Moça fazendo agachamento

Os agachamentos profundos são seguros?

Entre os profissionais da área de força e treinamento físico geral, especialistas em reabilitação e pesquisadores, há muita controvérsia sobre a segurança e a eficácia dos agachamentos profundos. Este artigo discute os possíveis benefícios e riscos da realização deste exercício.

Autores da revisão: Mestrado em Ciências Brad Schonfeld (Departamento de Ciência do Exercício, CUNY Lehman College, Bronx, Nova York) e Mary Williams (Programa de Educação em Treinamento Atlético, Texas A&M University-Corpus Christi, Corpus Christi, Texas).

Argumentos a favor

O agachamento é um dos exercícios básicos dos programas de treinamento de força. O exercício é utilizado por atletas profissionais e entusiastas do fitness para desenvolver força e massa muscular da parte inferior do corpo e melhorar o desempenho funcional (17). No entanto, há discussões em andamento sobre a profundidade ideal dos agachamentos e os riscos de danos à articulação do joelho.

Preocupações com a segurança de um agachamento com flexão significativa das pernas nas articulações do joelho podem ser encontradas mesmo em um estudo de Klein em 1961 [7], que usou o equipamento de medição que ele desenvolveu para analisar a condição do joelho em levantadores de peso que costumavam realizar agachamentos profundos.

Mulher fazendo agachamento
Mulher fazendo agachamento

Klein relatou que atletas agachados estavam mais propensos a sofrer enfraquecimento dos ligamentos cruzado lateral e anterior em comparação com o grupo controle, o que potencialmente prejudicava a estabilidade das articulações do joelho. Esses resultados levaram Klein à conclusão de que agachamentos com pesos não devem ficar abaixo da profundidade quando a coxa estiver paralela ao chão [8].

Após a pesquisa de Klein no exército dos EUA, o agachamento com salto foi excluído do programa de treinamento, o sistema escolar de Nova York proibiu agachamentos profundos nas aulas de educação física, e a Associação Médica Americana aceitou que agachamentos profundos e flexão das pernas aumentam o risco de danos graves aos tecidos moles da articulação do joelho [19 ]

No entanto, estudos mais recentes não encontraram nenhuma conexão entre agachamentos profundos e o risco de lesões em pessoas saudáveis ​​[15,18]. Meyers [12], utilizando uma cópia do instrumento de teste de Klein, não encontrou diferenças estatisticamente significativas na estabilidade do ligamento do joelho entre pacientes que realizam agachamento completo e meio agachamento.

Chandler et al. [2] descobriram que levantadores de peso e levantadores de peso que realizavam agachamentos profundos regularmente tinham uma estabilização significativamente melhor da articulação do joelho em testes funcionais dos pés (testes da gaveta anterior e gaveta ativa do quadríceps) do que no grupo controle.

No geral, o corpo de evidências científicas não suporta a alegação de que agachamentos profundos prejudicam a estabilidade da articulação do joelho.

De fato, as forças que atuam nos ligamentos cruzados anterior e posterior diminuem com o aumento do ângulo de flexão do joelho.

Angulos de flexão do joelho
Angulos de flexão do joelho

O pico de forças que atuam no ligamento anterior cai na faixa de 15 a 30 ° de flexão, diminuindo significativamente a 60 ° e continuando a diminuir ainda mais [6,9,16].

As forças de pico que atuam no ligamento posterior são observadas a cerca de 90 ° e depois diminuem rapidamente [10]. Depois de passar 120 °, a carga no ligamento cruzado posterior é mínima [11].

O agachamento profundo pode até ter um efeito protetor na estrutura dos ligamentos, que pode ser parcialmente associada à compressão dos tecidos moles posteriores entre o fêmur distal e a tíbia proximal [10]. Isso limita o trabalho da articulação do joelho, aumentando a resistência ao estresse.

Teoricamente, qualquer risco aumentado de lesão no joelho resultante de agachamento profundo está associado a danos no menisco e cartilagem articular [4,10]. O pico de força compressiva que atua na conexão tibial-femoral ocorre a cerca de 130 ° de flexão do joelho [14], o que coloca essas estruturas sob maior estresse. A alta carga resultante do contato da parte inferior da patela com o fêmur durante uma flexão significativa também pode aumentar a predisposição à fratura da articulação femoropatelar [4].

Homem fazendo agachamentos
Homem fazendo agachamentos

Os dados disponíveis indicam que em agachamentos profundos, a carga na articulação tibial-femoral é maior [3] do que na articulação patela-femoral (5).

No entanto, ainda não foi estabelecida uma relação causal entre agachamentos profundos e danos a essas estruturas na literatura científica; portanto, qualquer conclusão sobre esse tópico é hipotética na melhor das hipóteses.

Para resumir o caso da segurança do agachamento profundo:

A contraindicação ao agachamento profundo pode ser apenas patologias existentes no joelho (por exemplo, condromalácia, osteoartrite, osteocondrite) e / ou intervenções cirúrgicas anteriores (por exemplo, meniscectomia, reconstrução do ligamento cruzado posterior) [13].

Portanto, existem muitos estudos que não apóiam a afirmação de que agachamentos completos são prejudiciais para pessoas com articulações saudáveis ​​do joelho. Dado que agachamento profundo levanta um certo número de efeitos benéficos, incluindo B de maior activação muscular e hipertrofia, funcionalidade melhorada e resultados desportivos mais elevadas [1,20], não há qualquer razão particular, para evitar este exercício na ausência de contra-indicações médicas .

