Alimentos da dieta ceto

Os princípios de uma dieta ceto-dietética

Em 2013, nutricionistas e atletas russos falaram pela primeira vez sobre a dieta ceto que veio do Ocidente. Naquela época, as revisões e os resultados daqueles que perderam peso eram mistos. 

A segunda onda de popularidade, iniciada em 2108, gera muita controvérsia e modificações na abordagem. Se você ainda não ouviu falar sobre a metodologia, sugerimos que você estude o problema juntos!

Uma dieta pobre em carboidratos para queima de gordura – é assim que você pode descrever uma dieta cetônica em uma frase. Além de perder peso, a técnica é utilizada para prevenir doenças crônicas. Uma dieta de Atkins é considerada análoga  , mas com uma diferença na quantidade de produtos protéicos consumidos.

Atingir a cetose (obtendo energia das gorduras, não da glicose) ajuda a queimar as reservas de gordura. No entanto, fontes e especialistas em língua russa no campo de esportes e nutrição interpretarão artigos ocidentais com erro, adaptando os dados às necessidades pessoais.

Tal distorção da fonte original gera contradições e engana os leitores, uma vez que os dados recebidos de atletas eminentes e de sites variam.

Neste artigo, você aprenderá:

  • o que é uma dieta ceto e qual é o benefício e dano da técnica;
  • variedades de abordagem e a quem o ceto-nutrição é adequado;
  • como fazer um cardápio com uma dieta cetônica e o que pode e não pode ser incluído na dieta;
  • o termo “cetose” – o que é e como o processo é necessário;
  • Receitas interessantes sobre a dieta ceto: o que cozinhar a partir da lista de produtos permitidos.

O que é uma dieta ceto

A dieta Keto é uma dieta  pobre em carboidratos,  com predominância de gordura na dieta para mudar para um estado de cetose.

A distribuição aproximada de BZHU por dia:

A proporção de nutrientes difere dos métodos usuais de nutrição livre de carboidratos; no entanto, para perder peso, uma dieta cetônica é realmente eficaz. A técnica é usada por culturistas de destaque no exterior e na Rússia, a dieta para homens e mulheres se tornou um modo de vida, reconstruindo hábitos alimentares.

Café da manhã equilibrado
Café da manhã equilibrado

A essência da dieta ceto

Inicialmente, a técnica foi desenvolvida como ferramenta auxiliar no combate às doenças e no período de reabilitação após as operações. Mas então o menu de nutrição ceto foi introduzido no campo da nutrição.

Sujeitos à dieta ceto, carboidratos rápidos e mais complexos  e bebidas com cafeína são completamente excluídos  . Essa nutrição causa estresse, em resposta ao qual o corpo produz corpos cetônicos (acetona).

O que é cetose?

Cetose – obtenção de energia a partir de gorduras, e não de glicose que entra no corpo com carboidratos. Os lipídios são convertidos em ácidos graxos e corpos cetônicos – a principal fonte de energia. Corpos cetônicos são moléculas que transportam energia. A produção ocorre com uma deficiência de glicose.

Comer menos de 20 g de carboidratos após uma semana força os ácidos graxos a serem liberados rapidamente das reservas de gordura do corpo. Um grande número de ácidos entra no fígado, onde são convertidos em cetonas durante a oxidação. As moléculas resultantes fornecem ao corpo a energia necessária. As cetonas são capazes de superar a barreira hematoencefálica, fornecendo ao cérebro “combustível” na ausência de glicose.

O estado de cetose também é atingido por uma greve de fome; no entanto, a ausência de micro e macro elementos vitais leva a sérios problemas de saúde. A nutrição cetogênica é uma abordagem alternativa que permite a perda de quilos extras com menos danos ao corpo.

Princípios básicos

Uma dieta universal ajudará a se livrar da gordura subcutânea, melhorará o alívio durante os esportes, relevante para epilepsia e oncologia. Ao preparar um plano de nutrição, é necessário confiar em vários princípios:

  • minimizar alimentos com carboidratos;
  • exclusão de açúcar e produtos que contenham açúcar;
  • manutenção do balanço hídrico;
  • o uso de gorduras de alta qualidade;
  • entrada gradual em cetose.

Ao mudar para uma dieta ceto, o corpo reorganiza os processos metabólicos, recebendo energia das gorduras. A ausência de carboidratos não causa surtos de insulina, a perda de peso é acelerada.

