Prato de comida equilibrado

O papel dos carboidratos e gorduras na perda de peso

Muitas pessoas acreditam que, para perda de peso, é necessário evitar o consumo combinado de carboidratos e gorduras em uma refeição. 

Eles comem gorduras com alimentos protéicos ou carboidratos com proteínas, mas em nenhum caso comem alimentos gordurosos e carboidratos ao mesmo tempo. Quebrar esse mito com os cientistas.

A lógica desta estratégia é a seguinte: se ingerimos gorduras em condições favoráveis ​​ao aumento da insulina (ingestão de carboidratos), criamos uma “mistura explosiva”, devido à qual as células adiposas aumentam de tamanho na velocidade do som.

Devemos sempre evitar os carboidratos ?

O fato é que, durante uma refeição, uma pessoa consome uma quantidade desprezível de carboidratos ou não os consome, isso não garante que o nível de insulina não aumente. 

Nem todo mundo sabe disso, mas a ingestão de proteínas também causa um aumento significativo nos níveis de insulina . Além disso, a ingestão de alimentos ricos em proteínas pode causar um aumento ainda maior desse hormônio do que o consumo de certos alimentos de carboidratos .

Veja a tabela fornecida por cientistas da Universidade de Sydney, na Austrália. Ele mostra como a insulina aumenta 2 horas depois de consumir 239 calorias de diferentes fontes alimentares:

Referência de insulina
Referência de insulina

Como você pode ver, os alimentos proteicos tradicionais: ovos (ovos), queijo (queijo), carne bovina (carne), peixe (peixe) causam um aumento notável nos níveis de insulina. Além disso, após o consumo de peixe, o nível hormonal aumenta ainda mais do que após os carboidratos, como cereais, macarrão e até pipoca.

No entanto, tudo isso não importa muito, porque, em qualquer caso, uma pessoa perde peso não porque mantém sua insulina sob controle, mas por outros motivos . Além disso, a insulina não é o único hormônio que desempenha um papel no processo de coleta de gordura. Mais sobre isso no final do material.

Combinação de gorduras e carboidratos

O único estudo conhecido hoje que estudou propositadamente se a separação de carboidratos e gorduras em uma refeição afeta a composição corporal foi realizado por cientistas da Suíça.

Antes do experimento, os sujeitos foram divididos em 2 grupos: o grupo nº 1 compartilhava a ingestão de carboidratos e gorduras em diferentes refeições e o grupo nº 2 consumia carboidratos e gorduras juntos.

Após 6 semanas de teste, os especialistas observaram os seguintes resultados: o grupo nº 1 perdeu uma média de 6,2 kg de peso e o grupo nº 2 (aquele que ingeriu gorduras e carboidratos juntos) – 7,5 kg.

Prato de legumes
Prato de legumes

Outro estudo cita em seu artigo “Carboidratos e gorduras: amigos ou não, afinal?” especialista em fitness Alan Aragon. Foram estudadas 3 dietas por 8 semanas:

  • 1. Uma dieta com um teor de gordura muito baixo: 70% – carboidratos, 10% – gorduras, 20% – proteínas,
  • 2. Uma dieta com um alto teor de gorduras insaturadas: 50% – carboidratos, 30% – gorduras, 20% – proteínas,
  • 3. Dieta pobre em carboidratos: 4% de carboidratos, 61% de gorduras, 35% de proteínas.

Observe que a separação de carboidratos e gorduras em uma refeição não era uma condição do experimento. Se assumirmos que o consumo combinado de carboidratos e gorduras é uma mistura “explosiva”, o grupo 2 (50% – carvão. 30% – gordura.)

Teria que perder a menor quantidade de gordura. No entanto, ao final do experimento, não houve diferenças estatisticamente significantes entre os três grupos, tanto na perda de peso corporal total quanto na diminuição da porcentagem de massa gorda.

Sobre a proporção de gordura armazenada e perda

Como mencionado acima, a insulina não é o único hormônio que desempenha um papel no processo de acúmulo de tecido adiposo. Nossas células adiposas produzem um hormônio que tem um efeito lipogênico muito mais poderoso (“lipogênico” da palavra “lipogênese” – síntese de células adiposas ou armazenamento de gordura).

Para apoiar o exposto, citamos a revista Obesity, na qual um grupo de cientistas norte-americanos observou: A proteína promotora de aceleração (ASP) é um hormônio produzido no tecido adiposo que tem um poderoso efeito lipogênico.

Homem magro na academia
Homem magro na academia

Em seu artigo intitulado “Níveis de insulina e queima de gordura”, o especialista em nutrição Lyle MacDonald também observa que, ao contrário da crença popular, a insulina não é a única e, mais importante, não é o hormônio mais importante envolvido no armazenamento de gordura . O estimulante de armazenamento de gordura mais poderoso é um composto chamado “Proteína Estimulante da Acilação” (ASP).

O ponto particularmente importante de Lyle precisa ser destacado separadamente:  os níveis de hormônio ASP podem subir mesmo sem um aumento na insulina.

Além disso, o hormônio ASP sozinho pode estimular a produção de insulina. Isso é evidenciado pelos dados de especialistas suecos do Departamento Médico da Universidade de Lund.

No entanto, o fato de nosso corpo ter mecanismos diferentes que nos permitem armazenar gordura não desempenha um grande papel se uma pessoa entender o que está fazendo.

