Peito de frango com salada

Os 12 alimentos mais subestimados para incluir em sua dieta

Opiniões de especialistas em fitness sobre os produtos mais subestimados que você não deve recusar.

1. Manteiga

Benjamin Johnson, instrutor de fitness e consultor de nutrição:

– Aconselho a todos que voltem à mesa a manteiga de sempre. Infelizmente, a maioria ainda acredita em mitos alimentares sobre seus danos. Vamos lá, agora não são os anos 90! 

A gordura saturada não é um beijo mortal do colesterol que bloqueia os vasos sanguíneos. E não devem ser confundidos com gorduras trans.

A manteiga não é apenas excelente em sabor, mas também cheia de vitaminas, minerais, colesterol e ácidos graxos (com uma excelente proporção de ômega-3 a ômega-6). 

Beneficia quase tudo no nosso corpo, desde as células, o cérebro e o sistema nervoso ao metabolismo, imunidade e até visão. Qualquer que seja seu objetivo – desde levantar pesos máximos na plataforma até demonstrar massa muscular no pódio – a manteiga ajudará a todos.

Opções de proteina 4
Opções de proteina 4

2. Chucrute

TS Luoma, editor da T-Nation:

“Talvez nem todo mundo goste do cheiro e do gosto dela, mas vale a pena tentar.” O repolho azedo contém probióticos e prebióticos, em outras palavras, coloniza bactérias benéficas em nossos intestinos e depois os alimenta com açúcares nutritivos.

Um equilíbrio saudável de bactérias no sistema digestivo é importante por várias razões:

  • Eles enviam um sinal ao cérebro para liberar serotonina, criando calma.
  • Impeça o desenvolvimento da resistência à insulina (leia mais sobre como o diabetes se desenvolve – leia no texto de Zozhnik:  Resistência à insulina, pré-diabetes, diabetes – como reconhecer e não ter diabetes a tempo ).
  • Reduza a inflamação, prevenindo muitas doenças relacionadas.

É o repolho azedo que ajuda a restaurar o equilíbrio; talvez apenas graças a ela milhões de alemães não caiam mortos, comendo demais as salsichas. Então coma diariamente.

É verdade que existem nuances:

  • Compre apenas o que estiver armazenado nas prateleiras refrigeradas da loja. Se permanecer no comum, as bactérias benéficas provavelmente já serão inúteis ou até mortas. Observe a inscrição “pasteurizado” na embalagem – não compre.
  • Armazene as casas na geladeira também e não as aqueça (é possível cozinhar, mas mata bactérias), aqueça-as com cuidado.
  • Tente absorver um volume de cerca de 100 ml várias vezes por semana, mas até duas colheres de chá serão benéficas. Se o sabor azedo é desagradável, muitos adicionam maçãs fatiadas. Ou adicione bacon – você pode comer pelo menos um rato morto com bacon.

3. Truta

Travis Hansen, Treinador de Atletas:

– Embora a truta não seja a fonte mais barata de proteínas, ela fornece vitamina D. Em primeiro lugar, é uma vitamina solúvel em gordura (e é melhor absorvida por peixes oleosos). Em segundo lugar, a truta contém a melhor forma de D3 (colecalciferol). 

Esta é uma forma ativa que pode afetar diretamente o tecido muscular, bem como níveis mais baixos de miostatina (uma proteína que retarda o crescimento muscular).

Os pesquisadores descobriram uma correlação positiva entre os níveis de vitamina D e o desempenho atlético, bem como a capacidade de desenvolver força e poder. 

A maioria das pessoas não tem luz solar suficiente para produzir vitamina D, por isso é especialmente benéfico consumi-la com alimentos – tanto para realizações na academia quanto para a saúde em geral.
Dos métodos de cozimento, o cozimento é melhor, retém mais nutrientes.

4. Trigo mourisco

Chris Schugart, diretor criativo da nação T:

– É tão útil que até os carbo-phobes devem pensar. O trigo sarraceno não é cereal e não contém glúten, além de apresentar um baixo índice glicêmico se for motivo de preocupação para outras pessoas.

Além dos fitonutrientes e de outros benefícios, o trigo sarraceno possui chroinositol, que melhora o metabolismo da glicose e a sinalização celular. Também é mais benéfico para a saúde do coração e para a redução do colesterol “ruim” do que flocos de aveia e cereais. 

O trigo sarraceno amadurece rapidamente e menos pesticidas são usados ​​em seu cultivo (ou mesmo nem sequer são usados). E embora não a consideremos a principal fonte de proteína, ela contém 8 aminoácidos essenciais.

E, no entanto – e isso é confirmado pela pesquisa – o trigo mourisco satura por mais tempo, o que é especialmente útil quando você está com déficit calórico.

