Alimentação correta

Os princípios da boa nutrição para atletas

A dieta do atleta é diferente da dieta de uma pessoa que não consome energia em exercícios intensos. As diferenças não estão apenas no conteúdo calórico – um atleta precisa de mais proteína para construir músculos, carboidratos para energia e vitaminas para uma melhor recuperação. 

O cardápio precisa ser elaborado, levando em consideração o esporte, as características das aulas, o gênero e o peso do atleta.

Como um atleta deve comer

Para uma pessoa que treina regularmente, é necessário:

  • coma pelo menos 4 vezes ao dia; 
  • pense em lanches (proteínas ou carboidratos);
  • garantir que proteínas, fibras e carboidratos estejam presentes nos alimentos.

Dependendo do sexo, peso, intensidade do treinamento ,  a ingestão de calorias será de 2000 a 4000 calorias por dia. Em casos raros, você pode trazer calorias de 6.000 a 7.000 calorias. Fisiculturistas, levantadores de peso, boxeadores, nadadores e corredores precisam de muita energia. Mas ainda não confunda esportes profissionais com esportes amadores. 

Ao distribuir refeições, você precisa garantir que elas estejam combinadas da melhor maneira possível com o tempo de treinamento. É proibido comer imediatamente antes das aulas – podem ocorrer desconforto ou distúrbios digestivos. Recomenda-se comer 1,5 a 2 horas antes do treino. 

Então o corpo terá tempo para absorver todas as substâncias necessárias e se sintonizar no treinamento. 

Como comer no dia do treinamento

Vale a pena planejar cerca de 800 kcl, além da dieta básica, isso será suficiente para repor a energia gasta durante o treinamento. Se seu objetivo é ganhar massa, você terá que “consumir” 1200 ou mais. 

Alimentação saudavel
Alimentação saudavel

Importante! Recomenda-se comer 1,5 a 2 horas antes do treino. A energia também é gasta na digestão de alimentos. Portanto, imediatamente após uma refeição, seu corpo pode não ser capaz de lidar com duas tarefas ao mesmo tempo.

Antes do treino, você pode comer uma barra de proteína-carboidrato ou banana.

Como comer antes do exercício

É importante lembrar que as proteínas são necessárias para a construção dos músculos, os carboidratos complexos fornecem energia, os carboidratos rápidos são absorvidos muito rapidamente e não fornecem energia adequada, e as gorduras não podem ser significativamente reduzidas. 

Vamos dar uma olhada em como um atleta nutricional pode comer durante o dia, dependendo da hora em que ele planejou uma sessão de treinamento. 

Se o seu treino de manhã

Entendemos que pela manhã muitos se queixam de falta de apetite (falaremos sobre isso um pouco mais tarde). Vejamos a opção de que o atleta médio ainda tenha apetite pela manhã!

No café da manhã, o atleta é apropriado para comer mais carboidratos. Uma opção ideal seria aveia ou mingau de milho com frutas ou nozes. Porção de mingau deve ser pequena. Imediatamente após um café da manhã nutritivo, você não deve correr para o treinamento; deve esperar pelo menos 60 minutos. 

Se você acordar e precisar correr imediatamente para o treinamento, o smoothie será salvo. 

Coloque todos os ingredientes abaixo no liquidificador e misture por 1 minuto. Se você gosta de pedaços de frutas, adicione frutas no final. Se você gosta de uma consistência mais uniforme, precisa misturar os ingredientes no liquidificador por 2 minutos. 

Receita com trigo sarraceno
Receita com trigo sarraceno

Opções de café da manhã para atletas

  • 3 colheres de sopa de cereal
  • 34Kcal
  • 1,2proteínas, gr
  • 0,7gordura, gr
  • 5,9carboidratos, gr

Leite (teor de gordura 2%)

  • 200 gr.
  • 112Kcal
  • 8proteínas, gr
  • 4gorduras, gr
  • 11carboidratos, gr

Mirtilos

  • Suba e baga congelada
  • 17,1Kcal
  • 0,3proteínas, gr
  • 0,1g, g
  • 4,4carboidratos, gr

Morangos

  • Berry congelado vai fazer
  • 9,6Kcal
  • 0,3proteínas, gr
  • 0,1g, g
  • 2,4carboidratos, gr

Mel

  • 5 gr.
  • 15,3Kcal
  • 0,1proteínas, gr
  • gordura, gr
  • 4,2carboidratos, gr

Atleta de smoothie no café da manhã

  • 188Kcal
  • 9,9proteínas, gr
  • 4,9g, g
  • 27,9carboidratos, gr

Se o seu treino depois do almoço

As coisas são muito mais simples aqui. No café da manhã, você precisa obter mais bons carboidratos, adicionar frutas complexas a carboidratos complexos. Para o almoço, planeje carboidratos complexos + proteína + fibra. Mais uma vez, planeje o almoço 2 horas antes do treino. Os carboidratos complexos do trigo sarraceno proporcionam excelente energia. 

Alimentação leve
Alimentação leve

Opções de almoço para atletas

Pele sem pele de frango cozida ou assada

  • 85 gr.
  • 96,1Kcal
  • 20,1proteínas, gr
  • 1,7g, g
  • 0,4carboidratos, gr

Grumos cozidos de trigo sarraceno

  • 150 gr.
  • 133,5kcal
  • 5,4proteínas, gr
  • 1.4gorduras, gr
  • 27,9carboidratos, gr

Salada de legumes

  • molho – azeite ou iogurte natural
  • 28,8Kcal
  • 2,4proteínas, gr
  • gordura, gr
  • 5,8carboidratos, gr

Almoço para o atleta

  • 258,4Kcal
  • 27,9proteínas, gr
  • 3,1g, g
  • 34,1carboidratos, gr

Em vez de trigo sarraceno, pode haver outro cereal ou macarrão feito de trigo duro. Em vez de peito de frango, pode haver peixe, peru ou coelho. 

Cesta de legumes
Cesta de legumes

Ciclo da dieta 

A peculiaridade da nutrição dos atletas é que ela é cíclica no conteúdo calórico e no conteúdo de proteínas, gorduras e carboidratos. Por exemplo, um fisiculturista durante um período de treinamento intenso consome um máximo de calorias. 

No entanto, períodos de aumento de carga alternam com “secagem”, reduzindo a quantidade de carboidratos, quando o atleta procura se livrar de quilos extras. Neste momento, o conteúdo calórico da dieta diminui, há necessidade de vitaminas. 

Em todas as etapas, você pode diversificar o menu com coquetéis contendo  proteínas . No entanto, você não deve esperar que todos os problemas sejam resolvidos com a ajuda de um suplemento de proteína. 

Um coquetel pode ser apenas um suporte, mas não pode substituir uma dieta nutritiva pelo conteúdo ideal de oligoelementos necessários para o corpo. 

Um bom apoio será  a entrega de alimentos para os atletas . Se você solicitar a entrega de alimentos, não precisará cozinhar sozinho, tomar o conteúdo calórico dos pratos e monitorar o teor de proteínas e fibras – isso será feito por profissionais. 

Quais produtos o atleta precisa? 

Na dieta deve ser:

  • Fontes de proteína: ovos, carne magra e peixe, queijo, leite. Fontes de proteínas vegetais são legumes frescos e trigo. 
  • Fontes de gordura: peixe oleoso, nata, manteiga. Não abuse de salsichas e produtos defumados – eles não trazem benefícios para o corpo. 
  • Carboidratos simples e complexos. Pouco antes do treino, é melhor comer carboidratos simples – frutas e legumes. Após o treinamento, você pode comer carboidratos complexos, encontrados em cereais, pão integral, legumes e nozes. 
  • Fibras, minerais e vitaminas.

Os atletas precisam monitorar o nível de glicogênio nos músculos – a eficácia do treinamento depende disso. Durante o período de treinamento intensivo, é realizada a chamada “carga de glicogênio” – neste momento, é necessário consumir no máximo carboidratos. Antes do treinamento, você precisa ingerir até 60% da ingestão diária de carboidratos.

No período em que é necessário reduzir o conteúdo calórico da dieta, ela é otimizada principalmente devido aos carboidratos complexos. Os alimentos que contêm muitas calorias são excluídos do menu: creme, legumes, trigo. É aconselhável deixar peixe gordo – ele contém substâncias essenciais que são difíceis de obter de outros produtos. 

O principal problema desse estágio é garantir que  haja fibra suficiente na dieta . Estimula a digestão e afeta positivamente o peristaltismo. O bem-estar do atleta depende da fibra.

Mas o que é de fato considerado uma alimentação saudável?

Como criar um cardápio por uma semana para que ele atenda aos princípios de nutrição saudável de um atleta? 

Para aqueles que estão seriamente envolvidos no fisiculturismo , ou apenas para os amantes do fitness, a nutrição é o principal assistente no processo de construção de um corpo ideal. A nutrição pode ajudar a alcançar objetivos esportivos e pode ser muito diferente do que você deseja, se estiver errado. Mas comer saudável não precisa ser chato! 

Neste artigo, você lerá dicas e receitas nutricionais para fisiculturistas gourmet.

Por que uma dieta saudável é importante para um atleta

A nutrição desempenha um papel fundamental no ganho de massa muscular magra. Também é extremamente importante antes da competição, quando os atletas precisam reduzir o percentual de gordura corporal. 