Quando se trata de se livrar do tecido adiposo, apenas a proporção diária de gordura armazenada e matéria perdida. Em outras palavras, se a quantidade diária de gordura perdida exceder a quantidade armazenada, a pessoa perderá peso. Isso só pode ser alcançado se ele manipular a lei do balanço energético – ele consome menos energia com os alimentos do que gasta .

Dietas sem carboidratos e sem gordura são igualmente eficazes

Dietas com pouca gordura e carboidratos são igualmente úteis no controle do excesso de peso. Isso foi descoberto por um grupo de cientistas americanos que prescreveram duas dietas diferentes para dois grupos de pessoas com alto índice de massa corporal.

Um artigo do Journal of American Medical Association relatou que a eficácia da dieta também era independente do padrão genótipo do metabolismo e da secreção de insulina.

Uma única dieta universal que pode ajudar qualquer pessoa que queira perder peso não existe. 

A eficácia dos dois tipos mais populares de dietas – sem carboidratos e sem gordura – é  determinada , por exemplo, por diferenças fenotípicas no corpo humano: um grupo de cientistas da Stanford School of Medicine com a participação de Christopher Gardner descobriu que a eficácia dos dois tipos de dietas está associada a polimorfismos de nucleotídeo único dos genes responsáveis ​​pelo carboidrato e pela gordura. Troca: PPARG, ADRB2 e FABP2.

Caminhão de abóbora
Caminhão de abóbora

Os cientistas também observam o papel da regulação da secreção de insulina (sua liberação em resposta a um aumento da glicose no sangue) na determinação da eficácia da dieta.

Todos os estudos existentes sobre a eficácia biológica de duas dietas diferentes, no entanto, têm várias limitações. Por exemplo, no trabalho acima mencionado sobre o papel das diferenças fenotípicas responsáveis ​​pelo metabolismo, apenas mulheres foram consideradas.

Agora, o mesmo grupo de cientistas decidiu verificar a diferença nos benefícios das duas dietas e sua dependência do genótipo e secreção individual de insulina em uma amostra maior e mais diversificada.

Participaram do experimento 609 pessoas com idades entre 18 e 50 anos, com um índice de massa corporal de 28 a 40: os cientistas os dividiram em dois grupos e prescreveram uma dieta – livre de carboidratos ou gordura – por um ano (as dietas não diferiram significativamente no número de calorias consumidas diariamente ).

 Além disso, os pesquisadores também coletaram informações sobre sexo, idade, escolaridade, raça dos participantes, circunferência da cintura, presença de várias doenças ou contra-indicações para uma mudança na dieta, assim como sua taxa metabólica e glicose. Esses dados foram levados em consideração na análise dos resultados.

A dieta foi prescrita aleatoriamente aos participantes : em cada um dos dois grupos, portanto, pessoas com metabolismo alto ou baixo de gorduras ou carboidratos, e com nível alto ou baixo de secreção de insulina.

Um ano depois, os participantes do grupo livre de carboidratos perderam uma média de 6 kg, e de um grupo livre de gordura – 5,3 kg. A diferença na perda de peso entre os grupos não foi significativa.

Além disso, os cientistas descobriram que nem o genótipo que determina a eficácia da troca de gorduras ou carboidratos (p = 0,2), nem o nível inicial de secreção de insulina (p = 0,47) não afetaram a eficácia da dieta.

O estudo tem várias limitações, a principal das quais é uma amostra bastante generalizada: todos os participantes, por exemplo, tiveram acesso à compra de alimentos de alta qualidade.

Apesar disso, os cientistas chegaram à conclusão de que a eficácia de um determinado tipo de dieta não é determinada geneticamente (pelo menos no que diz respeito às diferenças no metabolismo de um determinado tipo de substância) e não depende da secreção de insulina : assim, a escolha de um determinado tipo de dieta não pode ser baseada na análise desses parâmetros. tipo de comida.

Conclusão:

Não nos cansamos de repetir em cada artigo sobre perda de peso: o único requisito para perder peso é seguir um déficit calórico e nenhuma manipulação para separar os macronutrientes ou comê-los em uma determinada ordem não mudará seu peso se você não siga a lei do balanço energético .

Coma carboidratos com gorduras, gorduras com proteínas, carboidratos com gorduras e proteínas, porque se você receber menos energia do que gasta diariamente com alimentos, nada o impedirá de perder gordura.

Alan Aragon, no final de seu material, comentou eloquentemente:
“Enquanto você controlar a quantidade diária de ingestão de macronutrientes, não pare antes de adicionar sua manteiga de amendoim favorita à aveia, se sua alma desejar. Deixe hábitos neuróticos sobre nutrição para quem acredita em contos de fadas. ”

Fontes científicas:

  • A. Aragão, Carboidratos e Gordura: Amigos, afinal?
  • Níveis de insulina e perda de gordura – Q&A, bodyrecomposition.com
  • J. Saleh, RA Wahab, Níveis plasmáticos de proteína estimuladora da acilação são fortemente previstos pela razão cintura / quadril e correlacionam-se com o tamanho reduzido de LDL em homens, obesidade ISRN, volume 2013 (2013), artigo ID 342802
  • Golay A., Allaz AF, Perda de peso semelhante com combinações alimentares de baixa energia ou dietas balanceadas, Int J Obes Relat Metab Disord. Abr 2000; 24 (4): 492-6
  • Ahrén B., Havel PJ, Proteína estimuladora da acilação estimula a secreção de insulina, Int J Obes Relat Metab Disord. Set 2003; 27 (9)

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *