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O treino mais eficaz para aumentar a força

Já publicamos o  treinamento mais eficaz para o crescimento muscular dos cientistas : recomendações sobre peso, número de repetições, repouso e outros aspectos – com base em pesquisas científicas. Agora, adaptamos os textos dos principais especialistas em fitness sobre como criar força de maneira mais eficaz.

Sobre o RM (“Repetição Máxima”)

O peso da carga é indicado em% do peso máximo com o qual você pode executar uma repetição sem perder o equipamento (13:00 ou simplesmente PM é indicado). Além disso, a carga é, PM7 representam várias quantidades, por exemplo, se os pólos 100 kg pode ser realizada à força máxima de apenas 10 repetições, intensidade média dos pólos 100 kg – 10:00. 

E aqui uma observação importante deve ser feita: somente a implementação da abordagem “ao fracasso” implica a execução de 10 repetições com uma intensidade de 22 horas.

Com que peso a barra o músculo cresce mais?

De acordo com as recomendações do Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM), ao treinar com pesos, para aumentar a força muscular máxima em pessoas com baixos e médios níveis de treinamento, é necessária uma intensidade de 60 a 70% da PM . 

Grosso modo, se o seu peso máximo da barra com o qual você pode se sentar 1 vez for de 100 kg, o peso de treinamento mais eficaz para o crescimento da força é de 60 a 70 kg.

Os cientistas confirmam: de acordo com os resultados de uma meta-análise ( Rhea et al, 2003 ), a intensidade ideal para os não treinados (menos de um ano de treinamento contínuo) é de 60% da PM .

Homem com barra
Homem com barra

Aumentos ou diminuições significativas nos pesos em relação a 60% da PM não devem ser utilizados. A eficácia do treinamento em não treinados diminuiu com uma intensidade média de treinamento de 80% da PM .

Para pessoas com um alto nível de condicionamento físico, o ACSM recomenda uma intensidade de 80 a 100% da PM para aumentar a força .

O principal trabalho para experientes: 70-80% da PM

O lendário levantador de pesos soviético Yuri Vlasov fala sobre os princípios do treinamento de força pelos levantadores de peso soviéticos: “Um aumento na carga leva a mudanças duradouras (estruturais e funcionais) que servem de base para o progresso das habilidades de força. Obviamente, a força está crescendo ao mesmo tempo, mas não muito rápido. 

Então, aumentar a intensidade permite alcançar rapidamente novos resultados. No entanto, a alta intensidade do trabalho em si não leva a uma profunda adaptação do corpo. ”

A maior parte do efeito de adaptação ocorre com pesos de peso médio. Os atletas soviéticos dedicaram metade do tempo a trabalhar com pesos de 70 a 80% da carga máxima.

Se levantar até fracasso?

Descobrimos o peso com o qual efetivamente realizar exercícios. Mas é necessário fazer o exercício “ao fracasso”? Na maioria dos casos, a repetição de “falha” não é recomendada por especialistas (inclusive para reduzir o risco de lesão) .

Os levantadores de peso soviéticos fizeram a maior parte do trabalho de 1/3 a 2/3 da repetição do máximo repetido (ao trabalhar com uma faixa de 70 a 90% da PM) . Ou seja, se eles pudessem se agachar com a barra até a falha 3 vezes, executariam 1 ou 2 repetições, mas não todas as 3.

Para pesos acima de 90% da PM, foram realizadas apenas repetições únicas. Para pesos menores que 70%, o número de repetições geralmente é igual a 1/3 do máximo possível.

Homem treinando peito no banco
Homem treinando peito no banco

O especialista em fitness Sergey Strukov traz as seguintes desvantagens do trabalho à “falha”:  a técnica de executar exercícios é inevitavelmente violada ; portanto, nos exercícios em que a falha é aplicada, você precisa de algum “estoque de equipamento” ou de uma situação em que uma alteração no equipamento não cause ferimentos.

Portanto, o trabalho “até o fracasso” geralmente não é recomendado para iniciantes . E para atletas experientes, a recusa pode ser usada com segurança em exercícios de articulação única e / ou com pesos relativamente estáveis ​​(por exemplo, em simuladores).

No entanto, a falha é inevitável em algumas abordagens, com um aumento gradual na carga. A realização periódica de um exercício com técnica segura para falhar é incluída no treinamento para esclarecer o resultado das aulas e, possivelmente, estimular maior adaptação em atletas experientes.

Variabilidade da carga: você não pode aumentar constantemente o peso

A variabilidade da carga também precisa ser aumentada paralelamente ao crescimento da aptidão.

