Corpo humano

O problema do cortisol para atletas

O cortisol conquistou a glória do arquiinimigo dos fisiculturistas por causa de sua capacidade de destruir o tecido muscular. 

Muitos atletas sonham em estar em estado de anabolismo 24 horas por dia, e até reduzem a duração do treinamento para, pelo menos, restringir um pouco esse odiado hormônio.

Mas nem tudo é tão simples com o cortisol e, para entender a natureza de sua ação em relação à massa muscular, é necessário examinar o trabalho desse hormônio do ponto de vista científico.

O que é cortisol?

O cortisol é um hormônio catabólico (ou seja, “destrutivo”) secretado pelas glândulas supra-renais que é liberado durante períodos de estresse (mental e físico) para que nosso corpo sobreviva a esse mesmo estresse.

Vale ressaltar que, sem cortisol, nosso corpo não seria capaz de funcionar, porque esse hormônio aumenta para impedir uma queda no açúcar no sangue para um nível crítico.

O efeito do cortisol no tecido muscular é que ele aumenta a degradação das proteínas e reduz sua síntese em condições quando, devido ao uso de todas as reservas de glicose, nosso corpo é forçado a procurar fontes alternativas de energia. Isso ocorre durante períodos prolongados de fome, bem como durante um treinamento intenso prolongado. 

Assim, o cortisol atua como intermediário na síntese de glicose a partir de aminoácidos e ácidos graxos. Cientificamente, esse processo é chamado de gliconeogênese.

É bastante óbvio que esse estado de coisas não se adequa absolutamente àqueles que procuram construir músculos. No entanto, como observam Mike Russell e Lane Norton, especialistas em nutrição e bioquímica, em vez de limitar a duração do treinamento, a fim de impedir que o cortisol faça seu trabalho “sujo”, é mais razoável estudar o grau de influência desse hormônio nos músculos a longo prazo.

Atletas de crossfit cansados

Como reduzir o cortisol no treinamento

Com base nos dados da pesquisa, Lane Norton observa que exercícios que duram menos de 1 hora podem causar um aumento no cortisol se a intensidade for alta o suficiente. 

Além disso, o pesquisador enfatiza que, além do aumento da secreção de cortisol, os hormônios anabólicos também aumentam em resposta a uma intensa sessão de treinamento: testosterona, hormônio do crescimento e fator de crescimento semelhante à insulina-1, que atua como mediador do hormônio do crescimento.

Em 2006, Stephen Bird publicou uma série de artigos no European Journal of Applied Physiology, que ajudaram a formular uma imagem das alterações hormonais causadas pelo treinamento de força, além de entender como pequenos ajustes na nutrição podem afetar essas mesmas alterações hormonais.

 Isso possibilitou uma nova visão dos processos que ocorrem durante e após o treinamento, além de avaliar as mudanças de longo prazo no funcionamento dos hormônios.

O estudo de Byrd envolveu 4 grupos de voluntários, cada um dos quais bebeu uma bebida específica durante o treinamento: o primeiro grupo bebeu água (um placebo), o segundo uma bebida de carboidratos, o terceiro um complexo de aminoácidos essenciais e o quarto uma mistura de proteínas e carboidratos.

Após 12 semanas, os cientistas descobriram que os indivíduos que bebiam água apresentavam o nível mais significativo de quebra de proteínas em 48 horas após o treinamento. 

Nos grupos que bebiam apenas aminoácidos ou carboidratos, um nível mais baixo de quebra de proteínas foi observado durante o mesmo período de tempo. No entanto, o menor nível de quebra de proteínas após o exercício foi observado no grupo que bebeu a mistura de carboidratos e proteínas.

Quanto às mudanças nos níveis de cortisol, após 30 minutos de treinamento, esse hormônio aumentou 54% no grupo que bebeu água e não mudou no grupo que bebeu aminoácidos. 

No entanto, os grupos que consumiram uma bebida com carboidratos ou proteínas com carboidratos foram capazes de reduzir a secreção de cortisol em 23 e 27%, respectivamente.

O nível de cortisol após o treino, dependendo do que os atletas tomaram:

Nivel de cortisol pós treino
Nivel de cortisol pós treino

Como você pode ver, em condições de ingestão de carboidratos durante o treinamento, nosso corpo não precisa usar energia das reservas de proteínas, porque, juntamente com a bebida, a glicose necessária entra na corrente sanguínea. Isso explica a capacidade dos carboidratos de inibir a liberação de quantidades maiores de cortisol durante um treinamento intenso.

A liberação de cortisol é um sinal de carga de qualidade

Como observa Mike Russell, o colapso muscular de curto prazo em um grupo que bebeu apenas água pode parecer substancial. No entanto, após 12 semanas, esse grupo conseguiu adicionar quase 2 kg de músculo, o que sugere que o aumento do cortisol no treinamento não é um obstáculo ao aumento da massa muscular a longo prazo.

Mas isso não é tudo. De acordo com as observações do Dr. Lane Norton, muitos programas de treinamento com os quais os atletas obtiveram os melhores resultados no aumento dos volumes musculares também foram caracterizados pelo maior aumento no cortisol.

 Para confirmar isso, o especialista cita os resultados de um estudo realizado por cientistas da Universidade McCaster em 2012.

O objetivo do experimento foi comparar o aumento da massa muscular magra, fibras musculares tipo II e força com hormônios como testosterona, IGF-1, hormônio do crescimento e cortisol. Como resultado, os cientistas obtiveram resultados surpreendentes. 

Após 12 semanas de treinamento de força, foi encontrada uma relação entre um aumento na massa muscular magra e fibras musculares do tipo II com a liberação não de hormônios anabólicos, mas de cortisol!

Como você pode ver, uma forte liberação de cortisol não deve ser tomada como um sinal de destruição muscular, mas como um sinal de que seus exercícios são realmente produtivos.

Conclusão

Como Lane Norton observou, ninguém diz que o cortisol é um hormônio anabólico. Lane chama a atenção para o fato de que uma liberação a curto prazo de cortisol no final não interferirá no ganho muscular a longo prazo.

Não tenha medo de treinar por mais de uma hora, mas não vá longe demais: duas horas na academia não são apenas opcionais, mas também contraproducentes. 

Muitos especialistas concordam que em 1-1,5 horas você pode acomodar o treino mais eficaz que você pode imaginar. No entanto, é muito mais razoável treinar intensivamente, mas economicamente com o tempo

E crie o hábito de tomar uma bebida com proteínas e carboidratos (ou carboidratos) para treinamento. Graças a este pequeno truque, você pode não apenas manter o cortisol sob controle, mas também manter a intensidade de seus exercícios.

Norton enfatiza que o aumento no cortisol causa não tanto a quantidade de tempo gasto na academia, mas a intensidade e o estresse resultante do treinamento.

Fontes:

o Mike Roussel, cortisol e construção muscular: isso importa mesmo, Bodybuilding.com.

Ryan Andrews, Tudo sobre cortisol, Nutrição de precisão.

Layne Norton, Cortisol: destruidor de músculos catabólicos ou hormônio incompreendido, Simplyshredded.com.

o Bird SP, Tarpenning MK, efeitos independentes e combinados de carboidratos líquidos / ingestão de aminoácidos essenciais nas adaptações hormonais e musculares após o treinamento de resistência em homens não treinados, Escola de Estudos do Movimento Humano, Universidade Charles Sturt.

o West DW, Phillips SM, Associações de perfis hormonais induzidos por exercícios e ganhos de força e hipertrofia em uma grande coorte após treinamento com pesos, Departamento de Cinesiologia, Universidade McMaster.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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