Homem com dor no ombro

O que é síndrome da dor muscular retardada

Oh, esses sentimentos no dia seguinte a um treino. Ao descer as escadas é mais doloroso do que subir. Quando você espirra e como se milhares de agulhas estivessem presas no estômago. Isso é familiar? 

O que é a dor muscular tardia

Dor muscular – trata-se da síndrome de dor muscular tardia (dor muscular de início tardio, DOMS). Acima de tudo, está entre aqueles que começaram a treinar ou voltaram à academia após um longo intervalo.

Há uma opinião de que a dor muscular tardia surge por causa do ácido lático acumulado nos músculos. No entanto, o fato de a dor muscular ser sentida por um longo tempo após o treinamento prova que o ácido lático não está relacionado à dor muscular tardia , porque se resolve em média 30 minutos após o treinamento. Você sente o ácido lático nos músculos quando eles “queimam”, mas a dor após o treinamento não surge por causa disso.

Mulher com dores no cotovelo
Mulher com dores no dor muscular tardia

Para entender a natureza da ocorrência de dor muscular tardia , os cientistas pegaram um grupo de pessoas, cortaram um pedaço de tecido muscular por biópsia e, em seguida, o treinamento foi realizado usando exercícios excêntricos (aqueles em que um músculo tenso aumenta, por exemplo, abaixando objetos pesados ​​ou descendo uma ladeira) ) E então outro pedaço de músculo foi cortado e comparado com o primeiro fragmento. Assim, foi possível estabelecer que o treinamento leva ao microtraumatismo das fibras musculares, que são a causa da dor muscular tardia .

Mas dor muscular tardia não é um sinal de bom treinamento. Em vez disso, existe uma relação inversa, porque os músculos doem mais no início e o crescimento é notado mais perto do final do ciclo de treinamento, quando não há mais força. E também as pessoas que treinam cada grupo muscular apenas uma vez por semana, observam forte ajuste e crescimento fraco, e aquelas que carregam cada grupo muscular 2-3 vezes por semana, dizem que a dor muscular é menor e o crescimento é maior .

Concluímos: a  dor muscular tardia não está diretamente relacionada ao crescimento e, na maioria dos casos, ocorre hipertrofia real em condições de menor dor muscular tardia .

E há pessoas que não têm dor muscular tardia (é isso!) Ou isso é fracamente expresso. Assim, como disse  Lyle MacDonald , perseguir uma dor muscular tardia por uma questão de dor muscular tardia é uma estupidez masoquista. O objetivo do treinamento é progresso, não fadiga e dor.

Foto do clipe da Escola de Dicas Úteis “O que fazer se seu ombro doer?” Se você clicar na imagem, verá o vídeo inteiro.

Dores no joelho
Dores no joelho

Crescimento sem dor

Mas, de um jeito ou de outro, é necessário lutar com dor muscular tardia . Até o momento, não foi encontrada nenhuma maneira de remover a dor, mas existem maneiras de aliviar a condição.

Para fazer isso, recomendamos que você observe as seguintes regras antes e durante o treinamento: 

  1. Treine regularmente.  Como escrevemos acima, se você treina um músculo de 2 a 3 vezes por semana, ele machuca visivelmente menos. E não se esqueça de deixar 1-2 dias para a recuperação.
  2. Não permita a desidratação. Segundo o estudo , se uma pessoa é desidratada durante o treinamento, a força será muito mais forte. Portanto, não se esqueça de beber água / isotônicos antes, durante e após o treino.
  3. Execute os exercícios com cuidado e com a técnica correta. É possível que a dor que você sente durante e após o treino não seja dor muscular, mas trauma.
  4. Coma equilibrado. Coma carboidratos suficientes para que o corpo possa armazenar suas reservas no fígado e músculos na forma de glicogênio e gastá-lo durante o treinamento. Além disso, tomecuidadopara obter magnésio e cálcio  eles são de grande importância para a saúde muscular e sua falta pode levar a cãibras musculares.

O dia após um treino:

  1. Faça um treino leve. Sim, pode parecer que congelar e não se mover é a melhor maneira de sobreviver a um ataque, mas não. Se você se exercitar, caminhar ou andar de bicicleta, a dor muscular diminuirá muito mais rapidamente.
  2. Faça uma massagem ou, pelo menos, auto-massagem . Primeiro, é legal e, segundo, a massagem acelera o sangue e a dor é menor.
  3. Tome um comprimido de analgésico. Existem muitos medicamentos, eles têm um princípio de ação diferente e são adequados para eliminar diferentes tipos de dor.
  4. Vá para a casa de banhos. O significado é o mesmo do primeiro parágrafo – conduzir o sangue um pouco mais rápido, aquecer a pele e os músculos.
  5. Use analgésicos locais.  A escolha mais eficaz será a favor de uma droga e não de cremes cosméticos. Por exemplo, Salvisar® pode ajudar com a dor. A melhor solução seria combinar o segundo ponto com o quinto: massageie os músculos e, após a massagem, aplique uma pomada anestésica na pele.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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