesmo resultado, mas medem-no de várias maneiras. Para cada uma das três janelas de tempo: imediata (0 a 30 minutos), a curto prazo (31 a 60 minutos) e a longo prazo (mais de 60 minutos), foi realizada uma meta-análise separada.

Homem mostrando o físico
Homem mostrando o físico

O artigo em discussão é uma revisão e metanálise de estudos randomizados que avaliam o efeito dos carboidratos na quantificação do humor nos intervalos de 0 a 30, 31 a 60 e mais de 60 minutos após a ingestão de carboidratos. A análise inclui 31 ensaios clínicos randomizados de adultos saudáveis.

O QUE VOCÊ DESCOBRIU?

O humor geral melhorou em comparação com o placebo uma hora ou mais depois de consumir carboidratos. Para os outros dois intervalos, menos de 30 minutos e 30-60 minutos, não houve diferenças estatisticamente significantes. A ingestão de carboidratos praticamente não afetou certas características do humor. Os pesquisadores encontraram apenas duas exceções: depois de consumir carboidratos, o estado de alerta diminuiu no intervalo de 30 a 60 minutos e a fadiga aumentou em menos de meia hora.

Os grupos que consumiram carboidratos estavam menos cansados ​​que o grupo placebo após o exercício, mas não após tarefas cognitivas complexas, mas esse resultado foi obtido em um único estudo no intervalo de mais de 60 minutos.

Os cientistas também notaram uma tendência a influenciar as publicações (viés) – isso significa que os dados sobre o efeito positivo dos carboidratos no humor geral tiveram mais chances de publicação do que resultados que não mostram esse efeito. Existem testes especiais para determinar o viés.

Os pesquisadores não descobriram um efeito benéfico sustentável dos carboidratos no humor; além disso, os açúcares reduzem o estado de alerta e aumentam a fadiga, que atinge o máximo em uma hora após a ingestão de carboidratos. Por outro lado, os carboidratos evitam a fadiga após a realização de tarefas fisicamente desafiadoras e, possivelmente, após situações estressantes.

O QUE APRENDEMOS?

Os resultados desta análise confirmaram que os carboidratos podem melhorar o humor geral uma hora após o consumo. No entanto, os cientistas descobriram uma tendência ao viés nas publicações , o que significa que os pesquisadores selecionaram dados e podem não ter resultados divulgados que não provam o efeito dos carboidratos no humor geral. Por exemplo, em um estudo os cientistas analisaram apenas duas das seis subescalas do POMS, e essa análise, é claro, não pode ser considerada completa. Além disso, a metanálise não reflete todo o corpo da pesquisa. Portanto, 20 artigos não foram incluídos na análise porque não receberam resposta de seus autores. Além disso, para cada caracterização do humor, foram realizadas três metanálises, o que significa que poucos dados positivos podem ser um efeito colateral de testes repetidos.

Brócolis com frango
Brócolis com frango

Os resultados mostram que a vigilância após a ingestão de carboidratos pode diminuir levemente e a fadiga pode aumentar. No entanto, as alterações nos parâmetros individuais de humor são muito insignificantes ou não confiáveis, como mostra a Figura 2, onde alguns resultados estatisticamente não confiáveis ​​são apresentados na parte superior e todos confiáveis ​​na parte inferior. Lembre-se de que, em regra, os pequenos tamanhos padronizados do efeito (ou seja, os tamanhos estimados em unidades absolutas ou padronizadas) são cerca de 0,2 e os médios são cerca de 0,5. Observe que se os intervalos de confiança se sobrepõem, o efeito é pequeno ou ausente. Isso significa que o efeito dos carboidratos em certos aspectos do humor é relativamente pequeno, se é que existe.

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Deve-se lembrar também que todos os estudos incluídos na análise tratam de pessoas saudáveis, portanto, é impossível estender os achados neles obtidos aos pacientes, principalmente aqueles que apresentam problemas com o metabolismo da glicose. A segunda limitação se deve ao fato de que os efeitos dos carboidratos puros foram avaliados em experimentos. Mas, em condições reais, as pessoas não comem açúcar simples na forma pura, especialmente com o estômago vazio, a menos que bebam refrigerante doce. Geralmente, os açúcares são combinados com outras substâncias, como proteínas ou cafeína , que também podem alterar o efeito do açúcar no humor.

Os resultados mostram que os carboidratos melhoram o humor geral uma hora após a ingestão, no entanto, esse viés pode ser influenciado pelos pesquisadores: talvez eles preferissem publicar dados confirmando o efeito dos carboidratos no humor e silenciar aqueles em que esse efeito não é confirmado. Uma hora depois de tomar carboidratos, a atenção diminuiu e a fadiga aumentou, mas esse efeito é pequeno. Em geral, se o açúcar afeta o humor, então um pouco.

QUADRO GERAL

Outras revisões sobre os efeitos dos carboidratos no humor chegam às mesmas conclusões que a meta-análise em discussão. Uma revisão sistemática recente enfoca os efeitos da glicose e sacarose no humor. Descobriu-se que a sacarose não afeta nada, e a glicose é apenas um pouco, e o efeito foi encontrado em menos da metade dos estudos. Uma revisão dos efeitos da glicose em sua forma pura e em combinação com cafeína também não revelou um efeito significativo dos carboidratos no humor. No entanto, ele mostrou que carboidratos e cafeína têm um efeito sinérgico nos processos cognitivos, mas não no humor – aparentemente, essa circunstância explica a atratividade de muitas bebidas energéticas açucaradas. Trabalho inicial oferecem evidências a favor da hipótese da serotonina: uma hora ou mais depois de tomar carboidratos puros, a disponibilidade de triptofano e serotonina aumenta. Informações detalhadas sobre a dinâmica dos níveis de triptofano e serotonina em experimentos realizados em ratos já na década de 1970 são apresentadas na Figura 3.

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A meta-análise em discussão mostra que os carboidratos melhoram o humor após uma hora ou mais, o que também apóia a hipótese da serotonina. No entanto, como mencionado acima, esses dados devem ser tratados com cautela devido a um possível viés. Mesmo que sejam confiáveis, o benefício potencial do consumo de açúcar é duvidoso, pois mesmo antes de o humor melhorar, uma pessoa fica menos alerta e cansada, e mesmo uma pequena quantidade de proteína pode impedir um aumento nos níveis de serotonina. Para tornar os resultados mais práticos, você precisa descobrir como lanches comuns afetam seu humor.

Uma revisão afirma que, após a ingestão de carboidratos, o humor melhora e os níveis de serotonina aumentam principalmente em pessoas com transtornos do humor ou propensas ao estresse. No entanto, para confirmar essa conclusão, é necessário, no entanto, examinar pessoas com transtornos do humor, uma vez que os estudos incluídos na revisão trataram apenas de participantes saudáveis.

Além disso, os carboidratos melhoram o humor e a vitalidade durante a atividade física e ajudam a restaurar as habilidades cognitivas enfraquecidas após o estresse psicológico . Os carboidratos reduzem a fadiga após atividades físicas ou estressantes, o que afeta a avaliação do humor. Isso não é surpreendente, uma vez que os carboidratos ingeridos ajudam a restaurar rapidamente a energia gasta. Nosso cérebro precisa de 100-150 gramas de glicose por dia, e os carboidratos são a melhor fonte de nutrientes. Embora todas essas afirmações pareçam lógicas, elas ainda precisam ser comprovadas, uma vez que alguns aspectos da fadiga não são bem compreendidos.

Os carboidratos melhoram ligeiramente o humor de pessoas saudáveis. Potencialmente, eles devem ser úteis para pessoas que experimentam estresse físico ou cognitivo. Ainda não se sabe se os carboidratos afetam o humor de indivíduos com distúrbios afetivos.

PERGUNTAS FREQUENTES

Os carboidratos são bons para a capacidade cognitiva?

Parece natural que a ingestão de carboidratos fortaleça as habilidades cognitivas, pois o cérebro precisa de 100-150 g de glicose por dia para trabalhar. No entanto, estudos realizados com o estômago vazio mostraram que 60-70% da energia necessária para o cérebro pode ser fornecida por cetonas (metabólitos de ácidos graxos), e a quantidade de glicose que falta é capaz de sintetizar o fígado. Dado que a pessoa média já consome cerca de metade da energia na forma de carboidratos, uma bebida doce extra com 50 gramas de açúcar afeta a capacidade cognitiva? Nesse caso, tudo depende da disponibilidade de carboidratos nos produtos, mas isso é apenas uma suposição que precisa ser comprovada.

Especialistas da Universidade de Lida acreditam que 25 g de glicose melhoram a memória episódica, mas o efeito dos carboidratos em outras tarefas cognitivas (velocidade de processamento de informações, solução de problemas) ainda precisa ser investigado, prestando atenção especial à dependência do efeito da dose, uma vez que os resultados não são confiáveis. Os carboidratos podem fornecer outros benefícios cognitivos além de melhorar a memória, mas esses efeitos podem ser pequenos . É necessário descobrir como o desenho do experimento, a escolha dos participantes e outros parâmetros do estudo interferem ou contribuem para a detecção desses efeitos.

ENTÃO O QUE DESCOBRIMOS?

Esta revisão é de 31 ensaios clínicos randomizados em pessoas saudáveis. Estudos avaliaram o efeito a curto prazo da ingestão de carboidratos no humor após 0-30, 31-60 e 61 minutos ou mais. A revisão não confirma o efeito positivo dos carboidratos no humor. Embora os cientistas tenham constatado que, dentro de uma hora após o consumo de carboidratos, a vigilância dos indivíduos diminui e a fadiga aumenta, e após uma hora o humor geral melhora, o número de testes realizados é tal que esses dados devem ser considerados preliminares. Mas, em geral, os carboidratos não afetam a maioria dos aspectos do humor ou afetam um pouco.

São necessárias mais pesquisas para estudar o efeito dos carboidratos em outros grupos de pessoas, por exemplo, pacientes com distúrbios afetivos, para levar em consideração o possível ganho de peso e determinar se os efeitos obtidos em laboratório nos carboidratos individuais podem ser estendidos aos produtos que as pessoas costumam comprar para comer e comer. anime-se, como barras de chocolate e batatas fritas.

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