Alguns entusiastas do fitness são excessivamente rigorosos consigo mesmos, e sua dieta não é apenas saudável, mas muito chata e às vezes até desagradável. Qualquer um pode se cansar de brócolis e frango sem fim, então tente diversificar seu cardápio por uma semana.

Sabemos que a dieta é parte integrante do sucesso , mas há outra nuance importante aqui. Independentemente do seu objetivo, seja o desejo de ganhar peso na entressafra, manter a forma em um determinado período de tempo ou queimar gordura antes da competição, você precisa estar ciente de que essa nutrição precisará ser respeitada por um longo tempo. 

Caso contrário, você não fará nenhum progresso.

Se você não segue uma dieta o tempo todo, não pode contar com sucesso. Muitos fisiculturistas antes da competição por 16 semanas comem exclusivamente arroz integral, frango e brócolis e imediatamente após a competição começam a comer demais de maneira insana. 

E tudo o que foi alcançado durante esse período é rapidamente perdido – literalmente em 4-5 semanas. Assim, alguns dias de gula podem se transformar em várias semanas, e o atleta está novamente na forma com a qual começou.

O problema é que, com uma dieta tão rigorosa , não há variedade suficiente e as pessoas sentem uma forte restrição. Com nutrição monótona prolongada, embora saudável, existe um desejo natural de quebrar esse círculo. E ainda mais, quando o atleta sabe que seu cardápio está planejado para uma semana ou até um mês antes …

Portanto, não é de surpreender que muitos fisiculturistas, entrando na pizzaria, comam tudo sem controle e, quando saírem, comam mais algumas porções de sorvete e termine as férias com um pacote de biscoitos de chocolate. Uma dieta monótona pode levar a uma sensação de ser espremida em molduras.

Abacate e outras frutas
Abacate e outras frutas

Isto é devido a dois fatores. O primeiro está associado a uma restrição constante de calorias, sem desvios da dieta. Outra é que é impossível diversificar a dieta dos alimentos fornecidos pela dieta .

Sabemos como adicionar um pouco de comemoração ao seu cardápio semanal, sem violar os princípios de uma alimentação saudável. Mas vamos começar com o chamado “cheat mila” ou trapaça.

Use trapaças no planejamento semanal de menus

Traduzido do inglês “cheat” – trapaça, fraude. Esse nome tem uma conotação negativa e implica que estamos fazendo algo proibido e errado, embora, de fato, apenas beneficie o corpo.

Desde quando é ruim? Provavelmente, a nutrição é uma ocupação neutra. Obviamente, em certas circunstâncias, pode ser saudável ou não.

Para muitos, um truque gourmet significa ir a um restaurante de fast food ou cozinhar algo especial. Chit Mil é uma refeição que não está prevista na dieta. Esse tipo de nutrição não se aplica a uma dieta esportiva, independentemente das conclusões racionais que você tirar.

Estamos acostumados a considerar alguns produtos como bons e outros como ruins. Mas se você os decompõe em componentes, tudo se resume a proteínas , carboidratos e gorduras. Todos os produtos têm uma proporção diferente desses macronutrientes, alguns têm mais gorduras saturadas ou frutose, que usamos periodicamente como energia.

Acontece que alguns fisiculturistas organizam um “truque mil” não programado uma vez por semana. O dia inteiro comem pizza com sorvete, anulando os resultados alcançados em uma semana. Mas existe uma alternativa! Você pode incluir alimentos não dietéticos em seu menu de dieta saudável ao longo da semana.

Ou seja, se durante a “fraude mila” você prefere hambúrgueres ou sorvete, em vez de um dia específico em que há ataques descontrolados de gula, você pode comê-los várias vezes por semana, mas sujeito a manter um teor calórico geral.

Se, de tempos em tempos, você gostar de ver o McDonald’s, selecione alguns hambúrgueres pequenos e calcule tudo para que ele se encaixe no número de macrocélulas necessárias para o dia. Um hambúrguer tem 250 calorias, 12 g de proteína, 9 g de gordura e 31 g de carboidratos. E no Big Mac – 540 calorias e ao mesmo tempo 25 g de proteína, 29 g de gordura e 45 g de carboidratos. 

Por exemplo, se sua dieta é avaliada em 2500 calorias por dia, você pode incluir facilmente um hambúrguer aqui. Mesmo que sua dieta envolva 2.000 calorias, você ainda pode adicionar alguns hambúrgueres ao seu cardápio semanal.

Se você gosta de doces, iogurte congelado é suficiente. Um quilo de sorvete de chocolate contém cerca de 760 calorias, 20 g de proteína, 10 g de gordura e 140 g de carboidratos. Basta cortar a refeição para 3-4 vezes ao dia e beber uma grande porção de um shake de proteína com iogurte congelado. Você irá desfrutar sem prejudicar a dieta. Saboroso – e como parte de uma dieta saudável!

