Homem treinando costas

Os melhores exercícios para as costas, segundo estudos

Como revisão, já publicamos uma análise científica dos melhores exercícios para o deltóide , bíceps da coxa . Agora, não conseguimos superar o mais recente estudo do Conselho Americano de Exercício (ACE), sobre quais exercícios são os mais eficazes para as costas.

Cada salão está cheio de equipamentos para trabalhar nas costas – da barra transversal usual e do bloco superior à máquina para hiperextensões e simuladores complexos, sem mencionar pesos livres.

 E essa diversidade é justificada: os músculos das costas incluem vários grupos que desempenham suas funções, contraindo-se em diferentes direções.

Para este estudo, selecionamos os músculos de acordo com dois parâmetros:

1. Para que juntos cubram as costas inteiras de cima para baixo,
2. Para não se sobreporem em suas funções básicas.

Partes das costas
Partes das costas
  • Meio do trapézio: rotação e adução das lâminas
  • Parte inferior trapezoidal : abaixando as omoplatas
  • O mais amplo: trazer o ombro, girar para dentro
  • Subplante: rotação externa do ombro (um dos músculos do manguito rotador)
  • Extensores: endireitamento da coluna, dobrando-se para os lados

É claro que com um exercício todos esses grupos musculares não podem ser trabalhados qualitativamente.

Pesquisa: Os exercícios mais eficazes para os músculos das costas

Fizemos nossa própria pesquisa com John Porcari, Ph.D., e seus assistentes no Departamento de Exercício e Esportes da Universidade de Wisconsin-La Crosse, para determinar os movimentos mais eficazes.

O experimento envolveu 19 jovens de 18 a 25 anos, saudáveis, com experiência em treinamento e familiarizados com a técnica de exercícios selecionados para teste.

Durante a primeira visita, os participantes realizaram todos os 8 exercícios experimentais (descrito mais tarde), em 4 deles – o bloco de impulso superior e inferior, a haste de impulso para inclinar, IYT-podemy- identificado máximos (1RM); os 4 restantes sem pesos (a carga é fornecida por seu próprio peso).

Na segunda visita (após repouso por pelo menos 48 horas), os valores da contração voluntária máxima (MPS) dos cinco grupos musculares testados foram registrados por eletromiografia. Em seguida, os participantes fizeram novamente todos os 8 exercícios com eletrodos conectados aos mesmos músculos para comparar a ativação muscular com a MPS.

A ordem dos exercícios foi determinada aleatoriamente, a carga foi de 70% da 1PM ou peso morto, foram realizadas 5 repetições de trabalho, o descanso entre as abordagens foi de 2 minutos.

Descrição dos exercícios

1. Impulso do bloco superior.  A empunhadura é um pouco mais larga que os ombros, pronunciada (palmas para a frente), polegares cobrem a alça. No início, com os braços esticados, o participante retraiu as omoplatas para trás e para baixo, depois se recostou um pouco e puxou o punho até a parte superior do peito. 

Ele fez uma pausa e lentamente endireitou os braços, retornando à sua posição original.

2. Calado do bloco inferior. Foi realizado com uma alça em forma de V. O participante, endireitando os ombros e mantendo as costas retas, puxou o bloco até tocar o punho do abdômen. Ele parou por 1 segundo e lentamente endireitou os braços, retornando o bloco à sua posição original.

Remada baixa
Remada baixa

3. Empurre na encosta.  Foi realizada com uma barra, aderência pronada (palmas para si). O participante se inclinou para frente, mantendo as costas retas e dobrando levemente as pernas, puxou a barra para a parte inferior do peito e depois a abaixou lentamente.

4. Puxando uma viga baixa. Foi realizado no pescoço, instalado no quadro de força na altura do cinto. Com os calcanhares no chão, mantendo o corpo reto, o participante dobrou os braços e puxou o peito para a trave, parou e lentamente recuou.

Puxada baixa
Puxada baixa

5. Puxar uma barra transversal alta com uma alça direta : Alça pronunciada (palmas para a frente). O participante inclinou os ombros para baixo e para trás e, em seguida, dobrou os braços, erguendo-se até o queixo subir à barra; abaixado lentamente para sua posição original.

6. Puxar a barra com uma alça invertida: Segure em decúbito dorsal (palmas sobre si mesmo). O participante inclinou os ombros para baixo e para trás e, em seguida, dobrou os braços, erguendo-se até o queixo subir à barra; abaixado lentamente para sua posição original.

7. Puxar as dobradiças do TRX. Realizado em loops de suspensão TRX. Segurando as alças com uma empunhadura neutra (palmas entre si), o participante colocou um pé na frente do outro, desviou e transferiu o peso corporal para a perna traseira. 

Colocando os ombros para trás, dobrou os braços e se levantou (cotovelos ao longo do corpo). Então ele lentamente desabotoou os braços e afundou para trás, sem levar os ombros para frente.

8. IYT levanta. Tomando os halteres, o participante deitou-se em um banco alto, com as mãos abaixadas na posição inicial, palmas entre si. 

“I” – levantando os braços esticados acima da cabeça (para a frente) com os polegares para cima e depois abaixando lentamente. “Y” – levantando os braços esticados em um ângulo de 45 graus em relação ao corpo, uma pausa com contração dos músculos das costas e abaixamento lento (você recebe algo como a letra Y, agora entende o segredo do nome do exercício). 

“T” – os braços se erguem para os lados (retratam a letra T), palmas para baixo, pausa com contração muscular, abaixamento lento.

Resultados da pesquisa

Como descrito acima, os resultados foram divididos de acordo com o efeito máximo em 5 grupos musculares das costas.

1. No meio dos trapézios (veja Trapézio Médio na figura acima neste artigo): A maioria dos quatro exercícios foi recrutada – linha curvada, puxada para cima na barra transversal baixa (linha invertida) e tração inferior do bloco (linha sentada) e IYT levanta .

Meio do trapézio
Meio do trapézio

2. Parte inferior dos trapézios: os elevadores do IYT foram ativados o máximo possível; em segundo lugar, o impulso estava na ladeira, os 6 exercícios restantes estavam significativamente atrás.

3. O mais amplo: Acima de tudo, os pull-ups e os chip-ups foram ativados, puxando a inclinação, puxando a barra baixa, puxando os blocos superior e inferior também eram bons.

4. Músculos subclínicos.  Eles ativaram ao máximo os elevadores IYT, flexões em uma barra baixa, inclinação na inclinação, flexões com empunhadura para frente e para trás.

5.  Extensores das costas.  A maioria dos exercícios testados foi carregada com um calado na encosta.

Conclusão

Os resultados obtidos confirmaram que um exercício não pode causar alta ativação de todos os grupos selecionados . Se você tiver um tempo limitado, o Dr. Porcari recomenda executar a inclinação em uma inclinação , ativará significativamente três dos cinco músculos testados e em segundo lugar os demais (veja a tabela abaixo).

Se houver tempo suficiente para dois exercícios, adicione IYT-lifts , que também ativam significativamente os três grupos musculares e, em segundo lugar, para outro.

Se você se esforçar para desenvolver o mais amplo, pare de puxar com um aperto direto ou reverso .

Este estudo confirma mais uma vez que são necessários exercícios diferentes para exercitar o complexo muscular das costas.

Embora muitos loops TRX possam desapontá-lo com os maus resultados das dobradiças TRX, deve-se entender que os exercícios de suspensão têm outras vantagens – melhor coordenação e melhores estabilizadores; portanto, eles também devem ser incluídos no programa para um desenvolvimento completo e abrangente.

O Dr. Porcari também observou que o grau de ativação dos mesmos grupos varia individualmente . Por exemplo, o impulso do bloco superior é considerado um exercício para o mais amplo, mas para alguém a sua ativação neste exercício foi insignificante. 

Isso pode ser devido à concentração insuficiente dos grupos musculares alvo no trabalho, e também é definido naturalmente como tamanhos musculares geneticamente proporcionais e a capacidade de resposta às cargas varia nas pessoas.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag


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