Diversos tipos de pães

Os carboidratos são transformados em gordura?

Com a ajuda de vários estudos científicos, informamos se os carboidratos, tão amados por muitos após a era das dietas protéicas, se transformam em gordura.

Quando comemos em excesso, as reservas de gordura do corpo podem realmente ser reabastecidas, tanto diretamente com gorduras quanto com “predecessores sem gordura”: principalmente de carboidratos. 

No entanto, isso é possível apenas como resultado de um processo chamado lipogênese De novo (DNL), que é, para dizer o mínimo, difícil de implementar: em sua dieta diária não deve ser superior a 10% de gordura + você precisa ingerir uma quantidade enorme de carboidratos (cerca de 700 g). 

Entre outras coisas, a eficiência energética da DNL é muito baixa porque o corpo precisa gastar muita energia nesse processo.

Em vários estudos realizados para estudar o DNL, ​​um excesso de carboidratos na dieta provocou ganho de peso, principalmente devido a um aumento nos estoques de glicogênio e água atraídos por ele (você sabe que cada 0,5 kg de carboidratos no corpo retém 1,5 kg de água adicional), em vez de porque a gordura foi sintetizada.

Considerando tudo o exposto, a contribuição do DNL para o tecido adiposo é considerada extremamente insignificante. Mesmo com um excesso de calorias, a maioria dos carboidratos é oxidada e quase o restante é armazenado como glicogênio. 

Nesse caso, cerca de 5% pode ir para a DNL (e mesmo se as condições listadas no início do artigo forem atendidas: muito poucas gorduras + muitos carboidratos).

Pão de forma
Pão de forma

Por que, então, estamos engordando com um excedente calórico com uma pequena quantidade de gordura?

O nutricionista e especialista em fitness Lyle MacDonald escreve o seguinte em seu livro How We Get Fat:

“Os carboidratos raramente são transformados em gordura e armazenados dessa maneira. Quando você come mais carboidratos, você queima mais carboidratos e menos gordura; coma menos carboidratos e você queimará menos carboidratos e mais gordura. 

Um excesso de carboidratos aumenta a quantidade de carboidratos queimados, reduzindo a quantidade de gordura queimada; mais gordura consumida por dia é armazenada em depósitos de gordura. ”

Quando o objetivo é reduzir a quantidade de gordura, isso é feito em grande parte devido à redução de carboidratos, apenas para que o corpo use a gordura existente para suporte à vida.

Se houver muitos carboidratos, ele retira energia deles e não apenas não toca a camada de gordura já acumulada, mas também armazena gorduras consumidas diariamente. Se os carboidratos são escassos, consome reservas.

Nesse caso, a rejeição de gorduras parece muito tentadora: no entanto, não devemos esquecer que a redução excessiva delas levará à possibilidade de DNL e a muitos problemas de saúde. 

Legumes e vegetais em destaque
Legumes e vegetais em destaque

Proteínas no caminho da queima de gordura

Além disso, não apenas os carboidratos inibem a queima de gordura. Os esquilos também estão no caminho, para citar Lyle MacDonald:

“É o que acontece mecanicamente e como você engorda:

  • – um excesso de gordura comestível é depositado diretamente nas ações;
  • – um excesso de carboidratos aumenta a quantidade de carboidratos queimados, reduzindo a quantidade de gordura queimada;
  • – uma quantidade maior de gordura consumida por dia é depositada nas reservas de gordura;
  • – um excesso de proteínas aumenta a quantidade de proteína queimada, reduzindo a quantidade de gordura queimada; mais gordura consumida por dia é armazenada em depósitos de gordura. ”

Os benefícios e malefícios de uma dieta de baixo carboidrato

Uma dieta inadequadamente selecionada para o seu objetivo de treinamento pode prejudicar o corpo. Este artigo irá revelar alguns segredos sobre como manter atletas ativos e saudáveis ​​com uma dieta pobre em carboidratos.

Recentemente, uma dieta baixa em carboidratos é muito popular para perda de peso, cujas revisões, no entanto, são muito controversas. Certos tipos de dietas com pouco carboidrato são seguros e benéficos, mas a redução de carboidratos por si só nunca será uma boa idéia. 

Perder peso reduzindo o número de carboidratos só ajudará a abordagem correta à dieta e à sua dieta.

Provavelmente, há pessoas em seu ambiente que perderam peso graças à dieta Atkins , dieta zonal, dieta Ducan e a outras dietas com pouco carboidrato. Embora esses programas permitam que você perca peso, fale precipitadamente sobre sua total segurança. 

De fato, essas dietas com pouco carboidrato e ricas em gorduras saturadas e carne vermelha podem aumentar suas chances de causar uma doença cardíaca ou câncer.

No entanto, certos tipos de  dietas com pouco carboidrato são seguros e benéficos. Embora reduzir carboidratos não seja uma boa ideia, reduzir o número de “carboidratos ruins” em sua dieta pode ajudá-lo a perder peso com segurança.

Legumes junto com vegetais
Legumes junto com vegetais

Quais carboidratos são chamados de ruins? Como eles não permanecem no corpo por muito tempo, você novamente sente fome logo depois de comê-los. Por exemplo: biscoitos, bolos, bolachas, pão branco, arroz e macarrão são digeridos muito rapidamente.

Bons carboidratos são absorvidos lentamente e deixam você se sentindo cheio por mais tempo que os carboidratos ruins. Por exemplo, vegetais verdes como espinafre, feijão verde, alface e brócolis. 

Além disso, vegetais sem amido e grãos integrais são uma parte importante de qualquer dieta saudável. . Cereais integrais e seus produtos também são uma excelente fonte de fibra. Como todos mantêm o açúcar constante, bons carboidratos são especialmente bons para pessoas com diabetes.

Regras da dieta baixa em carboidratos

As seguintes diretrizes básicas devem ser seguidas:

  • substitua pão branco, arroz e macarrão por arroz integral e macarrão integral com moderação
  • retire o açúcar da dieta
  • limite bananas, batatas, cenouras e outras frutas e legumes ricos em amido. Substitua-os por amido, como frutas sem açúcar e folhas verdes.
  • coma frango sem pele, coma feijão e peixe como fonte de proteína e coma carne vermelha apenas 1-2 vezes por semana

Faça  um menu semanal para uma dieta baixa em carboidratos com as receitas certas e siga esse plano durante todo o período.

Lembre-se: uma dieta saudável é uma dieta equilibrada com base na ingestão de alimentos de origem vegetal e animal. Como em qualquer outra dieta, a chave para perder peso e mantê-lo é exercício e treinamento. Na maioria dos casos, um mínimo de 30 minutos de exercício aeróbico combinado com treinamento de força todos os dias ajudará você a ficar em forma.

Tipos de carboidratos e suas fontes

Carboidratos simplesCarboidratos complexos
MONOSAHARIAVISO LEGALPOLISAHARIDY
Glicosebebidas esportivasbarras de energiarefrigeranteSacaroseaçucarxarope de bordobiscoitos docesAmidobatatasarrozo grão
Frutosefrutabebidas energéticasbarras de energiaLactoseprodutos lácteosFibra solúvelfeijãofrutaHércules
Galactoseprodutos lácteosMaltosecervejao grãoFibra insolúveltrigoo grãovegetais

A dieta baixa em carboidratos certa

Para alguns, os carboidratos tornaram-se o produto do mal e a causa de todas as doenças, e uma dieta pobre em carboidratos lhes parece a única maneira de se livrar da gordura. 

Como os fisiculturistas querem ser magros, é fácil cair na armadilha e acreditar que uma dieta pobre em carboidratos é o caminho para alcançar um corpo perfeito.

Esperamos que, até o final deste artigo, você tenha uma compreensão mais ampla dos carboidratos e, se ainda desejar seguir uma dieta pobre em carboidratos para perda de peso , a seguir, é apresentado um plano que reduzirá pelo menos alguns dos efeitos negativos de uma dieta pobre em carboidratos. 

Primeiro, analisamos os aspectos positivos da redução da ingestão de carboidratos – mas não acreditamos na falsa sensação de segurança, o negativo nessa dieta é muito maior.

Benefícios de uma dieta pobre em carboidratos

Analisaremos as principais qualidades úteis de uma dieta:

Prato de legumes
Prato de legumes

Reduz os níveis de insulina

Uma diminuição nos carboidratos ou uma rejeição completa deles reduz a quantidade de insulina no plasma, o que cria um ambiente no qual a gordura é mais facilmente liberada de suas células (adipócitos).

A insulina é um hormônio intermediário que ativa o transporte de glicose, aminoácidos triglicerídeos (gorduras) para várias células do corpo, incluindo músculos e adipócitos. 

Considerando que a principal função da insulina é controlar os nutrientes nas células, parece óbvio que o hormônio que libera gordura deve ser suprimido (caso contrário, seu corpo se confrontará constantemente).

Nutrição lipídica altera o metabolismo

Comer alimentos ricos em gordura e pobres em carboidratos produz o mesmo efeito que 3-4 dias de jejum. O corpo passa do metabolismo dos carboidratos para um aumento no metabolismo das gorduras, os carboidratos são oxidados, o glicogênio é usado e o metabolismo da glicose diminui.

Obviamente, alguns metabólitos lipídicos inibem o uso de carboidratos e reduzem a captação de glicose. Diante de tudo isso, fica claro que uma redução constante de carboidratos mudará o corpo para um modo de queima de gordura, facilitando o acesso a suas reservas, das quais você deseja se livrar.

Opções limitadas de alimentos

É discutível se isso é um plus ou menos da dieta, mas uma dieta pobre em carboidratos limita muito a sua escolha, pois muitos alimentos contêm carboidratos. De fato, se você desistir completamente de carboidratos, deve esquecer todo um grupo de produtos.

“Como a escolha de alimentos com uma dieta baixa em carboidratos é mais limitada, você não tem a oportunidade de desfrutar de uma variedade de sabores e, portanto, é mais provável que você coma menos e tenha menos calorias, independentemente dos macronutrientes consumidos”.

Dado que você está limitando suas escolhas alimentares, não deve surpreender você reduzir inevitavelmente sua ingestão total de calorias. Mesmo se você gosta de carne e outros alimentos com pouco carboidrato, o corpo logo se cansará de comer a mesma coisa e o nível de saturação no cérebro aumentará. 

Isso às vezes é chamado de saciedade sensorial específica, quando você está saturado com um sabor de comida, mas recebe outro e continua a comer.

Desvantagens de uma dieta pobre em carboidratos

As seguintes consequências da mudança para esta dieta podem ser atribuídas a danos:

Queima de gordura na chama de carboidratos

Para que a gordura queime, ela deve passar por um processo metabólico dentro da mitocôndria nos músculos. Durante o metabolismo da gordura aeróbica, vários processos devem ocorrer.

O produto do metabolismo de carboidratos (oxaloacetato) atua como fonte dessa reação metabólica. Obviamente, a diminuição do nível de glicogênio que ocorre com uma dieta pobre em carboidratos afetará o nível de oxaloacetato e, consequentemente, o processo metabólico do uso de gorduras.

Intensidade de treinamento reduzida

Uma dieta baixa em carboidratos reduz os níveis de glicogênio à medida que o corpo muda para cetonas para obter energia. Obviamente, a redução dos níveis de glicogênio afetará significativamente a aptidão física na academia . 

Um nível reduzido de glicogênio reduzirá a carga que você pode executar durante os exercícios cardiovasculares e de força.

Reduzir a carga de trabalho durante o treinamento de força significa menos trabalho e esgotamento das fibras musculares e, consequentemente, menos crescimento visível ou contração muscular se você seguir uma dieta rigorosa.

Legumes e vegetais
Legumes e vegetais

A redução da carga de trabalho durante exercícios cardiovasculares levará a uma diminuição no número total de calorias queimadas e, consequentemente, de gordura.

Em muitas revisões de uma dieta pobre em carboidratos, sugere-se que você se familiarize com os resultados da pesquisa que demonstram ignorar o declínio no desempenho físico, pois esse é exatamente o tempo que o corpo usa para mudar para o metabolismo da gordura. Mas isso ainda é controverso.

Fibra reduzida e oligoelementos

Uma dieta pobre em carboidratos sugere que a maioria das fontes de fibra é descartada, pois as fontes de fibra / LCP (polissacarídeos não amiláceos) também contêm grandes quantidades de carboidratos. Junto com isso, é possível uma diminuição no número de oligoelementos (vitaminas e minerais), uma vez que as fontes mais fibrosas de carboidratos também fornecem a maior parte dos oligoelementos.

Considerando que a maioria das vitaminas atua como coenzima para muitas funções do corpo, incluindo metabolismo energético e construção celular, é óbvio que uma diminuição no nível de oligoelementos impedirá o desenvolvimento físico.

Hipoglicemia e baixa testosterona

Embora gorduras e colesterol sejam nutrientes vitais na produção de hormônios anabólicos, como a testosterona, ficou provado que a hipoglicemia crônica, devido à restrição severa de carboidratos, reduz a quantidade de hormônio luteinizante e, portanto, reduz os níveis de testosterona. 

Obviamente, uma diminuição nos níveis de testosterona afetará as respostas adaptativas ao treinamento.

Baixos níveis de glicogênio fazem com que o corpo tente obter energia em outro lugar, principalmente a partir de gordura e músculo. Quando os níveis de glicogênio caem, é produzida uma enzima que, para uso como energia, quebra os aminoácidos de cadeia ramificada dos músculos.

Diante disso, uma dieta pobre em carboidratos o manterá constantemente em um estado de catabolismo quando o corpo tentar usar outros tipos de combustível em vez de glicose, que geralmente é armazenada e circulada.

Como seguir uma dieta baixa em carboidratos

Dados os efeitos positivos e negativos da redução da quantidade de carboidratos na dieta, lembre-se da regra da média de ouro. Você pode controlar seus níveis de carboidratos ao longo do dia para minimizar os efeitos lipogênicos da insulina e maximizar sua resposta anabólica pouco antes do treino.

Considere maneiras de reduzir o impacto negativo de uma dieta pobre em carboidratos:

Dica 1 – Nunca saia de um dia de alto carboidrato por mais de três dias seguidos

Isso criará uma dieta cetogênica cíclica. Em três dias, você desfrutará de todos os benefícios de uma dieta pobre em carboidratos, mas os níveis de glicogênio serão significativamente reduzidos. 

Um dia com alto teor de carboidratos restaurará os níveis de glicogênio e você compensa as muitas consequências negativas para os próximos três dias de uma dieta pobre em carboidratos. 

Não se preocupe em cancelar a queima de gordura dos três dias anteriores. Como os níveis de glicogênio são baixos, a sensibilidade à insulina será muito alta e qualquer carboidrato será armazenado como glicogênio.

Dica 2 – Fibra Máxima

Tente manter uma pequena quantidade de carboidratos de fontes de fibras (como vegetais) ao longo do dia ou açúcares simples logo após o treino. Obviamente, isso depende do tipo de sua dieta pobre em carboidratos. 

Algumas dietas reduzem a ingestão de carboidratos para apenas dois gramas por quilograma de peso corporal. Para seguidores mais fanáticos da dieta cetogênica, a quantidade máxima de carboidratos é de 20 g por dia. Quanto mais baixo você for, mais importante será ter um dia de alto carboidrato por uma semana para restaurar os níveis de glicogênio.

Dica 3 – Adicione glutamina à sua dieta

Se você pretende seguir uma dieta rigorosa com pouco carboidrato, os suplementos de glutamina serão úteis. Embora as revistas de fisiculturistas tenham superestimado os benefícios da glutamina, ela mantém seus benefícios durante períodos muito difíceis de dieta.

Tomar pelo menos 5-10 g antes do exercício pode impedir algumas reações catabólicas às fibras musculares. 

Se você tem um nível normal de carboidratos, não são necessários suplementos de glutamina. A segunda função da glutamina durante uma dieta pobre em carboidratos é compensar a possível acidose metabólica, que geralmente ocorre quando os carboidratos são reduzidos.

Ele faz isso por causa de sua capacidade de aceitar íons hidrogênio. Isso é especialmente importante para dietas com muito baixo teor de carboidratos, já que frutas e legumes geralmente armazenam compostos alcalinos para compensar a acidose metabólica, mas obviamente isso não acontecerá em dietas com pouco carboidrato.

Dica 4 – Adicionar vitaminas e suplementos

Durante uma dieta pobre em carboidratos, são necessários suplementos alimentares de fibra e micronutrientes. Um bom suplemento de fibra ajudará você a atingir 35 g da dose diária recomendada para um estado ideal de saúde e também reduzirá o entupimento intestinal, o que é frequentemente observado quando os carboidratos são reduzidos. 

Embora os suplementos vitamínicos e minerais tenham suas desvantagens (o efeito de suas interações na absorção e a ausência da maioria dos oligoelementos ainda é pouco compreendido), é melhor com eles do que sem eles.

Se você deseja tirar o máximo proveito de seus exercícios e dieta, deve considerar não apenas os benefícios, mas também as desvantagens das dietas com pouco carboidrato. Portanto, é melhor aderir ao princípio da média de ouro. Perca peso  sem prejudicar sua saúde !

Breves conclusões

  • Os carboidratos quase nunca convertem gordura,
  • No entanto, um excesso de carboidratos ajuda a manter intacta a gordura existente e a economizar as gorduras diárias recebidas na forma de novas reservas subcutâneas.
  • Excesso de proteína também ajuda.

Os benefícios dos carboidratos não se limitam ao fato de que em 99% dos casos eles não são convertidos em gordura: eles também nos fornecem energia, ajudam a manter a imunidade, participam do funcionamento normal do sistema hormonal, na construção de enzimas e membranas celulares. 

Não nos cansaremos de repetir: a dieta deve ser equilibrada, inclua cada um dos macronutrientes em um volume adequado, consistente com suas tarefas. Somente neste caso, tudo estará em ordem com a saúde e com a consecução de seus objetivos de condicionamento físico.

Fontes: nature.com,
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3165600
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmed/17618104
http: //www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/7598063
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/how-we-get-fat.html/
http://znatok-ne.livejournal.com/10795.html
http: // znatok-ne.livejournal.com/55501.html

Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *