Gelatina em forma de peixe

Ômega-3: como eles ajudam os esportistas

O ômega-3 é uma família inteira de ácidos graxos insaturados com várias propriedades úteis para o corpo humano. Mas existem nuances: a participação dos ácidos graxos ômega-3 mais importantes: EPA e DHA, bem como a competição com o ômega-6. Além disso, as fontes de ômega-3 podem ser diferentes.

Em que consiste o ômega-3

Os três ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 mais importantes são:

  1. Ácido alfa linolênico (ALA),
  2. Ácido Eicosapentaenóico (EPA),
  3. Ácido docosahexaenóico (DHA).

O corpo humano não é capaz de sintetizar esses ácidos graxos a partir de substâncias mais simples, embora possa formar EPA e DHA de cadeia longa a partir de um ALA de cadeia mais curta. A dificuldade é que essas reações desaceleram devido à presença de ácidos graxos ômega-6.

Útil para imunidade, o acúmulo de EPA e DHA de cadeia longa nos tecidos do corpo ocorre de maneira mais eficaz quando eles são preparados diretamente com alimentos (ou suplementos, que serão discutidos abaixo). 

Ou quando quantidades concorrentes de análogos ômega-6 são baixas e o corpo pode sintetizar o EPA e o DHA de que precisa independentemente do ALA.

Omega 3: quais são os benefícios para a saúde

Desde a década de 1930, a humanidade sabe que os ácidos graxos ômega-3 são importantes para o crescimento adequado. Foi então que as recomendações se espalharam para molhar as crianças com óleo de peixe.

Modelo definido e magro
Modelo definido e magro

O “óleo de peixe” moderno não é nada parecido com o da época da URSS. O suplemento de ômega-3 à base de peixe capturado na costa da Noruega, e mesmo com a adição do sabor da fruta, não prejudica as crianças – apenas porque é delicioso.

No entanto, o papel muito mais importante dos ômega-3 em uma ampla variedade de aspectos da saúde humana ficou conhecido mais perto do final do século passado.

Estudos realizados na década de 1970 mostraram que os inuítes, os povos indígenas da Groenlândia, que consomem grandes quantidades de peixes oleosos, praticamente não apresentavam doenças cardiovasculares nem danos vasculares ateroscleróticos. 

Além disso, triglicerídeos, pressão arterial e pulso também foram melhores do que em outras populações. Os cientistas atribuíram isso à presença de grandes quantidades de ômega-3 em peixes oleosos.

Diminuição de triglicerídeos (gorduras) no sangue

Comer 2-3 g / dia de óleo de peixe rico em ácidos graxos ômega-3 ajuda a reduzir os triglicerídeos no sangue em 25 a 30% em pessoas com normo e hiperlipidemia. O ALA é menos eficaz na redução dos triglicerídeos do que o EPA e o DHA.

Estudos mostraram que pessoas que tentam perder peso através de exercícios e dietas têm melhor controle do açúcar no sangue e do colesterol se os ácidos graxos ômega-3 fizerem parte de sua dieta.

Efeito nos telômeros / aumento da longevidade

Os resultados de alguns estudos sugerem o efeito positivo do ômega-3 na preservação e até na restauração de telômeros nas moléculas de DNA das células do corpo, ou seja, estamos falando em aumentar a expectativa de vida. 

No entanto, os ensaios clínicos realizados de 2006 a 2012 nos Estados Unidos em um grupo experimental de 5.000 voluntários não mostraram uma conexão entre a ingestão de ômega-3 e o envelhecimento cerebral.

Da mesma forma, a meta-análise sensacional em larga escala do ano passado do projeto Cochrane, na qual os cientistas não encontraram uma conexão entre o uso de ômega-3 e a melhoria da mortalidade geral por doenças cardiovasculares. 

