Homem treinando costas

O treinamento de corpo inteiro é melhor ?

O autor constante do fisiculturista T-Nation TS Luoma levanta um novo estudo em 2019 sobre o porquê de treinar todo o corpo é melhor do que dividir.

Geralmente, todo corpo precisa ser treinado em cada sessão de treinamento, quando a semana está cheia de coisas importantes, e quase não resta tempo na academia. Na segunda-feira, você tem um dentista, na quarta-feira para liderar as crianças no oboé, e na quinta-feira eles prometeram à esposa dele desmontar o gabinete. Então, é claro, depois de apreender o ferro por meia hora, você os gastará em exercícios “grandes” para todo o corpo. Se o tempo estiver cheio, vá ao ginásio 4-5 vezes por semana, balançando para cima e para baixo na divisão.

Estudo: Treinamento em Fulbadi é mais eficaz para hipertrofia

Mas um novo estudo, por incrível que pareça, mostra que malhar todo o corpo estimula a hipertrofia com mais força. A mudança nos níveis de miostatina e folistatina (proteínas reguladoras que se opõem, mais a respeito delas é um pouco menor) é quase o dobro da divisão.

Treino de braços
Treino de braços

O que os pesquisadores fizeram . Eles marcaram 40 homens de meia idade e dividiram-se em 4 grupos:

  • 1. Treinei a parte superior do corpo.
  • 2. Treinei a metade inferior do corpo
  • 3. Treinei o corpo todo.
  • 4. O grupo de controle.

O quarto grupo ficou sentado no sofá por 2 meses, e todo mundo treinou com ferro três vezes por semana. Antes do início do programa e 48 horas após o treinamento final, os participantes doaram sangue para análise.

Resultados . Todos os swingers aumentaram significativamente a massa muscular: o
grupo “Superior” adicionou 0,76 kg, +/- 0,46 kg. O
grupo “Inferior” adicionou 0,90 kg, +/- 0,29 kg. O
grupo “Encorpado” adicionou 1,38 kg. , +/- 0,70 kg

Obviamente, os participantes que combinaram o desenvolvimento da parte superior e inferior em cada sessão de treinamento ganharam mais músculo; a coisa mais interessante aqui é um par de reguladores de proteínas, que determinam em grande medida o quanto uma pessoa é musculosa (ou não).

Talvez você tenha ouvido falar sobre miostatina, um fator de crescimento que define os limites de massa muscular em nós e em outros animais. Lembre-se de todas aquelas fotos de animais bombeados em que Hércules poderia montar.

A natureza deu a eles uma mutação especial no fisiculturismo que limita a atividade da miostatina , o que lhes permite desenvolver músculos enormes. A maioria dos derrames provavelmente se arrepende de estar bem com essa proteína, mas há outro fator de crescimento que resiste à miostatina e é chamado folistatina .

Mulher com barra nas costas
Mulher com barra nas costas

Um aumento no nível de folistatina leva a uma diminuição no nível de miostatina, o que contribui para a hipertrofia (se você fez o resto para isso).

Como você provavelmente adivinha, o treinamento de força aumenta o nível de folistatina em geral, mas os autores do estudo descrito acima descobriram que malhar todo o corpo é duas vezes mais eficaz (mais afeta a proporção de folistatina para miostatina) . E este é o resultado mais interessante do estudo.

Como aumentar os níveis de folistatina

Parece que a quantidade de músculo envolvido no treino afeta a quantidade de folistatina liberada.  Obviamente, o estudo de todo o corpo, em vez de partes individuais, aumenta seu nível mais significativamente.

Obviamente, este estudo, como a maioria dos outros, está longe de ser ideal e divorciado da vida. Por exemplo, nunca conheci atletas (sem contar pessoas com deficiência) que trabalhavam por meses com apenas metade do corpo.

Pode acontecer que, com o treinamento separado das partes superior e inferior, a quantidade total de folistatina produzida por semana seja aproximadamente a mesma que quando se treina o corpo todo.

Seja como for, este estudo enfatiza o valor de níveis elevados de folistatina . Talvez seja possível aumentá-lo por nutrição, por exemplo, as gemas contêm folistatina (por enquanto, no entanto, não sabemos se a administração oral leva a hipertrofia adicional).

Outra ação é consumir mais epicatequina (o polifenol encontrado no cacau em pó, chocolate preto, amoras e romãs ). Além de melhorar a biogênese mitocondrial e a resposta dos músculos esqueléticos à atividade física, um nível aumentado de epicatequinas leva a um nível aumentado de folistatina.

Agora, experimente você mesmo: aumente o consumo de epicatequina (ou seja, chocolate, amora, romã) e desista da sua divisão favorita por alguns meses, treinando de acordo com o programa para todo o corpo.

