Casal mostrando abdômen

O que esperar no processo de perda de peso

Já repetimos várias vezes – não há sentido em dietas (restrições de curto prazo), você só precisa começar a comer corretamente (como quiser, mas dentro da estrutura necessária do KBZhU) e continuar assim por toda a sua vida. E então vai durar mais e mais agradável.

Traduzimos o texto do blog da empresa americana Eat To Perform sobre o que esperar se você estiver de dieta. Damos a palavra aos autores que recebem dinheiro para seus planos de nutrição.

A dieta não pode ser fácil e agradável; Este é um período difícil, mas curto. Nós (Eat to Perform) não recomendamos “fazer dieta” por muito tempo.

Muitos clientes recorrem a nós após tentativas frustradas de perder peso. Eles tentaram diferentes dietas da moda, truques e drogas para perder peso, mas – mesmo que houvesse um efeito positivo no início – estavam em vão fome e acabaram se decepcionando com tudo, deixando de trazer a figura de volta ao normal.

Primeiro, você precisa retornar ao nível básico de consumo. Claro, todo mundo tem o seu, mas todo mundo precisa determinar, já que anos de desnutrição levam a distúrbios hormonais e metabólicos. 

O primeiro passo (para perda de peso bem-sucedida) é restaurar a função desses sistemas e comer por algum tempo, de acordo com a ingestão de calorias.

1. Iniciando uma dieta em um estado normal (bem alimentado), você move outras adaptações metabólicas que começam com um déficit calórico.

2. Níveis saudáveis ​​de hormônios e metabolismo (quando abundantes no CBI) ajudam o corpo a fazer coisas que muitas pessoas esquecem na busca da harmonia: crescer cabelos e unhas, proteger contra doenças, dormir o suficiente e assim por diante.

Costas fortes
Costas fortes

3. Quando o corpo não está estressado devido à restrição acentuada e enorme de calorias, usa de maneira mais eficiente e eficiente carboidratos e gorduras como combustível.

Em seguida, quais efeitos você pode encontrar, por que eles ocorrem e como lidar com eles.

Fome

Vamos começar pelo óbvio: quando comemos menos, geralmente sentimos fome. Mas é importante distinguir entre o verdadeiro chamado para reabastecer e apenas o desejo de tratar-se de algo do tédio. E mesmo que o estômago esteja realmente rezando por comida, você não precisa absorver a primeira pizza que aparecer.

Por um lado, a desnutrição temporária não é o fim do mundo, o corpo humano pode não suportar. Por outro lado, depois de um período de comer com excesso, a fome é percebida com mais intensidade, é difícil se concentrar em qualquer coisa, todos os pensamentos são apenas sobre a próxima refeição.

Por que isso está acontecendo

Quando o corpo percebe uma falta de calorias, reduz a produção de leptina (um hormônio pelo qual percebemos que já estamos cheios) e aumenta a liberação de grelina (sinalizando a fome). Assim, um corpo inteligente nos diz para comer mais para manter a homeostase.

O que fazer

Beba mais água (tento dominar pelo menos 3 litros por dia, às vezes chega a 7); adicione café preto e chá verde. Coma alimentos naturais, mais volumosos e saturantes – é difícil ajustar um donut a um déficit. Use vegetais, fontes magras de proteínas e carboidratos saudáveis. Aqui está outro motivo pelo qual você não pode ficar de dieta o tempo todo: você também precisa encontrar tempo para rosquinhas!

Distúrbios do sono

Se a fome é a consequência mais óbvia, os distúrbios do sono são os mais importantes. Todo mundo entende (precisa entender!) Como o sono é importante para a saúde. Para uma perda de peso bem-sucedida, é ainda mais importante. 

Você não consegue dormir por 5 a 6 horas, esperando se despedir do excesso de gordura. Na dieta, muitos começam a ter problemas adicionais de sono, a quantidade diminui ou a qualidade sofre.

Por que isso está acontecendo

Tudo é simples aqui: ele alimentou o corpo – ele dorme muito bem. Mal alimentado – se preocupa, joga e vira. Mas o efeito oposto é pior: com a privação do sono, comemos mais, nos movemos menos, o fundo hormonal se deteriora. Não são as melhores condições para se livrar da gordura.

Homem descansando na academia
Homem descansando na academia

O que fazer

Se você não alcançou isso antes, é hora de estabelecer um modo de suspensão exemplar. Deite-se todas as noites ao mesmo tempo, durma pelo menos 8 horas.

Desligue todas as telas pelo menos uma hora antes de dormir, mude para um livro, pendure as cortinas opacas e ventile o quarto. Coloque tanto esforço no sono quanto no trabalho da academia.

Atividade sem treinamento (NEAT)

Nossa atividade física fora da academia desempenha um papel enorme na perda de peso (afinal, o que você diz, você deixa apenas cerca de 500 kcal por hora na academia, e isso não é todo dia). Para atividades fora da academia, você ainda gasta mais calorias. Absolutamente tudo pertence a essa atividade, desde esforços para alternar botões no controle remoto da TV até caminhadas e remoção de lixo.

Obviamente, aqui individualmente, mas o NEAT pode ser responsável por 15-50% da ingestão diária de calorias. Quando comemos corretamente, sentimos uma onda de energia e um desejo natural de nos movermos mais. Infelizmente, na dieta, o oposto é verdadeiro – o clima está piorando e eu não quero fazer nada. 

Esta é uma reação normal, prepare-se. Mas, como resultado, quando você limita a ingestão de calorias, começa a se mover menos e, consequentemente, gasta menos calorias.

Por que isso está acontecendo

Esta é a maneira mais complicada que nosso corpo tenta manter reservas de energia (gordura). Às vezes nem percebemos nada, apenas sentamos e não trememos, nos levantamos com menos frequência, andamos menos. Como resultado, não suspeitamos que o corpo inteligente tenha compensado o déficit de sofrimento de 250 a 500 kcal pela falta de atividade.

Atletas de crossfit cansados
Atletas de crossfit cansados

O que fazer

As pulseiras de fitness e outros gadgets vestíveis facilitam o controle de suas atividades diárias e das calorias queimadas. Obviamente, nessas medições, pode haver erros e não vemos a imagem completa, mas, de qualquer forma, elas mostram uma diminuição da mobilidade da dieta. 

Previsto – armado , continue a obter o número necessário de etapas e fique menos no lugar . Melhor ainda, faça uma advertência preventiva e comece, por exemplo, a caminhar antes de dormir.

Estresse

O estresse é um conceito frouxo, por exemplo, o treinamento também é um pouco de estresse. Mas a deficiência de calorias é estresse. E trabalho duro, problemas na família e muito mais. Se você tem um período difícil em sua vida, pense com cuidado – agora é passar um período de restrição calórica?

 Quando muito estresse se acumula em diferentes áreas, a perda de peso se torna extremamente difícil do ponto de vista psicológico, mesmo para dietistas experientes e disciplinados.

Por que isso está acontecendo

O estresse causa muitas reações hormonais, fisiológicas, psicológicas e emocionais em nosso corpo – e tudo isso afeta o comportamento alimentar e o gasto de energia. No presente estudo, você pode ler mais.
O que fazer

Faça todos os esforços para garantir que você possa mudar sua vida e aceitar o resto. Comece meditando e / ou mantendo um diário.

Em uma dieta, é necessário encontrar um equilíbrio para compensar o estresse do treinamento. Se você consumir menos calorias do que o habitual, vale a pena ainda arar? Não é claro.

Trabalhe com ferro (ou, por exemplo, faça longas tiragens) não mais que 3 vezes por semana. Durante a dieta, você só precisa manter a forma digitada; em nenhum caso, procure melhorar os resultados com um déficit calórico . Portanto, mantendo a intensidade anterior, reduza a frequência.

Conclusão

Todas as opções acima brevemente:

  • • Haverá uma sensação de fome, esteja preparado.
  • • Beba mais água e adicione mais vegetais a cada refeição.
  • • Manter atividade física fora da academia no mesmo nível.
  • • Reduza o estresse através da meditação e de qualquer outro meio.
  • • Reduza sua carga de treinamento, não tente melhorar os resultados com um déficit calórico.
  • • Não se exercite com o estômago vazio.
  • • Durma o suficiente!

Somente o lado sombrio da dieta é descrito neste artigo, mas lembre-se do lado positivo – você está melhorando sua figura (a uma velocidade de cerca de 1 kg para cada 7-8 mil kcal acumulado em deficiência).

Mantenha uma atitude positiva e lembre-se do objetivo final.

Você pode usar as circunstâncias para sua vantagem e desenvolver:

1. Finalidade . Se você estiver com um volume de calorias de suporte por tempo suficiente, provavelmente ficará entediado sem nenhuma ligação. Tendo decidido se livrar do excesso de gordura, você receberá novos incentivos e uma meta na qual poderá se concentrar.

2. Auto-educação . Quando as calorias estão em excesso, você realmente não pensou em como reabastecer antes do treino e se recuperar depois. Agora você pode estudar esses pontos com mais detalhes e elaborar refeições ideais para si mesmo. O tempo de nutrição e a composição de macronutrientes estão se tornando mais importantes em uma dieta.

3. Melhorar a qualidade dos alimentos . O déficit calórico obriga a reconsiderar a abordagem dos produtos: você estará mais atento aos alimentos, pesará e fará uma escolha em favor de pratos e produtos menos calóricos e mais eficazes para você; provavelmente você comerá mais vegetais e frutas (na maioria – apenas de 50 a 100 kcal) por 100 g). Quem sabe, e se você se apaixonar por esse negócio e, mesmo depois de uma dieta, não voltará às migalhas das asas de frango.

Lembre-se: quanto mais você aprende sobre dietas e saúde, maior a forma que você pode mudar.

Fonte : eattoperform.com

Fontes científicas :

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17212793
  • ajcn.nutrition.org/content/94/2/410.full
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11101470
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4214609/

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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