Ao mesmo tempo, um aumento na proporção de ácidos graxos ômega-3 na dieta ainda teve um efeito positivo, reduzindo a frequência de arritmias, infarto do miocárdio e morte coronariana (mas não para aqueles que já tiveram um ataque cardíaco).

Homem com pouca gordura no corpo
Homem com pouca gordura no corpo

De qualquer forma, esse é um tópico importante para futuras pesquisas.

Efeito anti-inflamatório do ômega-3

O efeito anti-inflamatório do EPA e DHA foi estudado em detalhes e não está mais em dúvida.

O efeito do ômega-3 contra a aterosclerose, diabetes, artrite

Além disso, um efeito positivo moderado é observado quando usados ​​para aterosclerose, diabetes, artrite e está associado à ativação do receptor de ácido graxo livre.

No entanto, o efeito mágico do ômega-3 nos vasos sanguíneos foi negado: em um estudo publicado em 2017 com 77.917 pessoas, não foi revelado que o ômega-3 poderia de alguma forma retardar o desenvolvimento de doença cardíaca coronária e outras doenças vasculares graves.

Omega 3 vs Depressão

Há evidências de que o uso de EPA e DHA faz sentido na depressão clínica, embora os dados de pesquisas sobre esse assunto não sejam tão ambíguos. 

Pessoas com depressão têm menos ômega-3 no corpo do que pessoas que não têm depressão. Além disso, quanto mais pobre a oferta, piores os sintomas. A quantidade de ômega-3 em sua dieta diária também afeta sua tendência a ficar deprimido.

Mulher correndo no frio
Mulher correndo no frio

A opinião de especialistas também é expressa de que o ômega-3 também é útil no transtorno afetivo bipolar.

Em geral, os ácidos graxos ômega-3 melhoram a imunidade e aumentam o desempenho físico e mental geral. 

Por que você precisa obter mais ômega-3 (e não exagerar com ômega-6)

Estudos demonstraram que os eicosanóides (produtos da oxidação de ácidos graxos) derivados do ômega-3 causam menos efeitos inflamatórios em comparação com os eicosanóides derivados do ômega-6. 

Assim, a proporção de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 afeta diretamente o tipo de eicosanóides sintetizados pelo organismo.

Para que o corpo receba mais produtos de absorção de ácidos graxos importantes para o sistema imunológico, os cientistas recomendam consumir mais ômega-3. 

A proporção ideal de ômega-3 para ômega-6 na dieta: aproximadamente 1: 3-1: 6 e deve ser mantida. No entanto, os especialistas observam que essa proporção com a nutrição moderna tende a uma dose mais alta de ômega-6 e atinge 1: 20-1: 30. 

Isso se deve, por exemplo, ao fato de consumirmos frequentemente óleo de girassol (66 g de ômega-6 por 100 g de produto) e menos linhaça (cerca de 17 g de ômega-6, mas 54 g de ácidos graxos ômega-3).

Em qualquer caso, você pode ajudar a derreter essa proporção com a ajuda de suplementos alimentares, mas é importante examinar cuidadosamente qual a proporção de EPA e DHA nele.

Quanto consumir ômega-3

Recomendação atual da FDA: Não tome mais de 3 g por dia de EPA e DHA e não mais que 2 g de suplementos alimentares que contenham essas substâncias.

O Ministério da Saúde da Rússia recomenda 1 g de ômega-3 por dia.

Suplementos de ômega-3

Há um grande número de preparações de ácidos graxos ômega-3 no mercado, mas você deve escolher sabiamente entre toda essa variedade.

Por exemplo, a Biopharma produz ômega-3 na Noruega e está sujeita às leis escandinavas rigorosas.

Segundo a lei norueguesa, as vitaminas A e D
devem estar contidas em sua forma natural no óleo de fígado de bacalhau . Portanto, na composição você nunca os verá como adicionados.

Mas mesmo na forma de cápsulas de sardinha e cavala, os complexos ômega-3 Biopharma são enriquecidos com essas vitaminas lipossolúveis. 

