Menina com roupa esportiva

O que aumenta a queima de gordura?

Perder peso é estimulante: mas qual a melhor forma de queimar as calorias? O especialista Dr. Hande Hofmann, da Universidade Técnica de Munique, explica mitos e dicas importantes. Este último também inclui o inovador método train-low. 

Dr. Hande Hofmann é assistente de pesquisa na Universidade Técnica de Munique (TUM). As suas especialidades na Faculdade de Ciências do Desporto e da Saúde são nutrição e saúde, desporto e sistema imunológico, bem como suplementos nutricionais e desporto. ISPO.com encontrou Hande Hofmann para uma entrevista. Uma conversa sobre as necessidades diárias, o tempo e os efeitos positivos do método “treinar baixo”.

ISPO.com: Sra. Dra. Hofmann, as caminhadas estão ganhando popularidade cada vez maior. Passeios de um dia para cabanas da Baviera, como Neureuth ou Tegernsee Hut estão em alta. Mas quão eficaz é a caminhada em termos de consumo de calorias? Podemos saborear as panquecas Kaiserschmarrn sem arrependimentos depois de uma subida vagarosa de duas horas até a cabana?


Hande Hofmann: Isso depende da pessoa. Supondo que você seja um atleta amador que faz caminhadas com baixa intensidade, ou seja, anda mais, o consumo de calorias é correspondentemente baixo. E então, na verdade, não é suficiente para o delicioso schnitzel com salada de batata ou a grande porção de Kaiserschmarren. Mas existe outra forma de caminhar, a bom ritmo.

Encontrar o ritmo certo nos esportes

O que, por sua vez, imediatamente levanta a questão: o que é um bom ritmo?
Também aqui não pode ser determinado por uma velocidade, mas sim pela forma como a pessoa está. Portanto, a pergunta deve ser feita: como estou em forma e quão forte eu chamo meu nível de aptidão pessoal.

Quão intensa é a caminhada para mim pessoalmente, o quanto esgoto o preparo do meu corpo. Se eu fizer isso com alta intensidade, queimarei um número significativo de calorias. No entanto, estamos falando mais de uma corrida na montanha aqui. Isso então não tem nada a ver com a imagem clássica da caminhada que conhecemos: um caminho vagaroso, passo lento. Se eu realmente quero queimar calorias durante uma caminhada, além da paisagem e da natureza, preciso acelerar o ritmo.

Empurre-se até seus limites em vez de correr na volta do parque

Muitos atletas recreativos lutam com o fato de que se exercitam regularmente, como correr, mas sua forma física não melhora mais. Por quê?
Basicamente, acho que muitas pessoas caem nessa armadilha. Como você descreveu, essas unidades esportivas são de certo modo um treinamento, mas o corpo não precisa mais se adaptar. Em outras palavras: eu pratico meu esporte, que já é muito bom per se, mas eu só chamo meu nível de preparo físico existente neste momento .

Para conseguir um ajuste no corpo, tenho que variar minhas voltas de corrida. Por exemplo, correndo voltas mais longas ou aumentando a intensidade. Quando se trata de intensidade, não se trata de correr mais rápido por 30 minutos, mas de treinar em intervalos. Isso é o suficiente para que a frequência cardíaca se ajuste e o fluxo sanguíneo aumente, porque os músculos precisam de mais oxigênio – é assim que forço meu corpo a se adaptar.

Portanto, é importante evitar a mesma volta de estacionamento?
Se você deseja aumentar o condicionamento físico e o consumo de calorias, sim. No início o treino é cada vez mais impulsivo porque o corpo tem que se acostumar, mas depois de um certo tempo o corpo chega a uma espécie de platô e aí você tem que mudar alguma coisa de novo.

Mudar sua dieta conta quando você perde peso

O mito do consumo de calorias – eu faço exercícios, então como?
Sim, muitos aqui caem na armadilha porque você pensa: eu faço esporte, posso comer mais. Muitos se entregam a mais e isso é exatamente errado, porque: Se você realmente quer perder peso, então não se trata apenas de exercícios, mas você tem que ficar de olho no “ajuste negativo” de sua dieta. Você pode ter mais calorias disponíveis, mas para perder peso você tem que sair com menos no final do dia. Caso contrário, não haverá nada com a perda de peso.

Vamos ficar com o tema “comida”: vamos supor que eu passe de um iniciante a um ambicioso atleta amador, então a mídia me sugere que eu não posso ir mais longe sem suplementos alimentares e uma dieta especial. Isso é verdade ou consigo efeitos semelhantes, talvez melhores, com uma banana?
Você tem que discutir isso de duas maneiras. Basicamente, sabemos que o momento da nutrição pode fazer uma grande diferença em termos de desempenho. Essas abordagens vêm naturalmente do esporte competitivo, mas também podem ser adaptadas para atletas amadores. O objetivo aqui é encontrar soluções de como um atleta deve se alimentar 24 horas antes de uma competição, o que ele deve comer algumas horas antes e durante a competição e como se pode apoiar a regeneração. Todos esses são blocos de construção muito importantes para um atleta.

