Mulher escolhendo pesos

O trabalho sedentário pode reduzir o efeito do treinamento?

Seria um erro pensar que você pode garantir uma boa saúde simplesmente suando uma hora por dia na academia.

O estudo, cujos resultados foram publicados em 2010 no American Journal of Epidemiology, mostrou mais uma vez que o que você faz o resto do dia também é importante. Durante 13 anos, os cientistas observaram 123.000 pessoas e descobriram que, para homens e mulheres que passam mais de 6 horas diárias em posição sentada, a probabilidade de morrer era 18 e 37%, respectivamente, maior do que aqueles que estavam sentados menos de 3 horas dia

E o mais surpreendente é que esses riscos não se correlacionavam com quanto tempo os sujeitos passavam praticando esportes .

Os cientistas ainda não entendem por que a longa sessão é muito prejudicial à saúde, mas descobriram que mesmo as atividades de baixa intensidade têm um efeito positivo significativo, por exemplo, apenas andando de um lado para o outro e realizando atividades diárias.

O que os estudos dizem

Um estudo da Universidade de Massachusetts em Amherst descobriu que também pode dar uma grande contribuição para a perda de peso: esse tipo de atividade não requer muita energia para causar fome e compensar as calorias queimadas.

Homem escondendo os braços
Homem escondendo os braços

No experimento seguinte, cientistas de Massachusetts compararam dois grupos de voluntários: o primeiro ficou sentado o dia todo (eles até foram ao banheiro em cadeiras de rodas) e o segundo nunca se sentou. Resultados preliminares mostram que, embora a diferença no gasto energético tenha sido de centenas de calorias, o nível de hormônios do apetite e a sensação de fome relatados pelos participantes nos dois grupos permaneceram os mesmos durante o estudo.

Obviamente, as pessoas que trabalham em escritórios não poderão andar de um lado para o outro o tempo todo. Alguns cientistas recomendam regularmente, a cada 30-60 minutos, fazer mini-intervalos : levante-se, estique-se e afaste-se da área de trabalho por vários minutos (melhor se não for em direção à geladeira). Você também pode baixar algum programa gratuito como o Workrave (ou escolher o aplicativo apropriado para o seu smartphone) para definir lembretes para pausar.

Outra opção para queima de calorias de baixa intensidade é substituir sua cadeira por fitball ou até mesmo trabalhar em pé, usando uma mesa em vez de uma mesa comum.

Um estudo de 2008 realizado por cientistas da Universidade de Nova York em Buffalo mostrou que essas duas opções queimam 4,1 kcal / h adicionais em comparação a sentar em uma cadeira de escritório comum. E agora a notícia mais alegre: a velocidade de digitação em um computador acabou sendo a mesma nos três casos.

Eu só quero avisá-lo: se você decidir tentar, não se apresse imediatamente na piscina – comece com algumas horas por dia. E não ignore a dor nas costas ao sentar-se em uma bola de fitness: isso pode indicar fraqueza dos músculos estabilizadores.

Homem descansando na academia
Homem descansando na academia

Tudo o que foi dito acima não diminui a importância de um treinamento mais intenso. Por exemplo, em 2010, pesquisadores da Universidade de Western Ontario descobriram que exercícios mais leves afetam principalmente o coração e exercícios mais intensos afetam os músculos. Mas, para ser saudável, uma pessoa precisa de coração e músculos. Portanto, não pense em uma coisa, tente diversificar sua vida – essa regra se aplica não apenas ao esporte, é universal.

Nesse mesmo lugar, Zozhnik lembra o conceito de ” Moderação e Diversidade ” e pede seguir esta receita universal.

Aqui estão mais alguns dados sobre os perigos de um estilo de vida sedentário encontrados pelo conselho editorial da Zozhnik em vários estudos:

  • Pessoas com um estilo de vida sedentário têm uma  chance 54% maior de morrer de ataque cardíaco.
  • Homens que passaram  mais de 4 horas sentados tiveram uma probabilidade significativamente maior de sofrer de doenças crônicas: em particular, doenças cardíacas e diabetes .
  • As pessoas sentadas em frente à TV por 6 horas ou mais por dia  vivem em média 4,8 anos a menos do que aquelas que não assistem TV .
  • As pessoas que passam muito tempo sentadas  aumentam o risco de certos tipos de câncer em até 66% em comparação com as que não abusam da sessão .
  • Um estilo de vida sedentário  aumenta o risco de câncer endometrial em 32%, o risco de câncer colorretal em 24% e o câncer de pulmão em 21% .
  • Cada 2 horas extras de sessão por dia  aumentam o risco de contrair 8% de câncer colorretal .
  • Entre as mulheres sentadas menos de 3 horas por dia, o risco de doença renal crônica é até 30% menor.

