Homem dormindo no rack de halteres

O intervalo de descanso ideal entre séries para o crescimento muscular

Nós nos perguntamos: qual é o intervalo de descanso entre as séries – ideal para o crescimento muscular? Além disso, recentemente, um estudo do famoso cientista do fitness Brad Schönefeld foi publicado sobre esse assunto. Zozhnik traduz material especializado da primeira pessoa.

Nos manuais de treinamento de força, acredita-se que, para o crescimento máximo da força  , sejam necessários  longos intervalos de descanso (3 minutos) entre as séries, e para maximizar o crescimento muscular entre as séries, recomenda-se descansar por cerca de 1 minuto .

Essa idéia é baseada no fato de que o estresse metabólico mais alto associado a um tempo de descanso limitado entre séries estimula o crescimento muscular em maior extensão. Alguns especialistas, em particular, concentram-se em um aumento acentuado pós-treinamento de hormônios anabólicos como o principal fator determinante no processo de crescimento muscular.

No entanto, até hoje não há estudos envolvendo estagiários experientes que apóiem ​​a recomendação geralmente aceita de descanso entre séries de 3 minutos para o crescimento da força e 1 minuto para hipertrofia .

Atleta descansando
Atleta descansando

Em 2014, em colaboração com meu colega Menno Hanselmans, apresentamos uma revisão publicada na revista Sport Medicine. Tendo estudado cuidadosamente a literatura, descobrimos: há poucas razões para acreditar que intervalos mais curtos de descanso entre as abordagens tenham um efeito positivo na hipertrofia .

Como eu disse no meu blog, a partir dos dados disponíveis hoje, você pode escolher seus próprios intervalos de descanso sem comprometer o crescimento muscular , se a próxima abordagem puder reproduzir o esforço necessário.

Recentemente, participei de um estudo publicado recentemente que examinou o efeito de diferentes intervalos de descanso na força e na hipertrofia. Abaixo está um breve resumo.

Estudo de intervalos para o crescimento muscular e volume de força

Um grupo de 21 homens jovens foi dividido aleatoriamente em 2 subgrupos: um descansou entre as séries por 1 minuto e o segundo por 3 minutos.

Todos os outros componentes do programa de treinamento permaneceram inalterados. Os sujeitos treinaram em um estilo padrão de musculação, realizando 7 exercícios e exercitando todos os principais grupos musculares das partes superior e inferior do corpo.

Em cada exercício, foram realizadas 3 abordagens de 8 a 12 repetições, enquanto os treinamentos foram realizados 3 vezes por semana, durante 8 semanas.

Homem descansando na academia
Homem descansando na academia

Testamos os participantes antes do estudo e imediatamente após sua conclusão. Como exercícios de teste para determinar o crescimento dos indicadores de força, usamos o supino em um banco horizontal e agachamento (os indicadores foram determinados com base no crescimento das 13h). Utilizando um estudo bidimensional de ultrassom (ultrassom), foram avaliados parâmetros específicos de hipertrofia dos flexores do cotovelo, tríceps braquial e quadríceps femoral.

Resultados da Experiência

Ao analisar as alterações com base no teste 1 PM, a taxa de crescimento da força máxima foi significativamente maior no grupo que descansou mais e no supino na bancada horizontal e nos agachamentos .

No entanto, até certo ponto, foi inesperado: no mesmo grupo, o volume muscular também aumentou mais .

Embora não possamos ter certeza de qual é o motivo de tais resultados. Pode-se supor que eles estejam associados a uma diminuição da carga total de treinamento no segundo grupo (que teve menos descanso) devido à perda de peso, que os indivíduos poderiam levantar após um descanso curto em comparação com um descanso longo.

Existe uma relação dose-efeito claramente estabelecida entre a carga de treinamento e a hipertrofia, na qual um volume alto se correlaciona com o crescimento muscular mais significativo. Intervalos de descanso muito curtos entre as séries podem refletir negativamente na hipertrofia devido a uma redução na quantidade de peso que você pode usar nas séries subsequentes .

Isso significa que, se houver um efeito sinérgico no aumento do estresse metabólico, ele será ofuscado por uma diminuição na carga total .

Conclusões

Parece óbvio que o intervalo de descanso entre séries de 1 minuto afeta negativamente o crescimento da massa muscular. No entanto, se 1 minuto de descanso entre as séries é muito pequeno, quanto tempo você deve descansar entre as séries se seu objetivo é o crescimento muscular máximo? Bem, com base nos dados de nosso experimento anterior com a participação de estagiários experientes, é provável que um descanso de 2 minutos entre as séries seja suficiente para a recuperação sem afetar negativamente o crescimento muscular .

Homem exercitando bíceps
Homem exercitando bíceps

Vale ressaltar que os resultados do presente estudo devem ser entendidos no contexto correto, pois estudamos o efeito de apenas 2 variações (1 minuto vs. 3 minutos) do descanso em relação às adaptações que ocorrem nos músculos. No entanto, essas informações não devem ser percebidas como preto ou branco – não há razão para que você não possa combinar diferentes intervalos de descanso para maximizar potencialmente a hipertrofia.

É uma estratégia viável para descansar mais tempo enquanto faz exercícios multiarticulares para grandes grupos musculares – agachamentos, supino e tração. Esses exercícios causam estresse metabólico muito alto, principalmente se realizados em uma faixa moderada (8 a 15) de repetições. Assim, para uma recuperação completa da energia antes da próxima abordagem, são necessários períodos mais longos de descanso. Isso manterá o volume de treinamento durante o treino .

Por outro lado, os exercícios de articulação única não são tão exaustivos metabolicamente e, portanto, você pode se recuperar mais rapidamente de uma abordagem para outra. Por esse motivo, exercícios como extensão do tríceps no simulador de blocos ou extensão da perna provavelmente podem ser realizados com intervalos de descanso mais curtos entre as séries.

Nesse cenário, é melhor deixar os exercícios com um curto intervalo de descanso no final do treino para garantir que eles não interfiram na recuperação e não afetem o desempenho físico durante a execução de exercícios multiarticulares.

A palavra final: esse tópico ainda está sendo estudado e cada estudo é apenas uma parte do quebra-cabeça. À medida que mais experimentos são realizados, espero que em breve tenhamos uma idéia melhor de como ajustar o programa de treinamento de forma a alcançar o máximo crescimento muscular possível. Acompanhe as novidades.

Bradсточник: Brad Schoenfeld: Qual é o intervalo de descanso ideal para o crescimento muscular? Implicações de nosso estudo recente.

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