Homem magro na academia

O que não considerar na perda de peso

1. Cardio com o estômago vazio

Não importa quando você come – antes do cardio ou corre com o estômago vazio e come depois – os estudos (por exemplo 1 , 2 ) mostram que não há diferença. Por fim, o ganho de peso (ou perda de peso) depende da diferença entre as calorias ingeridas e gastas. 

2. Dietas cetogênicas

Como escrevemos no artigo sobre o balanço energético – no final, para perda de peso, não importa de que forma as calorias surgem – carboidratos, proteínas ou gorduras. Uma dieta cetogênica implica uma quantidade muito pequena de carboidratos (até 5-10% na dieta em comparação com os recomendados pela OMS – 50-55%). 

De qualquer forma, estudos mostram que você pode perder peso com igual sucesso com qualquer porcentagem de carboidratos na dieta.

Prato de legumes
Prato de legumes

3. Frequência de refeições

A maioria dos estudos mostra que o aumento da frequência das refeições não afeta a perda de peso, os níveis metabólicos ou a quantidade de gordura queimada em 24 horas ( estudo ). Você pode comer 1, 3 ou 6 vezes por dia – e com igual sucesso queimar gordura, se você mantiver um déficit calórico total. 

4. Horário das refeições

As calorias não se tornam mais nocivas após as 18:00 – são as mesmas a qualquer hora do dia. Além disso, não há evidências científicas de que, se você come a refeição principal antes de dormir – ela é absorvida (ou não) de outra maneira ou em um volume diferente em comparação com a comida no almoço. 

Você pode elaborar seu plano de nutrição à medida que se sentir mais confortável – sem considerar o relógio. O principal é observar o equilíbrio calórico total que você precisa.

5. Consumo de açúcar

Sim, açúcar de alto teor calórico (400 kcal por 100 g), mas o mesmo na escalada gordurosa, ainda mais nozes e manteiga. Do ponto de vista da perda de peso, o açúcar é a mesma fonte de calorias que qualquer outra – não há necessidade de demonizá-lo e se livrar de cada grama. Você pode continuar consumindo açúcar e perder peso (aqui está um exemplo de estudo ).

Pedras de açúcar
Pedras de açúcar

6. Índice glicêmico

Não há nada errado em comer alimentos com baixo índice glicêmico. Mas para a grande maioria das pessoas, não faz sentido se preocupar com o índice glicêmico, seu valor é muito exagerado. Se você consumir a quantidade necessária de proteínas e calorias em geral, o índice glicêmico dos alimentos não apresentará nenhuma diferença perceptível na taxa de perda de peso ( estudo ).

7. Insulina

A insulina também desempenha um papel no metabolismo da gordura. Mas este é apenas um dos elementos da orquestra hormonal do seu corpo. E você pode reduzir seu peso, em geral, com amplas variações nos níveis de insulina ( estudo ). 

Declarações de que altos níveis de insulina fazem o corpo armazenar mais gordura, independentemente das calorias consumidas (ou que você pode ingerir gordura o quanto quiser, porque isso não afeta os níveis de insulina) são ficção científica, não fatos científicos.

8. cardio

Cardio é como ar condicionado em um carro. É bom tê-lo, especialmente quando está quente. Mas não é necessário tê-lo para chegar onde você precisa. 

Você pode perder peso (e tecido adiposo) apenas devido a um déficit calórico e sem treinamento, ou apenas com treinamento de força e sem cardio, ou pode fazer todas as ações acima, inclusive cardio. O valor-chave será quantas calorias você gastou (e comeu) e não exatamente como você gastou.

Mulher correndo
Mulher correndo

9. Comer de forma “limpa”

Existe um conceito em inglês como “Eating Clean” – o mais próximo em russo – “PP” (nutrição adequada). Este é um conjunto de regras nutricionais não baseadas na ciência que são passadas como conhecimento sagrado. A base do PP é livrar-se de alimentos “ruins” e consumir apenas alimentos “saudáveis”. 

No entanto, você pode comer estritamente dentro da estrutura do PP, mas se houver calorias acima da norma, o peso ainda aumentará, embora exclusivamente em alimentos “saudáveis”.

10. Dietas sem gordura

A falta de gordura nos alimentos não impedirá que você armazene gordura no corpo. Se você exceder a norma de calorias, o corpo armazena excesso de energia na forma de gorduras (esta é a forma mais eficaz de armazenar excesso de energia). Ao mesmo tempo, você pode perder peso em dietas com alto teor de gordura (o mesmo ceto) e baixo ( estudo ).

