Legumes junto com vegetais

Os 8 problemas de dieta mais comuns (e como lidar com eles)

Os especialistas em Precisionnutrition.com, Krista Scott-Dixon e Marie-José Perrier, analisando as histórias de 100.000 clientes, falam sobre os principais obstáculos à figura dos sonhos e como superá-los.

“É isso que você precisa comer …”

Basta sugerir a alguém sobre a intenção de perder peso – em seguida, peça conselhos a partir dessas palavras. Mas, por incrível que pareça, não é de toda a ajuda que uma pessoa em uma dieta precisa. Acredite, entrevistamos anualmente milhares de clientes da Precision Nutrition sobre o que os impede de perder mais peso. E o problema “não sei o que preciso comer” nem está entre os dez mais populares.

Ano após ano, apesar de todas essas “revoluções na nutrição” e “dietas mágicas”, as pessoas enfrentam os mesmos problemas.

Obviamente, tudo pode ser atribuído à natureza humana, mas ofereceríamos uma explicação diferente: a maioria dos consultores e nutricionistas de nutrição simplesmente não presta atenção suficiente aos obstáculos reais que as pessoas enfrentam no processo de perda de peso.

Os obstáculos mais comuns da dieta

Analisamos as respostas e as combinamos neste desenho; os dados mostrados aqui mostram o que as pessoas realmente não podem fazer quando fazem dieta.

Opções de proteina 2
Opções de proteina 2

Mais importante, também incluímos soluções para cada problema – projetado, testado e aprimorado ao trabalhar com muitos clientes (> 100.000).

Como você pode ver, “não sei o que comer” ocupa o honroso 11º lugar. No entanto, é justamente nisso que a grande maioria da perda de peso (e de seus consultores) é registrada.

Obviamente, o que você come é importante por várias razões: controle do apetite, alimentação saudável, função corporal ideal etc. Mas ainda assim, “o que é” não é a principal razão pela qual você não é capaz de perder muito.

A maioria das pessoas entende completamente o que comer. É improvável que você tenha dito: “Oh, isso é impossível para mim” quando você recebe um prato de espinafre. Normalmente você tem tempo para soluçar antes de mergulhar em um balde de sorvete.

Você precisa não apenas ler e aprender mais sobre alimentação saudável e até mesmo calcular o KBJU. É necessário corrigir o comportamento alimentar – desenvolver os hábitos certos que permanecerão com você para sempre, além de um novo peso (saudável).

De acordo com nossos clientes, seus problemas nutricionais mais agudos são os seguintes:
Como parar de comer demais enquanto continua a desfrutar de alimentos saudáveis ​​e acessíveis?

É fácil resolver esses problemas? Não.

É possível decidir? Claro.

Analisaremos os 8 obstáculos mais comuns à perda de peso e mostraremos como lidar com eles.

NOTA IMPORTANTE! Não tente lidar com todos os obstáculos ao mesmo tempo, isso raramente é possível. Escolha apenas um e concentre-se por 2-3 semanas. Quando você se sentir pronto para mais, escolha outra área e trabalhe nela.

Assim, você pode alcançar um progresso significativo e estável. Sabemos porque vimos como isso aconteceu com milhares de nossos clientes.

Agora é a sua vez.

Obstáculo número 1: “Não consigo lidar com excessos estressantes / emocionais”

Mais de 60% das pessoas que nos contactam enfrentam isso. Acrescentamos aqui aqueles que sofrem de “sede obsessiva por certos alimentos (desejos)” e “lanches sem sentir fome” (há mais de 50% deles).

Opções de proteina 3
Opções de proteina 3

Pode ser mais fácil perceber que você não está sozinho. Consolo, é claro, quando você esfrega com uma colher o fundo de uma lata de pasta de chocolate recém-aberta.

Mas se você pode rastrear os padrões, por exemplo, isso acontece …

• Toda vez que a mãe liga?
• Domingo à noite, quando você está esperando com horror o início da semana de trabalho?
• Quando você vê, ouve, cheira a algo que lembra o seu ex?

Em nosso treinamento, chamamos de “encontrar e nomear”, o que torna possível recuperar o controle.

A alimentação emocional e o desejo forte geralmente são desencadeados por um gatilho específico – um pensamento, sentimento e / ou situação.

Se você pode determinar o gatilho, pode violar o modelo de comportamento e fazer outra escolha.

Obstáculo nº 2: “Não planejo nutrição”

53% dos homens e mulheres pesquisados ​​simplesmente não planejam suas refeições. Mas há boas notícias: esse item é mais fácil de gerenciar do que você pensa.

Pense no planejamento nutricional como uma escala.  