O efeito da frequência de treinamento no desenvolvimento da força. 

Greg Nakols faz artigos fundamentais, por exemplo, já traduzimos sua grande obra à medida que o volume e a força dos músculos estão conectados (longe de serem diretamente). Dessa vez, ele retirou tudo o que a ciência sabe sobre quantas vezes você precisa treinar para desenvolver força. E nós traduzimos para você. Passamos a palavra para Nichols.

Mulher treinando costas
Mulher treinando costas

Existem muito poucos trabalhos científicos sobre esse assunto, e também selecionei para análise qualitativa de acordo com certos critérios:

  • Em um experimento (com duração de pelo menos 6 semanas), apenas o efeito da frequência deve ser estudado em um volume e intensidade comparáveis.
  • A força dinâmica (1PM) é testada, não força isométrica ou torque.
  • Os participantes são saudáveis ​​e relativamente jovens (os idosos se recuperam mais lentamente após o esforço).
  • O trabalho é publicado em uma publicação científica.

Apenas 13 estudos (incluindo 31 comparações) com 328 participantes passaram por esse filtro.

Aqui estão todos os resultados de todos os estudos em um gráfico:

Resultados - 01
Resultados – 01

Em cada linha – os resultados de um estudo – uma linha com um ponto. A linha mostra a dispersão dos resultados e o ponto mostra a média aritmética. Se o ponto estiver à esquerda do eixo 0, o estudo favorece uma frequência baixa, se à direita, e de acordo com os resultados, uma alta frequência fornece um resultado melhor em um aumento da força.

Mas os mesmos estudos, mesmo em um gráfico ainda mais gráfico:

Grafico 01
Grafico 01

Em média, os participantes dos grupos de baixa frequência ficaram mais fortes em 14,65% e os de alta frequência – em 18,04%. A diferença média entre os grupos é de 23%.

* Por baixa frequência, Knuckles entendeu uma comparação de 1-2 lições por semana contra mais de 3 (alta frequência). Alguns estudos compararam de 1 a 3 aulas por semana (baixa frequência) com 4 ou mais aulas por semana (alta frequência).

Aumento semanal de força, dependendo da frequência das aulas

Em média, os participantes dos grupos de baixa frequência aumentaram a força em 1,91% por semana, a alta frequência – em 2,32%. A diferença média entre os grupos é de 21% (2,32 / 1,91 = 1,21).

Grafico 02
Grafico 02

O gráfico mostra o aumento semanal médio da força de cada um dos estudos. Pontos azuis indicam baixa frequência de ocupações, pontos vermelhos indicam alta frequência.

Aumento semanal da força de participantes não treinados

Em pessoas não treinadas, volumes e força geralmente aumentam mais rapidamente e estudos confirmam isso. Em média, participantes não treinados de grupos de baixa frequência aumentaram a força em 2,5% por semana, em grupos de alta frequência – em 3,07%.

Ganho semanal de força de participantes treinados

Em média, participantes treinados de grupos de baixa frequência aumentaram a força em 1,49% por semana, em grupos de alta frequência – em 1,78%.

Comparação média do número de exercícios por semana

Ganho de força médio:

  • com um treino por semana é de 1,47% ,
  • com dois treinamentos – 2,17%,
  • em três treinamentos – 2,61%,
  • com quatro ou mais por semana – 2,10%. 
Grafico 03
Grafico 03

O aumento médio da força com um número diferente de exercícios por semana.

Comparação direta do número de exercícios por semana

Eu decidi descobrir e passei um tempo comparando diretamente. Se você observar os resultados de uma sessão de treinamento (20 comparações em 9 estudos) com outras frequências, eles ficam 0,4% por semana. Dois exercícios (13 comparações em 6 estudos) são de 0,08% por semana. Três exercícios (16 comparações em 8 estudos) custam 0,2% por semana. E quatro (4 comparações em 2 estudos) e cinco (7 comparações em 3 estudos) são ignoradas em 0,5% e 0,44% por semana, respectivamente. Aumentar a frequência para 6 vezes por semana oferece uma vantagem de apenas 0,05% por semana (mas de todos os estudos, apenas duas comparações foram acumuladas).

Eixo X – o número de exercícios por semana, eixo Y – ganho de força, pontos azuis – diferenças individuais nas comparações, pontos vermelhos – diferença média.

Por que os resultados de diferentes análises são diferentes?