É dada especial atenção à vitamina D, que está em cada uma de suas composições, uma vez que as fórmulas são especialmente adaptadas para os países do norte, onde há muito pouco sol.

Pessoa fazendo corrida
Pessoa fazendo corrida

O óleo de peixe norueguês em cápsulas é feito a partir de 3 tipos de peixe – sardinha, anchova e cavala cultivada no mar.

Óleo de peixe real norueguês

Evgeny Andreev, diretor geral da Nordic Medical LLC, disse a Zozhnik por que está importando exatamente o óleo de peixe norueguês e os suplementos de ômega-3 para a Rússia:

“A Noruega é o país número 1 na produção de óleo de peixe. Mais de 60% do faturamento global de
óleo de bacalhau vem de produtores noruegueses. Porque Na
URSS, como você sabe, o óleo de peixe também foi produzido muito, mas a falta de tecnologia de
limpeza obrigou a URSS a interromper sua produção.

Desde então, quase toda a nossa base de matérias-primas de produção foi perdida. Na Noruega, o oposto é verdadeiro: uma forte base de matéria-prima e a disponibilidade de modernas tecnologias de
limpeza fizeram desta indústria uma das principais.

Óleo de peixe: consumir ou não?

Suplementos cujos benefícios foram comprovados pela ciência e, portanto, eram muito poucos. E o óleo de peixe estava nessa pequena lista. No entanto, os cientistas têm dúvidas sobre sua eficácia.

Aqui está como foi a descrição dos benefícios do ômega-3:

O óleo de peixe contém doses concentradas de ácidos graxos poliinsaturados essenciais que não são sintetizados pelo nosso corpo sem entrada externa: eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA). Estudos demonstraram que a ingestão de ácidos ômega-3 tem vários benefícios à saúde, incluindo:

  • Diminuição de processos inflamatórios.
  • Cicatrização acelerada de feridas.
  • Abaixando o colesterol.
  • A luta contra a depressão.
  • Abaixando a pressão sanguínea.
  • Melhorando a condição do cabelo, unhas, pele.

Além de melhorar a saúde geral, os ácidos ômega-3 provaram ser eficazes no campo da aptidão. Suas principais vantagens:

  • Aceleração do crescimento muscular.
  • Diminuição da porcentagem de gordura corporal.
  • Diminuindo os níveis de cortisol.
  • Melhorar a função pulmonar durante exercícios intensos.

O Instituto Nacional de Saúde dos EUA escreve que o óleo de peixe é bom para doenças cardíacas porque contém bons ácidos graxos ômega-3.

Novas dúvidas sobre os benefícios do óleo de peixe

No site da FPA, especialistas escrevem que em outra página do mesmo instituto, citando outros estudos, escrevem o contrário – que o óleo de peixe é inútil – os ácidos graxos ômega-3 não reduzem o risco de desenvolver doenças cardiovasculares . No entanto,  aqueles que tomam óleo de peixe 4 vezes por semana são menos propensos a morrer por essas doenças .

Mulher fazendo corrida
Mulher fazendo corrida

Os americanos gastam US $ 1,2 bilhão anualmente em suplementos que contêm óleo de peixe e querem garantir que seu dinheiro não seja desperdiçado. Infelizmente, estudos mais recentes mostraram que o óleo de peixe é ineficaz . No entanto, as idéias sobre os perigos ou benefícios de certos produtos são muito tenazes e persistem mesmo depois que as pesquisas científicas os refutam. Por exemplo, as pessoas continuam acreditando firmemente no poder dos antioxidantes, incluindo vitamina E e beta-caroteno, e estão convencidas dos benefícios do óleo de peixe. Essa convicção é compartilhada por muitos cientistas, talvez porque a tenham aprendido desde a infância.

Um artigo sobre dúvidas sobre os benefícios do óleo de peixe no Washington Post.