No lado esquerdo: não pense em nada do que você vai comer hoje, amanhã ou no fim de semana. A maioria das decisões é tomada quando você está com fome e entra na geladeira. Ou – já está estudando o cardápio, sentado em fast food.

À direita: passe a manhã de domingo no supermercado, comprando uma tonelada de produtos da lista e depois cozinhe o café da manhã, o almoço e o jantar o dia inteiro para a próxima semana. Nem um único lanche casual!

E o que há no meio termo? Uma oportunidade real para melhorar algo sem perder todo o seu tempo livre. Apenas tome medidas para planejar .

Por exemplo: defina uma meta – adicione de 1 a 2 porções (o tamanho do seu punho) de legumes para cada refeição.

E nem se preocupe com a diversidade: pegue seus vegetais favoritos, seja brócolis cozido no vapor ou fatias de cenoura crua: lembre-se de comprá-los e incluí-los em todos os cafés da manhã, almoços e jantares.

Opções de proteina 4
Opções de proteina 4

Se o destino trouxer para o restaurante, seja fiel ao seu plano: peça como brócolis, e não como batatas fritas.

Surpreendentemente simples recepção, mas melhora significativamente a qualidade dos alimentos – quase sem esforço.

Obstáculo número 3: “Coma rápido demais”

Problema número 1 para os homens – quase 60% admitiram esse pecado alimentar. A solução se sugere: diminua a velocidade.

Em nossos treinamentos, geralmente começamos ensinando a todos a comer devagar e conscientemente. O motivo é simples: é incrivelmente eficaz.

O ato de moderação consciente – mesmo apenas algumas respirações entre as mordidas – ajuda a comer menos sem sofrer privações.

E descobrimos que isso funciona para todos – desde os mais experientes até aqueles que tentaram sem sucesso a vida toda para estabelecer dietas saudáveis.

Obstáculo nº 4: “sou guloso”

Você não pode sem cookies? Ou M & Ms? Ou algo polvilhado com açúcar? Esta é a norma! – julgando por quase 50% dos nossos pacientes.

No entanto, geralmente não apenas a doçura atrai nosso paladar, estômago e cérebro, mas a tríade diabólica: açúcar + gordura + sal. É por isso que é tão difícil resistir a produtos que receberam um nome especial: hypertaste ( em inglês – “hyperpalatable” ).

Fabricantes vis usam essa fórmula secreta para criar guloseimas que não podemos recusar.

A principal desvantagem de tais produtos é a disponibilidade excessiva – eles estão literalmente em toda parte, mesmo em sua cozinha.

Então, vamos lembrar a primeira lei do Dr. John Berardi, fundador da Precision Nutrition:

” Se alguns produtos estão em sua casa, você (alguém que você ama ou alguém que mal consegue carregar, mas vive em sua casa) os come mais cedo ou mais tarde .”

Opções de proteina
Opções de proteina

E agora – A consequência da primeira primeira lei da Berardi:

” Se houver alimentos saudáveis ​​em sua casa, você (alguém que ama ou mal carrega) os comerá mais cedo ou mais tarde .”

Não dizemos que devemos excluir completamente os doces de nossas vidas e sofrer até o final de dias sem alegria. Apenas ajuste para objetivos importantes. ( Nós, em Zozhnik, também escrevemos um artigo separado sobre esse assunto: ” Eu não comprei, não comi. Facilidade de vontade, em vez de força de vontade ” – que você precisa lutar contra doces não em casa, mas no supermercado, porque se você comprou doces, é tarde demais ) .

Por exemplo: Talvez, da próxima vez que comprar comida, leve para a sobremesa a sobremesa em vez de “Raffaello”?

Experimente – ame.

Obstáculo nº 5: “Frequentemente não como em casa”

O cardápio de qualquer instituição é cheio de tentações, você só precisa começar a estudar – as massas com mais calorias são encomendadas imediatamente e os palitos de pão ficam nas suas mãos enquanto você espera.

Como no caso do plano alimentar (parágrafo 2), vale a pena elaborar um plano para visitar estabelecimentos de catering e responder às suas perguntas:

• Este é um evento particularmente solene quando você deseja total liberdade? A comida neste restaurante é tão única que você não deve se limitar? (se sim, então diminua a velocidade – e divirta-se).

• Ou você prefere uma boa dieta? (se sim, prepare-se com antecedência examinando o menu e até escrevendo um lembrete no telefone para escolher pratos).

Não há resposta universal para todas as situações, mas tomar uma decisão antecipada ajudará você a se concentrar e a não se distrair com a sobremesa.

Sempre que seguir seu plano, observe como se sente depois de concluir sua refeição. Satisfeito como na folia sem um plano? Nesse caso, esse é um passo positivo, encorajador a consolidar esse comportamento. (Quanto mais prática, mais fácil é fazer a escolha certa).