Vou explicar com um exemplo. Suponha que tenhamos 3 estudos: comparando 1 e 4 exercícios por semana, 3 e 4 vezes por semana, 1 e 3 vezes por semana. No primeiro, o grupo de baixa frequência (1 treinamento) ficou mais forte em 5%, e o grupo de alta frequência (4 exercícios) – em 10%. No segundo grupo, com uma frequência mais baixa (3 exercícios) ficou mais forte em 10%, e com uma frequência mais alta (4 exercícios) – em 15%. No terceiro, o grupo de baixa frequência (1 treino) ficou mais forte em 20%, e o grupo de alta frequência (3 exercícios) – em 25%.

Se apenas calcularmos a média dos dados, obteremos um aumento de 12,5% para um treino por semana, 17,5% para três exercícios e 12,5% para quatro. Acontece que 1 e 4 exercícios dão o mesmo progresso e 3 exercícios proporcionam o aumento máximo de força. Mas esses achados descrevem a diferença entre pesquisas, e não entre freqüências diferentes . Quando começamos uma comparação direta, um treino fica atrás de três e quatro por 5%, três exercícios ficam em torno de um em 5% e atrás de quatro em 5% e quatro ignoram um e três em 5%. Uma comparação direta nos fornece dados mais precisos, dadas as diferenças de pesquisa.

Resultados médios vs comparações diretas. Azul é o primeiro estudo, vermelho é o segundo estudo, amarelo é o terceiro estudo, verde é a média, laranja é a diferença média.

Efeito da frequência nos resultados em exercícios específicos

Em 10 estudos, houve 11 comparações com exercícios multiarticulares para as pernas (agachamento, leg press, agachamento no simulador de hack) e 13 comparações em 11 estudos incluíram supino para o topo (supino, supino no simulador).

Ganho de força nos exercícios para as pernas

Em média, os participantes de grupos de baixa frequência aumentaram a força em 1,92% por semana, e alta frequência – em 2,19%. O aumento da frequência deu uma vantagem de 14%, o efeito é pequeno, a diferença não é considerada significativa.

Nos exercícios para as pernas, não há uma clara vantagem do treinamento raro ou frequente.

Ganho de força em supino

Em média, participantes de grupos de baixa frequência aumentaram a força em 1,52% por semana, em alta frequência – em 2,16%. Assim, a alta frequência deu uma vantagem de 42%. O efeito é grande e a diferença é significativa.

Mas em exercícios de banco na parte superior do corpo, uma alta frequência produz um efeito notável.

Discussão do resultado

Portanto, na maioria das análises acima, um aumento da frequência aumenta o ganho de força em 20 a 23% nos participantes treinados e não treinados.

Com cada treinamento adicional, o efeito aumenta quase linearmente: 1 <2 <3 <4+ (experimentos com frequência mais alta não são suficientes para tirar conclusões).

Isso pode surpreender alguns aficionados da ciência, pois alguns estudos nem sempre revelaram uma diferença significativa devido à pequena amostra. Mas se reduzirmos os resultados de uma dúzia de experimentos e fizermos uma meta-análise, uma tendência clara será visível.

Em 15 das 31 comparações, o grupo de alta frequência estava à frente do grupo de baixa frequência (diferença> 10%), em 14 – os resultados foram semelhantes (flutuações dentro de 10%), e apenas em 2 casos, exercícios raros foram melhores que os freqüentes. Se fizermos apenas exercícios de supino para o topo, em 9 das 13 comparações, o grupo de alta frequência estava à frente do grupo de baixa frequência, em 4 casos os resultados foram semelhantes e os exercícios que antes eram raros não eram melhores que os freqüentes.

No gráfico da esquerda: dados de todos os estudos, à direita – apenas para a parte superior do corpo. Setor Amarelo – Os estudos não mostraram diferença significativa entre baixa e alta frequência. Setor azul – os estudos mostram uma diferença marcante em favor da alta frequência. Vermelho – a favor da baixa frequência.

Suponha que você esteja praticando 10 séries de agachamentos pesados ​​no treino de pernas, após o qual se recuperará por um período muito longo e só poderá repetir após uma semana. Mas quando você tem 3 exercícios de agachamento por semana, pode dominar facilmente 4 desses conjuntos, recuperando-se mais rapidamente (embora o volume total já seja maior). E então você apresentará até 5 abordagens, aumentando o volume em 1,5 vezes, o que, é claro, desenvolve mais poder.

Uma metanálise recente diz o mesmo: se você não limitar o volume, um aumento da frequência leva a um aumento maior da força.

Um dos resultados mais interessantes da minha meta-análise foi a diferença no efeito do treinamento frequente na parte superior e inferior do corpo. Aqui, acredito, o motivo é a recuperação muscular – os superiores têm tempo para relaxar entre os treinos e obter mais benefícios dos esforços frequentes.