Ficar sentado realmente é prejudicial?

Há cerca de um ano e meio, escrevemos uma grande (e assustadora) revisão de evidências científicas sobre os perigos do trabalho sedentário . Desde então, começou minha fuga do trabalho constante na posição sentada e a seleção de decisões sobre como mudar minha vida para ficar menos e viver mais.

Sessão permanente – prejudicial como fumar

Uma pessoa moderna passa em média mais de 14 horas por dia sentada. E, embora nem em todos os países esse valor tenha sido calculado exatamente, mas os cientistas britânicos o acompanharam – um típico morador de Misty Albion fica 14 horas e 39 minutos por dia. Nos Estados Unidos, eles concluíram que o funcionário médio gasta no escritório cerca de 10 horas por dia + 2,5 horas acrescenta a forma de ficar em casa em frente à TV. De qualquer forma, suspeito que esses números também estejam muito próximos de nós.

Obviamente, milhares de anos de evolução não ajustaram nosso corpo a esse regime. E é lógico que você tenha que pagar por isso com saúde.

Um estudo interessante foi realizado na década de 1950 na mesma Grã-Bretanha. Em seguida, comparamos os dados sobre doenças cardíacas entre os motoristas de ônibus (que ficam sentados o tempo todo) e os condutores (que estão constantemente de pé). Ambas as profissões na Grã-Bretanha atraíram pessoas semelhantes em idade e condição física (e os dados foram ajustados por sexo e idade). Conclusão: entre os condutores, a incidência de doença cardíaca foi significativamente menor do que entre os condutores.

Aqui estão alguns outros dados sobre os perigos de um estilo de vida sedentário que encontramos em vários estudos:

  • Pessoas com um estilo de vida sedentário têm uma chance 54% maior de morrer de ataque cardíaco.
  • Homens que passaram mais de 4 horas sentados tiveram uma probabilidade significativamente maior de sofrer de doenças crônicas: em particular, doenças cardíacas e diabetes .
  • As pessoas sentadas em frente à TV por 6 horas ou mais por dia vivem em média 4,8 anos a menos do que aquelas que não assistem TV .
  • As pessoas que passam muito tempo sentadas aumentam o risco de certos tipos de câncer em até 66% em comparação com as que não abusam da sessão .
  • Um estilo de vida sedentário aumenta o risco de câncer endometrial em 32%, o risco de desenvolver câncer colorretal em 24% e câncer de pulmão em 21% .
  • Cada 2 horas extras de sessão por dia aumentam o risco de contrair 8% de câncer colorretal .
  • Entre as mulheres sentadas menos de 3 horas por dia, o risco de doença renal crônica é até 30% menor.

A propósito, as viagens para a sala de ginástica não salvam os danos de uma longa sessão. Uma coisa não ajuda muito nesse caso – vários especialistas disseram em nossa análise sobre os perigos de sentar .

Mas isso significa que você tem que ficar o tempo todo? Suspeitamos que os trabalhadores de profissões “em pé” tenham suas próprias “feridas” profissionais associadas a uma posição permanente em pé.

Se a essência do estilo de vida saudável for expressa em duas palavras, essas serão as palavras “Diversidade e moderação” – a opinião do conselho editorial da Zozhnik.

Em geral, todos os extremos quase sempre não são amigos da saúde e vice-versa, em quase todos os lugares encontramos evidências do princípio universal do estilo de vida saudável – “ diversidade e moderação ”.

Tornou-se óbvio para mim que a alternância de trabalho sedentário, em pé (e talvez até mentindo) é a melhor maneira de melhorar a situação, reduzir os riscos de um conjunto de doenças e prolongar minha vida. E comecei a procurar uma solução para mim.

O que eu fiz

Faça pausas no trabalho sedentário e faça treinamento de tai chi? (A propósito, aqui está uma seleção de dados científicos sobre os benefícios do tai chi ). Sim, às vezes você pode fazê-lo, mas muitas vezes me empolgo no trabalho e notei que ainda passo muito tempo sentado – esqueci …

No entanto, reduzir a duração da sessão em sua vida se tornou importante. Por outro lado – há muitas outras coisas importantes na vida, competição por tempo e atenção – havia e obviamente era necessário facilitar e abrir caminho para um estilo de vida mais permanente . Ou seja, crie a maneira mais simples, sem obstáculos, de trabalhar enquanto está sentado .

