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O que fazer para ganhar massa

Enquanto algumas pessoas “bombearam”, apenas olhando para a barra, outras não conseguem ganhar massa suficiente – maldita genética!

Falamos sobre princípios de treinamento que ajudarão a construir músculos para qualquer ganhador de prêmios.

1. Exercite-se com mais frequência

Você acha que o progresso será maior com 52 agachamentos por ano ou 104? Você adivinha 104, mas não sabe por quê? O treinamento regular é fundamental para dominar o padrão motor correto – e depois ganhar força e massa.

Se você treina há muito tempo, mas ainda permanece magro, provavelmente, a força também não está crescendo particularmente. E não perca tempo na academia com exercícios que não funcionarão até atingir um certo nível de força. 

Muitos ganhadores de peso não entendem o quanto é importante que treinem com mais frequência, praticando os movimentos articulares básicos.

Isso leva a um aumento na força e na massa muscular.

Um estudo de 2000 (McLester, et al 2000) comparou os efeitos de 1 e 3 exercícios por semana com o mesmo volume total. Metade dos participantes realizou três séries de falhas uma vez por semana, a outra – uma falha em três sessões de treinamento.

 Embora o volume semanal de treinamento tenha sido o mesmo, o segundo grupo adicionou mais músculos e aumentou 13h mais. Assim, a prática frequente de exercícios (mesmo com pequeno volume) é mais eficaz para o crescimento de força e massa.

Modelo masculino
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Melhora o equilíbrio geral de proteínas.

Um estudo de 2010 (Phillips, S., & West, D., 2010) descobriu que a repetição mais frequente das fases de síntese muscular e de quebra de proteínas (ou seja, a resposta do corpo às cargas de treinamento e ingestão de proteínas) leva a uma maior hipertrofia.

Em resumo: exercícios freqüentes também aumentam a síntese de proteínas no nível celular. A menos que, é claro, lembre-se de consumir bastante proteína com a comida.

Melhora as habilidades atléticas.

Para levantar pesos decentes várias vezes, você precisa de habilidade técnica. Muitas vezes, os hardgainers são simplesmente fracos demais e não atingem a carga estimulante nos exercícios mais eficazes. Quando você treina com mais frequência, aprimora a técnica de execução, o que leva a um aumento nos resultados – tanto em força quanto em massa.

Isso lembra seu objetivo de treinamento.

Como Dan John diz: “Seu objetivo é manter o objetivo”. Gêiseres duros geralmente pulam de um programa para outro, esperando resultados rápidos. No entanto, eles precisam ser pacientes e dedicar tempo suficiente ao treinamento para que os músculos tenham tempo para crescer. As visitas frequentes à academia lembram constantemente seu objetivo principal: cada sessão de treinamento é mais um passo no caminho da massa.

Nota importante: a frequência ideal, é claro, é determinada individualmente. Cada pessoa tem seu próprio ritmo de recuperação e circunstâncias da vida.
Se às vezes você simplesmente não consegue ir à academia, adquira peso ou halteres, configure a barra e treine em casa.

Modelo homem bodybuilding
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2. Em exercícios grandes, você precisa controlar o volume

Infelizmente, são os ganhos duros que gostam de perder no corredor por meio dia, realizando elevações concentradas no bíceps, o que não lhes traz nenhum benefício. 

Embora você precise treinar com frequência e fazer exercícios “grandes” e eficazes, a duração de cada lição deve ser curta. Venha para a academia por um curto período de tempo, mas trabalhe duro e passe o resto do tempo em outras atividades importantes: relaxe e coma.

É preciso um longo e doloroso pamp, talvez você precise de um arremesso de hardcore, mas o ganhador duro não crescerá com isso. Ele precisa receber um incentivo poderoso e poder se recuperar. Para isso, o treinamento deve ser intenso, mas curto.

3. Esqueça  sobre  o isolamento

Também gosto da bomba, da qual as mãos rasgam as mangas, mas acredito na minha experiência: para quem ganha muito, é apenas uma perda de tempo.

Para que o isolamento comece a cultivar algo, é preciso tornar-se muito forte. Portanto, pare de fazer elevadores de bíceps com uma barra pesada de 10 libras, e aponte para flexões com uma panqueca de 25 libras em seu cinto. Preferia dar-lhe bíceps.

No início, isolar os exercícios levará apenas tempo e energia, minando a recuperação e não deixando de lado os exercícios corretos. Se o treinamento sem uma bomba não for bom para você, no final da sessão, dedique 10 minutos de isolamento uma ou duas vezes por semana aos seus bíceps, deltas ou panturrilhas favoritos. Ainda assim, deve-se gostar de visitar o salão.

Academia vazia
Academia vazia

4. Pense não apenas nos volumes

O treinamento com ferro é necessário não apenas para ganhar massa inútil. Você pode melhorar várias qualidades físicas treinando músculos, ligamentos e sistema nervoso para trabalhar da maneira mais eficiente possível.

Pelo menos uma vez por semana, inclua uma carga pliométrica em seus treinos, por exemplo, adicione saltos ou jogadas de medball ao treino. Isso levará a uma maior ativação das fibras que se contraem rapidamente, o que é necessário não apenas para a hipertrofia, mas também para o desenvolvimento de força, potência e velocidade.

Saltar (pular) na caixa é uma ótima opção para as pernas, se você não é bom em suportar a carga de impacto de uma aterrissagem. Para a parte superior do corpo – jogadas medbol e variações dinâmicas de flexões.

Medicine Ball Slam

Flexão Plyo sutil com volta 

Flexão de banco Plyo

Os sprints também são muito úteis se houver um lugar: eles estimulam uma liberação poderosa de hormônios anabólicos, aumentam a resistência e o desempenho da força. 

Obviamente, eles também precisam ser feitos em um pequeno volume para não sobrecarregar o corpo e não atrapalhar a recuperação. A princípio, talvez seus resultados em exercícios com ferro diminuam um pouco, mas quando você se envolver, ganhará mais força e – graças ao aumento da produtividade – mais massa.

Em resumo, não se limite apenas aos seus volumes. 3 séries de 5 saltos ou arremessos uma vez por semana não pioram a recuperação, mas melhoram o funcionamento do sistema nervoso e dão mais força ao final. 

Os sprints podem ser feitos uma ou duas vezes por semana: antes do treinamento de força (4-5 corridas de 10 a 20 metros) ou depois (10 a 15 minutos de corrida em subida com acelerações de 4-8 segundos).

5. Sobrecarga progressiva

Muitos caras se perguntam por que freqüentam a academia há anos e não conseguem ganhar músculos de forma alguma? Além disso, ano após ano, eles pressionam deitado em 3 séries de 10 repetições, inalteradas de 60 kg.
Para crescer, você precisa gradualmente proporcionar mais estresse estimulante de qualquer forma – um aumento no peso, densidade ou volume de treinamento.

Selecione um programa, selecione exercícios e jogue panquecas na barra. Seja um esquema clássico 5 × 5 , um programa do livro “Força inicial” ou 5/3/1 , o princípio é sempre o mesmo: você fornece uma carga maior que a que o corpo é usado. 

Como resultado, é forçado a se adaptar, aumentando a força, armazenando energia e, finalmente, aumentando os volumes musculares.

Exemplo de programa de 12 semanas de hardgainer

Semanas 1-3
2 conjuntos de aquecimento. Abordagens de trabalho: 3 x 8, aumentando o peso para 8 repetições pesadas em exercícios básicos

Semanas 4-6
1 conjunto de aquecimento
Abordagens de trabalho: 4 x 7, aumentando o peso para 7 repetições nos exercícios principais

Semanas 7-9
1 conjunto de aquecimento
Abordagens de trabalho: 5 x 5, aumentando o peso para 5 repetições pesadas em exercícios básicos

Semanas 10-12
Abordagens de trabalho: 8 x 3 (as primeiras abordagens servem como aquecimento), aumentando o peso para 3 repetições pesadas nos exercícios principais.

Conclusão

Qualquer que seja o programa que você escolher, vá até o fim, aumentando a carga. Progressão na balança fornece progresso na massa.

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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