Brócolis com frango

Os mitos mais comuns sobre nutrição esportiva

No campo da nutrição esportiva, existem muitos mitos nos quais as pessoas acreditam cegamente. 

Este artigo discute os mitos nutricionais mais comuns para pessoas fisicamente ativas, além de estabelecer uma perspectiva científica sobre cada um deles.

Mito: Quanto mais proteína eu comer, melhor.

Embora as proteínas sejam necessárias para apoiar o aumento da oxidação de proteínas durante exercícios prolongados, bem como o crescimento muscular de atletas que levantam peso, não há evidências convincentes para apoiar a tese “quanto mais eu faço, mais proteína eu preciso”. Os atletas devem consumir 1,2-1,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal ou 10 a 35% do número total de calorias ingeridas.

Mito: Nunca há muita água!

Dores de cabeça, vômitos, mãos e pés inchados, consciência confusa, inchaço, interrupção da respiração e até morte – é o que pode acontecer com pessoas que bebem muita água

Relativamente atrofiados, mas inclinados à plenitude, as pessoas que correm devagar, suam menos e bebem água (em vez de líquidos com eletrólitos, isto é, isotônicos) antes, durante e após o treinamento, correm maior risco de desenvolver hiponatremia – baixo sódio no sangue. 

Produtos de soja
Produtos de soja

Mito: Você precisa beber 250 ml de líquido por vez.

A taxa de transpiração e a perda geral de suor durante e entre as aulas são extremamente individuais, por isso é difícil fazer recomendações específicas. De acordo com as diretrizes alimentares recentemente publicadas pelo Institute of Medicine, deve-se tomar de 25 a 35 ml por kg de corpo por dia.

Mito: Todos os atletas precisam de suplementos nutricionais.

Como afirmado em uma declaração conjunta do Conselho Americano de Medicina Esportiva (ACSM) e da Associação Dietética Americana (ADA): “se um atleta consome energia suficiente de várias fontes de nutrição para manter o peso corporal, não são necessários suplementos vitamínicos e minerais”. 

Pessoas que não consomem calorias suficientes (por exemplo, como resultado de uma dieta especial) estão doentes, se recuperando de uma lesão ou têm certas indicações médicas / dietéticas para tomar suplementos, um complemento específico projetado para corrigir essa condição pode ser útil. 

Você deve sempre se lembrar – nutrição antes de tudo, suplementos – se necessário. 

Mito: Se eu tomar vitamina C, não ficarei doente durante a temporada de treinamento.

Embora a vitamina C realmente alivia os sintomas e a ocorrência de uma doença catarral, os dados atuais não confirmam que os suplementos de vitamina C ajudem como um meio de prevenir essas doenças. Para não ficar doente, é melhor lavar as mãos regularmente e aderir a uma dieta saudável. 

No entanto, a vitamina C desempenha um papel nos mecanismos de proteção do sistema respiratório, portanto, pode ser útil tomar uma dose extra de vitamina C ao primeiro sinal de resfriado.

South park desenhado em ovos
South park desenhado em ovos

Mito: Diluir uma bebida esportiva com água é uma boa maneira de diminuir as calorias.

As bebidas esportivas são projetadas para fornecer uma solução de 6 a 8% de carboidratos e a quantidade normativa de eletrólitos para substituir fluidos e eletrólitos em atletas que os perdem com o suor. 

Para exercícios com duração de 1 hora ou mais, o ideal em termos de hidratação é tomar uma porção de uma bebida esportiva na forma não diluída. E não conte nesse momento algumas calorias lá, mas como isso reduzirá os músculos no momento mais crucial e – olá.

Mito: Se eu sou magra, não preciso me preocupar com minha dieta.

A falta de calorias piora e nega os benefícios do treinamento. Com uma dieta hipocalórica, o corpo começa a usar principalmente tecidos não gordurosos (músculos, linfa, ligamentos) como um “combustível”, o que leva a uma perda de força e resistência e também afeta negativamente o estado dos sistemas imunológico e endócrino e do sistema músculo-esquelético. 

Além disso, uma dieta de baixa caloria a longo prazo pode levar a distúrbios metabólicos associados à falta de nutrientes, bem como à redução do metabolismo em repouso (RMR).

Mito: Somente eliminando carboidratos da dieta poderei perder peso

Comer menos do que o seu corpo precisa de calorias (reduzindo qualquer um dos micronutrientes – carboidratos, proteínas ou gorduras) levará à perda de peso. 

Ao mesmo tempo, o resultado da recusa em ingerir carboidratos (ou sua restrição severa) pode levar a uma sensação de fadiga e a uma deterioração do desempenho atlético, uma vez que os carboidratos nutrem os músculos que trabalham (mesmo durante exercícios intensos, como o treinamento de força). 

De acordo com o Instituto de Medicina, a ingestão de carboidratos deve estar entre 45 e 65% do total de calorias ingeridas com os alimentos, e para atletas esse número deve ser considerado no seu limite superior.

Opções de marmitas
Opções de marmitas

Conclusão: não acredite em tudo que você ouve! Sempre preste atenção à fonte: as informações devem vir de fontes confiáveis, como organizações médicas e de pesquisa reconhecidas pelo estado.

Fontes:

  1. Centros de Controle e Prevenção de Doenças. IMC para adultos. Recuperado em 21 de julho de 2008, de http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/bmi/adult_BMI/ about_adult_BMI.htm, nd
  2. Dunford, M e Doyle J. Nutrition for Sport and Exercise. Belmont, CA: Thomson Wadsworth. 2008.
  3. Hemila H, Chalker E, Treacy B, Douglas B. Vitamina C para prevenção e tratamento do resfriado comum. Banco de Dados Cochrane de Revisões Sistemáticas. 2007.
  4. Instituto de Medicina. Ingestão de Referência Dietética para Energia, Carboidratos, Fibras, Gorduras, Ácidos Gordos, Colesterol, Proteína e Aminoácidos (Macronutrientes), Sódio, Cloreto, Potássio e Sulfato, Washington, DC: National Academy Press, 2005.
  5. Instituto de Medicina. Ingestão Dietética de Referência para Água, Sódio, Cloreto, Potássio e Sulfato, Washington, DC: National Academy Press, 2005.
  6. Rodriguez NR, Di Marco NM e Langley S. American Dietetic Association; Dietistas do Canadá; American College of Sports Medicine do posto de posição. Nutrição e desempenho atlético. Med Sci Sports Exerc. Mar; 41 (3): 709 – 31. 2009.
  7. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. Exercício e reposição de fluidos. Medicina e Ciência no Esporte e Exercício, 39 (2): 377 – 390, 2007.
  8. Zello, G. Referência dietética: ingestão de macronutrientes e energia: considerações para atividade física. Appl Physiol Nutr Metab, 31 (1): 74 – 9.

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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