Agora, no mercado, há muitas ofertas para trabalhos em pé relacionados a outra minitabela, que deve ser colocada em cima de uma mesa comum. Geralmente, ele pode ser ajustado, e o custo dessa solução começa em US $ 20 para uma mini mesa com Aliexpress para uma mini mesa sofisticada por quase 20 tr. de uma startup doméstica.

Boneco sentado
Boneco sentado

A maioria das propostas de trabalho sedentário está relacionada a uma tabela existente, na qual se propõe colocar outra em cima.

Mas eu não queria construir essa estrutura por razões estéticas, e surgiram dúvidas de que seria conveniente colocar cotovelos em uma mini-bancada. Tudo isso criou a impressão de frágil, temporário e em geral se assemelhava à estética repulsiva (para mim) dos filmes de Terry Giliam.

E sempre há o risco de que a tabela deslize para baixo da tabela, que ela possa ser empurrada e recolher toda a estrutura. No geral, essa construção sugere que o trabalho permanente é algo anormal.

Tenha uma ideia

O que posso esconder? Sou fã da IKEA: um design escandinavo estético com um sorriso e entrega aos penates a um preço adequado – como você não pode amá-los.

Lembro-me de que havia um caso assim: uma vez que um casamento foi descoberto em uma fazenda de aves de capoeira de ferro fundido da IKEA – uma pequena fenda da camada interna antiaderente ocorreu da temperatura e eu queria mudar essa fazenda de aves. Seis meses após a compra, sem recibo. E ele ficou surpreso que eles fizeram tudo sem questionar. Então eu mesmo perguntei a eles: “Então você vai me mudar sem um cheque?” Em geral, uma abordagem humana.

Em geral, qualquer outra mesa – mais barata e mais simples – provocaria em mim um sentimento subconsciente “mas eu salvei”. Se você se aproximar de uma mesa intransigente , esse sentimento muda para “ Eu trabalho na melhor mesa de tudo que eu queria ” e como se até o próprio trabalho estivesse melhorando. E alternar em pé / sentado já é muito melhor.

Prática: em pé e sentado

A simples montagem da mesa demorou cerca de 5 minutos e aqui estou reunida com o meu BEKANT. É bom se acostumar com esta tabela.

É assim que a mesa fica quando está de pé. (Preste atenção às plantas de interior – isso também faz parte do conceito de estilo de vida saudável – elas purificam o ar das impurezas prejudiciais ).

Então – em uma posição sentada.

E aqui está como o movimento da tabela realmente acontece:

Na maioria das fotos, isso não é muito óbvio, mas uma bancada de 80 cm é muito espaçosa.

Portanto, eu o removi separadamente:

* A menor pedra no canto – do alto de Kilimanjaro – um presente de Iya Pershin .

E assim – por outro lado:

A propósito, você pode colocar muitas coisas na bancada e até soltar o torso devido à fadiga – de acordo com o passaporte, ele pode suportar até 70 kg (com certeza, há uma margem aqui, mas não quero verificar).

O BEKANT é regulado com a ajuda de motores elétricos sincronizados, para os quais existem 2 botões – para cima e para baixo:

E mudar sua altura é um prazer separado. Toda vez que faço isso, percebo que estou ficando um pouco mais saudável (:

No início, é difícil trabalhar em pé e, francamente, me deparei com o mesmo esquecimento: agora me sento e depois estagno. Você não precisa pensar que a compra de uma mesa o disciplinará: se você nunca alternou entre ficar em pé e sentado antes, não começará de repente …

Mas ainda assim, quando há uma mesa elegante sob os cotovelos para um trabalho sedentário, então não há desculpas e essa mesa sozinha é um incentivo para ficar com mais frequência e mudar de posição com mais frequência. E isso está realmente começando a acontecer:  embora não seja o ideal, de acordo com o cronograma, mas eu realmente comecei a trabalhar em pé.

Tenho certeza de que  continuarei sentado nesta mesa com muito menos frequência e, como resultado, reduzirei definitivamente os riscos de câncer e outras doenças que foram listadas no início do texto. Grosso modo, vou viver mais tempo. 

E o benefício aqui é muito mais óbvio do que no mesmo relógio de fitness. Se você deseja investir em sua saúde, organize um ambiente de trabalho que atenda às suas necessidades individuais.

Uma pessoa precisa de movimento: para que você possa mudar frequentemente a posição do corpo, compre uma mesa para o trabalho sentado, se ainda não a tiver!

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