11. Cortisol

O cortisol ganhou o título de hormônio “ruim”, hormônios desnecessários ou “ruins” não existem, como você entende). O cortisol sozinho não impede a queima de gordura com déficit calórico, nem leva ao ganho de gordura na ausência de um excedente calórico.

12. Frutose

Não há nada errado com a frutose. A frutose de repente não deixa ninguém cheio, não é causa de diabetes ou doenças gastrointestinais. A frutose (como qualquer outra fonte de calorias) levará ao ganho de peso com consumo excessivo, como outros carboidratos, gorduras ou proteínas.

Frutose
Frutose

13. Álcool

A idéia de que o álcool se transforma em gordura e é depositada em barris é, obviamente, um erro. Mas aqui está o que o álcool faz: enquanto o corpo está envolvido em seu metabolismo, não queima gorduras no momento, o que poderia queimar se não houvesse álcool em você ( estudo ).

 E é exatamente assim que o álcool impede a queima de gordura – assim como outras fontes de calorias – as calorias do álcool também devem ser levadas em conta, mesmo que não contenha proteínas, gorduras ou carboidratos (se não for um coquetel doce).

14. Alimentos que queimam gordura

Na Internet (especialmente em inglês), ande por listas de alimentos “que queimam gordura”. Essas listas sem sentido estão cheias de dicas inúteis dizendo para adicionar canela ao iogurte para ajudar a “achatar o estômago” ou que “os mirtilos impedem a formação de células adiposas”. Esses artigos são adequados apenas para a seção “humor”. Alimentos que queimam gordura não existem, nem alimentos com calorias negativas .

15. Frutas

Algumas dietas sugerem limitar a ingestão de frutas (ou eliminá-las completamente da dieta) com base apenas no fato de que “a maioria das calorias vem do açúcar”. Enquanto isso, em qualquer fruta fresca com menos de 100 kcal / 100, elas contêm uma quantidade relativamente pequena de açúcar. 

A maior parte do peso da fruta é água, fibra, o que provavelmente ajuda no processo de perda de peso. Sim, e separar calorias com frutas é muito, muito difícil.

16. Laticínios

Existe um mito tão bem estabelecido, como se “do” leite “- inundado” (de fato – não ). De fato, a maioria dos estudos mais uma vez prova que produtos específicos não engordam (e não perdem peso), incluindo laticínios – estudos mostram o efeito neutro do “leite” no peso.

 Os laticínios não ajudam, mas não prejudicam a perda (ou ganho) de peso – como qualquer outro. Porque qual é o problema? É isso mesmo, apenas que você come mais ou menos calorias.

Desenho de leite
Desenho de leite

17. Café da manhã

Ignorar o café da manhã não aumenta a probabilidade de ganhar peso, mas não diminui. Se você não gosta de tomar café da manhã / gosta de ignorá-lo – este é o seu negócio. Para o peso, não é tão importante quando e como você consome suas calorias. Se você gosta de começar o dia apenas com uma xícara de café – não quebre seus hábitos por causa de mitos estúpidos que não são suportados por dados científicos.

18. Jejum intermitente

Sob jejum periódica  entende-se uma mudança de períodos quando uma pessoa está com fome de um longo período de tempo (por exemplo, 12 horas consecutivas por dia), e, em seguida, colocá-lo consome calorias nas horas atribuídas.

 Esta não é  uma limitação da ingestão de calorias ! Consequentemente, a maioria dos estudos mostra que o jejum periódico funciona como uma restrição calórica normal – outra prova de que o número e o horário das refeições não são importantes, mas a contagem total de calorias é importante.

19. Substitutos do açúcar

Declarações de que substitutos do açúcar perturbam o metabolismo ou provocam fome e, como resultado, obesidade, não foram confirmadas por experimentos científicos. Em seu livro, o autor do artigo também cita dados de que não existem estudos que provem que adoçantes com baixas calorias são a causa do ganho de peso. 

20. Exercícios de queima de gordura

Como observou com razão o chefe do FPA Dmitry Kalashnikov – todos os exercícios são para queimar gordura, não há um único treino para “ganhar gordura”. 

Além disso, exercícios que mobilizam ácidos graxos nem sempre levam à queima de gordura real ( estudo ). Como sempre, tudo se resume a um equilíbrio calórico; quanto mais calorias você queima durante o treinamento, mais seu corpo precisará para repor a energia, inclusive através da gordura subcutânea.

21. Refeições separadas

Existe um mito que, para uma melhor queima de gordura, é necessário evitar o consumo combinado de gordura e carboidratos. Isso também não é suportado pela ciência. 

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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