Equilibre fibras e carboidratos

Resta saber se esses planos nutricionais rígidos também devem ser praticados por atletas amadores?
Não, você não precisa. Se eu praticar exercícios uma ou duas vezes por semana, poderei fazê-lo bem com minha dieta normal. Eu desaconselho completamente os suplementos dietéticos porque, como atleta amador, não consumo muito mais. No entanto, é bom se você souber se orientar e saber escolher os alimentos de forma tão inteligente que o corpo esteja sempre perfeitamente equipado para o que desejo alcançar.

E como é exatamente isso?
Beba o suficiente, tenha um bom tempo para comer com antecedência. A refeição deve ser de fácil digestão para que você não tenha cólicas estomacais, portanto, não muito gorda e apenas um pouco de fibra. Depois da unidade esportiva, se você não quer perder peso, é hora de se equilibrar: carboidratos e fibras. Posso comer uma banana e beber um copo de leite.

E como posso estimular meus receptores durante o treino?
Ao estimular o corpo, por exemplo, usando o método de treinamento “Train low”. Vem de esportes competitivos, mas também pode ser usado na área de hobby. Por exemplo, quando quero usar meu metabolismo de gordura mais no meu estresse. Então treinar baixo é uma possibilidade.

O método train-low para participar

O que significa treinar baixo?
Simplificando, isso significa: eu coloco meu corpo no estado de que está faltando alguma coisa, então eu treino e o mecanismo que tem que compensar isso tem que se adaptar.

  • Meu glicogênio hepático é quebrado durante a noite. Isso significa que as reservas de carboidratos do fígado estão sendo quebradas para que meus níveis de açúcar no sangue sejam mantidos.
  • Se eu for correr em alta intensidade com o estômago vazio pela manhã, meu glicogênio muscular é atacado.
  • Após esta sessão de exercícios sóbria, eu como carboidratos reduzidos.
  • Depois, faço outra sessão de treino à tarde e não consumi nenhum carboidrato durante o dia.
  • Então meu corpo não tem carboidratos disponíveis. Se eu não fornecer a ele nenhum carboidrato na forma de bebidas, ele terá que obter energia em outro lugar e o metabolismo da gordura será mais importante.
  • Após o segundo treino, posso voltar a ingerir carboidratos, de preferência em combinação com proteínas. Desta forma, o corpo pode se regenerar bem novamente.

Resumindo, você pode dizer assim: Colocamos o corpo em uma dieta de carboidratos, aí eu fico estressado e aí tem que trabalhar mais duro para queimar gordura. Não é totalmente isolado, mas esse método enfatiza a queima de gordura.

Como o álcool afeta os exercícios

Se eu incorporar o “método treinar pouco” em minha rotina diária de esportes, uma vez por semana, isso é suficiente para resultados de médio prazo?
Sim. Posso irritar meu corpo com isso.

Outra pergunta frequente na internet: o álcool impede a queima de gordura?
Quando bebo álcool, o corpo se concentra mais em quebrar o álcool, então outros mecanismos metabólicos sofrem. É por isso que me bloqueio quando bebo álcool e pratico esportes, porque aí tudo fica mal orientado. Em outras palavras: se houver álcool no sangue, nosso corpo terá que se desintoxicar e o desempenho será prejudicado.

Dieta vegana e exercícios – eles vão juntos?

Em tempos de nutrição vegana, a questão de saber se a nutrição vegana é particularmente boa para a fase de regeneração surge repetidamente. Como você vê isso do ponto de vista científico?
Essas discussões não podem ser realizadas no momento porque simplesmente não há base científica para elas. O que sempre é propagado com a dieta vegana são estudos de caso. São indivíduos que podem ter percebido um efeito positivo em si mesmos. Mas você não pode extrapolar de indivíduos para a população, isso não funciona. Na dieta vegana, existem poucos estudos, poucos estudos de longo prazo ou estudos bem feitos. A situação dos dados é muito pobre lá. Aqui, tenho medo de fazer declarações duras.

As melhores bebidas para perder peso

Qual é a melhor bebida para mim quando faço exercícios? O que me dá asas se você quiser?
Basicamente, o principal fator é a rapidez com que a bebida é liberada do estômago para os intestinos. Isso é chamado de tempo de retenção gástrica ou tempo de esvaziamento gástrico. Quanto mais magro, chamado de “hipotônico” no jargão técnico, menor é o tempo de internação. Água da torneira e chás finos são consequentemente rápidos nos intestinos. As bebidas / líquidos hipertônicos (isto é, com uma pressão osmótica mais alta) permanecem mais tempo no estômago e, portanto, chegam mais tarde ao intestino e daí para o corpo.