Anteriormente, entre os atletas de segurança, o esquema básico era “três semanas de aumento de carga com uma semana de descanso”, mas depois na União Soviética era praticado apenas por atletas novatos. 

Os levantadores de peso soviéticos profissionais não estavam envolvidos no aumento da carga toda semana para ficar exausto após 3 semanas e fazer algo completamente diferente por 4 semanas. A intensidade do treinamento mudou inesperadamente, mas não tão dramaticamente.

O professor Arkady Vorobyov descobriu que mudanças inesperadas na carga durante o treinamento têm um impacto maior do que qualquer outra coisa . O experimento clássico de um pesquisador de seu grupo, A. Ermakova, mostrou que as cargas de salto foram 61% mais eficazes do que os programas de treinamento com um aumento gradual planejado na carga .

Exercícios de metas e apoio

Como o “alvo”, com base em testes preliminares, 1-3 exercícios são selecionados nos quais é necessário aumentar a força em primeiro lugar. Estes são principalmente agachamentos, tração, supino com pesos livres .

Homem treinando peito
Homem treinando peito

Os demais exercícios do programa de treinamento são auxiliares. Eles  são realizados com menos intensidade, geralmente com mais repetições , o resto entre séries também é reduzido. Esse esquema aumenta a diversidade do estímulo de treinamento e provavelmente resulta em um aumento líquido maior da força .

Um dos erros mais comuns: intensidade excessiva da carga em exercícios auxiliares.

Não há necessidade de organizar testes de força a partir do treinamento. Nos exercícios-alvo, é feita uma tentativa de aumentar o peso nas abordagens mais de uma vez a cada duas semanas . 

Acredita-se que a carga deve ser aumentada se uma ou duas repetições adicionais na zona de intensidade necessário pode ser feito (por exemplo, 8-10 horas) em duas sessões de treino consecutivas.

Os exercícios auxiliares são realizados estritamente dentro da estrutura do padrão prescrito de abordagens de repetição.

Descanse entre os movimentos

Nos manuais de treinamento de força, acredita-se que, para o crescimento máximo da  força  , sejam necessários  longos intervalos de descanso (3 minutos)  entre as séries, e para  maximizar o crescimento muscular  entre as séries, recomenda-se descansar por cerca de  1 minuto .

No entanto, até recentemente, não havia estudos comprovando esse ponto de vista. Recentemente, o famoso “cientista da aptidão” Brad Schönefeld falou sobre o estudo da dependência do crescimento da força e do volume muscular na quantidade de descanso entre as séries.

Mulher treinando peito
Mulher treinando peito

Um grupo de 21 homens jovens foi dividido aleatoriamente em 2 subgrupos: um descansou entre as séries por 1 minuto e o segundo por 3 minutos. Todos os outros componentes do programa de treinamento permaneceu inalterado. 

Os sujeitos treinaram em um estilo padrão de musculação, realizando 7 exercícios e exercitando todos os principais grupos musculares das partes superior e inferior do corpo. Em cada exercício, foram realizadas 3 abordagens de 8 a 12 repetições, enquanto os treinamentos foram realizados 3 vezes por semana, durante 8 semanas.

Os participantes foram testados antes e imediatamente após o estudo. Como exercícios de teste para determinar o crescimento dos indicadores de força, usamos o supino em um banco horizontal e agachamento (os indicadores foram determinados com base no crescimento das 13h).

Ao analisar as alterações com base no teste 13h,  no grupo em repouso por mais tempo (3 minutos), no supino em uma bancada horizontal e nos agachamentos, as taxas de crescimento da força máxima foram significativamente maiores .

Conclusões

E agora, para resumir o exposto acima, em uma pequena lista de recomendações para o crescimento máximo da força muscular:

Peso de trabalho : para iniciantes – 60-70% PM, para experientes – o trabalho principal é 70-80% PM, raramente – 80-100% PM.

Número de repetições : para iniciantes – é necessário concluir os exercícios por 1-2 repetições ANTES da recusa e não fazer exercícios antes da recusa. Atletas experientes também fazem o trabalho principal no treinamento de até 2/3 repetições para falha, raramente – para falha muscular.

Mudança na carga : a mudança inesperada na carga (dentro de certos limites) produz o melhor efeito. Você não pode apenas aumentar constantemente a carga, precisa de descanso e períodos de redução de carga.

Descanso entre séries : estudos mostram que uma pausa de 3 minutos entre séries é muito mais eficaz do que uma pausa de 1 minuto entre séries.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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