Opções de proteina 2
Opções de proteina 2

5. Gengibre

Paul Carter, treinador de força e musculação:

– O gengibre tem muitas propriedades úteis, por exemplo, contém um composto anti-inflamatório natural (chamado gingerol), que não apenas reduz a inflamação no corpo, mas também pode combater o câncer.

Além disso, um estudo mostrou que o gengibre reduz a dor muscular pós-treino (ajudando na recuperação local). Bem, o sabor é especialmente útil com uma dieta rigorosa, quando há uma sede obsessiva de doces não saudáveis. Em suma, o gengibre é um ótimo complemento para a dieta de qualquer pessoa que se preocupe com sua saúde, figura e progresso atlético.

6. Legumes fermentados (em conserva)

Mark Dugdale, fisiculturista profissional da IFBB:

– A saúde intestinal depende do conteúdo de bactérias benéficas que se alimentam de fibras prebióticas (de vegetais em conserva). Estudos mostram que a microflora intestinal saudável afeta positivamente o sistema imunológico, a composição corporal e até leva a melhorias nos transtornos mentais.

Um sistema digestivo saudável ajuda muitos outros sistemas do corpo e nada pode oferecer tantos prebióticos benéficos quanto vegetais fermentados. Em lojas especializadas, você pode encontrar produtos para todos os gostos – desde kimchi apimentado a várias bebidas salgadas.

7. O fígado

Eric Avila, treinador de força e treinamento físico geral, nutricionista:

– Fígado bovino orgânico (vacas alimentadas com capim) – um tesouro de nutrientes para qualquer atleta. Os atletas do passado sabiam disso muito bem, o fígado estava sempre na dieta de Arnold, Frank Zane e Vince Gironde. Em termos de teor de nutrientes por grama, simplesmente não tem igual.

O fígado é uma das melhores fontes de vitaminas B, especialmente B6 e B12. Eles desempenham um papel enorme no metabolismo dos carboidratos, no uso de gorduras e na manutenção de altos níveis de ferro. Tudo isso afeta diretamente o nível de energia e recuperação após o treinamento.

Também no fígado existem outras vitaminas lipossolúveis – A, D, E e K, minerais – cálcio, ferro, fósforo, potássio, magnésio e zinco. A composição dos macronutrientes também é excelente, o fígado contém proteínas de alta qualidade a partir de aminoácidos essenciais e ácidos graxos ômega-3 (EPA e DHA), cujos benefícios já foram mencionados.

8. Kefir

Mike Russell, Ph.D., nutricionista:

– O kefir é uma bebida saudável, cuja existência muitos atletas (tradutor do western – aprox.) Nem suspeitam. É preenchido com bactérias benéficas que melhoram a digestão e ajudam a absorver o máximo de nutrientes dos alimentos, além de fortalecer o sistema imunológico.

Há mais proteína no kefir do que no leite ou iogurte comum; e a lactose (que nem todo mundo tolera) também é pré-processada por boas bactérias e não causa problemas. Também possui cálcio e vitamina D, nutrientes essenciais para fortalecer os ossos que sustentam seus pesos recordes. Nos meus clientes, muitas vezes encontro a falta deles.

Eu uso o kefir para shakes de proteína em vez de água – ele adiciona nutrientes e ajuda a ser absorvido.

9. Coxas de frango

Chris Colucci, autor dos artigos e editor do Fórum T-Nation:

– Fisiculturistas e peitos de frango são como treinamento para os seios e supino. Um não pode acontecer sem o outro.

No entanto, as coxas das mesmas galinhas são muito mais saudáveis. Embora contenham um pouco menos de proteína por porção, contêm gorduras mais saudáveis ​​(incluindo gorduras saturadas, que não apenas adicionam saciedade, mas também são necessárias para a produção de hormônios).

Eles são muito mais fáceis de cozinhar – você não pode secá-los como seios; eles também são mais baratos, então você acaba com mais proteína pelo mesmo dinheiro.

Prato de comida equilibrado
Prato de comida equilibrado

10. Algumas coisas “proibidas”

Jade Theta, Médico de Medicina da Integração, Naturopata, Formador:

– Então eu ligo para qualquer alimento que você gosta e ajuda a manter uma dieta (melhorando os resultados no corredor). Melhora o humor e alivia o estresse da dieta, permitindo que você a suporte por mais tempo. 

Para muitos, isso parece paradoxal, mas você precisa entender a ideia: se você excluir completamente suas comidas favoritas e comer apenas alimentos saudáveis, não vai durar muito. O apetite por frutas proibidas aumentará rapidamente até você entrar em um vidrado.

Não leve a isso, inclua seus alimentos favoritos (embora não sejam os mais dietéticos) em sua dieta. Para mim, por exemplo, estas são bananas. Quando como uma banana, não apenas aprecio o sabor doce, recarrego as baterias e levo o ânimo, mas também melhor seguir a dieta sem entrar em um lixo diferente.