Isso inclui café ou refrigerantes. O que também é frequentemente sugerido pela publicidade: você toma uma injeção de magnésio e é melhor. Isso é apenas parcialmente verdadeiro: o pico de magnésio só é atingido duas horas após a ingestão. Muitos corredores recreativos estão de volta ao sofá. Além disso, muitos não toleram essas injeções altamente concentradas e desenvolvem diarreia. Se você acha que precisa de altas doses de magnésio, deve tomá-lo com antecedência.

Uma fórmula para consumo de calorias

ISPO.com: Sra. Dra. Hofmann, existe uma regra prática com a qual posso calcular meu próprio consumo de calorias para o respectivo esporte?
Hande Hofmann: Sim, existe uma regra prática. Mas na primeira etapa, antes do cálculo, somos guiados por uma velha regra que diz: Até que ponto posso entreter quando pratico um esporte? Vamos começar com a caminhada: se eu consigo falar normalmente durante o passeio e não suar direito, então estamos falando sobre a carga moderada mais baixa.

Se eu notar que tenho que me concentrar em caminhar e o ritmo está acima da minha intensidade normal, de modo que tenho que fazer uma pausa na conversa de vez em quando e começo a suar, então estou na faixa moderada, ou seja, na minha zona de conforto. É difícil, mas ainda não preciso malhar. E se eu aumentar o ritmo ainda mais, de forma que uma conversa não seja mais possível, então me encontro sob intenso estresse.

Três categorias de combustão

Você pode categorizar isso?
Você pode dividir o fardo em três categorias, e isso depende do que eu pessoalmente quero alcançar:

  • Categoria 1 “estresse moderado inferior”: Aproveite a natureza, as calorias não importam
  • Categoria 2 “estresse moderado”: inclui esportes leves. Nesta categoria meu corpo já queima mais calorias do que no estresse diário.
  • Categoria 3 “estresse intensivo”: os efeitos do treinamento são alcançados nesta categoria. É importante aumentar sua aptidão e resiliência. Para conseguir isso, você deve definir um estímulo no corpo e desafiá-lo, ou seja, entrar em intenso estresse.

No estresse intenso, não só pratico esportes, também treino. Ou seja: eu defino um estímulo que vai além da minha norma pessoal e que nem sempre tenho, por isso o corpo tem que se adaptar. É assim que consigo efeitos. No longo prazo, estou perdendo peso, construindo mais músculos – existem diferentes abordagens. Tudo depende do que você deseja alcançar pessoalmente.

O cálculo correto do consumo de calorias

Depois de definir as categorias, como posso calcular meu consumo pessoal de calorias?
Vamos jogar para correr: corri por uma hora, atribuo a intensidade à categoria do meio, ou seja, a zona de conforto. Então posso supor 1 quilocaloria por quilograma de peso corporal, por hora. Isso significaria 600 quilocalorias para uma pessoa de 60 quilos.

Se você correr na primeira categoria, ou seja, esforço moderado inferior, você pode definir 0,7 a 0,8 quilocalorias por quilograma de peso corporal por hora. No exercício intensivo / categoria 3, o fator está entre 1,2 e 1,4.

Cálculo para comer com aplicativos

Um cálculo muito honesto … Com
certeza. Essa categorização ajuda muito a aguçar a própria percepção. Se eu chegar em casa com algumas gotas de suor na testa depois de correr por 30 minutos, então menos de 600 calorias foram queimadas e, portanto, não uma refeição completa.

Como mulher, correr por 30 minutos consumia cerca de 250 calorias. Você tem que dizer honestamente: foi bom, me mudei, mas não queimei muito.

Agora tenho uma boa fórmula para adicionar calorias aos meus exercícios, mas comer está ficando difícil de novo. Como posso me ajudar aqui?
Existem, por exemplo, ótimos aplicativos que podem ajudá-lo a calcular as calorias. Então posso estimar se saio com menos, mais ou com equilíbrio. Quando o consumo de calorias está equilibrado, você tem que perceber que não está perdendo peso.

Apps como ferramenta de aprendizagem para iniciantes

E é aqui que os aplicativos podem realmente ajudar?
Acho que sim. Esses aplicativos são ideais para pessoas que não têm ideia do que são, por exemplo, 100 ou 200 calorias. Também percebi isso ao trabalhar com nossos alunos, que lidam com os aplicativos de forma tão intensa e quase divertida que têm uma ideia do conteúdo de forma relativamente rápida.

A questão não é que você precise estar acompanhado por um aplicativo por um ano, ou que você tenha que monitorar usando um aplicativo. Do meu ponto de vista, os aplicativos devem ser vistos mais como ferramentas de aprendizagem.

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