As pessoas geralmente são torturadas por conselhos nutricionais conflitantes. Por décadas, eles foram informados de que os alimentos ricos em colesterol são prejudiciais e relataram recentemente que o alarme era falso . De fato, os cientistas descobriram há muito tempo que ovos mexidos com bacon não são fatais, mas os consumidores só foram informados sobre isso agora.

A afirmação de que os americanos comem muito sal é considerada falsa. Embora, de acordo com outros estudos, a dieta rica em sal ainda provoque diabetes .

Na década de 1970, os nutricionistas americanos instaram os cidadãos a comer menos gordura e mais carboidratos. Esta posição agora é considerada incorreta.

Quanto ao óleo de peixe, parece ter sido recomendado, sem evidência suficiente a seu favor, e as recomendações não foram canceladas. Portanto, o óleo de peixe aconselha seus pacientes a American Heart Association, mas não pode fundamentar seus conselhos.

A discussão sobre o óleo de peixe e os ácidos graxos ômega-3 que ele contém também tem uma longa história. Alguns começaram na década de 1970, quando dois pesquisadores dinamarqueses, Hans Olaf Bang e Jorn Dayberg, visitaram uma vila inuit no noroeste da Groenlândia e descobriram que seus habitantes quase não sofriam de doenças cardiovasculares e tinham colesterol e triglicerídeos. o sangue está muito baixo. 

Ao mesmo tempo, eles se alimentam principalmente de alimentos gordurosos para animais: baleias, focas e peixes. Os cientistas sugeriram que o segredo está na grande quantidade de ácidos ômega-3 consumidos.

Em 1989, a revista médica britânica Lancet publicou um estudo segundo o qual os homens do País de Gales que tiveram um ataque cardíaco e estavam tomando óleo de peixe morreram com menos frequência nos 2 anos seguintes do que aqueles que não tomaram óleo de peixe.

Depois disso, a demanda por óleo de peixe cresceu de forma constante e, no início dos anos 2000, aumentou bastante graças às recomendações da American Cardiology Association. 

Ela argumentou que os ácidos ômega-3 reduzem a probabilidade de doenças cardíacas. E embora nem todos os estudos tenham confirmado essa conclusão, o produto foi considerado inofensivo.

No entanto, em 2003, entre os 3.000 homens de Gales que sofrem de insuficiência coronária e dor no peito, aqueles que não comiam peixe oleoso e não usavam óleo de peixe viveram mais tempo.

Balança
Balança

Em 2014, especialistas da Universidade de Auckland (Nova Zelândia) analisaram os resultados de estudos sobre os benefícios do óleo de peixe e publicados em 2005-2012. Segundo eles, apenas 2 dos 18 estudos mostraram alguns benefícios do óleo de peixe .

Apesar das suspeitas de ineficácia do medicamento, eles continuam a comprá-lo por causa do baixo custo, segurança e disponibilidade. Os pesquisadores observaram que apenas um décimo dos que tomam óleo de peixe fazem isso conforme indicado por um médico, os 90% restantes o fazem por iniciativa própria.

Teoricamente, o óleo de peixe pode reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares. No entanto, os especialistas observam que o objetivo de tais estudos, em regra, são pessoas que já sofrem dessas doenças. Geralmente eles tomam muitas drogas, e o efeito do óleo de peixe nesse cenário pode não ser perceptível. É possível que se manifeste em outras condições.

Enquanto isso, os produtores de óleo de peixe prometem proteção não apenas contra doenças cardíacas, mas também contra demência, doença de Alzheimer, artrite, asma, pneumonia, depressão e humor suicida, rugas, acne e psoríase. A popularidade do produto ainda é alta, mas também há mais dúvidas sobre sua eficácia.

De Zozhnik, queremos acrescentar nossa opinião: quanto mais variada a dieta (incluindo o óleo de peixe), mais o corpo tem a oportunidade de tomar todas as substâncias necessárias dos alimentos – para desenvolvimento, imunidade e apenas uma existência saudável . 

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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