Portanto, certifique-se de adicionar algo de amortecedor – que não apenas satisfaça o paladar, mas também acalme a psique – e seus resultados de condicionamento físico serão melhores.

Com a ajuda do cientista e especialista em fitness Alan Aragon, além de dados científicos, descobrimos por que, para atingir objetivos de longo prazo, é importante se permitir sua comida favorita: fast food, doces ou outra coisa.

11. Abóbora

Danny Shugart, editor do T-Nation:

– Abóboras (abóbora, abóbora, etc.) não são negligenciadas aqui, mas, na minha opinião, elas ainda comem um pouco. Eu prefiro refeições volumosas que contêm muita quantidade útil e perfeitamente saturada, sem adicionar calorias extras.

A abóbora também tem fibra alimentar, mas também tem mais água e um pouco de carboidratos ricos em amido. Em algumas espécies, é claro, há açúcar, mas, novamente, vegetais volumosos são tão saturados que você não pode comer muito. Se você estiver de dieta, esses são carboidratos ideais para ajudar a evitar a fome.

E se não estiver em uma dieta, eles apenas têm um gosto bom. Até abobrinha pode ser preparada de maneira que você queira colocá-la no instagram com a tag #foodporn. Sopas gourmet podem ser feitas a partir delas ou adicionadas ao chili. 

Voltando à dieta – o purê de batatas pode substituir a batata. Em geral, existem tantos tipos e métodos de cozinhar que são adequados para qualquer ocasião.

Esquilo comendo
Esquilo comendo

12. Órgãos

Mike Sheridan, instrutor de fitness e consultor de nutrição:

Ouvimos constantemente que você precisa comer mais vegetais e frutas para obter vitaminas, minerais e outras substâncias úteis, mas, na realidade, é melhor obtê-los de várias fontes, inclusive de animais.

Exemplos:

  • A forma vegetal de ácido graxo ômega-3 (ALA) é pouco convertida pelo nosso corpo em uma variedade benéfica de cadeia longa (DHA).
  • O ferro hemic é melhor absorvido pelos seres humanos e vem apenas de fontes animais.
  • A cobalamina (uma forma de vitamina B12) é encontrada apenas em produtos de origem animal, e sua forma vegetal (cobamida) interfere até na sua absorção.

E de todos os produtos de origem animal, os órgãos internos são os mais ricos em nutrientes.

Se você não consumiu miudezas antes, introduza-as gradualmente na dieta:

  • Não morda imediatamente o fígado, tente algo mais fácil – frango ou ovelha.
  • Conserva em algo azedo, por exemplo, em suco de limão ou vinagre.
  • Não cozinhe tudo de uma vez – congele e corte em fatias, adicionando a diferentes pratos.
  • Adicione um pouco de carne picada, sopas e misturas regulares para fritar.
  • Compre um suplemento de fígado bovino de qualidade e adicione tudo (como um shake de proteína).

Fonte:  t-nation.com

Fontes científicas:

  • Burdge GC e Wootton SA. 2002. Conversão do ácido alfa-linolênico nos ácidos eicosapentaenóico, docosapentaenóico e docosahexaenóico em mulheres jovens. Br J Nutr 88 (4): 411-20.
  • Brenna JT, et al. 2009. suplementação e conversão de ácido alfa-linolênico em ácidos graxos poliinsaturados de cadeia longa n-3 em humanos. Prost Leuk e EFA’s 80 (2-3): 85-91.
  • Hussein N, et al. 2005. Conversão de cadeia longa de ácido [13C] linoléico e ácido alfa-linolênico em resposta a mudanças acentuadas em sua ingestão alimentar em homens. J Lipid Res 46 (2): 269-80.
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  • Melhus et ai. 1998. A ingestão excessiva de vitamina A na dieta está associada à redução dos ossos
  • Densidade mineral e aumento do risco de fratura de quadril. Ann Intern Med 129 (10): 770-778.
  • Feskanich D. 2002. Fraturas de vitamina A e quadril entre mulheres na pós-menopausa. JAMA 287 (1): 47-54.
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  • Densidade na Terceira Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição, 1988-1994. J Bone Miner Res 16 (12): 2306.
  • Michaelsson K, et al. 2003. Níveis séricos de retinol e o risco de fratura. N Engl J Med 348: 287-94.
  • Promislow JH, et al. 2002. Ingestão de retinol e densidade mineral óssea em idosos: o estudo Rancho Bernardo. J Bone Miner Res 17 (8): 1349-58.
  • Myhre AM, et al. 2003. As formas miscíveis em água, emulsionadas e sólidas de suplementos de retinol são mais tóxicas que as preparações à base de óleo. Am J Clin Nutr 78: 1152-9.

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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