Coluna tensionada

Os perigos de treinar muito

O que é “overtraining” (ou nas pessoas comuns “excesso de treino”) e quão perigoso é para a saúde. 

Excesso de fadiga, excesso de treinamento e excesso de treinamento – não confunda

Durante exercícios normais, seus músculos trabalham e se cansam – o desempenho deles diminui, você se sente cansado – isso é normal. Após a carga, o corpo inicia processos de recuperação durante os quais, de fato, o corpo se desenvolve e melhora.

Excesso de trabalho

Se você dorme o suficiente e, em geral, o corpo consegue se recuperar normalmente – isso é bom apenas para você, uma recuperação completa permite obter um efeito do treinamento. 

Se o seu corpo não tiver descanso suficiente entre as cargas para concluir o processo de recuperação, a fadiga pode se acumular e entrar em estado patológico – excesso de trabalho .

Nos estágios iniciais, você pode observar excesso de trabalho se o seu corpo responder de maneira inadequada à carga usual: por exemplo, o pulso recupera mais lentamente do que o normal ou o período de recuperação após o treinamento se tornar mais longo.

Mulher no treino
Mulher no treino

O que fazer : em caso de excesso de trabalho, em regra, alguns dias de descanso são suficientes para que o estado do corpo volte ao normal. Sergey Strukov recomenda descansar 1-2 semanas. Se você ignora os sinais do seu corpo e não dá a trégua necessária, o excesso de trabalho pode entrar em estados mais perigosos: sobretensão e, em seguida, excesso de treinamento.

Sobretensão

Esforço excessivo – uma condição na qual você pode escorregar se ignorar cronicamente o excesso de trabalho, é uma grave incompatibilidade entre as cargas e a disponibilidade da pessoa para cumpri-las.

Além disso, como muitas doenças, a sobrecarga pode ser aguda e crônica. Agudo – aparece quando você está “sobrecarregado” uma vez. Crônico – ocorre devido ao excesso de trabalho regular e é dividido em formas clínicas, dependendo do sistema afetado.

Overtraining

Alguns autores também definem ” overtraining ” como ” overtraining do sistema nervoso central”  – esta é uma condição patológica que se manifesta como uma violação do nível de prontidão alcançado durante o treinamento, prejudica a relação ideal entre o córtex cerebral e partes do sistema nervoso, aparelho motor e órgãos internos. 

Overtraining é um enfraquecimento da imunidade, uma diminuição no desempenho e desempenho atlético, distúrbios do sono, humor.

Modelo treinando boxe
Modelo treinando boxe

O que fazer : esqueça as cargas e por muito tempo. O excesso de treinamento não desaparece em alguns dias ou semanas de descanso. Geralmente, leva pelo menos seis meses, às vezes os atletas são obrigados a encerrar suas carreiras devido ao treinamento excessivo.

Overtraining em experimentos científicos

A modelagem do overtraining, realizando exercícios de força em laboratório, mostrou que a resistência à carga de estresse depende do nível atual de condicionamento físico e da predisposição genética.

Os cientistas conduziram um estudo no qual sobrecarregaram intencionalmente os sujeitos do teste com uma carga: forçaram os voluntários a realizar exercícios com treinamento com pesos por 7 dias seguidos com uma intensidade de 13h (um máximo repetido) em 10 abordagens. 

De acordo com os resultados do experimento, ocorreu uma diminuição no resultado em mais de 4,5 kg em 73% dos indivíduos. No entanto, em uma parte menor dos sujeitos, o resultado do exercício ainda aumentou, essas pessoas conseguiram se recuperar e melhorar seus resultados.

Conclusão : a reação das pessoas à carga é significativamente diferente, o que para alguns é excessivo, para outros é um estímulo ideal ou até insuficiente. Além disso, isso é observado com um nível semelhante de aptidão. 

A resistência ao estresse depende do nível de preparação e genética. A coisa mais importante neste parágrafo: não se compare aos outros, compare consigo mesmo.

Resistência aeróbica e excesso de trabalho

O treinamento de resistência aeróbica (corrida, triatlo, bicicleta) geralmente causa excesso de treinamento do que exercícios de alta intensidade a curto prazo.

Um sinal de excesso de treinamento nesse tipo de carga pode ser, por exemplo, um aumento no tempo necessário para percorrer a distância, apesar do treinamento intensivo e no contexto de massa e força musculares estáveis.

Tomamos esse gráfico de um estudo científico , que mostra claramente como os resultados do atleta crescem com um modo de recuperação normal (linha vermelha) e com recuperação insuficiente (linha verde).

Comparação entre resultados e descanso
Comparação entre resultados e descanso

Segundo os cientistas, se um atleta está regularmente subnotificando, ele corre o risco de cair no UPS (síndrome de baixo desempenho), para o qual ele precisa de uma longa recuperação.

Um dos sinais de excesso de trabalho (e excesso de treinamento) durante o treinamento de resistência é uma violação do ritmo cardíaco. Por exemplo, nas intensidades de carga máxima e submáxima, o consumo de pulso e oxigênio diminui.

Resposta hormonal ao exercício: por exemplo, uma diminuição na concentração de adrenalina e norepinefrina (em repouso), hormônio do crescimento, testosterona total, a proporção de testosterona total e livre em relação ao cortisol e globulina que liga os hormônios sexuais. 

Entre os possíveis sinais da síndrome do overtraining, é considerada uma diminuição de mais de 30% na proporção de testosterona / cortisol – um indicador da predominância de processos catabólicos (processos de decaimento) no corpo.

Atleta descansando
Atleta descansando

No entanto, é muito difícil capturar o “overtraining” com a ajuda de análises: alterações hormonais semelhantes ocorrem durante flutuações normais do volume de carga.

 Da mesma forma, de acordo com o especialista em fitness Sergei Strukov, “diminuir os resultados nos exercícios não é um critério confiável para o overtraining”. Além disso, ele conclui: não há critérios uniformes e claros para o que é “overtraining”.

O que fazer : para detectar oportunamente o excesso de trabalho (e o potencial de excesso de treinamento), observe as mudanças no comportamento de uma pessoa, o desejo de treinar e o prazer de treinar. Você deve ir a uma sessão de treinamento de bom humor e se divertir como resultado.

Se houver sinais claros de treinamento excessivo, você deve entender que esta é uma condição perigosa que requer a intervenção de especialistas (psicoterapeuta, endocrinologista e outros), além de uma revisão completa de seus planos de exercício e recuperação.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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