Peito de frango com salada
Peito de frango com salada

Caso contrário, tente o seguinte:

• Peça um prato com muitos vegetais (pelo menos meio prato);
• Prefira proteínas com baixo teor de gordura (peito de frango ou peixe);
• Evite tudo empanado e frito (tantas opções prejudiciais desaparecerão imediatamente);
• Indique ao garçom que o molho ou molho deve ser servido separadamente (e adicione sem fanatismo),
• Coma devagar (lembre-se: é eficaz para perder peso),
• Pare quando estiver satisfeito com cerca de 80% (consulte o próximo parágrafo).

Obstáculo número 6: “Coma uma porção mais que o necessário”

No setor de consultoria em nutrição, está na moda dizer aos pacientes: “Você não tem culpa”. E às vezes isso é verdade. Múmias e vovós, que persuadiram a não deixar nada no prato, uma abundância de pratos saborosos (ver parágrafo 4) e megafortes de fast-food em rede – comer demais tornou-se bastante natural.

E isso significa que escolher a porção certa … é completamente antinatural. Até você se acostumar. E isso requer prática.

Uma maneira simples de começar: Coma devagar (não novamente, mas novamente na cláusula 3) e pare, tendo saciado 80%, sempre faça isso, mesmo que ainda haja comida no prato. Personagem de temperamento.

No início, não é fácil – prevalecem as dolorosas dúvidas: “Essa saturação já é 80% ou outros 70%?” Ou “Ah, tudo se foi! Agora resta apenas devorar … “

Não se preocupe. Gradualmente, você chegará a uma dieta consciente, quando conseguir captar os sinais de saturação do corpo. Leva tempo e, como qualquer habilidade, melhora com a prática.

Obviamente, seria melhor controlar de alguma forma o tamanho da porção. 

Obstáculo número 7: “Não há tempo para cozinhar!”

Parece uma falta de planejamento (p. 2) e de comer fora (p. 5), mas difere por indicar especificamente o motivo: a falta de um recurso essencial.

Embora, para ser sincero, possa haver uma falta de desejo (pelo menos em comparação com as coisas pelas quais você tem tempo suficiente). Mas esta é a norma!

Passamos o dia todo nos negócios – indo e vindo do trabalho, aumentando os meios de vida, cuidando dos vizinhos. Gostaria de relaxar um pouco e, se a compra de alimentos prontos permitir que você tome 30 minutos no sofá, estamos bem cientes disso.

Brócolis com frango
Brócolis com frango

Mas voltemos à ideia da escala de planejamento (item 2):

• Se você não cozinhar nada agora, talvez encontre tempo em uma semana para cozinhar pelo menos uma refeição?
• Se você já está dominando até três, tente mudar para quatro?

Se você puder preparar pelo menos uma refeição adicional, este será um passo positivo para mudar seu comportamento e melhorar sua saúde. É assim que ocorrem mudanças reais, cujo efeito é preservado: um pequeno passo de cada vez (em vez de tentativas mal sucedidas de mudar tudo de uma vez).

Entenda do que você é capaz agora – mesmo que não pareça muito significativo – e aja. Repita na próxima semana. Quando ficar fácil, pergunte-se: “Posso adicionar outra refeição?” “

Progresso, mas não perfeccionismo!

Obstáculo número 8: “eu bebo demais”

Quanto é demais? Cada um tem sua própria medida. Talvez à noite você não consiga relaxar sem duas ou três taças de vinho, talvez aguente durante a semana de trabalho, mas saia no fim de semana.

Paradoxo frances
Paradoxo frances

Este gráfico do artigo “ O paradoxo francês” ou a curva J dos benefícios e malefícios do álcool ”- mostra que o risco de desenvolver doença cardíaca coronária com ingestão moderada de álcool é reduzido (abaixo da unidade). Os detalhes estão no artigo.

Mesmo que o álcool não cause problemas visíveis, ele ainda afeta a capacidade de levar um estilo de vida saudável, por exemplo, prejudicando a qualidade do sono, estimulando o apetite e afetando as escolhas alimentares (“Batatas fritas à noite? Ótima idéia!”)

Pergunte a si mesmo: que passo você poderia dar facilmente para ajustar seu consumo de álcool?

Por exemplo:

• Você poderia limitar-se a dois copos hoje à noite em vez de três?
• Você poderia beber mais devagar para que um copo durasse mais?
• Você poderia beber um copo de água entre os coquetéis?

Mesmo que o álcool não arruine a sua vida ou carreira familiar, ele não beneficia nada.

Comece a limitá-lo da maneira mais simples e observe as sensações. Quanto mais conscientização, mais fácil é seguir uma dieta.

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