Homem correndo na grama

O que é mais eficaz para iniciantes – HIIT ou intensidade moderada?

Colocamos em linhas o relatório de um estudo recente do Conselho Americano sobre Exercício sobre qual método de treinamento é adequado para aqueles que estão começando a treinar: HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), tabata ( treinamento ainda mais intenso com descanso mínimo) ou treinamento com intensidade moderada.

Como foi o estudo

O Conselho Americano de Exercício contou com o apoio de cientistas da Universidade de Wisconsin, que investigaram que tipo de treinamento é mais adequado para pessoas que têm um estilo de vida relativamente sedentário e desejam começar a se exercitar.

O experimento envolveu 65 pessoas (23 homens e 42 mulheres) com idades entre 18 e 28 anos, levando um estilo de vida relativamente sedentário. 

Deve-se notar que, em diferentes etapas do estudo, 10 participantes foram excluídos de mais participações.
Para determinar as habilidades aeróbicas dos participantes antes do experimento, um teste foi realizado em uma bicicleta ergométrica. 

Durante o teste, foram medidos o nível de freqüência cardíaca máxima, metabolismo respiratório (captação de oxigênio e liberação de dióxido de carbono e água), bem como o nível de estresse percebido (escala psicofisiológica de percepção da intensidade do treinamento) de cada participante.

Mulher correndo na grama
Mulher correndo na grama

O segundo teste em uma bicicleta ergométrica foi realizado para medir a potência anaeróbica dos participantes (que foi medida em watts (W) por 1 kg de peso corporal), e o pico de potência e média de saída foram medidos.

Após a realização de testes preliminares, os participantes foram divididos em 3 grupos, dependendo de suas capacidades – os recém-chegados mais fortes foram enviados para o grupo 2, os mais fracos – para o primeiro grupo:

1. Grupo de intensidade moderada: este grupo realizou treinamento contínuo de 20 minutos no nível de 90% do limiar de ventilação individual. Isso corresponde a um nível de intensidade moderado a alto, conforme definido pelo American College of Sports Medicine.

O limiar de ventilação é um marcador do limiar de intensidade em que o ácido lático começa a se acumular no sangue e a frequência respiratória aumenta para um nível em que uma pessoa não pode mais falar durante o treinamento.

2. Grupo Tabata : o segundo grupo treinado de acordo com o método Tabata, alternando segmentos de treinamento de 20 segundos muito curtos, mas muito intensos (no nível de 170% da potência aeróbica de pico) com segmentos de recuperação de 10 segundos de menor intensidade.

No total, este grupo realizou 8 abordagens, enquanto a parte principal do treinamento (excluindo aquecimento e engate) levou apenas 4 minutos .

O pico de potência aeróbica (também conhecido como VO2pico) é o nível máximo de consumo de oxigênio que pode ser alcançado durante uma intensidade de treinamento definida. Não confunda com VO2máx – o limite fisiológico do corpo para o consumo e uso de oxigênio por unidade de tempo durante a atividade física. 

A propósito, o VO2max está intimamente relacionado às habilidades funcionais do coração e é considerado o principal indicador da forma física (cardiorrespiratória) de uma pessoa (Diretrizes do ACSM para Teste e Prescrição de Exercícios, 9ª Ed.).

3. Grupo Meyer : o terceiro grupo treinou no estilo HIIT, mas usou uma intensidade mais baixa: 30 segundos de segmentos de treinamento de intensidade moderada (a 100% do VO2pico) alternados com 60 segundos de baixa intensidade. No total, foram realizadas 13 abordagens, e a parte principal do treinamento levou 20 minutos .

Bicicleta ergometrica
Bicicleta ergometrica

Além da parte principal do treinamento, todos os 3 grupos realizaram aquecimento e aquecimento idênticos em 5 minutos. Ao mesmo tempo, os treinamentos foram realizados com ergômetros de bicicleta.

O que é mais eficaz: tabata, HIIT ou treinamento de intensidade moderada – resultados

Como resultado, após 8 semanas de treinamento, um aumento gradual no pico e na potência anaeróbica média foi revelado nos três grupos:

1. Um grupo de intensidade moderada – um aumento médio de 50W,
2. Um grupo de Tabata – um aumento médio de 70W,
3. Um grupo Mayer – um aumento médio de 45 W.

Tabela do progresso da potência de saída dos participantes durante 8 semanas (tabela 1):

Tabela de progresso dos participantes
Tabela de progresso dos participantes

* A linha pontilhada é um grupo de intensidade moderada, a linha “pontilhada” é o grupo Mayer, a linha espessa é o grupo Tabata.

Observa-se que, apesar de um aumento significativo no nível de potência de saída, indicadores como a porcentagem da reserva de frequência cardíaca (a diferença entre a frequência cardíaca máxima e a frequência cardíaca de uma pessoa em repouso), bem como o nível de ácido lático e a tensão percebida por 8 semanas de teste permaneceram praticamente inalterados.

Todos os três grupos também mostraram um aumento no consumo máximo de oxigênio (VO2máx) em aproximadamente 18%.