Os fãs de treinamento raro às vezes dizem que a vantagem de pesquisas freqüentes se deve ao efeito da novidade. De fato, muitos (especialmente nos círculos de musculação) treinam com menos frequência, e o programa de alta frequência fornece um estímulo incomum. Mas minha análise mostra que é precisamente a influência do aumento da frequência que é melhor expressa em estudos de longo prazo e, em experimentos de curto prazo, exercícios frequentes e raros têm aproximadamente o mesmo número de “medalhas”.

Ainda assim, por que o treinamento frequente é mais eficaz para os funcionários de segurança (mesmo quando controla o volume e a intensidade total)?

A primeira coisa que você pensa sobre hipertrofia. A metanálise de Brad Schonfeld mostrou que 2 exercícios por semana dão mais peso que 1, mas há pouca evidência científica de que um aumento adicional na frequência seja mais eficaz para a hipertrofia. E o aumento da força aumentou quase linearmente com 3 e 4 exercícios por semana.

Também seria possível “suspeitar” de uma melhoria na habilidade (técnicas para executar e ativar unidades motoras), que ocorre com desenvolvimento mais frequente. Porém, participantes não treinados progrediram com uma frequência aumentada melhor do que os treinados, e a análise mostrou que todos eles adicionavam aproximadamente o mesmo.

Um dos fatores, na minha opinião, é o volume adicional das abordagens de aquecimento. Sim, nesses estudos, os volumes de treinamento são equalizados, mas de acordo com os conjuntos de trabalho. Nesse caso, o grupo de alta frequência faz várias vezes mais aquecimento e as últimas abordagens de aquecimento (com pesos que já estão próximos dos trabalhadores) fazem sua contribuição.

Homem escondendo os braços
Homem escondendo os braços

E acho que a principal explicação é a maior qualidade do desempenho com treinamento frequente. Quando você faz três abordagens de treinamento no agachamento durante o treinamento, todas elas se saem bem. Adicione mais 2 desses exercícios por semana – apenas 9 ótimas abordagens de trabalho. Porém, se você raramente pratica e conclui todas as 9 séries em uma sessão de treinamento, no processo a qualidade diminuirá devido à fadiga acumulada. Não está satisfeito com o termo “qualidade” do bro? Meça cientificamente a velocidade do pescoço em ambas as opções. Quanto mais você pratica o exercício (com menos volume), maior a taxa de levantamento de peso em cada repetição. Uma velocidade mais alta (com o mesmo peso) – mais potência.

Aplicação prática

Antes de emitir recomendações com base nos resultados, algumas notas importantes. Os estudos analisados ​​duraram de 6 a 12 semanas, ou seja, foram de curto prazo. Obviamente, podemos supor que, a longo prazo, o progresso também será maior com uma frequência aumentada, mas não há dados experimentais.

Também deve ser lembrado que qualquer pesquisa científica produz resultados médios. Eles podem ou não combina com você pessoalmente. Um grupo de heróis desenvolveu uma força tremenda e treinamento raro, por exemplo. Se seus ombros quebram com três supino por semana, você não precisa lidar com a dor apenas porque “a ciência provou”. E vice-versa – se você estiver progredindo bem com quatro agachamentos por semana, não reduza a frequência, porque os estudos não revelaram uma diferença significativa para esse movimento.

Diante desses dois pontos, concluímos: um aumento na frequência (de 4 a 5 treinos por semana) proporciona um aumento maior da força para participantes treinados e não treinados, mesmo ao controlar a intensidade e o volume .

O efeito é mais significativo ao fazer exercícios de supino para a parte superior do corpo, mas não tão pronunciado nos exercícios para as pernas . Se você transferir essas descobertas de um laboratório científico para uma cadeira de balanço real, o treinamento frequente pode dar ainda mais força, pois também permite aumentar o volume do treinamento.

Se você decidir aplicar esses dados e começar a realizar um exercício com mais frequência, aconselho a reduzir o volume de um único treino (deixando a semana inalterada). E também recomendo que você adicione primeiro exercícios “leves”, nos quais o peso de trabalho é menor que o normal, o acabamento se aproxima de 3-4 repetições até a falha. Quando você tolera bem os exercícios frequentes e se recupera com êxito depois deles, você pode aumentar gradualmente o volume.

De Zozhnik: nossos leitores regulares conhecem nosso princípio e abordagem, e aqui estão as conclusões que queremos adicionar ao editor. Você notou que a diferença entre 1 e 4-5 exercícios por semana para o crescimento da força não é tão marcante e menos ainda se você não é um atleta. É melhor treinar como você se sentir à vontade (mesmo uma vez por semana), pois você pode treinar a longa distância do que não treinar.

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