Obviamente, a presença de fast-food no cardápio durante a dieta não é o melhor exemplo de dieta saudável, mas você viu como pode usar o princípio de “enganar mil” em uma dieta saudável, mantendo uma estrutura razoável.

Agora, vejamos várias maneiras de diversificar seus hábitos alimentares e tornar as refeições mais interessantes.

Adicione sabor ao seu menu semanal.

Às vezes, você deseja adicionar um pouco de sabor aos pratos familiares que comemos todos os dias. Primeiro você precisa descobrir o que pode comer durante a musculação ou no período pré-competição.

O cardápio da dieta saudável não brilha com variedade: peitos de frango com baixo teor de gordura, peixe, arroz integral, laticínios com baixo teor de gordura, aveia, vegetais crus – brócolis, couve-flor, cenoura, etc. Os mesmos alimentos são recomendados para ganho de peso .

Como regra, cozinhamos no dia seguinte à noite e, muitas vezes, esquecemos de adicionar temperos, óleos ou outros intensificadores de sabor. E da próxima vez, já estamos começando a comer com pensamentos sombrios: “Droga, precisamos mastigar este frango sem gosto novamente” ou “já estou cansado de aveia”.

Diversificar a dieta e torná-la interessante não é nada difícil – basta conectar um pouco de imaginação, cozinhar com antecedência e ajustar a frequência das refeições. Então será mais fácil manter a dieta por um longo tempo e ela funcionará.

Transformamos nutrição saudável em saborosa!

A primeira coisa que vem à mente quando você pensa em um prato simples e saboroso é o arroz frito. Pense nisso. Você já consome todos esses componentes: arroz, carne (frango, carne, marisco), óleo vegetal, ovos e vegetais. 

Então, em vez de comer tudo separadamente, por que não combinar esses produtos em um prato saboroso que se encaixa perfeitamente em qualquer menu de dieta saudável.

Cheesecake no menu semanal

Surpreendentemente, durante a dieta, você pode comer sobremesas uma vez por semana ou até mesmo todos os dias! A maioria das pessoas se permite sobremesas apenas em dias de trapaça 1-2 vezes por mês. Nas sobremesas, como regra, existem poucas proteínas e outros nutrientes necessários para os músculos

Cheesecake
Cheesecake

O cheesecake é uma ótima sobremesa e pode ser feito facilmente com creme de queijo desnatado. O queijo está disponível em lojas com baixo ou nenhum teor de gordura. Esta opção é totalmente consistente com as necessidades de uma dieta saudável. E aqui está o porquê.

230 gramas de creme de queijo desnatado contêm 34 g de proteína, 0 g de gordura e 7 g de carboidratos. Assim, um cheesecake com baixo teor de gordura será um excelente lanche proteico. 

O queijo em si não é muito interessante, mas se você adicionar alguns ingredientes adicionais, obterá um prato delicioso. Abaixo, você encontrará uma receita para um incrível cheesecake de abóbora.

Ingredientes

  • 28 g de biscoitos triturados para bolo
  • 2 pacotes de creme de queijo desnatado
  • 1/2 xícara de açúcar de baixa caloria
  • 1/2 colher de chá extrato de baunilha
  • 1 ovo, 1 clara de ovo
  • 1/4 xícara de leite integral
  • 120 g de abóbora enlatada
  • 1 pitada de especiarias para torta de abóbora
  • 1 colher de chá de canela

85 g de proteína, 60 g de carboidratos, 10,5 g de gordura

Cozinhar:

Polvilhe uma assadeira com um spray antiaderente. Para o bolo, polvilhe os biscoitos esmagados uniformemente no fundo.

Misture todos os ingredientes (exceto ovos e abóbora enlatada) com uma batedeira até ficar homogêneo. Em seguida, adicione os ovos e misture novamente. Adicione a abóbora por último. Despeje a massa resultante na assadeira, onde os biscoitos picados já estão localizados.

Cozimento:

a uma temperatura de 162 ° C por 30-40 minutos. Verificação de prontidão com um palito de madeira. Depois disso, retire o cheesecake do forno e leve à geladeira. Coloque na geladeira por pelo menos 3 horas e decore com sua cobertura favorita antes de servir.

Você deve admitir que era difícil acreditar que com a sobremesa você pode obter uma grande porção de proteína. No entanto, esses produtos realmente simplificam a dieta e, ao mesmo tempo, você satisfaz sua necessidade de doces sem violar os princípios de uma dieta saudável.

Se você está cansado da dieta monótona, inclua algumas receitas novas no seu cardápio semanal . É melhor do que organizar trapacear em um restaurante e café, anulando todos os resultados acumulados durante a semana. Coma de forma adequada e variada, trazendo prazer e benefício à sua vida!

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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