Quando os especialistas decifraram os dados com base no peso corporal dos participantes, todos os sujeitos apresentaram melhorias significativas em todos os componentes, mas sem diferença significativa entre os grupos.

O recálculo da soma total de todos os indicadores por quilograma de peso corporal dos participantes mostrou que as habilidades gerais de treinamento dos participantes aumentaram em média de 6 a 10%, mas sem uma diferença significativa entre os grupos.

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O que é mais eficaz: tabata, HIIT ou treinamento de intensidade moderada – resultados

Comentários dos Pesquisadores

Segundo os especialistas, a principal descoberta do experimento é evidência de aproximadamente o mesmo aumento nas habilidades aeróbica e anaeróbica dos iniciantes, independentemente da escolha de um dos três métodos de treinamento apresentados no experimento .

Apesar das constantes alegações de que o treinamento de alta intensidade tem uma vantagem significativa sobre outros métodos, o estudo mostrou que, no final, o grupo Tabata não teve vantagens óbvias com o treinamento no estilo HIIT.

Embora o grupo Tabata tenha mostrado um aumento mais pronunciado em todos os indicadores de treinamento, as diferenças entre os três grupos não são significativas.

No entanto, este estudo tem uma nuance óbvia: para iniciantes, quase sempre há um aumento acentuado dos indicadores, independentemente da escolha do método de treinamento. Os especialistas da ACE observam que esse momento pode explicar essa semelhança de resultados entre os três grupos de sujeitos.

Tabata: economizando tempo com os mesmos resultados?

Considerando esses dados em conjunto com o “Fator de prazer”, que será discutido abaixo, a conclusão sugere que cada programa de treinamento individual deve ser selecionado individualmente, dependendo dos objetivos da pessoa e de suas preferências em relação aos métodos de treinamento. 

É muito importante que o recém-chegado à academia não fique entediado, que ele realmente queira estudar e aproveitar os treinos.

Dr. Foster, líder da equipe, observa:
“A diversidade no treinamento não é menos importante do que se treinar com todos os detalhes”.

O Dr. Foster também aborda o tópico da eficácia do HIIT em relação a dois fatores, que são frequentemente mencionados por muitos especialistas. O primeiro fator é a economia de tempo: para estudantes no estilo HIIT, os resultados são mais altos e menos tempo é gasto em treinamento.

O especialista observa que a duração do treinamento usado durante o estudo realmente confirma a teoria de economizar tempo com melhores resultados.

Juntamente com o aquecimento e o engate, o grupo tradicional de cardio e o grupo Mayer passaram 30 minutos cada treinamento, enquanto o grupo Tabata passou apenas 14 minutos.

No entanto, o cientista observa que o grupo treinado de acordo com o protocolo Tabata após o treinamento se sentiu muito cansado, enquanto os sujeitos dos outros dois grupos se sentiram muito mais “frescos” após o treinamento:

“Após o treinamento usando o método Tabata, uma pessoa precisa de mais tempo para se recuperar, portanto, economizar tempo parece um pouco ilusório “, diz Foster.

Fator de prazer: o melhor método de treinamento é aquele que não faz você desistir.

O segundo fator são as afirmações sobre uma melhoria muito rápida na aptidão física devido ao treinamento no estilo HIIT. “Mas ainda assim, qual programa de treinamento é o melhor?”, O Dr. Foster faz uma pergunta e continua: “Se um estagiário se queixa de fadiga extrema e recebe pouco prazer do HIIT, recusar o treinamento é apenas uma questão de tempo.”

Durante o teste, uma vez por semana, os participantes classificaram seus exercícios na Escala de Apreciação do Exercício. Antes, durante e após o treinamento, cada participante avaliava seu treinamento em um nível de prazer subjetivo percebido em uma escala de 0 a 7 pontos.

Os especialistas observaram que, ao longo do experimento, o nível de prazer do treinamento diminuiu gradualmente em todos os grupos, enquanto as pontuações mais baixas foram observadas no grupo que treinou de acordo com o método Tabata . 

Ou seja, o grupo que treinou de acordo com o protocolo de treinamento mais intensivo recebeu menos prazer com o treinamento.

O treinamento em Tabata é tão fisicamente exaustivo para pessoas despreparadas que dificilmente pode ser considerado como tal, a partir do qual a maioria dos iniciantes pode obter prazer real. 

Por esse motivo, não importa quão eficaz seja o HIIT, o compromisso de longo prazo do iniciante com esse método de treinamento parece improvável.

O fato de que, durante o curso do estudo, o nível de prazer do treinamento diminuiu para todos os grupos de testes sugere que, se o desejo de treinar diminuir por um longo tempo, a maioria dos iniciantes se envolverá rapidamente no treinamento.

Conclusão

Os dados da pesquisa sugerem que, se os três métodos de treinamento apresentados acima trouxerem resultados praticamente idênticos aos iniciantes, é mais razoável, em primeiro lugar, concentrar – se não na escolha de um método de treinamento em termos de eficiência, mas em obter prazer com o próprio treinamento .

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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