Efetividade da dieta Keto

A metodologia é bastante contraditória, mas a popularização do método, o amplo alcance do público-alvo e a abundância de análises determinam os parâmetros de eficácia:

  • quando o corpo entra em um estado de cetose, ele transporta rapidamente reservas de gordura para uso posterior como energia;
  • a gliconeogênese (o processo de conversão de gorduras e proteínas) requer significativamente mais energia que o processamento de carboidratos, o que leva a um aumento no gasto calórico diário;
  • Apesar da rejeição dos carboidratos, a sensação de saciedade não deixa de perder peso durante a dieta devido à dinâmica positiva da leptina e grelina (hormônios responsáveis ​​pela sensação de fome).
Prato vazio
Prato vazio

Variedades

Existem três tipos de dieta cetogênica:

  1. Clássico – Uma opção comum com uma dieta padrão. Uma característica distintiva é uma alta porcentagem de gordura no menu, um indicador médio da quantidade de proteína e um mínimo de carboidratos. Recomendado na ausência de atividade física e baixo nível de atividade.
  2. Alvo – carboidratos são adicionados à dieta em um determinado momento, o número de porções é regulado. A carga de carboidratos ocorre nos dias de treinamento – antes e depois da atividade física para aumentar a força e a resistência e reabastecer as reservas de energia. Nos dias de descanso, é recomendável aderir à versão clássica da dieta.
  3. Cíclico – o princípio se assemelha a uma alternância de proteína e carboidrato , quando a carga de carboidratos é construída de acordo com os planos: treinamento, horário de trabalho ocupado, etc. A quantidade de gordura na dieta é reduzida devido a um aumento nos alimentos protéicos. A quantidade de carboidratos é de 7 g por 1 kg de peso. Duração do carregamento – de 8 a 36 horas, dependendo das necessidades individuais. Uma dieta ceto-cíclica é recomendada para atletas com estilo de vida ativo, intensa atividade física e mental, durante um período de doença e fadiga.

Indicações

A dieta Keto é relevante para:

  • amantes de alimentos gordurosos;
  • atletas com predominância de exercício aeróbico, treinamento de força construído no modo multi-repetitivo com baixo peso. Devido à  falta de glicogênio,  exercícios de força serão difíceis;
  • Aqueles que querem perder peso, mas sem a adição de treinamento;
  • preservação muscular sem hipertrofia (construção muscular).

Os benefícios

Mantendo uma dieta ceto:

  • a acne é reduzida devido à estabilização da insulina (baixo nível de açúcar no sangue);
  • o risco de HDL, doenças cardíacas e aumento da pressão sobre a nutrição cetogênica é reduzido a zero;
  • apoio no tratamento do câncer, o crescimento do tumor diminui;
  • aliviar os sintomas da doença de Alzheimer;
  • redução de convulsões na epilepsia em crianças e adultos em até 50%;
  • reduz a manifestação dos sintomas de Parkinson.

Desvantagens

No entanto, a técnica não apresenta desvantagens:

  • cheiro específico de acetona da boca, de suor e urina devido ao aumento do metabolismo da gordura. Além disso, quanto mais gordura subcutânea e mais rápida perda de peso ocorrer, maior a presença de odor. Não é um desvio da norma;
  • condição dolorosa. A transição para um menu cetogênico e a conquista da cetose são acompanhadas por uma condição fria: dores de cabeça, irritabilidade, náusea, insônia, desejo de comer alimentos com carboidratos, cãibras. O último sintoma é eliminado pelos eletrólitos;
  • constipação. A deficiência de fibra e magnésio na dieta leva a uma doença;
  • o risco de desenvolver cetoacidose no diabetes tipo 1, raramente no tipo 2.

Contra-indicações

Apesar dos benefícios, a dieta ceto tem contra-indicações:

  • gravidez, o período de amamentação;
  • colesterol alto;
  • diabetes mellitus;
  • doenças do trato gastrointestinal, coração, rins;
  • dificuldade em digerir alimentos gordurosos;
  • mau funcionamento da glândula tireóide;
  • porfiria.

Produtos permitidos

Comer uma dieta ceto permite alimentos sem limitar a porcentagem de teor de gordura:

  • carnes, aves, caça;
  • peixe e marisco;
  • salsichas;
  • óleos não refinados, molhos sem adição de açúcar;
  • cogumelos;
  • verduras, verduras;
  • frutas verdes, cítricos;
  • nozes e sementes;
  • leite, produtos lácteos;
  • Queijos
  • ovos
  • gordura animal.

Das bebidas, recomenda-se dar preferência à água mineral, chá e café descafeinado.

South park desenhado em ovos
South park desenhado em ovos

Produtos Proibidos

A lista contém produtos proibidos:

  • legumes, que incluem amido;
  • farinha e cereais;
  • açúcar e produtos açucarados;
  • frutas, sucos embalados;
  • cafeína
  • álcool

Dieta para o início e manutenção da cetose

Resumimos: a nutrição cetogênica reconstrói o corpo desde a degradação de carboidratos (glicólise) até a degradação de gorduras (lipólise). O processo é chamado de cetose. O processo começa em 7 dias. O corpo passa por 4 etapas:

  1. Depleção de reservas de glicose – no primeiro dia de uma dieta cetogênica, é consumida uma reserva de glicose da última refeição de carboidratos.
  2. Reciclagem de glicogênio – O suprimento de massa muscular e hepática dura 48 horas.
  3. Processamento de proteínas e gorduras – o esgotamento das reservas força o corpo a mudar para a quebra das fibras musculares. O palco é considerado o mais difícil.
  4. O início da decomposição das gorduras é a cetose, que ocorre com uma deficiência de carboidratos e uma desaceleração na queima de proteínas.

A dieta para perda de peso e manutenção da cetose é construída de acordo com a predominância de gorduras. No entanto, nenhuma dieta funcionará com um excesso de energia recebida; portanto, é extremamente importante calcular corretamente  a ingestão calórica diária  e criar um déficit.

A cetose implica uma alteração no equilíbrio de líquidos e minerais, por isso é recomendado aumentar a ingestão de sal (cerca de 4000 mg de sódio, 1000 mg de potássio, 300 mg de magnésio por dia) e, nos dias de treinamento, adicione eletrólitos para reduzir o risco de convulsões.

Criando cetose com treinamento

Além da dieta da lista de produtos permitidos, os exercícios ajudarão a iniciar o processo. O objetivo é esgotar as reservas de glicogênio.

  • 1º dia: treinamento de pernas de alto volume ;
  • 2º dia:  treinamento dividido nas costas + bíceps;
  • 3º dia: treinamento dividido para músculos peitorais + tríceps;
  • Dia 4:  Treinamento com Intervalo de Alta Intensidade (HIIT) 30 minutos.

Para determinar as cetonas na urina, você precisa comprar tiras especiais que são vendidas na farmácia. As tiras ajudarão a determinar a entrada em cetose.

Exemplo de menu de dieta Keto para a semana

Um exemplo é um menu que pode ser adaptado de acordo com as preferências pessoais.

Para homens

O menu para homens na dieta ceto inclui:

DiaComendoMenu para o dia
1 diaPequeno almoçoOmelete de costeleta de carne
BrunchBebida proteica
AlmoçoPeixe assado com legumes, arroz integral
Chá altoQueijo Cottage com Nozes
JantarFilé de frango, salada de legumes com manteiga
2 diaPequeno almoçoArroz integral, torradas com abacate
BrunchSopa de carne, zrazy com salada de legumes
AlmoçoQueijo Cottage com Maçã
Chá altoSalada de Frutos do Mar com Manteiga e Queijo
JantarCaseína
3 diaPequeno almoçoOvos mexidos com presunto, pão integral
BrunchQueijo, ovos
AlmoçoSopa de frango, bife, salada de legumes
Chá altoKefir
JantarCogumelos assados ​​com queijo, salada de legumes com creme de leite
4 diaPequeno almoçoBolinhos de peixe, salada de legumes com iogurte
BrunchQueijo Cottage com Nozes
AlmoçoBorsch, salada de carne
Chá altoShake de proteína
JantarSalmão assado com aspargos, queijo
5 diaPequeno almoçoOvos cozidos, frango, salada de legumes
BrunchPão integral, queijo
AlmoçoSopa de purê, salada de carne
Chá altoAs maçãs
JantarPeixe no forno, salada de legumes verde
6 diasPequeno almoçoOmelete, queijo cottage
BrunchFrutas cítricas
AlmoçoSopa de peixe, legumes grelhados, costeletas de frango
Chá altoShake de proteína
JantarSalada de frutos do mar, filé de frango
7 diasPequeno almoçoOmelete com legumes, torradas com manteiga de amendoim
BrunchQueijo Cottage com Nozes
AlmoçoSopa de galinha, rissóis de carne, legumes frescos
Chá altoKefir
JantarPeixe cozido, legumes grelhados

Para mulheres

Menu semanal especial para mulheres para a dieta ceto. As porções são formadas de acordo com suas necessidades diárias de calorias:

DiaComendoMenu para o dia
1 diaPequeno almoçoSalada de omelete, carne e legumes
BrunchQueijo, maçã
AlmoçoCaldo de carne, arroz integral com legumes
Chá altoRyazhenka
JantarPeixe vermelho assado, legumes
2 diaPequeno almoçoBolinhos de peixe, torradas com presunto
BrunchSementes de gergelim Abacate
AlmoçoBorsch, bolinho de peixe, legumes
Chá altoIogurte sem aditivos
JantarBife, verduras
3 diaPequeno almoçoOvos mexidos com presunto, salada de legumes frescos
BrunchQueijo Cottage com Nozes
AlmoçoSopa de galinha, coelho em vaso, salada
Chá altoKefir
JantarFilé de frango assado, bolinhos de abobrinha
4 diaPequeno almoçoOvos cozidos, salada de carne
BrunchQueijo
AlmoçoOrelha, medalhões de carne, salada de legumes
Chá altoRyazhenka
JantarPasta de carne, salada de legumes verde com manteiga
5 diaPequeno almoçoTorrada de peru com manteiga de amendoim
BrunchNozes
AlmoçoPurê de sopa, bolinhos de peixe
Chá altoKefir
JantarCogumelos assados ​​com queijo, legumes
6 diasPequeno almoçoCheesecakes de maçã
BrunchAbacate
AlmoçoCaldo de galinha, salada com creme de leite
Chá altoIogurte
JantarSalsichas, pepinos de frango
7 diasPequeno almoçoOmelete, torrada com abacate e presunto
BrunchQueijo
AlmoçoSopa de cogumelos, filé de frango com legumes grelhados
Chá altoIogurte
JantarRepolho Recheado

Toda a verdade sobre a dieta ceto

A distorção da fonte original levou a mudanças na composição dos nutrientes. A proporção de BJU com a dieta cetogênica correta é assim:

NutrientesOpção AdaptadaFonte primária
Esquilos35%15-20%
Gorduras55%75-80%
Carboidratos10%5%

Eric Berg, professor da Universidade de Harvard, é especialista em perder peso com uma dieta ceto. A prática de longo prazo nos permitiu obter uma porcentagem confiável de macronutrientes para perder quilos extras para pessoas com diabetes e outras doenças graves.

Isso sugere que, no campo da boa forma e da nutrição diária, não é quem pratica normalmente, mas uma dieta baixa em carboidratos e rica em gorduras.

Para muitos, a manutenção a longo prazo de uma verdadeira dieta ceto se tornará difícil, devido ao fato de que mesmo uma ingestão completa de carne será impossível – uma porção aproximada por dia é de 150 g de produto. Comer nozes e laticínios também leva a um excesso de proteína na dieta.

South park desenhado em ovos
South park desenhado em ovos

Para manter o equilíbrio correto da BJU, você precisará procurar produtos que não contenham carboidratos e proteínas. E isso é manteiga ou óleo vegetal e banha de porco.

Na ausência de problemas de saúde que exijam o uso de uma dieta cetogênica, recomenda-se escolher uma  dieta paleo  e outros métodos de alta proteína. Mas não chame o menu cetogênico, aumentando o teor de gordura em 5-10%.

Receitas

Uma vantagem importante: a dieta ceto combina receitas para que a fome não perturbe durante a perda de peso, mantendo um estado de cetose, e os alimentos permitidos acima são acessíveis.

Keto – pão

Número da receita 1

A farinha de amêndoa contém 54,5 gramas de gordura por 100 g de produto, o que torna o ingrediente adequado para a ceto-nutrição.

Método de cozimento:

  • Misture todos os ingredientes secos em uma tigela.
  • Despeje a água quente, as claras em neve e o vinagre em uma espuma leve. Bata com uma batedeira até obter uma massa pegajosa.
  • Molhe as mãos para formar vários pedaços de pão futuro.
  • Unte a assadeira com azeite e retire a massa.
  • Enviar para o forno pré-aquecido a 180 graus por 45-50 minutos. Disposição para determinar com um palito.
  • – farinha de amêndoa – 250 g;
  • – folhas esmagadas de banana – 5 colheres de sopa;
  • – fermento em pó – 2 colheres de chá;
  • – sal marinho – 1 colher de chá;
  • – Vinagre de maçã – 2 colheres de chá;
  • – água quente – 200 ml;
  • – clara de ovo – 3 unid .;
  • – sementes de gergelim – 30 g.

Salmão Assado com Espargos

Número da receita 2

Na carne de salmão, de 7 a 12 g de proteína, dependendo da variedade. O sabor suave e rico da carne em combinação com aspargos será ideal para servir pratos no jantar.

Método de cozimento:

  • Marinada: misture o molho de soja, o óleo de gergelim, o manjericão picado e o alho amassado.
  • Corte o filé em pedaços pequenos ou em bifes, coloque em um saco hermético e despeje a marinada. Envie na geladeira por 1 hora.
  • Cubra a assadeira com papel alumínio, coloque o peixe em conserva com o restante do molho, coloque os aspargos lavados. Feche bem o papel alumínio.
  • Enviar para o forno pré-aquecido a 180 graus por 20 minutos.
  • Frite as cebolas em cubos e os cogumelos na manteiga em uma panela quente.
  • Abra a folha, frite uniformemente o peixe e asse por mais 10 minutos.

Ingredientes:

  • – filé de salmão – 1 kg;
  • – espargos – 150 g;
  • – cogumelos – 200 g;
  • – cebola – 40 g;
  • – alho – 3 dentes;
  • – molho de soja – 300 ml;
  • – óleo de gergelim – 10 ml;
  • – manteiga – 20 g;
  • – manjericão – 3 ramos.

Caçarola de frango com queijo e azeitonas

Número da receita 3

Método de cozimento:

  • Lave a carne, seque e corte em pedaços pequenos, adicione sal.
  • Frite na manteiga de ambos os lados até dourar.
  • Misture o creme e o pesto.
  • Corte o queijo em cubos pequenos, pique o alho, pique as azeitonas em rodelas.
  • Coloque o frango na assadeira, distribua as azeitonas, queijo e alho uniformemente por cima. Despeje em molho cremoso.
  • Enviar para o forno pré-aquecido a 200 graus por 30 minutos.

Ingredientes:

  • – filetes de coxas de frango – 350 g;
  • – filé de peito de frango – 350 g;
  • – creme com alto teor de gordura – 400 ml;
  • – queijo feta – 250 g;
  • – molho pesto – 90 g;
  • – azeitonas sem caroço – 200 g;
  • – alho – 1 dente;
  • – azeite – 40 ml;
  • – manteiga (para fritar) – 10 g;
  • – verduras, sal – a gosto.

Cheesecake de Keto de abóbora

Número da receita 4

Método de cozimento:

  • Base: moa todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo. Misture em uma assadeira.
  • Enviar para o forno pré-aquecido a 180 graus por 15 minutos. Legal.
  • Creme: bata o cream cheese, o creme, os temperos e o adoçante com um liquidificador submerso até ficar homogêneo. Adicione o purê de abóbora e bata novamente.
  • Coloque o recheio sobre o bolo resfriado, envie na geladeira para a noite.

Ingredientes:
Para o bolo:

  • – nozes – 200 g;
  • – manteiga – 75 g;
  • – canela – 1 colher de chá;
  • – vanilina – opcionalmente;
  • – adoçante – a gosto.


Para nata:

  • – cream cheese – 400 g;
  • – creme com alto teor de gordura – 150 ml;
  • – purê de abóbora – 150 g;
  • – canela, cardamomo, noz-moscada – opcional;
  • – adoçante – a gosto.

A dieta cetogênica trabalha com os princípios da cetose, decorrentes de uma deficiência de carboidratos e proteínas. A técnica é eficaz na perda de peso e é usada para prevenir doenças graves. Se você gosta de alimentos gordurosos e está pronto para mudar radicalmente seus hábitos alimentares, o Keto é adequado para o experimento.

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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