Alimentação leve

O que comer para perder peso

Coma menos. Usar dietas diferentes é mais fácil, portanto escolha a que melhor funciona para seu estilo de vida. De uma maneira ou de outra, mas você deve reduzir a ingestão de calorias.

Seu peso corporal depende mais da ingestão total de calorias do que da proporção de macronutrientes em sua dieta (ou seja, quantas calorias você recebe de carboidratos, proteínas, gorduras e álcool).

A crescente ingestão calórica como variável independente explica perfeitamente a atual epidemia de obesidade sem ter que procurar um bode expiatório no xarope de milho rico em frutose.

O que as pesquisas dizem

Durante o estudo em condições controladas (controle metabólico), várias dietas isocalóricas (com igual teor calórico) foram comparadas, incluindo 15% de proteína, 15-85% de carboidratos e 0-70% de gordura. Concluiu-se que é a restrição calórica, e não a proporção de macronutrientes, que determina a perda de peso. 

Uma comparação de dietas de baixo e alto carboidrato por 6 semanas e 12 semanas levou os cientistas à mesma conclusão, assim como uma comparação de dietas com baixo teor de gordura / alto teor de proteína e alto teor de gordura / proteína padrão.

Outro estudo de controle metabólico mostrou que em pessoas saudáveis ​​que comem demais por 8 semanas, a ingestão calórica por si só leva a um aumento na quantidade de gordura no corpo. Porém, o gasto calórico, o peso corporal e a massa muscular cresceram de acordo com uma mudança na proporção de proteínas na ingestão calórica total [7]. 

Em um estudo anterior sobre o efeito da proteína na perda de peso, pelo contrário, observou-se que as mulheres perderam peso mais rapidamente em uma dieta rica em proteínas e rica em carboidratos, e as participantes do experimento com triglicerídeos sanguíneos elevados perderam mais gordura em uma dieta rica em proteínas.

Alimentação correta
Alimentação correta

Para pessoas que sofrem de hiperinsulinemia, resistência à insulina ou diabetes tipo 2, basicamente os mesmos resultados foram obtidos. A restrição calórica, independentemente da proporção de macronutrientes, leva à perda de peso.

 No entanto, em um par de estudos, observa-se que a massa muscular em mulheres é melhor preservada em uma dieta rica em proteínas (mas não em homens), e em um estudo verificou-se que uma grande perda de peso (quase inteiramente devido à gordura) foi observada no grupo de alta proteína (homens e mulheres) .

Finalmente, para perda de peso, é necessário um balanço energético negativo, que pode ser alcançado reduzindo a quantidade de alimentos, como mostrado anteriormente, e aumentando a atividade física.

Independentemente da proporção de macronutrientes em sua dieta, o balanço energético negativo é responsável pela perda de peso (consumindo menos calorias do que o corpo precisa).

E quanto às dietas mágicas de velocidade?

Muitas dietas funcionam, apressam-se ou não. E eles fazem isso, principalmente reduzindo o número de calorias.

Algumas dietas limitam a ingestão de carboidratos. A essência da dieta cetogênica está em um alto teor de gordura, baixo teor de proteínas e muito baixo teor de carboidratos. 

A dieta de Atkins é uma dieta rica em gorduras, proteínas e muito pobre em carboidratos. A dieta Paleo (dieta caçador-coletor) é rica em gordura, rica em proteínas e pobre em carboidratos.

As gorduras e as proteínas são digeridas mais lentamente que os carboidratos, portanto, ficam melhor saturadas. 

Além disso, a maioria das dietas, incluindo as três acima, recomenda o consumo de alimentos com baixa densidade energética (contendo mais fibras alimentares e alto teor de água): um pacote de quilogramas de brócolis contém menos calorias que um quilograma de cereal. Finalmente, os carboidratos estão envolvidos na síntese da serotonina, que pode ser viciante em algumas pessoas obesas.

Vitamina
Vitamina

Assim, as pessoas que seguem uma dieta pobre em carboidratos naturalmente perdem peso porque comem menos e evitam “bloqueios” causados ​​pela dependência de carboidratos. Uma dieta pobre em carboidratos permite que você perca peso rapidamente em pouco tempo, pois a depleção de glicogênio leva à liberação de água associada a ele.

 Isso explica as conclusões de dois estudos, segundo os quais os participantes do experimento em uma dieta pobre em carboidratos perderam mais peso do que os participantes em uma dieta pobre em gordura em 6 meses, mas não em 12.

Também não houve diferença entre consumir macronutrientes juntos (uma dieta balanceada) ou individualmente (uma dieta separada, também conhecida como “dieta combinada”) em relação ao peso corporal ou perda de peso.

O jejum de longo prazo aumenta o custo do calor, de modo que as dietas que se recusam a comer (jejum de curto prazo, jejum todos os dias) também podem ter um efeito adicional na redução de calorias deste lado. No entanto, mesmo neste caso, a perda de peso ocorre principalmente devido ao fato de você controlar sua dieta: é mais difícil perder peso em 8 horas do que em 16 horas.

E, finalmente, não importa quando você come ou quantas vezes por dia você come.

Fontes:

  1. Swinburn B, Sacks G, Ravussin E O aumento da oferta de energia alimentar é mais do que suficiente para explicar a epidemia de obesidade nos EUA. Am J Clin Nutr. (2009)
  2. Falta de evidência para o xarope de milho rico em frutose como causa da epidemia de obesidade
  3. Leibel RL, et al. A ingestão de energia necessária para manter o peso corporal não é afetada por uma grande variação na composição da dieta. Am J Clin Nutr. (1992)
  4. Golay A, et al. Perda de peso semelhante com dietas com pouco ou alto carboidrato. Am J Clin Nutr. (1996)
  5. Golay A, et al. Perda de peso com dieta baixa ou alta em carboidratos. Int J Obes Relat Metab Disord. (1996)
  6. Luscombe-Marsh ND, et al. Dietas com restrição de carboidratos, ricas em gorduras ou proteínas monoinsaturadas, são igualmente eficazes na promoção da perda de gordura e na melhora dos lipídios no sangue. Am J Clin Nutr. (2005)
  7. Bray GA, et al. Efeito do conteúdo de proteína na dieta no ganho de peso, gasto de energia e composição corporal durante a ingestão excessiva: um estudo controlado randomizado. JAMA. (2012)
  8. Noakes M, et al. Efeito de uma dieta com restrição de energia, alta proteína e baixo teor de gordura em relação a uma dieta convencional rica em carboidratos e baixa gordura na perda de peso, composição corporal, estado nutricional e marcadores da saúde cardiovascular em mulheres obesas . Am J Clin Nutr. (2005)
  9. Keogh JB, et al. A manutenção a longo prazo do peso e os fatores de risco cardiovascular não são diferentes após a perda de peso em dietas restritas a carboidratos, com alto teor de gordura ou proteína monoinsaturada em homens e mulheres obesos hiperinsulinêmicos. Br J Nutr. (2007)
  10. Farnsworth E, et al. Efeito de uma dieta rica em proteínas e com restrição de energia na composição corporal, controle glicêmico e concentrações de lipídios em homens e mulheres com sobrepeso e obesidade hiperinsulinêmica. Am J Clin Nutr. (2003)
  11. Brinkworth GD, et al. Efeitos a longo prazo de uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos no controle de peso e marcadores de risco cardiovascular em indivíduos obesos hiperinsulinêmicos. Int J Obes Relat Metab Disord. (2004)
  12. McLaughlin T, et al. Efeitos de variações moderadas na composição de macronutrientes na perda de peso e redução no risco de doença cardiovascular em adultos obesos e resistentes à insulina. Am J Clin Nutr. (2006)
  13. Sargrad KR, et al. Efeito da alta ingestão de proteínas versus alta ingestão de carboidratos na sensibilidade à insulina, peso corporal, hemoglobina A1c e pressão arterial em pacientes com diabetes mellitus tipo 2. J Am Diet Assoc. (2005)
  14. Boden G, et al. Efeito de uma dieta pobre em carboidratos no apetite, nos níveis de glicose no sangue e na resistência à insulina em pacientes obesos com diabetes tipo 2. Ann Intern Med. (2005)
  15. Heilbronn LK, Noakes M, Clifton PM Efeito da restrição energética, perda de peso e composição da dieta sobre lipídios plasmáticos e glicose em pacientes com diabetes tipo 2. Cuidados com o diabetes. (1999)
  16. Parker B, et al. Efeito de uma dieta rica em proteínas e com alto teor de gordura monoinsaturada no controle glicêmico e nos níveis lipídicos no diabetes tipo 2. Cuidados com o diabetes. (2002)
  17. Thomson RL, et al. O efeito de uma dieta hipocalórica com e sem treinamento físico na composição corporal, perfil de risco cardiometabólico e função reprodutiva em mulheres com sobrepeso e obesidade com síndrome dos ovários policísticos. J Clin Endocrinol Metab. (2008)
  18. Strasser B, Spreitzer A, Haber P A perda de gordura depende apenas do déficit de energia, independentemente do método para perda de peso. Ann Nutr Metab. (2007)
  19. Astrup A, Meinert Larsen T, Harper A Atkins e outras dietas com pouco carboidrato: embuste ou uma ferramenta eficaz para perda de peso. Lanceta. (2004)
  20. Golay A, et al. Perda de peso semelhante com combinação de alimentos de baixa energia ou dietas balanceadas. Int J Obes Relat Metab Disord. (2000)

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