Homem fazendo agachamento
Homem fazendo agachamento

O caso contra agachamento profundo

Em muitos esportes, é necessário tomar uma posição com as pernas dobradas em um grau ou outro; mas é extremamente raro exigir uma curva desse tipo, na qual a parte superior da coxa fica abaixo do paralelo – um agachamento profundo. Embora em várias disciplinas (por exemplo, no levantamento de peso) você não possa ficar sem um agachamento completo, para a maioria dos esportes isso não é uma necessidade.

Uma das vantagens do uso de exercícios de cadeia cinética fechada é a especificidade do treinamento [1]. Assim, o uso de agachamentos profundos é contrário a um dos objetivos básicos do uso de exercícios – específicos de esportes.

Outro fator importante ao escolher uma profundidade de agachamento é a segurança. Uma revisão da literatura científica nesse campo, publicada por Escamilla [24], mostra que a força de cisalhamento que atua na articulação tibial-femoral em um ângulo de inclinação de 0 a 60 ° é pequena; no entanto, maior preocupação é a força compressiva na articulação femoropatelar.

Alta força compressiva pode sobrecarregar a cartilagem articular na superfície inferior da patela, o que pode levar à condromalácia e, finalmente, a alterações da osteoartrite [23, 25].

Além do risco potencial da ação de forças de cisalhamento e compressão no ligamento cruzado e no menisco do joelho, verificou-se que a articulação femoropatelar está sujeita a sobrecargas mais significativas [22, 24].

Além disso, Wallace et al. [28] descobriram que a carga na articulação femoropatelar foi significativamente maior nos testes ponderados; assim, fazer agachamentos completos com pesos extras pode aumentar o risco de lesões. Em pessoas saudáveis, a carga na articulação do joelho-quadril com agachamentos profundos é um importante fator de risco para lesões.

Nagura et al. [27] sugerem que o desenvolvimento da osteoartrite pode ser explicado pela execução regular de agachamentos profundos, que é mais comum nas culturas orientais (em comparação com a população dos países ocidentais). Dados resumidos sobre esse assunto indicam um risco aumentado de lesão com ações regulares na posição de agachamento profundo.

A última consideração é a adequação geral dos agachamentos profundos. Agachamentos para o paralelo são suficientes para ativar significativamente os músculos que trabalham, por exemplo, os músculos largos dos quadris [23, 24, 29].

Homem fazendo agachamento com barra
Homem fazendo agachamento com barra

Uma revisão exaustiva de Escamilla [24] observa que a ativação do quadríceps aumenta gradualmente à medida que a articulação do joelho é dobrada para 90 °, mas há poucas evidências de aumento da ativação após a passagem do paralelo. A ativação máxima do bíceps do quadril é observada na faixa de 10 a 60 ° [26, 29]. Finalmente, de acordo com o trabalho de Escamilla et al. [23] e Aiser et al. [26], a ativação do músculo gastrocnêmio aparentemente atinge um pico na faixa de 60 a 90 °.

Em geral, o agachamento causa vários efeitos positivos bem estudados, mas alguns estudos descobrem os riscos do agachamento profundo .

Então, para resumir – três razões principais contra um agachamento profundo:

  1. Aparentemente, o agachamento total está associado a danos na articulação femoropatelar, que podem predispor as pessoas a alterações osteoartríticas na cartilagem articular sob a patela .
  2. Também é importante observar que, de acordo com as medidas EMG, o pico de ativação muscular do quadríceps, do bíceps da coxa e do músculo da panturrilha é observado ao agachar-se para o paralelo e não aumenta fora dessa amplitude de movimento . Isso sugere que um agachamento abaixo do paralelo não aumenta a ativação muscular.
  3. Se o agachamento profundo não for um componente comum de treinamento ou desempenho, pode não contribuir para melhorar o desempenho atlético com base no princípio da especificidade .

Referências aos estudos mencionados:

1. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W e Khadra T. O efeito da profundidade do agachamento nas costas na atividade EMG de 4 músculos superficiais do quadril e coxa. J Strength Cond Res 16: 428–432, 2002.
2. Chandler T, Wilson G e Stone M. O efeito do exercício de agachamento na estabilidade do joelho. Med Sci Sports Exerc 21: 299–303, 1989.
3. Dahlkvist NJ, Mayo P e Seedhom BB. Forças durante agachamento e subindo de um agachamento profundo. N Engl J Med 11: 69-76, 1982.
4. Escamilla RF. Biomecânica do joelho do exercício de agachamento dinâmico. Med Sci Sports Exerc. 33: 127-141, 2001.
5. Ficat RP e Hungerford DS. Distúrbios da articulação femoropatelar. Baltimore, MD: Williams & Wilkins, 1977.
6. Kanamori A, Woo SL, Ma CB, Zeminski J, Rudy TW, Li G e Livesay GA. As forças no ligamento cruzado anterior e na cinemática do joelho durante um teste simulado de mudança de pivô: um estudo cadavérico humano usando a tecnologia robótica. Arthroscopy 16: 633–639, 2000.
7. Klein K. O exercício de agachamento profundo, utilizado no treinamento com pesos para atletas e seus efeitos nos ligamentos do joelho. J Assoc Phys Ment Rehabil 15: 6–11, 1961.
8. Klein K. O joelho e os ligamentos. J Bone Joint Surg 44-A: 1191-1193, 1962.
9. Li G, Rudy TW, Sakane M, Kanamori A, Ma CB e Woo SL. A importância da carga muscular do quadríceps e isquiotibiais na cinemática do joelho e nas forças in situ no LCA. J Biomech 32: 395–400, 1999.
10. Li G, Zayontz S, Most E, DeFrate LE, Suggs JF e Rubash HE. Forças in situ dos ligamentos cruzados anterior e posterior na flexão alta do joelho: Uma investigação in vitro. J Orthop Res 22: 293–297, 2004.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *